Jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku ili kupunguza uzito na usijidhuru

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kula haki na kukata kalori ni njia salama na ya uhakika ya kupoteza uzito. Lakini ni kilocalories ngapi za kuchukua kwa alama muhimu? Yote inategemea jinsia yako, umri, uzito, urefu na shughuli za kimwili. Katika makala hii, tutakuonyesha jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku. Utahitaji maarifa ya kimsingi ya aljebra na dakika 10 za wakati.

Tunahesabu hitaji la kalori

Katika hatua ya kwanza, tunahesabu kiwango cha metabolic cha basal (BMR) - idadi ya kalori ambayo mwili unahitaji kupokea wakati wa mchana kwa kazi ya kawaida wakati wa kupumzika. Hiyo ni, hii ni kiasi cha nishati inayotumiwa kwa siku kwa kupumua, kuchimba chakula, kutengeneza na kukua tishu, pamoja na mzunguko wa damu. Kiasi hiki kinaweza kuamuliwa kwa njia mbili: kwa mlinganyo wa Harris-Benedict na mlinganyo wa Mifflin-St. Jeor.

Chukua, kwa mfano, wanandoa wa vijana walio na 27, 78 (kijana wa miaka 30, urefu wa 1.8 m na uzito wa kilo 90) na 25, 71 (msichana wa miaka 25 1. 65 m mrefu na uzito kilo 70). Kulingana na ufafanuzi wa WHO, wao ni overweight, au hata kabla ya feta. Hakika katika nguo hazionekani sana, lakini "masikio" kwenye pande hayatakuwezesha kusema uongo.

Mfumo wa Harris - Benedict

Francis Gano Benedict ni mwanakemia wa Marekani, mwanafiziolojia na mtaalamu wa lishe, mmoja wa waanzilishi katika utafiti wa kiwango cha kimetaboliki na matumizi ya oksijeni. Mnamo 1919 alichapisha kazi ya kisayansi A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, ambayo baadaye ikawa ya kawaida kabisa katika uwanja wake. Kazi hiyo iliandikwa na mshirika wa Francis, mtaalam wa mimea James Arthur Harris. Wanasayansi walisema kuwa takriban thamani ya BMR inaweza kuamua kulingana na eneo la uso wa mwili, na wamependekeza formula inayolingana.

Mnamo 1984, mabadiliko yalifanywa kwa mahesabu ya asili. Kwa njia, mahesabu mengi ya mtandaoni ya ulaji wa kalori ya kila siku hawajasikia kuhusu marekebisho haya. Tutatoa toleo lililosasishwa. Isome tu na uchukue muda wako kuhesabu.

Hesabu kwa wanaume: 88, 362 + (13, 397 × uzito [kg]) + (4, 799 × urefu [cm]) - (5, 677 × umri [miaka]).

Hesabu kwa wanawake: 447, 593 + (9, 247 × uzito [kg]) + (3,098 × urefu [cm]) - (4, 33 × umri [miaka]).

Muda wa kujiamini na kiwango cha kujiamini cha 95% ni ± 213.0 kcal / siku kwa wanaume na ± 201.0 kcal / siku kwa wanawake.

Mfumo wa Mifflin - Geora

Fomula hii iliundwa mnamo 1990 kulingana na mtindo wa maisha ambao umebadilika zaidi ya miaka 100 iliyopita.

Hesabu kwa wanaume: 5 + (10 × uzito [kg]) + (6, 25 × urefu [cm]) - (5 × umri [miaka]).

Hesabu kwa wanawake: (10 × uzito [kg]) + (6, 25 × urefu [cm]) - (5 × umri [miaka]) - 161.

Jumla ndogo

Kama unaweza kuona, mbinu tofauti hutoa matokeo tofauti kidogo. Je, ni fomula gani unayopendelea? Kwa jibu, niligeuka kwa wataalamu - wafanyakazi wa kampuni.

Natalya Nefedova Nutritionist, lishe, mwanasaikolojia, mwandishi wa karatasi za kisayansi. Kuna fomula nyingi zaidi (kwa mfano, Taasisi ya Equations ya Dawa, Danowsky Equation, na zingine) za kuamua kikomo cha kalori cha kila siku, na kila moja ni nzuri kwa lishe kwa njia yake mwenyewe.

Kwa mfano, mimi hutumia fomula tofauti wakati wa kutathmini mgonjwa hospitalini. Ugonjwa wowote mbaya ni dhiki, ambayo huongeza kimetaboliki na, kwa sababu hiyo, matumizi ya kalori. Bila kutaja ikiwa mgonjwa ana homa. Kuna fomula ambazo hazipaswi kutumiwa kwa wagonjwa wanene au wazito. Njia ya Harris-Benedict ni moja tu yao. Anazidisha kikomo cha kalori ya kila siku kwa 5-15% (na kwa wanaume zaidi ya 65, kinyume chake, hupunguza).

Kwa sasa, watafiti wana mwelekeo wa kuamini kwamba fomula za Mifflin-Geor na WHO hutoa matokeo ambayo ni karibu na ukweli. Dawa hizi zinapaswa kutumiwa tu na watu wenye afya ya uzito wa kawaida wa mwili. Walakini, nakushauri usizingatie thamani iliyopatikana kama panacea. Kuna mambo mengi ambayo yanaweza kuathiri kimetaboliki, kuibadilisha kwa mwelekeo mmoja au mwingine, kwa mfano, dawa, misuli ya misuli, chakula cha spicy, sigara, na kadhalika. Kuhesabu kikomo cha kalori zako za kila siku ni zana moja tu ya kukusaidia kuwa sawa na mwenye afya.

Kwa njia, Natalia alihitimu kutoka Chuo Kikuu cha McGill (Kanada) na amekuwa akifanya kazi katika utaalam wake kwa miaka tisa. Wacha tutumie ushauri wake na tukae juu ya usawa wa Mifflin - Saint-Geor. Hebu tuendelee kwenye hatua ya pili.

Kutoa posho kwa shughuli za mwili

Kadiri tunavyotaka Jumamosi ya milele, hutokea mara moja tu kwa wiki. Na wakati uliobaki tunafanya kazi, fanya kazi zetu za nyumbani na, kwa ujumla, kushinda uvivu. Hii inachukua nguvu zinazohitajika kuzingatiwa katika jumla ya matumizi ya nishati. Kwa hili, vipengele vya marekebisho vinatumika:

• 1, 2 - ikiwa shughuli yako imepunguzwa hasa kwa kuhama kutoka kitanda hadi sofa;
• 1, 375 - ikiwa unafanya kazi zaidi na kuzima dhamiri yako na mazoezi mepesi mara 1 hadi 3 kwa wiki;
• 1, 55 - ikiwa wewe si mgeni kwa michezo ya wastani kutoka mara 3 hadi 5 kwa wiki;
• 1, 725 - ikiwa unajipakia na mazoezi mazito mara 6-7 kwa wiki;
• 1, 9 - ikiwa unatoa bora yako (fanya kazi kwa mwili, fanya mazoezi mara mbili kwa siku, fanya mazoezi ya nguvu).

Wacha tuchukue kuwa wahusika wetu wa kubuni ni wafanyikazi wa kawaida wa ofisi. Maisha yao ya kukaa chini yanakidhi jambo la kwanza. Tutatumia katika mahesabu yetu.

Lakini unawezaje kusimamia nambari hizi kwa busara? Hebu tueleze sasa.

Kupunguza ulaji wa kalori

Sisi sote ni watu wazima na tunafahamu ukweli kwamba kupoteza uzito mkali sana kutazidisha hali ya afya, hasa ikiwa sio Siberia kabisa. Unahitaji kupunguza uzito hatua kwa hatua ili usifichue mwili wako kwa mafadhaiko. Kwa hivyo ni kiasi gani unapaswa kupunguza mgawo? Tutarejea kwa wataalamu tena kwa ushauri.

Kanuni rahisi zaidi inayotumiwa na wataalamu wa lishe (angalau Amerika Kaskazini) ni kalori 500 kwa siku, au 3,500 kwa wiki. Upungufu huo utasababisha kupoteza kwa 500 g ya molekuli ya mafuta kwa wiki. Hata hivyo, inashauriwa kupoteza uzito kwa muda wa miezi sita. Kisha kikomo cha kalori cha kila siku kinahesabiwa tena na uzito huhifadhiwa kwa miezi sita. Algorithm inarudiwa ikiwa ni lazima. Kwa hivyo, 250-500 g (kulingana na uzito wa awali wa mwili) ni kiwango cha juu cha kupoteza uzito salama kwa wiki. Kuzidi takwimu hii inamaanisha kupoteza kwa misuli na maji. Tena, hii sio panacea. Kimetaboliki inabadilika na itaongezeka mara kwa mara na haraka ikiwa mtu, pamoja na marekebisho katika lishe, atafanya mazoezi mara kwa mara. Kwa hiyo, takwimu hii itahitaji kubadilishwa pia. Ninakushauri utumie sheria hii mwenyewe kwa wale ambao kupoteza uzito unaotaka sio zaidi ya kilo 5 za misa ya mafuta. Wengine, kwa bahati mbaya au kwa bahati nzuri, ni bora kushauriana na mtaalamu. Pia ningependa kuongeza kwamba hupaswi kutumia chini ya kcal 1200 kwa siku. Hii hakika itasababisha uhaba wa micro- na macronutrients.

Natalia Nefedova

Tunapata kwamba wanandoa wetu wa uwongo wanapaswa kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku kwa viashiria vifuatavyo:

Tafadhali kumbuka kuwa takwimu zilizopatikana ni chini ya kiwango cha msingi cha kimetaboliki, na msichana kwa ujumla alikaribia kcal 1,200 kwa siku. Hii inaweza kuwa hatari: mwili utawaka misa ya misuli. Kwa hiyo, mashujaa wetu wanapaswa kuongeza ulaji wao wa kalori ya kila siku kwa kiwango cha BMR, basi kupoteza uzito kwenda polepole kidogo.

Ikiwa vijana wetu wangekuwa hai zaidi, hitaji lao la kalori la kila siku lingeonekana kama hii:

Ondoa kcal 500 na upate maadili zaidi ya BMR:

Jinsi ya kuweka wimbo wa lishe yako

Uchunguzi unaonyesha kwamba watu wanaoweka diary ya chakula hufuata mlo wao kwa ukali zaidi na kupoteza mafuta kwa kasi zaidi kuliko wale ambao hawana. Kuwa na wazo wazi la maudhui ya kalori ya chakula kilichotumwa kwa tumbo, ni rahisi kujivuta na kufunga mdomo wako kwa wakati.

Rekodi kila mlo kwenye shajara yako na uhesabu jumla ya ulaji wa kalori. Sio lazima kukariri thamani ya nishati ya bidhaa zote. Inatosha kujua kuhusu maudhui ya kalori ya sahani maarufu, fikiria kalori 200 kwenye picha au kukamata mambo muhimu kutoka kwa video "Nini Kalori 2,000 Zinazoonekana". Ingawa, bila shaka, ni rahisi kuweka kikokotoo cha kalori cha elektroniki karibu, kwa mfano, Dialife kwa iOS.

Hitimisho

Kwa kumalizia, nitatoa maoni, mwandishi wa machapisho mengi ya Lifehacker juu ya mada ya kula afya, ambayo alisema: Fomu zote zina makosa. Kwa sababu tu wanajumlisha watu wote. Na kiwango cha kimetaboliki ya kibinafsi ni ya mtu binafsi. Inategemea fomu ya kimwili na urithi. Bila kutaja ukweli kwamba, kwa mfano, chakula cha spicy huongeza kimetaboliki. Fomula ni fomula, lakini yote haya ni ya mtu binafsi.

Kwa hiyo, haipaswi kuchukua hesabu ya ulaji wa kalori ya kila siku kwa "kidonge cha chakula" - inaweza tu kufanya kazi kutokana na sifa zako za kisaikolojia na hali ya afya. Inafaa kujaribu, lakini ikiwa unahisi mbaya zaidi au ikiwa hakuna matokeo, unahitaji kutafuta msaada kutoka kwa lishe.