Je! squats za kina ni mbaya sana kwa magoti yako?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anaelewa kinachotokea ndani ya kiungo wakati wa mzigo mkubwa kama huo.

Mara nyingi katika mazoezi kutoka kwa makocha au "wazee" unaweza kusikia kwamba unahitaji squat tu kwa sambamba ya viuno na sakafu. Inaaminika kuwa katika squat ya kina, mzigo kwenye magoti ni wa juu sana na utendaji huo ni njia ya uhakika ya kuharibu mishipa na kufuta cartilage.

Wakati huo huo, data ya kisayansi na mfano wa weightlifters wanaoinuka kutoka kwa squat ya kina na uzani usio wa kweli unaonyesha kinyume chake. Hebu tufikirie.

Fanya squats za kina kuumiza mishipa yako

Wanasayansi walijaribu uimara wa mishipa ya goti kwa wanariadha wanaochuchumaa sana, na wale waliofanya zoezi hili kabla ya viuno walikuwa sambamba na sakafu, na hawakupata tofauti.

Zaidi ya hayo, wachezaji wa kuinua nguvu wana magoti yaliyo imara zaidi baada ya kufanya mazoezi magumu kuliko wakimbiaji baada ya kilomita 10 na wachezaji wa mpira wa vikapu baada ya mazoezi ya saa moja.

Wanariadha wa nguvu za ushindani wana mishipa yenye nguvu na msaada bora wa pamoja kuliko wale ambao hawajawahi squatted.

Wacha tujue kwa nini hii inafanyika. Katika makala ya kuchuchumaa kwa kina, Dk. Aaron Horschig, mtaalamu wa tiba ya viungo na kocha wa kunyanyua uzani, anaelezea kile kinachotokea ndani ya goti tunapochuchumaa.

Goti ni makutano ya mifupa miwili: tibia (mguu wa chini) na femur (paja). Ili kuzuia kuhama kwao kupita kiasi kuhusiana na kila mmoja, kiungo kina mishipa ndogo na yenye nguvu sana - anterior cruciate ligament (ACL) na posterior cruciate ligament (PCL).

Ikiwa mifupa ya paja na mguu wa chini huenda kwa nguvu na kwa kasi kuhusiana na kila mmoja, hii inaweza kuharibu mishipa ya cruciate.

Lakini wakati wa squatting juu ya goti, vikosi vingine pia hutenda - compression. Kwanza, vyombo vya habari vya femur kwenye tibia, na kati yao ni kitambaa cha cartilaginous (meniscus), ambacho hupunguza msuguano wa mfupa.

Pili, patella au patella inawasiliana na femur na inasisitiza dhidi yake. Unapopiga mguu wako zaidi, shinikizo zaidi.

Nguvu hizi mbili - shear na compression - ni sawia kwa kila mmoja. Kadiri unavyopiga magoti yako kwenye squat, shinikizo la juu na mabadiliko kidogo: kofia ya magoti inayobana huzuia mifupa kusonga sana kuhusiana na kila mmoja.

Squat ya kina hulinda goti kutokana na uharibifu mkubwa wa shear na cruciate ligament.

Utafiti unathibitisha hili. Ligamenti ya mbele hupata mkazo wa juu zaidi wakati wa sentimita 10 za kwanza za kuchuchumaa. Lakini zaidi unapoenda, mzigo mdogo huanguka kwenye PKS - katika hatua ya chini ni ndogo.

Tulifikiria mabadiliko, lakini shinikizo lilibaki. Je, inaweza kuwa mbaya kwa magoti pamoja?

Fanya squats za kina kuharibu cartilage

Ni mantiki kudhani kwamba shinikizo nyingi juu ya magoti pamoja huvaa meniscus na cartilage nyuma ya patella. Hata hivyo, weightlifters wasomi na powerlifters hawana uwezekano mkubwa wa kuteseka na osteoarthritis kuliko watu wasio wa riadha. Lakini wanafanya mazoezi kila siku na kuinua bar, mara nyingi uzito wa miili yao.

Ikiwa cartilage yako itaharibiwa inategemea mambo mengi: genetics, ubora wa lishe, wingi na aina ya shughuli za kimwili.

Mazoezi yaliyofanywa kwa safu kamili, ambayo ni, unapopiga viungo iwezekanavyo, kinyume chake, husaidia kulinda viungo, na mafunzo ya nguvu yanaonyeshwa hata kwa osteoarthritis. Wanasaidia kuimarisha misuli, kupunguza maumivu na kurejesha uhamaji.

Kwa hivyo, squatting ya kina haina athari mbaya kwenye viungo vya magoti. Lakini je, inaeleweka kuchuchumaa kama hii, ikiwa wewe, kwa kweli, haufanyi kazi ya kuinua uzito?

Je, squats za kina husaidia kujenga misuli bora?

Ni ngumu kusema ni kina gani cha squat kinaweka mkazo zaidi kwenye misuli ya viuno na matako, kwani sayansi haitoi jibu kamili.

Katika tafiti mbili, squats zisizo kamili zilipatikana kuweka mkazo zaidi kwenye glutes, hamstrings, na misuli ya ndama kuliko squats za kina. Katika nyingine, hawakuona tofauti yoyote kati ya uanzishaji wa misuli katika squats kwa kina tofauti.

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa unapochuchumaa kwa kina, glutes yako hujishughulisha zaidi wakati wa kuinua kuliko ikiwa unafanya mazoezi kwa usawa wa nyonga hadi sakafu au juu zaidi.

Hiyo inasemwa, squats za kina husaidia kujenga nguvu na unene mbele ya paja haraka kuliko kufanya nusu ya safu.

Kuna maelezo mawili yanayowezekana kwa hili:

1. Misuli iko chini ya dhiki kwa muda mrefu. Mkazo zaidi wa mitambo, kichocheo cha ukuaji, nguvu na hypertrophy.
2. Wakati misuli ni kubeba katika nafasi aliweka, mkazo wa mitambo na ukuaji huongezeka. Kadiri unavyokaa zaidi, ndivyo vichwa vya kati na vya nyuma vya quadriceps na misuli ya gluteal vitanyoosha, ambayo inamaanisha kuwa mafunzo yatakuwa na ufanisi zaidi na ukuaji wa misuli utakuwa haraka.

Walakini, hii haimaanishi kwamba kila mtu anahitaji kuchuchumaa kwa kina kama magoti yameinama. Kina bora cha squat ni tofauti kwa kila mtu, na inategemea hasa uwezo wa kufuata mbinu sahihi.

Jinsi ya kuchagua kina chako cha squat

Ni rahisi - squat kwa kina kadiri unavyoweza kudumisha mbinu sahihi, ambayo ni:

• weka mgongo wako sawa wakati wowote katika mazoezi na sio kuzunguka mgongo wako wa chini;
• bonyeza visigino kwenye sakafu na usiwavunje chini ya squat;
• wakati wa kuinua, usifunge magoti ndani na usiwavute nje kwa vidole.

Unaweza kuchuchumaa kwa kina chochote mradi tu kanuni hizi zifuatwe. Lakini mara tu nyuma ya chini inapoanza kuzunguka, na visigino huanza kutoka kwenye sakafu, ni wakati wa kuacha.