Jinsi ya kupunguza mkazo ikiwa kazi inawaka na umechoka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-18 02:03

Kujitazama, mawasiliano na wapendwa, wakati wa uvivu na hila zingine zitasaidia katika hili.

Mnamo Agosti, Bombora alichapisha kitabu kwa wale ambao wanataka kuchukua miradi ngumu zaidi na kufanya mambo bila woga - Rahisi na Rahisi. Jinsi ya kukabiliana na kazi ambazo zinatisha kukaribia Timur Zarudny na Sergey Zhdanov. Mdukuzi wa maisha huchapisha Sura ya 15, Kuepuka Mkazo kutoka kwa Vizuizi.

Haijalishi jinsi ninavyoweka mfumo vizuri, mapema au baadaye ninapotea: kazi inakosolewa na inakuwa ya kutisha kuanza, dharura hutokea, nasahau kuhusu tabia za kulima, hakuna kitu kinachonifurahisha na ninataka kuanza kitu kipya. Mara nyingi niliacha mwanzo wangu haswa kwa sababu ya hii - kwa sababu ya shida ambazo machafuko ya kutokamilika kwa ulimwengu huleta.

Niligundua kuwa hii hufanyika katika hali mbili: ama mvutano wa ndani unaonekana, au hakuna tena mafuta ya ndani ya kutosha.

Mvutano hutokea unapozidiwa na habari na vitendo:

• kuna miradi mingi ambayo inahitaji kukamilika haraka - leo;
• inaonekana kwamba una uhakika wa kulazimisha, ikiwa muda mfupi kabla ya kusikia upinzani mkali;
• uchovu, kwa kweli unataka kutuma kila kitu kuzimu, lakini kwa sababu fulani unahisi kama mateka kwa hali hiyo na kuendelea kuvumilia.

Mafuta huisha wakati umezoea kutenda kwa hitaji la dharura, lakini kwa sasa sivyo, na hitaji la kufanya hupotea. Hakuna nishati - ina wasiwasi, lakini sio kwa kiwango cha kukusanya, kuchukua na kufanya:

• akaenda kwa kujitegemea na hitaji la kwenda kufanya kazi mapema lilitoweka - unaamka marehemu na unahisi kuzidiwa;
• mradi unafanywa kwa wenyewe, na hauna tarehe ya mwisho ya wazi - basi iwe imelala;
• sikuelewa manufaa ya kujifunza lugha mpya - kila wakati unapoahirisha.

Katika sura hii, tutazungumza juu ya nini cha kufanya na mafadhaiko. Ifuatayo ni juu ya ukosefu wa mafuta na uchovu.

Mvutano unatoka wapi

Wakati mwingine yote ni juu ya kupoteza maana: changamoto za kila siku ni nyingi, na siwezi kufikiria picha kubwa katika kichwa changu. Wakati mwingine sijui nianzie wapi, na inaonekana ni kubwa na ngumu sana. Katika sura ya kwanza, tuliangalia jinsi ya kukabiliana na hili:

• eleza tatizo jinsi lilivyo;
• soma tena sahani ambayo itakukumbusha kwa nini yote haya yalianza;
• fikiria jinsi unavyoweza kurahisisha mradi.

Lakini hii yote haitafanya kazi ikiwa hakuna nguvu. Magurudumu yanazunguka, lakini gari haliendi - lilikwama. Huu ni mvutano. Sasa ni wakati wa kufikiria tena kuhusu ubongo na amygdala.

Mvutano huu sana huzaliwa katika amygdala - muundo wa paired wa ubongo, ambayo ni katikati ya maumivu na husaidia kukumbuka tabia wakati wa uzoefu mbaya ili kuepuka katika siku zijazo.

Amygdala ni kama kitufe cha hofu ambacho huwashwa katika hali yoyote inayohusiana na maumivu na mateso. Hii ni nzuri, kwa sababu tunajifunza kutorudia makosa, lakini wakati mwingine utaratibu huvunjika.

Wakati mwingine hii hutokea wakati tumechoka: kuna maadui karibu, lakini katika mawazo yetu ni hasi, kwa sababu wanaathiriwa na mazingira na hali. Mawazo yasiyopendeza yanasisimua tena amygdala, yanarekodiwa katika kumbukumbu ya muda mrefu, na kurudi kama mawazo mapya yasiyopendeza. Mduara umefungwa, hakuna njia ya nje, hakuna mtu wa kuangalia kutoka nje.

Katika hali hii, algorithm kutoka sura ya kwanza haiwezi kufanya kazi, kwa sababu kila kitu ni hasira na hutaki kukabiliana na ishara na matumizi - hata hiyo ni vigumu. Ikiwa unajilazimisha kupitia mambo na mipango, basi, uwezekano mkubwa, kila kitu kitakuwa mbaya zaidi na ngumu zaidi: ubongo unaopenda uhuru haupendi kulazimishwa.

Kwa hiyo, mimi hufuata maagizo ya Bruce Lee na sijifunzi kwa sura mbaya, ili usijenge tabia mbaya. Badala yake, ninaanzisha upya.

Wakati mwingine hali ya huzuni hutokea siku za mawingu. Hapo awali, hii ilielezewa na kiwango cha juu cha melatonin ya homoni, ambayo hutolewa wakati kuna mwanga mdogo, na kwa hiyo unataka kulala. Lakini mnamo Desemba 2018, tafiti mbili mpya ziliibuka ambazo zinasema ni zaidi ya mzunguko maalum wa ubongo ambao huunganisha seli zinazohisi mwanga kwenye retina na maeneo ya ubongo ambayo huathiri hisia. Kuwa hivyo iwezekanavyo, hitimisho bado ni sawa: mwanga mdogo - washa taa.

Ni wakati wa kujua nini kinaweza kufanya kazi.

Acha kufanya ulichofanya

Mara tu ninapogundua kuwa nimekwama na kila kitu kinanikera, jambo la kwanza ninalofanya ni kuacha kujisukuma na kubadilisha hali hiyo. Hii ni kuondoa mawazo hasi ambayo yanaunda muktadha wa utambuzi. Ninaacha tu kufuata mpango na kufanya kinyume.

Kuponda	Washa upya
Kujigundua katika mitandao ya kijamii - kujaribu kurudisha umakini kazini.	Ninafunga laptop yangu, nainuka kutoka mezani, tengeneza chai na kwenda kutazama dirishani.
Nilipanga kufanya modeli za 3D, lakini baada ya kazi sitaki kabisa - ninakaa kwa nguvu.	Ninapumzika na kwenda kukimbia.
Nilipita saa ya kengele - nina hasira kwamba asubuhi yote ilipita.	Ninazingatia mila ya asubuhi ili kupata sura - yaani, yaani.

Kujiondoa kutoka kwa hatua ya sasa ni ngumu mwanzoni. Kwa mfano, niliona kuwa ni vigumu kwangu kuacha kazi ikiwa bado sijafikia hatua ya kimantiki (sijamaliza kuandika aya yenye maana) au muziki unapigwa kwenye vichwa vya sauti (wimbo haujaisha - ni. ni mapema sana kukatiza). Lakini ni ujuzi muhimu kujifunza: hukusaidia kuhama haraka na kufupisha umbali wa kusimama.

Nina sheria: mara tu kesi inapoisha, usikimbilie mara moja kwa inayofuata, lakini weka kengele kwa dakika 15 na usifanye chochote.

Hapo awali, nilijaribu kufuata kupumua kwangu au kukaa kimya, lakini kisha nikagundua kwamba nilipaswa kuacha shughuli hiyo kabisa - kukaa tu na kuangalia mbele yangu. Hii ni mbinu nzuri ya kupunguza wasiwasi - nitarejea baadaye.

Nimeondolewa kwenye mchezo kwa mafunzo ya udereva mjini. Trafiki kubwa, mwalimu wa neva, usumbufu mwingi. Ikiwa unaendesha gari asubuhi, ni vigumu kuingia kazini mara baada ya darasa. Kwa hivyo, sina haraka: nilikuja kufanya kazi - nilikula, nilisoma, nililala kwa dakika 20, tu baada ya vita. Afadhali kujikusanya kwa saa moja kuliko kukaa kazini katika ugomvi na hasira kali.

Sikiliza mwenyewe na uelewe unachotaka. Ni muhimu kuelewa: unaweza daima kuacha kila kitu na kujadili tena. Kufanya kazi kwa jasho na damu kwa matumaini kwamba utatafuta na furaha itakuja ni upuuzi. Ni kama kuchota maji kutoka kwa mashua inayovuja na kikombe kinachovuja. Kila mtu anaelewa hili kwa busara, lakini ni vigumu sana kushinda msukumo wako.

Kupunguza maelezo

Ikiwa huwezi kujiondoa na kutengeneza chai, punguza kiwango cha maelezo: funga macho yako kwa sekunde 30, inuka na uketi mara moja, zima muziki.

Dhoruba ya ndani inapoanza, hunisaidia kupunguza kiasi cha taarifa zinazoingia na mahitaji yangu. Haya ni marudio ya hadithi ambayo wakati mwingine yote isipokuwa kesi moja inahitaji kuratibiwa upya. Inatokea, ni kawaida.

Ni muhimu pia kuzingatia kidogo juu ya mipango. Nilichagua miradi mitatu kwa wiki, na ninajishughulisha nayo. Nilitaka na ningefanya kitu kingine - nitachagua madarasa haya katika ijayo. Pia ni muhimu kupunguza matarajio na kujipa fursa ya kurekebisha kwa wakati. Ili makosa yasichukuliwe kama jambo muhimu na lisiloweza kurekebishwa.

Niliandika kozi kwa hatua mbili: rasimu ya kikundi cha mtihani na nakala safi kwa moja kuu. Katika rasimu, naweza kuandika mbichi, kutumia misemo rahisi na si kwenda katika maelezo - hakuna matatizo, sio ya kutisha kufanya makosa. Ninapotuma na kupitisha hundi ya kwanza, nitakuwa na nguvu na nishati ya kutosha kuleta kila kitu kwa hali ya kusoma: tayari imeangaliwa kwa upuuzi na makosa. Uzuri.

Jambo kuu ni kuanza kusonga na kufurahia. zaidi, zaidi ya kujiamini.

Chunguza mawazo na matendo

Kariri majimbo ambayo yanahusiana na mtazamo wa utulivu na kutofaa. Nilijiangalia na kugawanya tabia yangu katika aina mbili: ninapokuwa kwenye moto na wakati nina utulivu na utaratibu.

Motoni	Utulivu
Ninajaribu kushinda shida kwa swoop	Ninabadilisha kati ya kazi na kupumzika
Kukengeushwa na vitu vya kukasirisha: Ninaweza kuamka mapema na kuketi kwa laptop, lakini kufungia katika mitandao ya kijamii kwa saa moja	Sianzi kazi bila kuelewa kazi: sielewi - sikuanza
Ninakata simu juu ya nini kitatokea ikiwa sina wakati	Niko kwenye mchakato kabisa na sijakengeushwa

Ikiwa niko moto, lakini ninajaribu kuzaliana vitendo tabia ya mtazamo wa utulivu, basi hatua kwa hatua ninakuja katika hali ya neutral. Hili ni jambo la kushangaza ambalo mara nyingi huniokoa. Na inafanya kazi vyema baada ya dakika 15 bila kufanya chochote.

Ujanja mwingine mzuri ambao unaweza kukusaidia kuibuka kutoka kwa kikundi cha akili na kusaidia swichi yako ya usikivu wa ndani ni kuona-sikia-hisia. Jambo ni kuangalia mbele yako, kusajili habari zote zinazoingia na kuiweka kwenye rafu:

• gari limepita - nasikia;
• pigo kwenye bega langu - ninahisi;
• harufu ya viazi vya kukaanga iliruka - ninahisi;
• ndege akaruka mbele ya dirisha - naona;
• tawi la birch liliyumba - naona.

Hii husaidia kuhamisha umakini kutoka kwa muktadha wa mvutano na mawazo ya ndani kwenda kwa kile kinachotokea nje. Inasaidia.

Jihakikishie kuwa hii sio hofu, lakini msisimko

Inaonekana ya kijinga, lakini inafanya kazi kwa sababu hisi zote mbili zina mafuta sawa - homoni ya cortisol. Inatolewa kwa kukabiliana na dhiki na kuamsha mfumo wa neva wenye huruma: inaharakisha moyo, misuli ya mkazo - na sasa uko tayari kupigana. Ili kujishawishi, ninasema tu: "Jamani, hauogopi, unapiga kwa kutarajia kitu gani kizuri ambacho unakaribia kuachilia."

Inaonekana kwetu kuwa mkazo ni adui hatari, lakini kwa kweli kila kitu ni tofauti kidogo.

Mkazo huzidisha afya na husababisha ugonjwa, lakini tu ikiwa mtu anaogopa na anatarajia.

Utafiti wa Chuo Kikuu cha Wisconsin uligundua kuwa mkazo sio hatari, lakini imani kwamba ni hatari. Ikiwa utabadilisha mtazamo wako kwa hali zenye mkazo, basi mwili utachukua hatua tofauti.

Mbinu hii hunisaidia kukabiliana na shinikizo kabla ya kugeukia mradi mzito, ambao nimefanya idadi kubwa ya watu hapo awali. Ikiwa hofu ya kushindwa ni nguvu na msisimko haujakasirika, ninajaribu kubadilisha hali ya ndani kwa ushawishi wa moja kwa moja: kukimbia au kuoga tofauti. Inachaji na sehemu ya endorphins na husaidia kutoingia katika mawazo ya huzuni.

Ikiwa mbinu inafanya kazi, ni muhimu sio kuchoma nje na kufanya kazi kwa mzunguko. Ili kufanya hivyo, ninawasha kipima muda: inarudi kwa ukweli na kuifanya kukatiza. Ni kama kukimbia kwa muda mrefu: ikiwa utatoa nguvu zako zote mwanzoni, utaishiwa na mvuke haraka.

Usifanye chochote

Njia nzuri ya kupunguza shinikizo la ndani. Niliweka timer kwa muda wa dakika 15 na sifanyi chochote: sisoma vitabu, sipiga mitandao ya kijamii, sitafakari na sifuatilia kupumua kwangu. Ninakaa tu au kusema uwongo na kujaribu kutoguswa na hamu ya kukimbia mahali fulani.

Hii inafanya kazi kwa sababu hauitaji kuchukua hatua yoyote - isipokuwa, kwa kweli, kuweka kipima muda. Dakika 15 sio muda mrefu, ili usipate muda wa pause kama hiyo.

Jambo kuu hapa ni kupata utulivu wa ndani. Katika hali hii, mtandao wa hali ya passiv ya ubongo huwashwa, ambayo inahitajika kwa ubongo kuwasiliana yenyewe. Hii ni muhimu kwa kukusanya data tofauti katika mawazo au matamanio. Kawaida hii hutokea wakati umelala chini ya mti siku ya jua, umekaa kwenye benchi, au ukiangalia nje ya dirisha. Pengine umepitia. Newton yuko sahihi.

Kaa nyuma, pumzika na zungumza na marafiki

Ni muhimu kujifunza jinsi ya kupumzika na kujizuia katika habari: usisome habari, angalia kidogo kwenye mitandao ya kijamii, usizungumze bure. Ni wazi juu ya habari na mitandao ya kijamii: wanacheza juu ya hitaji letu la kuzingatia kila kitu kipya na cha kutisha, na kwa hivyo wanasumbua. Na sio kupiga gumzo kunamaanisha kuongea tu unapotaka, na sio kuunga mkono mazungumzo au kutoonekana kama beech.

Hakuna cha kuzungumza - kaa kimya. Acha kulisha neuroses zako.

Badala ya habari na mazungumzo yasiyo na maana, ni bora kukaa na marafiki na kubembeleza zaidi - yote ni oxytocin, ambayo huongeza furaha kwa maisha. Mara moja kwa wiki, ni muhimu kufanya uondoaji sumu dijitali: zima kipanga njia chako cha Wi-Fi na ubadilishe vifaa vyako vya kawaida vya dijiti na vya analogi. Kitabu cha elektroniki - karatasi, kicheza - kicheza rekodi na rekodi au kaseti. Yote hii husaidia kuanzisha muunganisho na wewe mwenyewe, kupunguza viwango vya mafadhaiko na kufurahiya kutazama vitu vya kawaida.

Timur Zarudny, mhariri na mkurugenzi, na Sergey Zhdanov, mbuni wa programu za elimu huko FEFU, wanakuambia jinsi ya kufanya kazi kwenye miradi kadhaa mara moja, nini cha kufanya ikiwa uko karibu na uchovu, jinsi ya kuelewa kuwa ni wakati wa kusitisha na sio. kupoteza motisha ya kukamilisha kazi. Nadharia inaungwa mkono na utafiti wa kisayansi na kuelezewa kwa mifano kutoka kwa uzoefu wa kibinafsi wa waandishi.