Uvumilivu wa nguvu ni nini na jinsi ya kuikuza

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ubora huu wa kimwili utakufanya "mashine" katika michezo na katika maisha.

Uvumilivu wa nguvu ni nini

Uvumilivu wa nguvu ni uwezo wa misuli kudumisha nguvu ya mkazo wakati wa kazi kali ya muda mrefu.

Tunazungumza hasa juu ya mizigo nzito, wakati misuli haina oksijeni ya kutosha. Ili kuendelea kusonga, mwili hubadilika kwa uzalishaji wa nishati ya anaerobic. Kwa sababu ya hili, ioni za hidrojeni hujilimbikiza katika mwili, na pH hubadilika kwa upande wa tindikali.

Kwa maneno mengine, misuli "acidify". Maumivu na kuchoma huongezeka ndani yao, na mwisho kuna kukataa - hawawezi tena mkataba. Kadiri unavyoshikilia kwa muda mrefu hadi hatua hii, ndivyo uvumilivu wako wa nguvu utakua.

Kuna aina mbili za uvumilivu huo N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Nadharia na mbinu ya utamaduni wa kuboresha afya:

• Ikiwa misuli inapunguza sana, lakini urefu haubadilika - kwa mfano, unapojaribu kuteleza kwenye bar ya usawa au kushikilia kwenye bar kwa muda mrefu - hii ni uvumilivu wa tuli.
• Ikiwa nyuzi hufupisha na kupanua wakati wa contraction, kwa mfano, wakati wa kuvuta-ups au squats, wanasema juu ya uvumilivu wa nguvu.

Nani anahitaji uvumilivu wa nguvu

Linapokuja suala la michezo, uwezo wa kuhimili kazi kali kwa muda mrefu ni muhimu katika karibu nidhamu yoyote. Uvumilivu wa nguvu ni muhimu:

• Kwa michezo ya mzunguko, ambayo unahitaji kutoa bora kwa dakika 4-8. Kwa mfano, kukimbia mita 800-1,500, kupiga makasia mita 2,000, kuogelea mita 100-200.
• Kwa mpira wa miguu, pamoja na mpira wa miguu wa Amerika, besiboli, hoki, mpira wa kikapu na michezo mingine ya timu, ambapo lazima ufanye kazi kwa vipindi vifupi na kiwango cha juu.
• Kwa kuinua kettlebell.
• Kwa crossfit na kazi pande zote.
• Kwa karibu sanaa yoyote ya kijeshi.

Kwa kuongezea, uvumilivu wa nguvu hakika utakuja kusaidia katika maisha ya kila siku, hata ikiwa mtindo wako wa maisha hauwezi kuitwa kuwa hai. Kwa hivyo, atasaidia kubeba mtoto kwenye mwinuko mkali kutoka ufuo, kuburuta mifuko mizito ya ununuzi kwenye eneo lote la maegesho, kukimbia vituo viwili na bado kukamata basi ambayo karibu kuondoka bila wewe.

Huwezi kujua ni lini unaweza kuhitaji uvumilivu wa nguvu, lakini wakati huo hakika utakuja.

Jinsi ya kufundisha kukuza uvumilivu wa nguvu

Kuna njia kadhaa za ufanisi za kufundisha misuli yako kufanya kazi kwa muda mrefu bila asidi.

Mafunzo ya muda wa juu (HIIT)

Hii ni njia ya mafunzo ambayo unafanya mazoezi kwa vipindi maalum, ukibadilishana karibu na vipindi vya kiwango cha juu zaidi na kupumzika au kufanya kazi kwa kasi tulivu. Kwa mfano, sukuma baiskeli ya mazoezi kwa nguvu zako zote kwa sekunde 20, kisha kwa kasi ya utulivu kwa sekunde 10, na kisha kurudia jambo lile lile mara saba zaidi.

HIIT imeongezwa na David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Marekebisho ya Mafunzo ya Ustahimilivu na Nguvu / mitazamo ya Bandari ya Majira ya baridi katika dawa ya jumla na uvumilivu wa nguvu hufundisha mwili kwa ufanisi zaidi kuliko P. B. Laursen. Mafunzo ya utendaji wa mazoezi makali: mafunzo ya kiwango cha juu au ya juu? / Jarida la Scandinavia la dawa na sayansi katika michezo hufanya kazi katika hali ya anaerobic na kuongeza wakati wa uchovu.

Unaweza kutunga Workout ya muda kutoka kwa karibu zoezi lolote. Kukimbia kwa muda kunafaa kwa wanariadha, wahudumu na wachezaji watatu, kwa wachezaji wa mpira wa kikapu - tata zilizo na kukimbia kwa kuhamisha, kwa wainua uzito - HIIT na swings, jerks na jerks, kwa wapiganaji - mfululizo wa mgomo na kupumzika kwa muda mfupi.

Chaguzi nyingi hupatikana kutoka kwa mazoezi na uzito wa mwili wako: kushinikiza, squats, mapafu, kuvuta-ups, mikunjo na mikunjo kwenye vyombo vya habari.

Unaweza pia kuongeza miondoko ya uzito kama vile kusukuma, kunyanyua na kuchuchumaa, kubembea kettlebell na kunyakua, na mazoezi mengine ya nguvu. Hakikisha tu kuwa unajua mbinu zao na unaweza kushughulikia vifaa kwa usalama wakati umechoka.

Kamilisha programu yako kwa midundo ya muda mrefu kwa kuifanya mara 1-2 kwa wiki. Hakikisha kuwa umepumzika siku kati ya vipindi viwili na upunguze mara kwa mara unapoongeza kiwango cha mazoezi yako.

Mafunzo ya nguvu kwa marudio ya juu

Ikiwa unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza kujumuisha seti ndefu na nyepesi kwenye mazoezi yako ili kukuza uvumilivu wa nguvu. Hata hivyo, ni muhimu kukumbuka pointi kadhaa.

1. Fanya mbinu ya kushindwa kwa misuli au karibu … Ikiwa utaacha kabla ya misuli imechoka kutosha kuacha tu kuambukizwa, hakutakuwa na maana.

Aidha, mafunzo ya kushindwa kwa misuli itasaidia 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Wala mzigo au homoni za kimfumo huamua mafunzo ya upinzani - hypertrophy ya upatanishi au faida za nguvu katika upinzani - vijana waliofunzwa / Jarida la fiziolojia iliyotumika.

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Marekebisho ya Nguvu na Hypertrophy Kati ya Chini- vs. Mafunzo ya Juu ‑ ya Kustahimili Mzigo: Mapitio ya Kitaratibu na Uchanganuzi wa Meta / Jarida la utafiti wa nguvu na hali ambayo huongeza kwa sauti licha ya uzani mwepesi.

2. Chagua mazoezi ya chini ya mwili … Kuna ushahidi fulani kwamba seti ndefu zilizo na uzani mwepesi hukuza misuli bora ya miguu kuliko mikono na kifua.

Katika jaribio moja W. J. Stone, S. P. Coulter. Athari za Nguvu / Ustahimilivu Kutoka kwa Itifaki Tatu za Mafunzo ya Upinzani na Wanawake / Jarida la Utafiti wa Nguvu na Udhibiti, washiriki waligawanywa katika vikundi vitatu ili kujaribu ufanisi wa miundo tofauti ya mafunzo. Ya kwanza ilifanya mazoezi ya nguvu katika seti tatu za mara 6-8, ya pili - katika seti mbili za mara 15-20, na ya tatu - kwa njia moja, mara 30-40. Wasichana katika kundi la mwisho waliongeza idadi ya marudio katika squat kwa 137%, wakati kwa wengine - kwa 80-84%.

Kwa mwili wa juu, hata hivyo, vikao virefu havikuwa na ufanisi. Kwa hiyo, katika kundi la tatu, idadi ya marudio katika vyombo vya habari vya benchi iliongezeka kwa 20% tu, na katika kwanza na ya pili - kwa 31-41%.

Ingawa utafiti ni mdogo na unajumuisha wanawake pekee, inaweza kudhaniwa kuwa seti fupi za reps 15-20 ni bora kwa ustahimilivu wa nguvu ya juu ya mwili.

3. Mbadala na miundo mingine ya mafunzo ya nguvu … Haupaswi kufanya programu tu kutoka kwa njia ndefu na uzani mwepesi. Kama jaribio lilivyoonyesha hapo juu, kufanya kazi na uzani mzito na wa kati husukuma ustahimilivu wa nguvu wa misuli ya sehemu ya juu ya mwili pamoja na kufanya mazoezi kwa kutumia kengele nyepesi.

Kwa kuongeza, shells nzito ni bora zaidi katika kuongeza viashiria vya nguvu za juu, na ni moja kwa moja kuhusiana na F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Ushawishi wa Nguvu na Nguvu kwenye Utendaji wa Mtihani wa Ustahimilivu wa Misuli / Jarida la Utafiti wa Nguvu na Uwekaji na ustahimilivu wa nguvu. Kadiri upeo wako wa rep-moja unavyoongezeka katika zoezi hilo, ndivyo utakavyoshikilia kwa muda mrefu kwa kengele nyepesi.

Ili kukuza sifa zote za mwili kwa usawa, jaribu kufanya kazi kwa mizunguko. Kwa mfano, fanya mazoezi ya nguvu kwa wiki kadhaa kwa kufanya seti fupi na uzani mzito, na kisha uende kwenye vikao virefu na kifaa nyepesi kukuza uvumilivu wa misuli.

Jinsi ya kula ili kudumisha uvumilivu wa nguvu

Ni muhimu kutoa mwili kwa mafuta kwa kazi kubwa na ya muda mrefu na kusaidia kukabiliana vizuri na "acidification".

Kula wanga wa kutosha

Unapokula vyakula vyenye wanga, baadhi ya glukosi huhifadhiwa kwenye misuli kama glycogen. Wakati wa mazoezi makali, amana hizi hutumiwa na P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Upatikanaji wa glycojeni na urekebishaji wa misuli ya kiunzi na mazoezi ya kustahimili na upinzani / Lishe na Kimetaboliki kwa ajili ya uzalishaji wa nishati.

Ukosefu wa mafuta utaathiri vibaya utendaji wako, mkusanyiko na kiwango cha kupona. Kwa hivyo, lishe ya kiwango cha chini cha wanga, kama vile lishe ya ketogenic, haifai kwa michezo ambayo uvumilivu wa nguvu ni muhimu.

Ulaji wa kila siku wa wanga hutegemea K. Vitale, A. Getzin. Sasisho la Lishe na Nyongeza kwa Mwanariadha wa Ustahimilivu: Kagua na Mapendekezo / Virutubisho kulingana na ukubwa wa mazoezi yako:

• mizigo kwa kiwango cha wastani kwa saa 1 kwa siku - 5-7 g / kg ya uzito wa mwili;
• mazoezi ya kati hadi ya juu masaa 1-3 kwa siku - 6-10 g / kg;
• mizigo ya nguvu ya kati na ya juu masaa 4-5 kwa siku - 8-12 g / kg.

Sambaza kiasi kinachofaa cha wanga katika milo yote na ujaribu kula ndani ya saa mbili zijazo baada ya darasa ili kujaza maduka ya glycogen yaliyopungua.

Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu kwa zaidi ya dakika 60, unaweza kuhitaji recharge ya ziada kwa njia ya 30-60 g ya wanga kila saa inayofuata ya shughuli. Kwa mfano, kuna vinywaji maalum vya michezo na 6-8% ya glucose na fructose ambayo ni rahisi kutumia wakati wa Workout yako.

Jaribu beta-alanine

Ikiwa wewe ni mtaalamu wa afya na hautashindana, kuna maana kidogo katika kununua virutubisho. Lishe ya kutosha itakuwa ya kutosha.

Lakini kwa wanariadha wanaojali kila sekunde chache katika mbio, beta-alanine inaweza kuja kwa manufaa.

Asidi hii ya amino isiyo ya lazima huongeza G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Madhara ya Ergogenic ya Uongezaji wa β-Alanine kwenye Mbinu Tofauti za Michezo: Ushahidi Wenye Nguvu au Matokeo Yanayoanza Pekee? / Jarida la utafiti wa nguvu na hali ya kiasi cha L-carnosine. Hili ni jina la dutu inayosaidia mwili kuweka vyema bafa R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Madhara ya nyongeza ya β-alanine kwenye utendaji wa mazoezi: meta ‑ uchanganuzi / Ioni za hidrojeni za Amino Acids na epuka kutia asidi kwa muda mrefu.

Jaribu Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Msimamo wa Jumuiya ya Michezo ya Lishe: beta-alanine / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo gramu 4-6 za beta-alanine kila siku kwa wiki 2-4. Katika kipindi hiki, mwili utajilimbikiza L-carnosine ya kutosha ili kukupa ongezeko kidogo la utendaji.

Unaweza Kuchukua Creatine

Creatine ni asidi ya amino inayopatikana katika mwili wetu, hasa katika misuli, inayozalishwa katika ini na figo, na inaweza kufyonzwa ndani ya mwili kupitia chakula. Vidonge vya Creatine hutumiwa kuongeza kiasi cha Workout na kuharakisha kupona na ukuaji wa misuli.

Pia, asidi hii ya amino ni muhimu kwa maendeleo ya uvumilivu wa nguvu. Kama inavyoonyeshwa na jaribio P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Athari za uongezaji wa uundaji wa ndani wa msimu kwenye muundo wa mwili na utendaji katika wachezaji wa mpira wa raga / Fizikia inayotumika, lishe, na kimetaboliki na wachezaji wa raga, wiki 8 za creatine monohidrati 0.1 g / kg bw / siku ilisaidia kuongeza marudio ya kiasi kwenye vyombo vya habari vya mguu na vyombo vya habari vya benchi.

Kwa kuongeza, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang husaidia kwa kuongeza kretini na au bila beta-alanine. Madhara ya kuongeza kretini na beta-alanine kwenye utendaji na majibu ya mfumo wa endocrine katika wanariadha wa nguvu/nguvu / Jarida la kimataifa la lishe ya michezo na kimetaboliki ya mazoezi ili kuongeza nguvu, ambayo pia ni muhimu kwa ustahimilivu wa misuli.

Faida nyingine ya asidi hii ya amino ni urejesho wa haraka wa glycogen ya misuli. Imependekezwa na A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Fidia ya juu ya glycogen ya misuli inaimarishwa na nyongeza ya awali ya uumbaji / Dawa na sayansi katika michezo na mazoezi, kwamba ikiwa unachukua 20 g ya creatine pamoja na wanga kwa siku 5, kiwango cha glucose iliyohifadhiwa kwenye misuli itakuwa karibu 14% ya juu kuliko bila nyongeza…

Unaweza kutumia P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Bidhaa. Virutubisho vinavyotokana na Ushahidi kwa Uboreshaji wa Utendaji wa Kiriadha / Jarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo na Uundaji wa Metabolism ya Mazoezi kwa njia mbili - kwa kupakia au bila.

Katika chaguo la kwanza, chukua 20 g ya nyongeza kwa siku kwa siku 5-7, ukigawanya kipimo katika huduma nne sawa. Katika kipindi hiki, kiwango cha creatine katika misuli itaongezeka kwa karibu 20%. Zaidi ya hayo, utahitaji tu kuitunza, kuchukua 2-5 g ya asidi ya amino kwa siku.

Ikiwa unataka viwango vya kretini yako kupanda hatua kwa hatua, ruka awamu ya upakiaji na uchukue gramu 3-5 kwa msingi thabiti.