Mazoezi 13 ya yoga kurekebisha scoliosis

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Fanya asanas hizi mara kwa mara na zitasaidia kurekebisha curvature ya mgongo na kurejesha mkao mzuri.

Scoliosis ni mkunjo wa upande wa mgongo. Ili kurekebisha ukiukwaji huu, unahitaji kuunda corset ya misuli yenye nguvu ambayo itasaidia mgongo katika nafasi sahihi, na wakati huo huo unyoosha misuli iliyoimarishwa, kuendeleza uhamaji wa viungo vya hip. Mazoezi yatakusaidia kufanya hivi. Tutakuonyesha jinsi ya kufanya asanas zilizopendekezwa na Wakfu wa Kitaifa wa Scoliosis wa Amerika. Wanafaa hata kwa Kompyuta.

Tahadhari: ikiwa una shahada ya tatu au ya nne ya scoliosis, maumivu ya nyuma na shingo, ni bora kushauriana na daktari, kufanya kazi na mkufunzi katika tiba ya mazoezi au yoga.

Kukaza pozi

1. Kunyoosha mgongo na mabega kwa mkao wa pembe ya kulia

• Simama dhidi ya ukuta, nyosha mikono yako mbele kwa kiwango cha bega na uweke mikono yako kwenye ukuta.
• Chukua hatua chache nyuma na unyooshe mgongo wako. Weka miguu yako kwa upana wa makalio.
• Hatua kwa hatua, unaponyoosha mabega yako na nyuma ya mapaja yako, songa zaidi na zaidi. Kwa kweli, mikono kwenye ukuta inapaswa kuwa katika kiwango cha hip na mwili wako unapaswa kuwa kwenye pembe ya kulia.

2. Kunyoosha nyuma na mabega

• Shikilia sinki, meza, au uso mwingine ambao umewekwa vizuri na katika usawa wa nyonga.
• Rudi nyuma huku ukishikilia sinki. Weka miguu yako na nyuma sawa, jisikie kunyoosha kwa misuli ya nyuma.
• Kutoka kwa nafasi hii, kaa chini na kuinama kwa miguu yako, ukijaribu kuweka mgongo wako sawa. Mbavu ziko kwenye makalio.
• Songa mbele kwa sentimita chache, nenda kwenye squat ya kina, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

3. Kunyoosha mgongo katika pozi za paka na ng'ombe

• Panda kwa nne zote, mabega juu ya mikono, viuno juu ya magoti.
• Weka mgongo wako kwenye eneo la kifua, rekebisha kwa sekunde chache.
• Bend katika mwelekeo kinyume na kurekebisha nafasi tena kwa muda mfupi.
• Pindisha polepole na kwa uangalifu.

Unaweza kujaribu sehemu hizi za pozi kwa sehemu. Hii itafanya kazi vizuri kwenye maeneo magumu ya mgongo wako.

Anza upinde nyuma yako kutoka nyuma ya chini hatua kwa hatua, vertebra na vertebra, kufikia kanda ya thoracic na shingo. Wakati nyuma nzima ni arched, kuanza kuinama nyuma: kwanza, kanda ya thoracic hatua kwa hatua bends, kisha tu - lumbar.

4. Kunyoosha mabega na nyuma katika pozi la kunyoosha la puppy

• Panda kwa nne zote, mabega juu ya mikono, viuno juu ya magoti.
• Chukua hatua chache na mikono yako mbele, punguza tumbo lako, kana kwamba unataka kugusa viuno vyako, nyoosha mikono yako.
• Gusa sakafu na paji la uso wako, pumzika shingo yako. Pelvis imekunjwa kwa upole ili kuweka mgongo sawa.
• Ili kunyoosha mgongo wako vizuri, vuta mikono yako mbele kwenye sakafu na viuno vyako nyuma. Ikiwa una scoliosis sahihi, sogeza mikono yako kulia.

5. Kuendesha hip flexor kunyoosha

• Songa mbele na mguu wako wa kulia, na mguu wa kushoto nyuma ya goti.
• Punguza vidole vyako kwenye sakafu upande wowote wa mguu wako wa kulia.
• Weka mgongo wako sawa, punguza mabega yako, unyoosha kifua chako, angalia mbele na juu.
• Jaribu kuhisi mvutano kwenye groin na paja nyuma ya mguu uliosimama.
• Shikilia pose kwa sekunde 30, kubadilisha miguu na kurudia.

6. Kunyoosha misuli ya piriformis katika mkao wa njiwa

• Kaa sakafuni, weka mguu wako wa kulia mbele na upinde kwenye goti, rudisha mguu wako wa kushoto na ujaribu kuunyoosha.
• Viuno vyote viwili vinatazama mbele, nyuma ni sawa, bila kuteleza kwenye mgongo wa chini.
• Shikilia torso yako kwa mikono iliyonyooka, au pinda viwiko vyako na ujishushe kwenye mikono yako.
• Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30, kisha ubadilishe miguu na kurudia.

7. Kunyoosha nyundo

• Uongo juu ya sakafu, chukua mkanda wa kawaida au expander.
• Inua mguu mmoja, weka mkanda kwenye mguu na, ukitingisha kwa upole, jaribu kuvuta mguu karibu na wewe, huku usipige goti.
• Nyosha misuli kwa sekunde 30, kisha ubadilishe miguu na kurudia.

8. Kusokota mgongo

• Uongo juu ya mgongo wako na mikono yako kupanuliwa kwa pande.
• Sogeza pelvis yako kidogo kulia, piga mguu wako wa kulia kwenye goti na usonge goti lako kushoto, ukijaribu kufikia sakafu karibu na paja lako la kushoto.
• Pindua kichwa chako kulia na pumzika.
• Shikilia pozi kwa sekunde 30 kisha ubadilishe miguu na kurudia.

Mazoezi ya kuimarisha misuli

9. Kuinua mikono na miguu

• Uongo juu ya tumbo lako, unyoosha mikono yako mbele.
• Inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa wakati mmoja.
• Kupumua sawasawa na kudumisha nafasi kwa mizunguko mitano ya kupumua.
• Rudia zoezi hilo kwa kuinua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia.

Kuna tofauti nyingine juu ya zoezi hili:

• Uongo juu ya tumbo lako, unyoosha mikono yako mbele.
• Weka mikono yako kwenye jukwaa la sentimita 20 au, ikiwa una uhamaji wa kutosha wa bega, kwenye kiti cha kiti.
• Ukibonyeza viganja vyako kwenye ukuu, inua mwili kutoka sakafuni ili viganja vyako viko kwenye usawa wa mabega.
• Shikilia pozi kwa pumzi tano na ujishushe chini.
• Rudia mara kadhaa.

10. Kuimarisha misuli ya rectus abdominis

• Uongo juu ya mgongo wako na mikono yako juu ya kichwa chako.
• Inua miguu yako moja kwa moja hadi digrii 90, shikilia nafasi hii kwa sekunde tano.
• Punguza miguu yako hadi digrii 60 na ushikilie nafasi hii kwa sekunde tano.
• Punguza miguu yako hadi digrii 30 na ushikilie tena kwa sekunde tano au kwa muda mrefu iwezekanavyo.
• Hakikisha kwamba nyuma ya chini haitoke kwenye sakafu. Ikiwa huwezi kuishikilia, punguza miguu yako polepole iwezekanavyo bila kuchelewa.

11. Nusu mashua pose

Pozi hili pia husaidia kuimarisha misuli ya rectus abdominis.

• Uongo juu ya mgongo wako.
• Inua mgongo wako wa juu na miguu kutoka sakafu. Kiuno kinasisitizwa kwa sakafu.
• Nyosha mikono yako moja kwa moja kando ya mwili ili sambamba na sakafu.
• Vidole vya miguu viko kwenye usawa wa macho.
• Shikilia pozi kwa sekunde 30.

12. Baa ya upande

Utafiti mmoja mpya umethibitisha ufanisi wa ubao wa upande katika kutibu scoliosis kwa vijana na watu wazima. Dk. Fishman na wenzake walijaribu ufanisi wa ubao wa upande kwa washiriki 25 - watu kati ya miaka 14 na 85 wenye idiopathic scoliosis (ambao asili yao haijatambuliwa). Watafiti waliangalia kwanza mkao wa kila mshiriki kwa kutumia X-ray, kisha wakaeleza jinsi ya kutengeneza ubao wa kando na kuwataka kushikilia mkao huo kwa sekunde 10-20 kila siku.

Kwa kuwa scoliosis ni nafasi ya asymmetric, Dk Fishman aliamua kutibu asymmetrically, akiwauliza wagonjwa kufanya tu nafasi kwa upande dhaifu.

Kwa wastani, wagonjwa walifanya ubao wa upande dakika 1.5 kwa siku, siku sita kwa wiki kwa miezi sita. Miongoni mwa wagonjwa 19 ambao walifanya pose mara tatu kwa wiki, hali ya mgongo iliboresha kwa 40.9%. Katika vijana, curvature ilirekebishwa kwa wastani wa 49.6%, kwa watu wazima - kwa 38.4%.

Hapa kuna jinsi ya kufanya ubao wa upande:

• Simama wima, mabega juu ya mikono, mwili katika mstari wa moja kwa moja.
• Inua mkono mmoja kutoka sakafuni, fungua mwili wako ili kifua chako kiangalie upande, na upanue mkono wako juu yako.
• Ikiwa una curvature ya mgongo kwa kulia, fanya ubao kwa msaada kwenye mkono wako wa kulia.
• Shikilia pozi kwa sekunde 10-30. Jaribu kusimama kwenye baa kwa muda mrefu kidogo kila siku.

13. Kupumzika katika pozi la maiti

Zoezi hili husaidia kupumzika baada ya Workout fupi.

• Uongo nyuma yako na kitambaa kilichopigwa chini ya magoti yako na kitu chini ya kichwa chako ili kuweka shingo yako katika nafasi ya neutral.
• Funga macho yako na upumzika kabisa.
• Kupumua kwa undani na kwa utulivu, jaribu kuhisi mvutano ukiondoka kwenye mwili wako.
• Pumzika kwa dakika tano.
• Kisha simama kwa upole na upole.

Fanya mazoezi haya mara tatu hadi nne kwa wiki na utaboresha kubadilika na mkao.