Kusawazisha: Mazoezi 5 kwa makalio yenye nguvu na mazuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Chukua dakika 20 kufanya mazoezi na hutajuta.

Workout hii itafanya kazi vizuri kwa misuli ya mwili mzima: viuno, matako na extensors ya nyuma, misuli ya rectus na oblique ya tumbo, mikono na mabega itaimarisha vizuri.

Zaidi ya hayo, utajishughulisha na uhamaji wa nyonga ili kufikia mwisho wa mazoezi yako, squat yako iwe ya kina kidogo na ya kufurahisha zaidi. Na kwa sababu ya upekee wa kujenga mapumziko tata na ndogo, pia utasukuma uvumilivu.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una mazoezi matano:

1. Kurudi nyuma kukimbia na mikono iliyoinuliwa juu.
2. Cobra pose na mguu huinua.
3. Rukia kwenye squat na mteremko kwenye mguu mmoja.
4. Kusokota kwenye vyombo vya habari na daraja la gluteal.
5. Push-up na kugeuza hip kwenye ubao wa upande.

Unafanya kila zoezi kwa dakika moja, kisha uende kwa lingine. Usijali kuhusu ukosefu wa kupumzika kati ya harakati - hutahitaji.

Ikiwa bado hauwezi kustahimili kazi kwa sekunde 60, simamisha wakati misuli au mapafu yako yanapoomba rehema, pumzika hadi muda unaofuata, na uendelee na zoezi lingine. Mwishoni mwa harakati za mwisho, pumzika kwa dakika moja na uanze tena. Kamilisha mizunguko mitatu - hii itachukua dakika 18.

Unaweza kufuata video pamoja nami au kutazama jinsi ya kufanya harakati na kuweka kipima saa chako mwenyewe.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Hapo chini tutachambua baadhi ya vipengele vya mazoezi na kukuambia jinsi ya kurahisisha.

Mzunguko wa nyuma unaokimbia huku mikono ikinyooshwa kwenda juu

Nyanyua nyonga tatu za juu, ukibadilisha miguu yako, kisha ujishushe ndani ya mgongo wa kina na uinue mikono yako juu. Hakikisha kwamba nyuma yako inabaki sawa, usiinue mabega yako kwa masikio yako. Rudi kutoka kwa lunge na kurudia rundo la mazoezi kwenye mguu mwingine.

Cobra pose na mguu huinua

Uongo juu ya tumbo lako na mitende yako karibu na mabega yako. Kutegemea mikono yako, inua kifua chako kutoka kwenye sakafu, unyoosha taji yako kuelekea dari. Punguza mabega yako, unyoosha shingo yako juu, jaribu kuinama vizuri nyuma yako, usifanye hivyo ghafla ili usijeruhi misuli.

Jishushe kwa nafasi ya kuanzia na kisha inua miguu yako kutoka sakafu. Wainue juu iwezekanavyo, kaza matako yako na uwashike kwa sekunde 1-2. Chini na kurudia kifungu tangu mwanzo.

Rukia kwenye squat na mwelekeo kwenye mguu mmoja

Kwa kuruka, jishushe kwenye squat ili sambamba na sakafu au chini kidogo. Jaribu kuweka mgongo wako sawa na kwa hatua ya chini kabisa usiondoe visigino vyako kutoka kwenye sakafu.

Kwa kuruka, kusanya miguu yako nyuma, inua goti lako la kulia mbele kama vile kunyoosha kunaruhusu, usogeze nyuma kwa mwendo wa mviringo na ufanye bend ya mguu mmoja, ukigusa sakafu kwa mkono wako wa kulia.

Wakati unainama, piga goti lako la msaada kidogo na uweke mgongo wako sawa. Kuleta mguu nyuma na kurudia ligament tangu mwanzo: kuruka ndani ya squat, kuruka nyuma na mwendo wa mviringo na mguu wa kushoto na mwelekeo.

Ikiwa huwezi kuweka usawa wako kwenye mteremko, weka mguu wako nyuma ya vidole vyako. Weka mgongo wako sawa.

Kusokota kwenye daraja la ABS na gluteal

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu, weka mikono yako pamoja na mwili wako. Fanya kupotosha kwenye vyombo vya habari: vunja vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu, unyoosha mikono yako kwa ukuta wa kinyume. Wakati huo huo, bonyeza nyuma yako ya chini kwenye sakafu.

Rudisha mabega yako nyuma na uinue pelvis yako kutoka sakafu, ukinyoosha mwili wako kwa mstari mmoja kutoka kwa magoti hadi mabega. Tumia sekunde mbili kwenye pozi, ukipunguza matako yako kwa nguvu zako zote, kisha ujishushe chini na kurudia ligament tangu mwanzo.

Kusukuma-up na kugeuka kwa hip katika ubao wa upande

Simama kwa msisitizo umelala chini, fanya push-up na ugeuke kwenye ubao wa upande wa mkono wako wa kushoto. Piga goti lako la kulia, fanya mduara na hip yako, na urudishe mguu wako kwenye ubao. Badilika kuwa uongo wa msisitizo, fanya kushinikiza tena na kurudia ubao wa upande upande mwingine.

Ikiwa huwezi kufanya push-ups za kawaida, jaribu mazoezi ya kupiga magoti. Katika kesi hii, baada ya kushinikiza-ups, unageuka ubao wa upande kwenye magoti yako na kufanya mduara na viuno vyako katika nafasi hii.