Jinsi genetics inathiri kuchuchumaa na nini kinakuzuia kuikuza zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Jinsi ya kupata nafasi nzuri ya squat, kwa kuzingatia sifa za mwili wako.

Watu wengine huchukia tu kuchuchumaa kwa sababu hawawezi kushuka chini ya usawa wa viuno vyao hadi sakafu. Wengine hawawezi kuchuchumaa na msimamo mpana au mwembamba, na hii haihusiani kila wakati na kunyoosha.

Mara nyingi mapungufu ni kwa sababu ya fiziolojia ya mtu fulani: muundo wa kiuno chake, urefu wa viuno, miguu na torso, au uhamaji wa kifundo cha mguu. Hebu tuangalie vipengele hivi na athari zao kwenye squat.

Muundo wa pamoja wa hip

Muundo wa pamoja wa hip unafanana na bawaba. Mpira (kichwa cha femur) huingizwa kwenye notch (acetabulum) na hutembea kwa uhuru ndani yake.

Huu ni muundo wa jumla wa pamoja, lakini kila mtu ana sifa zake. Kwa mfano, ikiwa shingo ya femur (eneo linalounganisha kichwa na mwili wa mfupa) ni ya usawa, kama kwenye picha ya kushoto, utekaji nyara wa mguu utakuwa mdogo, itakuwa vigumu zaidi kwa mtu. kuchuchumaa kwa msimamo mpana.

Ikiwa shingo ni wima zaidi, kama kwenye picha upande wa kulia, itakuwa rahisi kusonga mguu. Hii ina maana kwamba msimamo mpana utakuwa vizuri zaidi.

Pia, nafasi ya miguu huathiriwa na angle ya kichwa cha kike. Mtu aliye na kichwa chenye pembe ya mfupa, kama kwenye picha upande wa kulia, atapata shida sana kuchuchumaa na msimamo mwembamba na kustarehesha na pana. Na kwa mtu aliye na kichwa kama kwenye picha upande wa kushoto, itakuwa rahisi zaidi kufanya squat na msimamo mwembamba.

Eneo la acetabulum pia ni muhimu. Picha upande wa kushoto inaonyesha pelvis, ambayo itakuwa rahisi kwa mtu squat na msimamo nyembamba. Na kuwa na pelvis kama hiyo, kama kwenye picha upande wa kulia, kwa squat ya kina itabidi ueneze miguu yako kwa upana.

Ikiwa unatatizika kupata bastola, inaweza kuwa eneo la acetabulum. Ikiwa "anatazama" chini, kama kwenye picha upande wa kulia, itakuwa ngumu zaidi kufanya squats hizi kwa sababu ya kizuizi cha kunyoosha nyonga. Kwa hiyo, unaweza kujaribu kufanya "bastola" kando.

Huwezi kujua hasa kiungo chako cha nyonga kinavyoonekana, lakini unaweza kukisia kutokana na mapungufu yako, acha kuhangaika na mwili wako na upate nafasi nzuri ya kuchuchumaa.

Jinsi ya kupata rack kamili ya squat

Tafuta mahali karibu na kioo ili kufuatilia mgongo wako, au uwe na rafiki akufuate.

Nenda chini kwa miguu minne hadi sakafu na mikono yako chini ya mabega yako, magoti yako chini ya viuno vyako. Kutoka kwa nafasi hii, sukuma pelvis yako nyuma hadi uweze kudumisha kupotoka kwa asili kwenye mgongo wa chini.

Jaribu zoezi hili kwanza kwa msimamo finyu na kisha msimamo mpana.

Fuatilia ni nafasi gani unayostarehesha zaidi kuwa, katika nafasi ambayo unaweza kupunguza pelvis yako chini bila kuzungusha mgongo wako.

Jaribio na msimamo hadi utapata mojawapo, na kisha polepole uhamishe uzito kwa miguu yako na uingie kwenye squat. Huu ndio msimamo wako bora. Rudia zoezi hilo mara kadhaa ili kukariri hisia.

Muundo wa pamoja wa hip sio kipengele pekee ambacho kinaweza kuathiri kina cha squat. Urefu wa paja, mguu wa chini na torso ni ya umuhimu sawa.

Squat na uwiano wa mwili

Kuna watu waliotengenezwa kwa squats - idadi ya miili yao ni kamili kwa squats za kina. Wengine, kinyume chake, wamefungwa ili, kwa tamaa yao yote, hawawezi kukaa chini ya sambamba na sakafu. Kwa uwazi, hebu tuangalie hili kwa kutumia watu watatu kama mfano.

Ya kwanza (kushoto) ina ukubwa sawa wa mguu wa chini na paja, pili (katikati) - mapaja ya muda mrefu na miguu mifupi, ya tatu (kulia) - miguu ndefu na mapaja mafupi.

Ili kukaa chini zaidi, mtu wa pili anahitaji kulala juu ya tumbo lake kwa magoti yake. Ikiwa ataweka mgongo wake sawa, hawezi kukaa kwa miguu yake na ataanguka nyuma. Kwa hivyo, watu walio na muundo kama huo hawawezi kukaa chini ya usawa wa viuno hadi sakafu.

Lakini mtu mwenye miguu mirefu na mapaja mafupi anaweza kwenda chini kwenye squat ya kina bila matatizo yoyote. Wakati huo huo, nyuma yake kivitendo haina bend.

Jinsi ya kuangalia uwiano wako

Unaweza kufanya hivyo kwa urahisi kwa kutumia mkanda wa ushonaji na tovuti ya MySquatMechanics.com. Weka vipimo vyako na uangalie muundo.

Ikiwa unapaswa kutegemea sana mbele kwa squat ya kina, jaribu kununua viatu vya kuinua uzito au kufanya squat ya kisigino cha pancake. Kwa kuinua kisigino, unaweza kuleta magoti yako mbele zaidi na squat chini kuliko kawaida.

Kwa kuongeza, unaweza kuchuchumaa chini kwa kuweka miguu yako kwa upana. Hii inaweza kuonekana kwenye mfano.

Katika picha ya kwanza, tunaona squat na angle ya hip ya digrii 20, kwa pili - digrii 45. Kwa sababu ya kugeuka kwa makalio, mwanamume wa pili anaweza kukaa chini kwa kina sawa bila kuelekeza mwili mbele.

Ikiwa mwili wako haufai kwa squats, jaribu kufanya mazoezi na barbells na msimamo mpana.

Jinsi uhamaji wa kifundo cha mguu huathiri squats

Kwa wengi, huku wakichuchumaa kwenye sehemu ya chini kabisa, nyuma ni mviringo, ambayo ni hatari kwa mgongo. Tatizo hili mara nyingi huhusishwa na kifundo cha mguu.

Ikiwa huna kiungo cha kutosha cha mguu wa mguu, dorsiflexion ya mguu ni vigumu, basi unapaswa kuweka pelvis juu ili kudumisha usawa.

Jinsi ya kukuza uhamaji wa kifundo cha mguu

Kusonga kwenye roller

Ili kunyoosha na kupasha joto misuli ya ndama wako, tembeza kwenye roller ya massage.

Kaa kwenye sakafu, unyoosha miguu yako mbele, weka roller ya massage chini ya ndama zako na uvuka miguu yako. Inuka kwa mikono yako na utembeze ndama zako polepole. Tumia angalau dakika mbili kwa kila mguu.

Kunyoosha misuli ya ndama

Mguu mbele ya mguu uliosimama hutegemea toe dhidi ya ukuta, nyuma ya mguu uliosimama ni sawa. Piga goti lako na ujaribu kugusa ukuta nayo. Shikilia msimamo kwa dakika moja hadi mbili. Sway kwa upole, kuimarisha kunyoosha.

Zoezi la uhamaji wa pancake

Kwa zoezi hili, utahitaji mwinuko kidogo, kama vile pancakes za barbell. Simama na visigino vyako kwenye sakafu na vidole vya miguu yako kwenye jukwaa. Piga magoti yako kwa upole na kusukuma shin yako mbele. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hilo.

Fanya mara 15, ukijaribu kupiga magoti yako kidogo zaidi kila wakati.

Zoezi la ukuta kwa uhamaji

Simama hatua moja au mbili kutoka kwa ukuta, simama mbele na uweke mikono yako kwenye ukuta. Weka kidole cha mguu wako wa mbele kwenye ukuta, kisha ulete goti lako kwa upole, ukijaribu kufikia ukuta. Fanya harakati bila kutetemeka na kwa miguu ya joto tu. Fanya harakati 15 kwa kila mguu.

Zoezi na expander kwa uhamaji

Piga goti moja, weka kitanzi cha mpanuzi juu ya kifundo cha mguu mbele ya mguu uliosimama, na uweke mkanda uliobaki chini ya goti nyuma ya mguu uliosimama. Kushinda upinzani wa expander, songa goti mbele. Fanya harakati 15 kwa kila mguu.