Jinsi ya Kuunda Seti Kamili ya Mazoezi kwa Mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi yanapaswa kujumuisha zaidi ya kunyoosha tu na mazoezi machache rahisi. Mhasibu wa maisha atakuambia jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi na ni faida gani unaweza kupata kutoka kwa mazoezi ya asubuhi.

Inaaminika kuwa joto la asubuhi lazima lazima liwe nyepesi, bila nguvu na mazoezi ya kulipuka na mizigo ya Cardio. Inaaminika kwamba mazoezi magumu mara tu baada ya kuamka huweka mkazo kwenye moyo, huongeza shinikizo la damu, na inaweza kusababisha mshtuko wa moyo au kiharusi. Kwa kweli, hii ni utata kabisa.

Wacha tujaribu kujua ikiwa inawezekana kujumuisha kitu kikubwa zaidi kuliko kushinikiza na mateke katika mazoezi ya asubuhi.

Chagua ukubwa wa mazoezi yako ya asubuhi

Shinikizo la damu kawaida huongezeka ndani ya masaa mawili baada ya kuamka. Wakati wa mazoezi, haswa kwa bidii kubwa, shinikizo huongezeka zaidi, ambayo huathiri vibaya moyo - hatari ya infarction ya myocardial huongezeka, haswa kwa watu wanaougua shinikizo la damu.

Aidha, cortisol na adrenaline, homoni za shida ambazo mwili unahitaji kuamka, huinuliwa asubuhi. Mazoezi huongeza idadi yao hata zaidi, na kulazimisha moyo kufanya kazi haraka.

Yote hii ni kweli, lakini unapaswa kuogopa mazoezi ya asubuhi? Ikiwa una shinikizo la damu au matatizo ya moyo, ni mzito kupita kiasi, au una historia ndefu ya kuvuta sigara, inaweza kuwa na thamani ya kupunguza mazoezi ili kuongeza joto na kunyoosha viungo, na kupanga upya mazoezi yako hadi tarehe ya baadaye.

Ikiwa wewe ni mtu mwenye afya bila uzito kupita kiasi, haupaswi kuogopa mazoezi makali zaidi. Mazoezi ya asubuhi yatakunufaisha tu.

Faida za mazoezi ya asubuhi

Inarekebisha shinikizo la damu na usingizi

Zoezi la asubuhi lina athari nzuri juu ya shinikizo la damu siku nzima na inaboresha ubora wa usingizi. Hii ilithibitishwa na utafiti. Dk. Scott Collier wa Chuo Kikuu cha Jimbo la Appalachian.

Pamoja na wasaidizi, Dk. Collier alifuatilia shinikizo la damu na ubora wa usingizi wa washiriki wa utafiti - watu kati ya umri wa miaka 40 na 60, wakifanya mazoezi mara tatu kwa wiki. Kikundi kimoja kilitembea kwenye kinu cha kukanyaga saa saba asubuhi, cha pili saa moja alasiri, na cha tatu saa saba jioni.

Washiriki wanaofanya mazoezi saa 7 asubuhi walipata kupungua kwa 10% kwa shinikizo la damu wakati wa mchana na kupungua kwa 25% wakati wa usingizi. Walilala vizuri na walikuwa na mizunguko ya kulala yenye manufaa zaidi kuliko wale waliofanya mazoezi mchana au jioni.

Hukufanya uamke haraka

Mazoezi mafupi ya asubuhi huongeza mzunguko, huamsha mfumo wa neva na hutoa mtiririko wenye nguvu wa oksijeni, ikiwa ni pamoja na ubongo. Kwa hiyo hakuna mayai ya kuchemsha yaliyochomwa, vitu vilivyosahau na lita za kahawa - baada ya malipo, ubongo utaamka kikamilifu na kuwa tayari kufanya kazi.

Nzuri kwa takwimu

Mazoezi ya mapema ni mazuri kwa sura yako pia. Ukianza kufanya mazoezi mara baada ya kutoka kitandani, unafanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Hii huchochea kutolewa kwa homoni ya ukuaji na huongeza usikivu wako wa insulini, ambayo inaruhusu udhibiti bora wa sukari ya damu na kuruhusu mwili kuhifadhi glukosi kwenye misuli badala ya mafuta ya chini ya ngozi.

Kwa kujumuisha mazoezi ya nguvu katika mazoezi yako, unarekebisha kimetaboliki yako na kuhakikisha unyonyaji wa kawaida wa vitu kutoka kwa chakula, ambayo pia ni nzuri kwa takwimu yako.

Inakusaidia kufikiria vizuri na kujisikia furaha

Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Pennsylvania uligundua kuwa kufanya mazoezi kunaathiri vyema utendaji wa ubongo na ustawi siku nzima.

Wakati wa utafiti huo, wanasayansi waligundua kuwa watu waliocheza michezo kwa mwezi mmoja walifanya vyema kwenye vipimo vya kumbukumbu na walijisikia furaha na mafanikio zaidi kuliko wale ambao walikuwa na maisha ya kukaa.

Kwa kuongeza, washiriki wa simu pia waligawanywa katika vikundi viwili: moja ilihusika asubuhi kabla ya kupima, na ya pili haikuwa. Matokeo yake, matokeo bora yalionyeshwa na washiriki wanaofanya mazoezi asubuhi ya siku ya mtihani.

Inatokea kwamba ili kufanya ubongo kufanya kazi vizuri na kukaa katika hali ya juu wakati wa mchana, unahitaji kufanya mazoezi asubuhi.

Kuchaji hakika ni muhimu. Lakini vipi kuhusu mazoezi ya kujumuisha? Hapa kuna sheria tano za kukusaidia kuunda tata nzuri.

Sheria nzuri za malipo

Fanya mazoezi mara baada ya kuamka

Mazoezi ya asubuhi yanafaa zaidi yanapofanywa mara baada ya kuamka. Ndiyo, unaweza kwenda bafuni na kuwa na glasi ya maji, lakini kisha kuanza kufanya mazoezi.

Dakika za kwanza baada ya kuamka ni wakati mzuri wa kuunda tabia mpya. Mara ya kwanza, unaweza kulazimika kujilazimisha, lakini baada ya muda, mazoezi yatakuwa sehemu isiyoweza kubadilika ya asubuhi yako.

Fanya joto la pamoja

Kupasha joto kwa viungo mara kwa mara kutasaidia joto la misuli na viungo vyako na kuviweka tayari kwa kazi. Hapa kuna video iliyo na chaguo kubwa la kuongeza joto.

Ili usichanganyike na idadi ya marudio, fanya mara 10 kwa kila mwelekeo, kwa mfano, zamu 10 za kichwa, mzunguko wa magoti 10. Shikilia miinuko tuli kwa sekunde 10.

Ongeza mazoezi ya kulipuka

Ili kuharakisha damu yako na kuongeza kimetaboliki yako, ni pamoja na zoezi la kulipuka katika tata yako.

Hii inaweza kuwa kuruka kwa squat, mapafu na kuruka nje na kubadilisha miguu, kushinikiza kulipuka, kuruka nje kwa kupiga makofi, ambayo unazunguka digrii 90-180 wakati wa kuruka.

Chagua mazoezi ya kunyoosha

Chuo cha Kitaifa cha Tiba ya Michezo kinapendekeza kuanza asubuhi yako kwa kunyoosha kwa nguvu. Hii itarefusha misuli na kupunguza vikwazo au maumivu. Kunyoosha kwa nguvu ni pamoja na mazoezi ya uzani wa mwili: squats na mikono nyuma ya kichwa, mapafu, push-ups na twist, na wengine.

Unaweza kufanya mazoezi ya nguvu na kufungia katika hatua ya kupindukia: Mapafu ya Spiderman, squat ya Kibulgaria iliyogawanyika na kuchelewa kwa hatua ya chini, push-ups za Kihindu na kuchelewa kwa sekunde tatu kwenye sehemu ya juu, mapafu ya upande na kuchelewa kwa hatua ya chini..

Kuchaji kunapaswa kuwa fupi na kupendeza

Mazoezi ndio utafanya kila siku, pamoja na siku za mafunzo. Ikiwa unafanya mazoezi kamili na magumu asubuhi, hautakuwa na wakati wa kupona hadi jioni. Kwa hiyo, mazoezi ya asubuhi haipaswi kuwa zaidi ya dakika 15, na mazoezi haipaswi kuwa nzito sana na magumu.

Kwa hivyo, tulijadili sheria za jumla, na sasa tunatoa aina mbili za malipo: kwa Kompyuta na watu wa hali ya juu zaidi katika usawa.

Mifano mbili za malipo

Seti ya mazoezi kwa Kompyuta (dakika 15)

1. Joto la pamoja (Dakika 5).

2. Sehemu ya nguvu (Dakika 5):

• Seti 2 za squats 20 na mikono nyuma ya kichwa.
• Seti 2 za push-ups 10. Ikiwa huwezi kufanya push-ups kwa kutumia mbinu ya classic, fanya toleo nyepesi - push-ups kutoka kwa magoti yako au kwa mikono yako juu ya kilima.
• Seti 2 za kuruka 20 kwa miguu pamoja / kando kwa kupiga makofi ya juu (Jumping Jack).

3. Zoezi la kulipuka (dakika 1: Sekunde 30 - zoezi, 30 - kupumzika). Jaribu miruko ya kupiga makofi ya juu kwa msokoto wa digrii 90-180. Inaweza kubadilishwa na kuruka kutoka upande hadi upande.

4. Kunyoosha nguvu (Dakika 4):

Husonga mbele kwa kina kwa kuchelewa kwa sekunde 5 katika sehemu iliyokithiri. Kwa jumla, unahitaji kufanya lunges 10 na harakati kuzunguka chumba. Zoezi hili wakati huo huo husukuma quadriceps na glutes na kunyoosha hamstrings na adductors

Zoezi "Paka na Ngamia" - mara 10 (deflections mbili zinazingatiwa kwa wakati mmoja). Zoezi hili linashirikisha misuli ya nyuma na ya tumbo na kunyoosha moja kwa wakati

Mapafu ya kando kwa kuchelewa kwa sekunde 5 katika hatua ya kupindukia. Zoezi hili pia hufanyika mara 10

Inatoka kwenye upau. Simama wima, weka miguu yako kwa magoti yako. Kutoka kwa nafasi hii, ingia kwenye ubao wa classic na ushikilie kwa sekunde 5, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia na pumzika kwa sekunde 5 - hii ni mduara mmoja. Kwa jumla, unahitaji kufanya laps 5 kwa dakika

Seti ya mazoezi ya hali ya juu (dakika 15)

1. Joto la pamoja (Dakika 5).

2. Sehemu ya nguvu (Dakika 5) Kuruka 10 kwa miguu yako pamoja / kando kwa kupiga makofi juu, kuchuchumaa 10 na kusukuma-ups 10 ni duara moja. Inachukua kama sekunde 45-50, dakika iliyobaki ni kupumzika. Kamilisha mizunguko 5.

3. Mazoezi ya kulipuka (dakika 1: Sekunde 30 - zoezi, 30 - kupumzika). Fanya squats 20 za kuruka. Inaweza kubadilishwa na kuruka juu ya kilima, kushinikiza kulipuka.

4. Kunyoosha nguvu (Dakika 4):

Mashambulizi 10 ya Spiderman na kucheleweshwa kwa hatua kali kwa sekunde 3-5. Zoezi hilo linanyoosha vizuri nyuma ya paja, matako na nyongeza

Misukumo 10 ya Kihindu yenye mshiko katika mkao uliokithiri. Zoezi hili hufanya kazi kwa misuli ya vyombo vya habari, nyuma na mikono, kunyoosha misuli ya nyuma, mabega, kifua, tumbo, na nyuma ya paja

• Mapafu 10 ya pembeni yakiwa yamesimama.
• Ubao wa kawaida katika dakika moja. Ikiwa unataka kufanya mazoezi magumu, inua mguu mmoja kwa sekunde 30, kisha ubadilishe miguu na usimame kwa sekunde 30 nyingine.

Hizi ni seti rahisi za mazoezi ambazo haziitaji simulators au vifaa vya ziada, huku kuruhusu kufanya kazi na kunyoosha vikundi vyote vya misuli.

Jaribu na uhakikishe kuwa asubuhi inakuwa na nguvu zaidi na mazoezi.