Jinsi ya kufanya kuinua mguu wa kunyongwa kwa msingi wenye nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Utahitaji zaidi ya wiki moja ya mazoezi, lakini matokeo ni ya thamani yake.

Kwa nini mguu wa kunyongwa unainua kwenye bar ya usawa

Kuinua mguu wa kunyongwa ni bingwa wa kweli katika mzigo wa msingi. Katika zoezi hili, misuli ya rectus abdominis ni ya mkazo kwa 130% ya mkazo wa juu wa hiari (wakati wewe mwenyewe huiweka kwa nguvu zako zote bila kusonga), na misuli ya oblique kwa 88%.

Pia, kutokana na kuinua kwa miguu, iliopsoas na misuli ya rectus femoris hupokea mzigo mzuri. Na kwa kuwa unaning'inia, misuli kwenye mshipi wa bega na mikono ya mikono pia hukaza.

Je, mguu unaoning'inia unaweza kudhuru mgongo wako?

Zoezi hili mara nyingi hujulikana kama hatari kwa nyuma ya chini. Hakika, kuinua kunyongwa kwenye bar ya usawa hutoa mzigo mkubwa kwenye mgongo. Lakini wakati huo huo, haiwezi kuitwa hatari bila usawa.

Utafiti mmoja ulilinganisha faida (uanzishaji) na hasara (compression) ya harakati tofauti za kusukuma misuli ya tumbo. Kuinua miguu iliyonyooka ilitoa ukandamizaji mkubwa wa mgongo, lakini wakati huo huo ilipakia misuli ya rectus na oblique bora kuliko harakati zingine. Na folda ya vyombo vya habari, ambayo hutumiwa kwa kawaida kuunda cubes, ilitoa compression zaidi, lakini wakati huo huo ilisukuma misuli kuwa mbaya zaidi.

Kuinua mguu wa kunyongwa pia huitwa salama kwa sababu ya mzigo kwenye misuli ya lumbar. Katika watu ambao hukaa wameketi kwa muda mrefu, misuli ya iliopsoas inaweza kufupisha, na kuongeza kupotoka kwa nyuma ya chini na kuweka mgongo katika hatari. Inaaminika kuwa kusukuma kwa ziada kwa misuli hii kunaweza kuimarisha tatizo.

Hata hivyo, misuli iliyopigwa na yenye nguvu sio kitu kimoja. Kwa mfano, katika jaribio moja, iligundulika kuwa kusukuma misuli ya lumbar hakuongezei kupotoka kwenye mgongo wa chini na haidhuru mkao.

Kinyume chake, psoas yenye nguvu huongeza udhibiti wa hip, kusaidia kuamsha misuli ya gluteus bora, na kuboresha utendaji wa shuttle na sprint.

Ikiwa umekaa sana, unaweza kuongeza mazoezi yako na kunyoosha kwa hip flexor ili kuweka misuli yako sio nguvu tu, bali pia elastic. Kuinua mguu wa kunyongwa hautaharibu mkao wako na, ikiwa unafanywa kwa usahihi na kwa mgongo wenye afya, hautasababisha maumivu na kuumia.

Ikiwa una shaka afya ya mgongo wako au unajua kwamba kuna matatizo, kwanza angalia na daktari wako ikiwa unaweza kufanya harakati hizo. Au mara moja ubadilishe na njia mbadala salama - crunches na nyuma ya chini iliyoshinikizwa kwenye sakafu au bar.

Jinsi ya kujifunza kunyongwa kuinua mguu kwenye bar ya usawa

Kunyongwa mguu wa moja kwa moja huinua kwenye bar ya usawa inahitaji nguvu za kutosha za flexors ya hip na misuli ya tumbo, kunyoosha vizuri na nguvu za mtego. Tutakuonyesha harakati kadhaa ambazo zitasaidia kuandaa mwili wako kwa kuinua miguu ya kunyongwa na kuifanya bila hatari ya kuanguka kwenye bar.

Kuinua miguu yako wakati umelala sakafu

Harakati hii hauhitaji vifaa vya ziada na hata bar ya usawa. Inaongeza nguvu ya vinyunyuzi vya hip na misuli ya chini ya rectus abdominis.

Tofauti na kunyongwa mguu huinua kwenye bar ya usawa, harakati sawa kwenye sakafu hujenga compression zaidi katika mgongo wa lumbar. Kwa hiyo, inapaswa kufanywa tofauti kidogo ili kupunguza hatari kwa nyuma.

Uongo nyuma yako, weka mikono yako kando ya mwili wako, mitende chini. Piga viuno na magoti yako kwa pembe za kulia, kaza tumbo lako na ubonyeze mgongo wako wa chini kwenye sakafu - hii ndiyo nafasi ya kuanzia.

Kisha inua miguu yako na uinue pelvis yako kutoka kwenye sakafu. Punguza kwa upole kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya seti 3 za reps 10, kisha hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio hadi ufikie reps 25 kwa kila seti.

Ameketi Mguu Huinua

Harakati hii itasaidia kukuza nguvu ya hip bila kupakia mgongo wako wa chini.

Kaa sakafuni, weka torso yako mbele na uweke mikono yako nyuma ya magoti yako. Inua miguu yako moja kwa moja na nyuma ya chini. Jaribu kuwatupa, lakini uwarudishe kwenye sakafu vizuri. Fanya seti 3 za marudio mengi uwezavyo kwa fomu nzuri.

Kuinua miguu kwenye benchi ya mwelekeo

Uongo kwenye benchi, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na ushike makali kwa mikono yako. Inua viuno vyako kwa pembe ya kulia na mwili wako, piga magoti yako. Kuchuja tumbo lako, inua miguu yako juu na inua pelvis yako kutoka kwenye benchi. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Fanya seti 3 za reps 10-12. Ikiwa huna ufikiaji wa ukumbi wa mazoezi (na benchi ya kuinua), endelea kunyongwa magoti yako kwenye kifua chako wakati unaning'inia kutoka kwa baa.

Kuinua miguu kwenye kiti cha nahodha

Zoezi hili litasaidia kuimarisha vinyumbuo vyako vya abs na hip bila kuziba mikono yako. Utakuwa na uwezo wa kupakia kikamilifu msingi, bila kujali nguvu ya mtego. Unaweza kufanya harakati hii kwenye simulator maalum - mwenyekiti wa nahodha, au kwenye sanduku mbili za juu, kama kwenye picha hapa chini.

Weka mikono yako kwenye pedi za simulator, bonyeza nyuma yako dhidi ya nyuma na kupunguza mabega yako. Kaza tumbo lako na uinamishe pelvisi yako nyuma, ukifikiri kwamba unavuta mfupa wako wa kinena kuelekea kitovu chako. Piga magoti yako na uwavute hadi kifua chako juu uwezavyo.

Kwa upole na chini ya udhibiti, punguza miguu yako nyuma na, bila kupumzika misuli yako ya tumbo, fanya marudio yanayofuata. Fanya seti 3 za mara 10-15.

Kuinua magoti wakati wa kunyongwa kwenye bar ya usawa

Kaa kwenye upau mlalo, ukishikilia upau kwa mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Ikiwa unayo bar ya usawa tu, kama kwenye picha, hii pia itafanya kazi.

Piga magoti yako na uwavute hadi kifua chako karibu iwezekanavyo. Jaribu kugeuza pelvis yako nyuma kwenye sehemu ya juu ili mtu aliyesimama mbele yako aone kitako chako, sio magoti yako.

Punguza kwa upole miguu yako nyuma na kurudia tena. Jaribu kutopumzisha misuli ya tumbo wakati wote wa mazoezi. Fanya seti 3-5 za mara 10-15.

Nyuma ya kunyoosha paja

Kwa kuinua mguu mkali kwa bar ya usawa, sio tu nguvu ya misuli inahitajika, lakini pia kubadilika vizuri. Zoezi hili litasaidia kunyoosha misuli nyuma ya paja lako.

Kaa kwenye sakafu na unyoosha miguu yako moja kwa moja mbele ya mwili wako. Inyoosha na kuinama mbele, ukijaribu kufikia miguu yako na vidole vyako. Sio lazima kukunja mgongo wako ili kujaribu kufikia - hii itaweka mkazo zaidi kwenye uti wa mgongo wako na haitakusaidia chochote.

Ikiwa kunyoosha haitoshi, tu kunyakua ukanda au expander, kutupa juu ya miguu yako na kunyoosha mbele, kuweka nyuma yako sawa. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwa upole nyuma ya paja lako, sio maumivu makali. Rekebisha msimamo na ushikilie kwa sekunde 30 hadi 60. Pumzika kidogo na kurudia mara mbili zaidi.

Kurudia kunyoosha mara kwa mara, asubuhi na jioni. Kwa kweli, baada ya Workout ya msingi au angalau joto-up kidogo. Unaweza pia kuchanganya bend mbele na kunyoosha nyingine nyuma-paja.

Jinsi ya kuinua miguu ya kunyongwa

Shikilia upau kwa mshiko wa moja kwa moja kwa upana wa mabega. Kaza tumbo lako na uinamishe pelvisi yako nyuma (vuta mfupa wako wa kinena kuelekea kitovu chako). Hii ndio nafasi ya kuanzia ambayo utarudi baada ya kila rep.

Inua miguu yako hadi miguu yako iguse bar ya usawa. Ikiwa huna kunyoosha kutosha kuinua miguu yako iliyonyooka, unaweza kupiga magoti yako kidogo.

Punguza polepole miguu yako, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, na kurudia harakati. Ni muhimu si kutupa miguu yako chini, lakini kuwarudisha chini ya udhibiti. Hii sio tu inalinda mgongo wako, lakini pia inaweka mkazo zaidi kwenye misuli yako.

Kwa wakati, jaribu kunyoosha miguu yako zaidi na zaidi, lakini hakikisha kwamba mwili haulala kwa usawa, kama kwenye video upande wa kulia. Hii inaharibu fomu na inapunguza mzigo kwenye misuli juu ya mazoezi.

Endelea kunyoosha nyuma ya paja, na baada ya muda, utakuwa na uwezo wa kufanya mguu mkali unainua kwenye bar bila torso ya fidia.

Jinsi nyingine unaweza kufanya mazoezi

Ikiwa unaweza kuinua miguu 10 kwenye bar bila shida yoyote, jaribu mazoezi mengine.

Kuinua miguu kwa kupiga

Harakati hii inatumika katika mafunzo ya kuvuka na kufanya kazi pande zote. Kutokana na inertia, katika toleo hili, sehemu ya mzigo huondolewa kwenye vyombo vya habari na flexors ya hip, lakini wakati huo huo mikono na mabega hufanya kazi zaidi.

Haupaswi kufanya zoezi hili ikiwa una shida ya bega, au ikiwa unafanya kazi kwa nguvu ya misuli na hautafanya mazoezi ya msalaba.

Shikilia upau mlalo kwa mshiko wa moja kwa moja pana kuliko mabega yako. Swing mwili wako, ukileta mabega yako kwanza nyuma na kisha mbele, ili kifua chako kipite zaidi ya bar ya usawa, na mwili wako uwe kama bend ya upinde.

Baada ya kupata kasi kwa njia hii, sukuma mabega yako nyuma na wakati huo huo uinua miguu yako, ukigusa bar ya usawa na vidole vya sneakers zako. Punguza miguu yako tena, wakati huo huo ukilisha kifua chako mbele kwa kuongeza kasi inayofuata.

Unaweza kufanya harakati hii kwa miguu yako moja kwa moja au kuinama. Katika toleo la mwisho, kwanza huvuta magoti yako kwenye kifua chako, na kisha unyoosha kwa kasi, ukigusa bar ya usawa na miguu yako.

Kwa kipping unaweza kufanya reps zaidi bila kuruka chini. Lakini kuwa makini: katika toleo hili, kutokana na inertia, hatari ya kuumiza mabega na kuanguka kwa bar huongezeka sana.

Mguu wa Upinzani Huinua

Ili kuongeza ugumu wa harakati, unaweza kuweka uzito kwenye miguu yako, na pia itapunguza mpira wa dawa, mpira wa dawa, au dumbbell ndogo kati ya vidole vyako.

Angalia vidokezo vyote vya kiufundi vya kuinua mguu wa kawaida.

Ni mara ngapi kufanya kunyongwa mguu huinua kwenye bar ya usawa

Fanya harakati hii mara 1-2 kwa wiki, seti tatu za mara 10-15. Ikiwa unaweza kufanya zaidi, ongeza upinzani na kupunguza idadi ya nyakati kwa seti.

Usiache kunyongwa kwa miguu kama mazoezi yako ya tumbo pekee. Kwa kuwa huunda ukandamizaji mwingi, mbadala na curls za kawaida, mbao za wazi na za upande.