Nini cha kula kwa mwenye akili: nyongeza 5 za asili za ubongo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-07 22:53

Vyakula hivi vitakusaidia kukabiliana vyema na msongo wa mawazo.

Kwa nini unataka kula wakati unafikiria sana

Ubongo, kama kiungo chochote cha mwili wetu, unahitaji chakula. Seli za ubongo - nyuroni - huchagua sana na ni za kupindukia. Imehesabiwa kuwa jumla ya seli za ubongo ni 1/50 ya uzito wa mwili, wakati mwili wetu hutumia 1/5 ya oksijeni na hadi 1/4 ya glucose kufyonzwa kutoka kwa chakula kwa "chakula" chao.

Shughuli kubwa ya ubongo huongeza matumizi ya nishati. Inaweza kuonekana kuwa unakula pipi nyingi na kila kitu kitakuwa sawa. Lakini si rahisi hivyo. Viwango vya juu sana vya sukari kwenye damu ni karibu vibaya kama vile vya chini. Mabadiliko ya ghafla hayasaidii ubongo kufanya kazi kwa ufanisi hata kidogo, hasa katika hali ya msongo mkubwa wa mawazo. Kwa hivyo, wataalamu wa lishe wanashauri kuanzia asubuhi na chakula kilicho na wanga polepole.

Ni vyakula gani vitasaidia ubongo wako kufanya kazi vizuri

1. Oatmeal

Kifungua kinywa cha oatmeal kinafaa. Imefanywa kutoka kwa nafaka nzima, huhifadhi mali ya manufaa ya nafaka hii, lakini, tofauti na nafaka, huandaliwa haraka au kuliwa mbichi, bila matibabu ya joto.

Wanga hufanya zaidi ya nusu ya wingi wa shayiri - 66%, lakini sehemu ya sukari "haraka" ni 1% tu. 11% nyingine ni nyuzinyuzi za lishe, na asilimia iliyobaki ni wanga. Inawakilishwa hasa na minyororo ndefu ya molekuli za glucose zilizounganishwa - mafuta kuu ya ubongo.

Wanga huvunjwa polepole na kulisha mwili kwa nishati hatua kwa hatua, bila kuruka ghafla.

Shayiri ina beta-glucan yenye manufaa sana, nyuzinyuzi zinazoweza kusaga. Chini ya ushawishi wa bakteria ya matumbo, huvunjwa, kufyonzwa na manufaa kwa mwili wetu. Beta-glucan inapendekezwa kwa: wanariadha wa mafunzo magumu - kuhimili mashambulizi ya mizigo iliyoongezeka, watu baada ya upasuaji - kupona haraka, pamoja na wagonjwa wenye ugonjwa wa uchovu wa muda mrefu.

Inastahili kuzingatia vipengele vile vya oats kama zinki, chuma na vitamini B. Nafaka zote zina mali sawa na viwango tofauti: shayiri, ngano na wengine. Hata hivyo, oats katika kundi hili ni kiongozi asiye na kifani.

Kiasi gani

Inashauriwa kula kikombe cha nusu (karibu 30 g) ya oatmeal kavu kila siku, kwa mfano kwa namna ya uji. Jumla ya bidhaa za nafaka - kuhusu 170 g kwa siku.

2. Walnuts

Umeona kwamba kokwa za walnut hata kwa nje zinafanana na ubongo? Labda asili yenyewe inatudokezea kwa nini wako.

Athari nzuri ya lishe iliyo na karanga hadi 15% ilibainishwa kwenye panya. Ikilinganishwa na lishe ya kawaida, uboreshaji huu wa lishe ulisababisha kumbukumbu bora na uwezo wa kujifunza.

Mnamo 2015, utafiti uligundua kuwa kula gramu 10.3 za walnuts kwa siku kuliboresha utendaji wa utambuzi.

Data ya utafiti kwa ujumla ilithibitisha kuwa kula walnuts kuna faida kwa ubongo na mfumo wa neva.

Kiasi gani

Mwongozo wa Mlo wa 2015–2020 kwa Wamarekani / Ofisi ya Kuzuia Magonjwa na Ukuzaji wa Afya / Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani inapendekeza kula gramu 140 za karanga zilizoganda kwa wiki (takriban gramu 20 kwa siku).

3. Lozi

Kama walnuts, mlozi ni chanzo asili cha virutubishi ambavyo vina athari ya faida kwenye utendaji wa ubongo. Hatua sawa katika dawa inaitwa nootropic - inaboresha kumbukumbu na tahadhari, huongeza uwezo wa kujifunza.

Katika utafiti wa panya, iligundulika kuwa kula mlozi kuliboresha kazi za ubongo za kikundi cha wanyama ikilinganishwa na watu binafsi kwenye lishe ya kawaida.

Aidha, baada ya matumizi ya wiki mbili ya mlozi (kwa wastani 56 g kwa siku), kupungua kwa maudhui ya vitu vya sumu katika damu kulionekana kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari wa aina ya II.

Kiasi gani

Inashauriwa kula vijiko 3 (takriban 15 g) ya almond iliyopigwa kila siku.

4. Samaki

Kwa kuwa ubongo ni 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Asidi muhimu za mafuta na ubongo wa binadamu / Acta Neurological Taiwanica kutoka kwa mafuta, unapaswa kuzijumuisha katika mlo wako. Hasa thamani katika maana ya lishe ni omega-3-polyunsaturated fatty kali: eicosapentaenoic, docosapentaenoic na docosahexaenoic. Mwili wa mwanadamu hauwezi kuziunganisha peke yake, kwa hivyo vitu hivi huitwa visivyoweza kubadilishwa.

Maudhui ya juu ya asidi ya omega-3 iliyopangwa tayari hupatikana katika samaki: mackerel, anchovies, sardines, herring, tuna, haddock na trout.

Mnamo 2009, matokeo ya utafiti mkubwa wa Uswidi yalichapishwa na vijana wenye umri wa miaka 15. Data ya dodoso la chakula, ikiwa ni pamoja na mzunguko wa matumizi ya samaki, ililinganishwa baada ya miaka 3 na matokeo ya vipimo vya maendeleo ya kiakili katika mfumo wa tathmini ya kijeshi ya waandikishaji (katika washiriki 3 972). Watafiti waligundua kuwa vijana walioripoti kula samaki mara moja kwa wiki au zaidi walifaulu majaribio hayo kwa matokeo bora kuliko wale waliokula mara chache.

Mbali na hoja zilizoorodheshwa hapo juu, samaki ni chanzo cha protini yenye thamani, vitamini D, fosforasi na vitu vingine muhimu kwa kazi ya laini ya ubongo.

Kiasi gani

Inashauriwa kula samaki angalau mara mbili kwa wiki (sehemu zilizopangwa tayari kuhusu 100-150 g). Kwa matumizi ya kila siku, kawaida ni kuhusu 30 g ya samaki kumaliza au dagaa.

5. Chokoleti ya giza

Ufafanuzi "giza" ni muhimu sana. Orodha ya mali muhimu inamilikiwa na bidhaa iliyo na sehemu kubwa ya kakao ya angalau 70%. Imetumika kwa muda mrefu kama suluhisho la ulimwengu kwa uokoaji wa haraka wa nguvu, kwa mfano, ilijumuishwa kwenye menyu ya washiriki wa msafara wa polar wa Fridtjof Nansen mnamo 1893-1896.

Maudhui yake ya kipengele cha ufuatiliaji yanavutia sana.

Kiambatanisho kinachotumika	Kiasi katika 100 g ya chokoleti ya giza (bar ya kawaida), μg	Shiriki ya iliyopendekezwa kiwango cha matumizi ya kila siku,%
Selenium	6, 9	10
Potasiamu	722	21
Zinki	3, 3	22
Fosforasi	311	31
Magnesiamu	230	58
Chuma	12	67
Manganese	2	98

Baa ya chokoleti ina: vichocheo vya theobromine (810 mg) na kafeini (81 mg), karibu 46 g ya wanga, ambayo sukari ni 24, 2 g.

Matokeo kutoka kwa utafiti wa vijana wenye afya njema ambao walipokea kiambato amilifu cha kakao (flavonoli, miligramu 150) kwa siku 5 pamoja na chakula yalionyesha mtiririko wa damu ulioboreshwa kwenye maeneo ya ubongo yanayohusika na kutatua kazi za kiakili.

Kulingana na data ya 2018, hata matumizi moja ya 20 g ya chokoleti ya giza inaweza kuboresha utendaji wa kumbukumbu kwa vijana wenye afya wenye umri wa miaka 18-27.

Kiasi gani

Inashauriwa kula chokoleti, kwa kuzingatia kiwango cha matumizi ya sukari: si zaidi ya 100 g au bar moja kwa siku.

Hatimaye

Vyakula hivi vyote vinapaswa kuwa sehemu ya lishe bora. Usile tu, na katika kesi ya karanga, punguza uwiano wa vyakula vingine vyenye mafuta mengi. Ikiwa unakabiliwa na ugonjwa wowote, kutovumilia kwa vyakula fulani au kukabiliwa na mizio - fikiria vikwazo vyako vya chakula na sifa. Kwa shaka, wasiliana na daktari wako.