Kwa nini tunajisumbua wenyewe na jinsi ya kuacha kuifanya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iwapo njia zinazojulikana za kukabiliana na mawazo yanayoingilia kati hazifanyi kazi, jaribu tiba ya utambuzi.

Ikiwa wewe ni aina ya mtu ambaye hujisumbua kila wakati, unajua jinsi inavyohisi. Shida sawa hujikumbusha kila wakati. Tatizo la kazi au swali la kwa nini ghafla ulipata mshtuko katika upande wako asubuhi ya leo - inaweza kuwa chochote, lakini huwezi kuacha kufikiria juu yake. Mawazo yanajaa kichwani mwangu, lakini suluhisho bado halijafika. Kwa bahati nzuri, unaweza kuondokana na mawazo hayo ya kuingilia. Kwanza tu unahitaji kuelewa jinsi wanavyofanya kazi.

Kwa nini kufikiria mara kwa mara juu ya shida ni mbaya

Kuzingatia sana hutufanya tutafute suluhu bila kikomo, lakini cha kushangaza haituchochei kuchukua hatua. Kutafakari mara kwa mara juu ya shida kunachanganya mawazo zaidi na kuzuia maendeleo.

Kujiinua mwenyewe ni njia ambayo inaweza kusababisha kukosa usingizi, shida ya kuzingatia, na kupoteza nishati. Afya iliyodhoofishwa huunda mzunguko mpya wa kufikiria - na sasa tayari uko kwenye mduara mbaya, ambao hauwezi kutoka. Katika hali mbaya, mchakato huu unaweza kusababisha wasiwasi wa muda mrefu na unyogovu.

Ili kuzuia matokeo ya kusikitisha ya matukio, unahitaji kukabiliana kwa wakati na mawimbi ya obsession. Lakini kwanza, hebu tuangalie njia za kawaida ambazo hupaswi kutumia.

Ni mikakati gani ya kushughulika na matamanio haifanyi kazi

Wakati mawazo yasiyo na mwisho yanaposhindwa kuvumilika, ni kawaida kutafuta kila fursa ya kutuliza na kupona. Lakini njia zingine hazifanyi kazi tu, bali pia husababisha kujifunga mwenyewe na hali hiyo.

Tafuta shida zinazowezekana

Hakuna chochote kibaya ikiwa ni muhimu kwako kudhibiti hali hiyo. Walakini, mkakati huu unaweza kugeuka dhidi yako kwa urahisi.

Chukua maswala ya kiafya. Ikiwa, kwa matumaini ya kutuliza, unaanza na ulevi wa kutafuta dalili za ugonjwa ndani yako na wale walio karibu nawe, hii itasababisha mawazo hatari zaidi.

Njia hii haitafanya kazi kijamii pia. Wacha tuseme wewe ni mshupavu juu ya sifa yako na maoni ya wengine juu yako. Matokeo yake, utaonekana kuwa mbali na ya ajabu, na hakika hautaweza kuwa wewe mwenyewe na kufurahia kampuni ya mtu mwingine.

Kujifariji

Mzunguko wa mawazo mara nyingi husababisha ukweli kwamba mtu huanza kutafuta faraja kutoka kwa wapendwa au anajaribu kutuliza peke yake, baada ya kupokea majibu kwa maswali yake. Mkakati huu unaoonekana kuwa mzuri haufanyi kazi kila wakati.

Pengine umetafuta mtandao kwa mada zinazokuvutia angalau mara moja wakati wa mojawapo ya vipindi. Na lazima ukubali kwamba habari iliyopatikana sio tu haikusaidia kupumzika, lakini pia inakufanya ujipe moyo kwa bidii kubwa zaidi. Hii ni kweli hasa kwa afya. Dalili rahisi zinahusishwa na magonjwa mabaya zaidi, na unaacha kulala usiku. Asante google!

Kupanga kupita kiasi

Upangaji wa busara ni mzuri. Mpangaji wa kibinafsi hukusaidia kuwa na tija zaidi na kuweka kila kitu mahali pamoja. Lakini wengine huenda mbali zaidi na kupanga maisha yao yote hadi maelezo madogo zaidi. Na hapa ndipo matatizo yanapoanzia.

Wakati unapanga mipango, unaweza kutaka kutarajia matokeo yote yanayoweza kutokea ya matukio na mambo ambayo kidhahania yanaweza kuingilia utekelezaji wa mpango. Mzunguko wa kutafuta matatizo huanza - unaanza kujimaliza kwa sababu ya jambo ambalo halijatokea na huenda halijatokea kamwe.

Kwa kuongeza, ikiwa matukio yanaanza ghafla kulingana na mpango, inaweza kuwa ya kutisha. Kwa hiyo, hakika inafaa kupanga, lakini tu kwa kiasi.

Jinsi ya kuacha kujizuia

Wengi wana hakika kwamba haiwezekani kudhibiti mawazo yako, kwa sababu wao huonekana ghafla katika kichwa na mara moja huvutia mawazo yetu. Na mabadiliko ya mawazo haya kuwa obsession, zaidi zaidi, hayawezi kusimamishwa.

Ikiwa unafikiria vivyo hivyo, pata habari njema: unaweza kuishi bila wasiwasi wa mara kwa mara na kumaliza. Obsession sio tabia ya kuzaliwa ambayo huwezi kuiondoa.

Muundaji wa tiba ya utambuzi, Adrian Wells, amegundua kuwa kujizuia ni mbinu tuliyojifunza ambayo tunachagua wenyewe, kwa uangalifu au kwa uangalifu. Sio sehemu ya utu, lakini tabia ambayo unaweza kufanya kazi nayo.

Tiba hiyo ya metacognitive itasaidia kukabiliana na mawazo ya kuingilia. Atakufundisha kuchagua mawazo ya kuzingatia, bila kujali ni hisia gani husababisha. Hapa kuna baadhi ya mbinu za kujaribu.

Tambua vichochezi vyako na uache kuvizingatia

Wanasayansi wamethibitisha kwamba ubongo wa mwanadamu hutoa maelfu ya mawazo ya mtu binafsi, vyama na kumbukumbu kila siku. Wengi wao ni wa thamani kidogo - wanakuja na kuondoka. Wengine, kwa upande mwingine, hutuvutia - katika tiba ya utambuzi, wanaitwa "mawazo ya kuchochea." Kuzingatia kwao kunaweza kusababisha hisia za kweli, vyama na hata athari katika mwili wetu.

Sio mawazo yote ya kuchochea ni mabaya. Inaweza kuwa uradhi wa kuwa na mradi mpya mzuri kazini, furaha ya kukutana na rafiki wa zamani, au kutarajia likizo ambayo itaanza hivi karibuni.

Lakini tunavutiwa na mawazo mengine - yale ambayo yanachochea mlolongo wa uzoefu unaoanza na wa milele Je! Je, nikikosea? Je, ikiwa wengine hawanipendi? Je, nikiugua sana?

Kitanzi cha kawaida huanza na maswali "Nini?", "Kwa nini?" Na vipi?". Nina shida gani kwangu? Kwa nini ninahisi hivi? Ninawezaje kuboresha hali yangu?

Mawazo haya yanaweza kulinganishwa na treni kwenye kituo cha treni. Wanaondoka kila wakati kwa mwelekeo tofauti, na kila moja inaashiria wazo moja au mlolongo wao. Wacha tuseme treni inafika kwenye kituo na wazo, "Je, ikiwa hakuna mtu atakayenipenda katika kampuni mpya?". Unaweza kuingia kwenye treni hii, na hivi karibuni magari mapya yataongezwa kwake - "Siwezi kuishi ikiwa hawapendi" na "Sawa, basi hupaswi kwenda kwenye mkutano nao."

Lakini kuna njia nyingine - kuruka treni hii na usiijali. Usipoyachangamsha mawazo, yanabaki jukwaani kwa matumaini kwamba utayasikiliza baadaye, au yatapita.

Sio juu ya mawazo yaliyoanzishwa ambayo yanaonekana akilini mwako, au hata idadi yao. Matatizo hutokea tu wakati unaposhikamana nao na kuanza kuchambua kikamilifu, na kuongeza "magari" mapya. Hatua kwa hatua, treni inakuwa ndefu na ndefu, na kuishuka inakuwa ngumu zaidi na zaidi.

Kitu kimoja kinatokea kwa hali yako - unakwama na unahisi mbaya zaidi na mbaya zaidi. Chagua mawazo sahihi, na treni yako daima itakuwa nyepesi na ya haraka.

Dhibiti mwitikio wako

Ikiwa utakwama katika mawazo yako mengi, uko njiani kuelekea tabia mbaya sana. Tena na tena, ukishikamana na kila wazo, huenda usitambue hata inapoanza kutokea kiatomati.

Ni kweli kwamba mawazo ya vichochezi ni ya asili - huna ushawishi kwa "treni" zinazofika kwenye kituo chako. Walakini, una chaguo la treni ya kuchukua na ni ipi ya kuruka.

Hebu tuchukue mfano mwingine. Fikiria kuwa mawazo yako ni simu zinazoingia kwenye simu yako. Hebu iwe simu ambayo haiwezi kuzimwa, ambayo ina maana kwamba huna udhibiti wa nani anayekuita na wakati gani. Lakini unaweza kuamua kuchukua simu au kuacha simu ilie na kufanya mambo mengine.

Ndio, simu inayolia kwa nguvu hakika itakuwa kisumbufu. Lakini nini kitatokea ikiwa hujibu tu? Ipo siku ataacha kupiga simu. Hii ndio kanuni kuu ya tiba ya utambuzi - licha ya ukweli kwamba hatuwezi kudhibiti vichochezi vya mawazo, tunaamua tu ikiwa tutazingatia au la.

Kwa kweli, mawazo ni ephemeral sana. Fikiria ni mawazo mangapi yaliyokutembelea jana unaweza kukumbuka leo. Haiwezekani kwamba utataja angalau kumi. Tafakari huja na kwenda, unahitaji tu kujifunza jinsi ya kufanya kazi nayo.

Ahirisha wasiwasi wako kwa baadaye

Jaribu kuchukua muda wa kufikiria juu yake. Kwa mfano, weka kengele yako kwa 19:30 na 20:00 - sasa una nusu saa ili usijizuie na kuwa na wasiwasi kama unavyotaka.

Hatua kwa hatua, hii itakuwa tabia - kila wakati katikati ya siku una mawazo ya wasiwasi juu ya afya yako au ikiwa mwenzako mpya alikupenda au la, unaweza kujiambia: "Nitashughulika na hili baadaye" na kuahirisha. wasiwasi hadi wakati ufaao. Jambo kuu si kufanya hivyo saa moja au mbili kabla ya kulala, hasa ikiwa unakabiliwa na usingizi.

Kuahirisha uzoefu wa baadaye kuna athari nzuri katika mwelekeo kadhaa mara moja. Kwanza, inavunja maoni kwamba hisia na mawazo hayawezi kudhibitiwa. Tayari unafanya hivi kila siku, ingawa haujui juu yake.

Fikiria mara ya mwisho ulipoona habari za kutisha kwenye Mtandao ulipokuwa unaenda kazini. Mara ya kwanza, yeye huwa na wasiwasi, na kisha unakumbuka kwamba unahitaji haraka, na tena uelekeze mawazo yako kwa biashara yako. Huu ni udhibiti wa mawazo yako.

Kazi ya pili, sio muhimu sana ya njia hii ni ufahamu wa mawazo ya ephemeral na yanayobadilika. Kawaida, mawazo ambayo yanaonekana kuwa muhimu kwetu asubuhi husahaulika jioni. Baadhi yao hautaweza kukumbuka hata kidogo.

Hatimaye, unapoahirisha kuwa na wasiwasi, unapunguza muda wako wa wasiwasi kwa ujumla. Unahisi udhibiti wa hali hiyo na unaacha kujiingiza kwa wasiwasi kwa urahisi.

Funza usikivu wako

Ikiwa unajisumbua kila wakati, unaweza kuogopa kuchochea mawazo. Hii haishangazi - ni mbaya kwa hali ya kihisia, na itakuwa bora zaidi ikiwa wangeweza kuepukwa kwa urahisi. Kwa kweli, hii haina tija kabisa - bila ufafanuzi sahihi, mawazo haya yatajilimbikiza, na utahisi mbaya zaidi.

Jaribu kuweka kando mawazo yako ya kuchochea kila siku hadi wakati wa jioni kwa ajili ya kutafakari. Ni kama kujifunza kuendesha baiskeli - hutaweza kuipata mara moja, na utaanguka mara kwa mara. Lakini kwa mazoezi ya kawaida, utaelewa jinsi mchakato huu unavyofanya kazi, na itakuwa moja kwa moja kwako.

Tiba ya utambuzi hutoa zoezi rahisi la dakika 10 kwa kubadili na mafunzo makini. Zingatia sauti tatu au zaidi tulivu. Kwa mfano, kwenye msongamano wa magari nje ya dirisha, wimbo wa ndege, redio inayofanya kazi kwa mbali, au kelele za furaha za watoto uwanjani. Ni bora kuchagua sauti za anuwai na sauti ili zingine ziwe karibu zaidi na zaidi, wakati zingine ziwe za mbali na za utulivu.

Sasa jaribu kuzingatia kila sauti kwa sekunde 10 na uruhusu zingine ziunganishe na usuli. Tumia kipima muda kwa usahihi. Rudia zoezi hilo dakika mbili baadaye. Lakini wakati huu, zingatia kila sauti kwa sekunde 2-3. Kwa mazoezi, unaweza kujumuisha mojawapo ya mawazo yako ya vichochezi kwenye orodha ya sauti. Lete umakini wako kwake haraka, na kisha urejeshe umakini kwa kitu tofauti kabisa.

Kuna zoezi lingine linalofaa linaloitwa "Dirisha". Andika moja au jozi ya mawazo yako ya kichochezi kwenye glasi yenye alama inayoweza kuosha. Kwa mfano, "Itakuwaje nikifeli mtihani wangu wa leseni?" au "Je, ikiwa anafikiri ninachosha?" Kisha jaribu kutazama mandhari ya nje ya dirisha kama kawaida, ukipuuza maneno yaliyoandikwa kwenye kioo. Badili kati ya maneno na mandhari, ukishikilia umakini wako kwa sekunde chache. Zoezi hili litakusaidia kuelewa jinsi ilivyo rahisi kusogeza mawazo ya vichochezi nyuma.

Nini cha kufanya ikiwa hutaki kuondokana na tamaa

Kufikia sasa, tumejadili kumaliza tu kutoka kwa mtazamo wa shida ambayo inaingilia maisha. Walakini, unaweza kuiangalia kwa njia tofauti kabisa.

Labda unafikiri kwamba kufikiri mara kwa mara na wasiwasi kuna sifa zake. Ikiwa ni hivyo, itakuwa ngumu sana kwako kujiondoa unyogovu, kwa sababu tayari imegeuka kuwa njia ya utetezi ambayo inakusaidia maishani. Curling ni eneo lako la faraja na usalama, mkakati unaojulikana ambao unageukia wakati mgumu.

Kiambatisho hiki cha mawazo na uzoefu kinapendekeza kwamba mawazo mengi ya uwongo kuhusu faida za kutamani huishi ndani yako. Kwa mfano, moja ya hadithi za kawaida ni: "Ikiwa nina wasiwasi juu ya kile kinachoweza kwenda vibaya, ni bora kujiandaa kwa hilo." Au mfano mwingine: "Ikiwa nitachambua makosa yangu yote kwa undani na kihisia, sitawafanya wakati ujao." Mawazo haya hufanya iwe vigumu kuachana na hali hiyo na kuacha kujizuia.

Jiulize swali hili: Je, uzoefu wako umewahi kukusaidia kufanya uamuzi sahihi au kudhibiti hali fulani? Watu wengi hujibu bila kufafanua.

Kwa upande mmoja, obsession inatoa hisia ya usalama. Lakini ikiwa unatazama hali tofauti, kumalizia inakuwa sababu kuu ya mvutano, wasiwasi na wasiwasi. Iwapo huna uhakika kama utaondoa hali hiyo ya kutamani, tengeneza orodha ya faida na hasara. Mengi yatakuwa wazi kwako.

Ikiwa unataka kuacha tabia yako ya kufikiri, lakini "laini" athari yake mbaya ya kihisia kidogo, chukua muda wa kuwa na wasiwasi. Lakini kabla ya kufanya uamuzi wa mwisho, jaribu kuishi bila kujizuia.

Hebu hili liwe jaribio kidogo. Angalia kile kinachotokea ikiwa utaacha kufikiria mara kwa mara. Ukifanikiwa, utahisi umefarijika sana, kana kwamba jiwe limeanguka mabegani mwako. Kweli, ikiwa kila kitu hakiendi kama ulivyotaka, unaweza kurudi kwenye mikakati ya zamani kila wakati.