Jinsi ilivyo rahisi kuanza kula sawa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kubadilisha tabia yako ya kula ni rahisi kuliko inavyosikika. Iangalie.

1. Nunua mkate wa nafaka badala ya mkate

Katika vibanda vya mkate na idara za maduka makubwa, bidhaa hizo ziko karibu na hazitofautiani sana kwa bei. Lakini wao ni tofauti katika sifa za lishe.

Unga wa ngano, ambayo mikate ya kawaida na rolls hufanywa, katika mchakato wa usindikaji Nafaka Nzima hupoteza hadi 90% ya vitamini na karibu fiber zote zilizomo katika malighafi ya awali. Lakini mkate wote wa nafaka, kinyume chake, huhifadhi misombo hii muhimu.

Elaine Magee M. D., mwandishi wa vitabu kuhusu ulaji afya kwa WebMD

Hatua Rahisi za Lishe Bora Zaidi Hatua 11 Rahisi za Mlo Bora

Zaidi ya hayo, mkate wote wa nafaka una ladha bora kuliko mkate. Iangalie.

2. Pata chupa nzuri ya maji

Moja ambayo itakuwa ya kupendeza kubeba na wewe: compact, maridadi, starehe. Na kwa kawaida, jaza maji ya kunywa. Hii itakuwa hatua kubwa kuelekea kula afya kwa angalau sababu tatu:

1. Utaacha kula kupita kiasi. Mara nyingi tunakula chakula kwa sababu tu tunachanganya kiu na njaa. Mwili una kiu, lakini karibu na crackers au, tuseme, chips - na sisi huvuta moja kwa moja kwenye midomo yetu. Jaribu kuchukua sips chache kutoka kwenye chupa na kusikiliza hisia zako wakati wowote unapohisi haja ya kula kitu. Kuna uwezekano mkubwa kwamba katika dakika chache kile kilichoonekana kama njaa kitapungua na utaweza kushikilia bila vitafunio vya kawaida vya kalori nyingi.
2. Itakuwa rahisi kwako kuacha vinywaji vyenye kalori nyingi. Soda na juisi za vifurushi ni mbaya kwako. Kama vile utafiti unavyoonyesha Sukari na vinywaji vilivyowekwa vitamu vilivyohusishwa na unene wa kupindukia: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta, matumizi ya mara kwa mara ya vinywaji vyenye sukari inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa kunona sana na magonjwa yanayohusiana nayo: kisukari, gout na matatizo ya moyo na mishipa. Lakini tunanunua bidhaa hizi tunapokuwa na kiu. Ikiwa daima una chupa ya maji mkononi, hutahitaji vinywaji vya sukari.
3. Unajilinda tu kutokana na upungufu wa maji mwilini. Hakika suluhisho la afya.

3. Badilisha mayonnaise na haradali

Kuongeza mayonnaise kwa sandwichi na saladi ni tabia inayoeleweka (hupa sahani ladha ya kuvutia na satiety), lakini inadhuru: mchuzi una kalori nyingi na mafuta. Ikiwa unataka kitu ambacho kina ladha nzuri, brashi mkate wako wa sandwich na haradali.

Elaine Magee kwa Toleo la WebMD

Kila sandwich iliyotengenezwa na kijiko cha haradali badala ya kijiko cha mayonnaise itakuokoa kalori 100 za ziada na gramu 11 za mafuta, ikiwa ni pamoja na gramu 1.5 za mafuta yaliyojaa Hatua 11 Rahisi za Mlo wa Afya Bora.

Katika saladi, mayonnaise inaweza kubadilishwa na nyepesi, lakini sio chini ya michuzi ya kitamu. Kwa mfano, cream ya sour na haradali.

4. Ongeza flaxseed kwa saladi na mtindi

Mbegu za kitani zina kiasi kikubwa cha virutubisho - kutoka nyuzi hadi vitamini, kufuatilia vipengele na asidi muhimu ya mafuta. Hatua 11 Rahisi za Mlo Bora zaidi ni wa kutosha kwa vijiko 2 vya bidhaa hii katika fomu ya chini ili kupata ziada ya 4 g ya fiber, 2.4 g ya asidi ya mafuta ya mboga ya omega-3 na baadhi ya phytoestrogens (lignans) yenye manufaa.

Si tu kusaga flaxseeds katika vumbi: wakati inabaki kubwa ya kutosha, wao kutoa sahani mwanga nutty ladha na crunch kupendeza. Hata mtindi wa Kigiriki usio na sukari utakuwa favorite na kuongeza hii.

5. Hifadhi kwenye vitafunio vyenye afya

Unapokuwa na njaa, kuna uwezekano mkubwa wa kula kitu cha kwanza kinachokuja na hauhitaji kupika. Mara nyingi, hizi ni kuki, baa za chokoleti, kipande cha pizza au sausage - kwa ujumla, vyakula visivyo na afya na maudhui ya kalori ya juu na thamani ya chini ya lishe.

Ili kuondokana na mzunguko huu mbaya wa chakula, jitayarisha vitafunio vinavyofaa. Karanga, wachache wa zabibu au matunda mengine yaliyokaushwa, apple iliyokatwa vipande vipande, karoti za watoto, vipande vya jibini, mayai ya kuchemsha, mtindi wa asili - hizi ni chaguo ambazo zitakusaidia kushikilia hadi chakula cha mchana au chakula cha jioni na faida kwa mwili.

6. Wakati ununuzi wa bidhaa, tumia mbinu ya "Pete ya Nje"

Ilipendekezwa na mtaalamu wa motisha wa Marekani, mwandishi wa kitabu kinachouzwa zaidi cha Atomic Habits. Jinsi ya Kujenga Tabia Nzuri na Kuondoa Tabia Mbaya James Clear. Kiini cha mbinu ni rahisi.

James Clear mwanasaikolojia, mtaalamu wa motisha, kwa blogu yake mwenyewe

Ninapoenda kwenye duka la mboga, ninatembea tu kwenye pete ya nje (mzunguko) wa sakafu ya biashara. Sio kwenye safu! Pete ya nje kwa kawaida huwa na vyakula vyenye afya kama vile matunda, mboga mboga, nyama konda, samaki, mayai na karanga. Njia za Kupunguza Uzito na Kula kwa Afya.

Udukuzi huu rahisi wa maisha, kulingana na Wazi, humuokoa kutokana na kununua vyakula vitamu lakini vyenye madhara vilivyowekwa katika vifurushi na vilivyochakatwa. "Na ikiwa hautanunua chakula kama hicho, hautaweza kukila," mtaalam anahitimisha.

Sio ukweli kwamba duka kuu unalotembelea limepangwa kulingana na kanuni hiyo hiyo. Lakini unaweza kulipa kipaumbele kwa mifumo - na epuka njia hizo ambapo chakula cha junk hutolewa.

7. Hakikisha kununua matunda

Wanapaswa kuwa nyumbani kwako kila wakati. Hata kama hauwapendi kabisa (au hakika unapendelea pipi kuliko tofaa). Hii ni axiom.

Kwa kweli, inachukua kidogo sana kuanza kula matunda. Zinunue, zioshe, na uziweke kwenye vase jikoni au meza yako ya kazi. Uwezekano mkubwa zaidi, jioni angalau nusu ya afya, iliyojaa fiber, vitamini, madini na kufuatilia vipengele haitatumiwa.

8. Boresha sahani yako uipendayo

Inapaswa kuwa na kipenyo kidogo na isiwe tani za jadi nyeupe au kimya, lakini mkali. Njano, machungwa, bluu, nyekundu - chagua rangi yoyote ya furaha. Chakula chochote unachoweka kwenye sahani hii, utakula kidogo kuliko kawaida.

Hii ni hila ya zamani, lakini inafanya kazi. Kwa sababu mbili mara moja.

Kwanza, hata sehemu ndogo ya chakula kwenye sahani ndogo ya kipenyo inaonekana ya kuvutia. Na inadanganya ubongo. Inaonekana kwake kuwa umekula sana - na hii inasababisha Tumia sahani ndogo kupoteza uzito kwa hisia halisi ya satiety. Udanganyifu huu wa kuona utakusaidia kula milo midogo na kuzuia kula kupita kiasi.

Pili, kulingana na utafiti kuhusu Rangi ya sahani zako ni muhimu kutoka Chuo Kikuu cha Cornell (Ithaca, NY), watu hula chakula kidogo, ndivyo tofauti ya rangi kati ya sahani na chakula inavyoongezeka. Kwa mfano, tunaweza kula pasta nyepesi kutoka kwa sahani nyeupe bila mwisho. Lakini ikiwa tutawaweka kwenye uso mweusi, tutaridhika na sehemu ya chini.

9. Usijinyime raha

Lishe sahihi kimsingi ni uwezo wa kufurahia vyakula vyenye afya. Lakini ikiwa kati ya hatari kuna zile ambazo ni ngumu kwako kukataa, usizifute kutoka kwa maisha mara moja na kwa wote.

Ikiwa utajaribu kuondoa kabisa kutoka kwa lishe yako, kwa mfano, chokoleti au chipsi, lishe sahihi itakuwa mzigo kwako. Na ubongo utapata sababu elfu za kuruka kutoka kwake. Kazi yako ni kuzuia hili kutokea.

Ruhusu mwenyewe chokoleti sawa - lakini asubuhi tu, mraba machache chini ya kikombe cha chai ya kijani. Au chipsi: zinaweza kubomoka kidogo na kuongezwa kwenye saladi ya mboga. Kwa kweli kijiko cha bidhaa yenye madhara kitatosha, na sahani itapata ladha mpya kabisa, inayopendwa na wewe. Maisha na lishe sahihi itakuwa rahisi na ya kufurahisha zaidi.

Nyenzo hii ilichapishwa kwa mara ya kwanza mnamo Oktoba 2013. Mnamo Januari 2021, tulisasisha maandishi.