Jinsi ya kujenga nyuma ya paja lako nyumbani: mazoezi 3 bora

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Utahitaji kettlebell, fitball na mpenzi. Lakini unaweza kufanya bila wao.

Ni harakati gani zinazofanya kazi vizuri nyuma ya paja

Kuna misuli mitatu nyuma ya paja:

• Biceps ya Hip (BB) - ina vichwa viwili na iko karibu na makali ya nje ya paja.
• Misuli ya Semitendinosus (PS) - iko karibu na makali ya ndani.
• Misuli ya semimembranosus (PP) imefungwa kwa sehemu na semitendinosus.

Katika video hapa chini, wanaonyesha kwanza kichwa kifupi cha biceps, kisha kirefu, na kisha kuchora tata ya semitendinosus na misuli ya semimembranosus.

Ili kujua jinsi bora ya kupakia nyuma ya paja, tuliangalia karatasi kadhaa za kisayansi kwa kutumia electromyography (EMG). Hii ni teknolojia ambayo elektroni huwekwa kwenye ngozi ya mtu, baada ya hapo hufanya harakati, na vifaa vinafuatilia shughuli za umeme kwenye misuli inayofanya kazi.

Wanasayansi kisha wanalinganisha matokeo na mkazo wa juu zaidi wa hiari (MVC) - kiwango ambacho mtu anaweza kukandamiza misuli peke yake bila upinzani wowote au katika mazoezi yoyote - na kuhesabu asilimia ya uanzishaji.

Katika jaribio la 2013, wanawake vijana 16, waliofunzwa walifanya mazoezi mengi nyuma ya paja huku wanasayansi wakifuatilia shughuli za misuli.

Kulingana na matokeo ya kazi hii, tumechagua harakati tatu bora ambazo zinaweza kufanywa nyumbani bila barbell na simulators:

• Curls ya miguu juu ya msaada wa sliding, amelala nyuma … Harakati hiyo huamsha hamstrings kwa 121% na semitendinosus kwa 98%.
• Swing kettlebell … Zoezi hili hutoa shughuli zaidi katika misuli ya PS - 115%, lakini pia pampu ya hamstrings vizuri - kuamsha kwa 93%.
• Makombora ya Scandinavia … Movement pia huamsha misuli ya nyuma vizuri: 91% kwa BB na 82% kwa PS.

Katika jaribio la 2017 na wanariadha 10 wa kike, matokeo sawa yalipatikana kwa crunches za Scandinavia. Huko, harakati hii ilipakia BB kwa 75%, na PS - kwa 78.3%. Lakini kukunja kwa miguu kwenye fitball haikuwa ya kuvutia sana: iliwezesha misuli ya hip kwa 50% tu, na kwenye misuli ya semitendinosus - kwa 44%.

Kimsingi, curl ya mguu kwenye mpira inaiga mwendo wa sakafu ambao ulitumika katika jaribio la 2013. Hata hivyo, katika utafiti huo, zoezi hilo lilifanyika kwa mguu mmoja na magoti yalipigwa kwa pembe kali zaidi. Katika kazi ya 2017, miguu yote miwili ilikuwa kwenye mpira, na magoti yalipigwa tu kwa pembe ya 60 °. Labda hii inaelezea tofauti kama hiyo katika asilimia ya uanzishaji.

Ufanisi wa mienendo hii pia ulithibitishwa na kazi nyingine - jaribio la UTAFITI ULIOPOSHWA NA ACE: Je, Ni Zoezi Lipi Bora Zaidi kwa Misuli? wanafunzi waliohitimu kutoka Chuo Kikuu cha Wisconsin La Crosse inayofadhiliwa na Baraza la Mazoezi la Amerika (ACE).

Hapa, mazoezi tofauti yalijaribiwa kwa vijana 16 wa jinsia zote. Kwa upande wa mzigo kwenye BB, swings za kettlebell zikawa kiongozi kabisa, na kwa misuli ya PS bora zaidi ilikuwa ugani wa hip kwenye benchi, mguu wa mguu kwenye mpira, pamoja na kupotosha kwa Scandinavia bila simulator.

Jinsi ya kufanya curls za miguu kwa usahihi

Ikiwa una fitball, ni bora kujaribu curls za mguu juu yake.

Mguu wa curl kwenye mpira

Kwanza, jaribu curl ya miguu miwili ili ujue mbinu.

Lala kwenye sakafu na uweke vifundo vyako kwenye mpira, nyoosha miguu yako, na ueneze mikono yako kwa pande zako kwa msaada. Inua viuno vyako kutoka kwenye sakafu, ukiminya glute zako na uweke hali yako ya kutojali.

Piga magoti yako na kuvuta visigino vyako karibu na pelvis yako, ukipiga mpira chini ya miguu yako. Katika hatua kali ya harakati, mwili wako unapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti hadi mabega. Usipige mgongo wako wa chini - uweke katika nafasi ya neutral. Kwa upole na chini ya udhibiti, nyoosha magoti yako, ukiweka pelvis yako kwa uzito, na kisha kurudia harakati tena.

Ikiwa inafanya kazi vizuri, jaribu tofauti ngumu zaidi - ugani kwenye mguu mmoja na kukunja kwa mbili.

Ikiwa hii haitokei matatizo yoyote na unaweza kufanya marudio 10-15 kwa kila seti, endelea kwa curl kwenye mguu mmoja.

Kwa kuwa hamstrings pia inahusika katika swing ya nje ya mguu, ikiwa unaonyesha vidole vya mguu kidogo kwa upande, misuli hii itapata dhiki zaidi.

Nini cha kununua

• Fitball 65 cm kutoka BRADEX SF, 599 rubles →
• Fitball 75 cm kutoka Indigo, 911 rubles →
• Fitball 55 cm kutoka TORRES, 712 rubles →

Flexion kwenye diski ya kufurahi

Ikiwa huna fitball, unaweza kufanya vivyo hivyo kwenye diski za kufurahi au kipande cha kitambaa ambacho kitateleza vizuri kwenye sakafu. Kama ilivyo kwa fitball, inafaa kuanza na chaguo kwenye miguu miwili.

Uongo kwenye sakafu, piga magoti yako na uweke visigino vyako kwenye vipengele vya kupiga sliding. Inua pelvisi yako kutoka kwenye sakafu na unyooshe magoti yako, ukitelezesha visigino vyako kwenye sakafu hadi unyooshe magoti na pelvis yako. Kisha piga magoti yako tena, ukiweka pelvis yako juu, na kurudia zoezi hilo.

Unapozoea aina hii ya utendaji, jaribu kufanya vivyo hivyo kwa mguu mmoja. Kuanza, unaweza tu kufanya bends eccentric: polepole unbend mguu, kupunguza pelvis kwa sakafu na kisha tu bend goti.

Ikiwa inafanya kazi vizuri, jaribu curls kamili kwenye mguu mmoja. Nyuma ya paja lako itawaka!

Nini cha kununua:

Diski za kuteleza kutoka kwa Ecowellness, rubles 450 →

Jinsi ya kufanya crunches za Scandinavia

Kwa harakati hii, utahitaji mwenzi wa kuunga mkono miguu yako.

Weka blanketi iliyovingirishwa kwenye sakafu na upige magoti juu yake. Weka mipira ya miguu yako kwenye sakafu na mwekeze mpenzi wako ashinikize miguu yako kwenye eneo la kifundo cha mguu.

Punguza polepole mwili mbele huku misuli ikiunga mkono. Ni muhimu sio kuinama kwenye kiungo cha hip - mwili wako unapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako hadi magoti yako.

Unapofika mahali ambapo huwezi tena kushikilia mwili wako sawa, weka mikono yako na ujishushe juu yao, sukuma sakafu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Ikiwa huna mpenzi, unaweza kufanya vivyo hivyo na miguu yako ikiwa chini ya kitanda, sofa, au baa za ukuta.

Ikiwa hakuna nafasi ya kutosha chini ya vitanda, chukua kipande cha kitambaa imara, ukitie katikati, utengeneze kitanzi, na ubonyeze chini na mlango. Weka miguu yako kwenye kitanzi na ufanye mazoezi.

Ili kuongeza mzigo kwenye misuli, jaribu sio tu kupunguza, lakini pia kuinua kwa nafasi ya kuanzia na juhudi za misuli.

Ni ngumu sana kufanya hivi peke yako, kwa hivyo unaweza kutumia chaguzi tofauti za usaidizi:

• Uliza mpenzi kushikilia mikono yako - katika kesi hii, miguu itahitaji kudumu kwa kutumia njia nyingine.
• Tumia fimbo ya mop - iweke wima na panda kwa mikono yako, kama nguzo.
• Usiondoe mikono yako kutoka kwenye sakafu, lakini uitumie kwa msaada, ukiacha kazi kuu kwa misuli ya paja.
• Weka bendi ya mpira kwenye kifua chako, ambayo itapunguza baadhi ya mzigo na kukusaidia kuinuka.

Ikiwa hakuna yoyote kati ya hii inayokufaa, unaweza kujaribu njia nyingine. Achia hadi ukingo wa masafa yako na usimame mahali ambapo kuna uwezekano mkubwa wa kuanguka chini. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5 na urudi.

Jinsi ya kufanya swings za kettlebell

Ikiwa huna fursa ya kununua kettlebell, unaweza kujaribu kugeuza mkebe wa maji au mchanga. Lakini haitakuwa rahisi sana, na uzito utakuwa kilo 5-8 tu, kulingana na kujaza na sababu ya usalama ya kushughulikia plastiki.

Kwa hivyo pata uzito bora. Kwa kuongezea, nayo unaweza kufanya idadi kubwa ya harakati hadi chini na juu ya mwili.

Weka kettlebell hatua moja kutoka kwa miguu yako. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, piga magoti yako kidogo na uinamishe mwili wako mbele na mgongo wako sawa. Ni muhimu si kufanya squats, lakini kuinama kwenye pelvis.

Shika kettlebell kwa mikono yote miwili na uifunge kati ya miguu yako, na kisha uinuke kwa kasi kwenye pelvis, ukitupa projectile mbele. Ukishikilia kettlebell kwa mikono iliyonyooshwa, ulete kwa usawa wa bega, na kisha uiruhusu kushuka chini ya uzito wako mwenyewe na kuiweka kati ya miguu yako tena.

Harakati kuu katika zoezi hili ni ugani wa pelvis. Mikono inashikilia tu uzito na kuiweka katika mwelekeo sahihi. Fanya kazi kwa bidii na uweke mgongo wako sawa na wenye nguvu. Weka magoti yako yameinama kidogo - hakuna kuchuchumaa kunahitajika.

Nini cha kununua

• Uzito wa chuma cha kutupwa Euro classic kilo 16 →
• Uzito thabiti Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Jinsi ya kuongeza mazoezi ya misuli kwenye mazoezi yako

Ikiwa unajenga misuli yote katika kikao kimoja, fanya harakati moja katika kila Workout. Kwa mfano, Jumatatu, fanya mpira au curl ya sakafu, Jumatano, kettlebell swings, na Ijumaa, Scandinavia twist.

Ikiwa unafanya kazi kwa kugawanyika, ongeza mazoezi mawili au yote matatu kwa siku ya miguu yako, pamoja na squats, mapafu, na harakati nyingine za paja la mbele.

Fanya curls za miguu na crunches za Scandinavia katika seti 3-4 za reps 6-15. Chagua ugumu ili uweze kukamilisha seti bila makosa katika mbinu, lakini wakati huo huo unahisi mvutano mkali katika misuli. Pumzika kwa dakika 2 kati ya seti.

Fanya swings katika seti 3-4 za reps 15-20. Wakati wa kuchagua uzito, uongozwe na uwezo wako. Chukua shell ambayo unaweza kufanya mara 20 bila dosari katika mbinu. Inaweza kuwa 12, 16 au 24 kg - yote inategemea uzito wako na kiwango cha mafunzo.

Ongeza uzito wako au ugumu unapoendelea. Kwa mfano, unaweza kufanya curls za mpira au crunches za Scandinavia polepole zaidi - pause katika pointi ngumu zaidi za zoezi.

Unaweza pia kuchanganya harakati katika seti za kushuka. Kwa mfano, fanya mazoezi yote matatu mfululizo bila kupumzika. Katika kesi hii, hautapakia kikamilifu misuli yako ya paja, lakini pia pampu uvumilivu wako na uhifadhi wakati wa mafunzo.