Programu ya Push-up kwa wale ambao wanataka kuwa na mwili mzuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wiki nane za mafunzo kwa viwango vyote vya siha.

Jinsi push-ups inavyobadilisha mwili

Push-ups ni mazoezi hodari super. Hakuna vifaa, nafasi ya chini ya bure na dakika chache tu kwa siku - hiyo ndiyo yote unayohitaji ili kubadilisha mwili wako.

Hivi ndivyo unavyopata kwa kufanya push-ups:

• Mikono iliyopigwa … Wakati wa kusukuma-ups, mikono hubana Kupanda kwa push-ups: Zoezi la kawaida ambalo linaweza kukusaidia kupata nguvu 50-75% ya uzito wa mwili wako. Triceps - misuli nyuma ya bega - itakua kwa ukubwa ili kuunda mikono.
• Mabega yenye nguvu … Push-ups husukuma misuli ya deltoid inayofunika kiungo cha bega. Hii sio tu hutoa muonekano wa riadha, lakini pia inalinda viungo kutokana na kuumia katika michezo na maisha ya kila siku.
• Matiti mazuri … Kusukuma-up ni analogi iliyogeuzwa ya Ulinganisho wa Kinematiki na Uwezeshaji wa Misuli kati ya Push-up na Bench Press ya vyombo vya habari vya benchi, mojawapo ya mazoezi bora zaidi ya kifua.
• Kiwiliwili kilichokazwa … Wakati wa kushinikiza, sio tu ukanda wa bega hufanya kazi, lakini pia misuli ya mwili - rectus na oblique misuli ya tumbo, misuli ya nyuma ya chini. Hata kama hauoni ABS kwa sababu ya safu ya mafuta, mwili wako utaonekana kuwa na sauti zaidi.

Zaidi ya hayo, uwezo wa kufanya push-ups nyingi hujenga ustahimilivu na huzingatiwa na Chama Kati ya Uwezo wa Mazoezi ya Kusukuma-up na Matukio ya Baadaye ya Moyo na Mishipa Miongoni mwa Wanaume Wazima kuwa kiashirio kizuri cha afya ya moyo.

Jinsi ya kufanya push-ups kwa usahihi

Simama kwa umbali wa karibu. Weka mikono yako chini ya mabega yako au nusu ya kiganja chako kwa upana. Vuta ndani ya tumbo lako na kaza glutes yako. Elekeza macho yako kwenye sakafu iliyo mbele yako.

Inua viwiko vyako na ujishushe chini. Hakikisha kuwa pembe kati ya mwili na bega sio zaidi ya digrii 45.

Kueneza viwiko vyako kwa pande huweka mkazo zaidi kwenye viungo vyako, ambavyo, ikiwa vinarudiwa, vinaweza kusababisha kuvimba na maumivu.

Jifinye hadi kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha kwamba mwili unabaki ngazi kwa wakati mmoja, pelvis haiendi chini, na nyuma ya chini haiingii.

Ili kupima safu yako ya kusukuma-up, mwambie mtu aweke ngumi kwenye sakafu chini ya kifua chako. Unapaswa kujishusha hadi ngumi yako iguse kifua chako. Kumbuka nafasi hii na uifanye kwa ukamilifu kila wakati --push-ups nusu huiba maendeleo yako.

Vinginevyo, unaweza kuruhusu kwenda mpaka kifua chako kinagusa sakafu. Kwa hivyo utapakia misuli zaidi na hautakuwa na shaka kila wakati ikiwa unafanya kazi kwa amplitude kamili.

Fanya push-ups kwa kasi ya utulivu, usikimbilie. Misukumo ya haraka hupakia Athari ya Kasi ya Kusukuma Juu kwenye Viungio vya Kiwiko Kupakia kwenye viungo vya kiwiko na kunaweza kusababisha maumivu.

Ikiwa bado huwezi kufanya kushinikiza kwa classic kwa mbinu sahihi, fanya toleo rahisi - kutoka kwa magoti.

Kwa hiyo mzigo kwenye misuli umepunguzwa: unapunguza Kuongezeka kwa kushinikiza-ups: Zoezi la kawaida ambalo linaweza kukusaidia kupata nguvu tu 36-45% ya uzito wako.

Ni matatizo gani yanaweza kutokea

Maumivu katika mikono

Watu wengine hupata maumivu nyuma ya mikono yao wakati wamelala. Hii inaweza kutokana na upakiaji usio wa kawaida na Maumivu ya Kifundo cha Mgongo katika Nafasi Iliyoongezwa ya Kupakia Kifundo: Utafiti wa MRI. hali ngumu zaidi - kwa sababu ya cyst ya ganglioni au machozi ya tendon ya sehemu.

Ikiwa maumivu ni makali na yanaendelea baada ya mazoezi kadhaa, sitisha programu na umwone daktari wa upasuaji wa mifupa.

Maumivu ya mgongo

Ikiwa unainama kwenye mgongo wako wa chini kila wakati unapotoka kushinikiza-up, vertebrae inaweza kufinya diski za intervertebral. Ikiwa tayari una matatizo ya nyuma, inaweza kusababisha hernia.

Fuata fomu ya mazoezi. Ikiwa huwezi kujibana bila kukunja mgongo wako, fanya msukumo kutoka kwa magoti yako na ufanyie kazi mgongo wako na misuli ya tumbo kwa wakati mmoja.

Ikiwa tayari una tatizo la mgongo lililogunduliwa, wasiliana na mtaalamu wako wa afya kabla ya kuanza programu.

Hakuna nguvu ya kutoa mafunzo

Afadhali kufanya mazoezi kwa njia fulani kuliko kutofanya hivyo. Kwa hivyo ikiwa hujisikii kufanya mazoezi, jiahidi kufanya kidogo. Jambo kuu sio kesho, lakini hivi sasa.

• Weka muziki wa kusisimua.
• Tengeneza seti moja nzuri isiyo na alama.
• Fanya zoezi hilo.
• Jiulize kama ungependa kuchukua mbinu nyingine. Moja tu, lakini nzuri.
• Kamilishe hadi mwisho na ujisikie mzuri.

Jinsi ya kuanza programu ya kushinikiza

Kwanza unahitaji kufanya mtihani. Itakusaidia kuelewa ngapi push-ups unaweza tayari kufanya na nini utajitahidi.

Jaribio linapaswa kufanywa safi na kupumzika. Ikiwa mikono yako au misuli ya kifua imefungwa baada ya Workout ya awali, chukua siku moja kabla.

• Fanya joto kidogo: pindua mikono yako kwenye mabega yako, viwiko na mikono mara 10 kwa kila mwelekeo.
• Simama wima na ufanye misukumo mingi kwa kila seti uwezavyo. Fanya kwa mfululizo, bila pause juu au chini ya zoezi.
• Tazama umbo lako - ikiwa huwezi kufanya push-ups kuweka mwili wako sawa, lakini badala yake squirm na mwili wako wote, rep haina hesabu. Kumbuka idadi ya wawakilishi wa ubora.
• Ikiwa huwezi kufanya push-ups hata mara moja, fanya mazoezi kutoka kwa magoti yako na ukumbuke nambari.

Kisha unaweza kwenda kwenye programu. Tunawasilisha programu ya kusukuma-up kutoka kwa kocha na mjenzi wa mwili Brad Borland, iliyochapishwa na Mpango wa Mazoezi ya Wiki 8 kwa Nguvu ya Push Up na Nguvu katika Breakingmuscle.

Mara ya kwanza, unafanya mazoezi mara mbili tu kwa wiki na kutoa misuli yako kupumzika inayohitaji kukua. Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na idadi ya mazoezi, ongeza tofauti tofauti za kushinikiza.

Jinsi ya kufanya push-ups katika wiki 1-2

Katika hatua hii, utafanya mazoezi mara mbili kwa wiki. Chagua siku zisizolipishwa kutoka kwa mazoezi mengine ili kuweka mazoezi yako safi na kufanya uwezavyo.

Zidisha idadi ya mara kutoka kwa jaribio lako kwa nne - hili litakuwa lengo lako kwa wiki mbili.

Kwa mfano, ikiwa umeweza kufanya push-ups 20 wakati wa jaribio, lenga 80.

Hutaweza kumaliza wawakilishi wote katika seti - ni sawa. Gawanya kiasi kinachohitajika katika seti nyingi inavyohitajika.

Weka kipima muda ili kufuatilia muda wako wa kupumzika kati ya seti. Chukua mapumziko ya sekunde 60 katika wiki ya kwanza na sekunde 30 kwa pili.

Usikate tamaa mara tu unapohisi hisia inayowaka kwenye misuli. Pinga, vumilia na jaribu kufanya mara nyingi iwezekanavyo.

Fuata mbinu. Hata wakati nguvu inaisha, ni muhimu kufanya harakati bila makosa - katika safu kamili, na msimamo sahihi wa viwiko na vyombo vya habari vya wakati.

Ikiwa unaona vigumu kuweka mwili wako sawa, fanya mazoezi ya ziada ya tumbo na nyuma. Unaweza kuzifanya kila siku: utapata faida tu.

Crunches kwenye vyombo vya habari na miguu iliyoinuliwa

Si lazima kunyoosha magoti yako, ikiwa kunyoosha haitoshi - waache kidogo. Inua mabega kutoka kwenye sakafu na uwarudishe nyuma. Usiweke mikono yako juu ya kichwa chako.

Fanya seti tatu za mara 20 na mapumziko ya sekunde 30.

Baiskeli

Moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi ya abs. Weka mabega yako na miguu sawa kwenye sakafu hadi mwisho wa seti. Fanya seti tatu za reps 20 na kupumzika kwa sekunde 30.

Superman

Inua mikono na miguu yako juu iwezekanavyo na ushikilie nafasi hiyo kwa sekunde 30-60. Fanya seti tatu na kupumzika kwa sekunde 30.

Jinsi ya kufanya push-ups katika wiki 3-4

Fanya mazoezi mara tatu kwa wiki. Ni bora kupanga mazoezi baada ya siku ya kupumzika ili misuli iwe na wakati wa kupona.

Ongeza 50% ya lengo lako la asili kwa idadi ya push-ups. Hiyo ni, ikiwa wiki iliyopita ulifanya push-ups 80 kwa Workout, sasa lengo lako ni 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = mara 120.

Ikiwa umefanya kusukuma goti katika wiki zilizopita, jaribu push-ups za kawaida. Fanya kadiri uwezavyo, kisha ubadilishe hadi toleo lililorahisishwa ili umalize kiasi kinachofaa.

Pumzika kwa sekunde 30 kati ya seti. Ikiwa unahisi kuwa unaweza kuanza mapema, fanya hivyo.

Jinsi ya kufanya push-ups katika wiki 5-6

Zoezi mara nne kwa wiki. Afadhali kubadilisha siku zako za mazoezi na kupumzika. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi kwa siku mbili mfululizo, kisha kuchukua siku ya kupumzika na tena kwa siku mbili za mafunzo.

Ongeza 50% ya lengo lako la asili kwa idadi ya push-ups. Kwa mfano, ikiwa ulifanya mara 80 katika wiki za kwanza, fanya 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 push-ups.

Punguza muda wa kupumzika kati ya seti hadi sekunde 15.

Ongeza tofauti mpya kwenye mazoezi. Hii itaupa mwili mzigo usiojulikana na kuongeza maendeleo yako. Badilisha aina hizi za misukumo kutoka seti hadi seti. Kwa mfano, kwanza classic, basi mbinu almasi, moja pana, basi pseudo-mpango, na kisha kurudi classics tena.

Push up za Diamond

Tofauti hii ni bora kuliko Athari ya zoezi la kusukuma-up kwa upana tofauti wa kiganja kwenye shughuli za misuli ya wengine hupakia triceps.

Weka mikono yako chini ya sternum yako na uunganishe vidole gumba na vidole vyako ili umbo la almasi lionekane kati yao. Sukuma juu katika nafasi hii, ukiangalia vipengele vyote vya kiufundi vya mazoezi ya kawaida.

Kwa mikono pana

push-ups vile ni zaidi Athari ya zoezi push-up katika upana tofauti mitende juu ya shughuli misuli mzigo serratus anterior misuli - ngazi ya misuli katika pande za kifua ambayo husaidia kusonga vile bega.

Weka mitende yako pana kuliko mabega yako, onyesha vidole vyako mbele au kidogo kwa pande.

Mpango wa uwongo

Misukumo hii kwa ujumla hupakia Uwezeshaji Teule wa Misuli ya Mabega, Shina, na Mikono: Uchanganuzi Ulinganishi wa Vibadala Tofauti vya Kusukuma-Up vyenye misuli zaidi kuliko vibadala vingine, na pampu vyema zaidi mshipi wa bega.

Weka mikono yako si chini ya mabega yako, lakini chini kidogo - karibu na kifua chako. Ili kuanza, jaribu kuwahamisha kidogo - karibu nusu ya kiganja chako. Ikiwezekana, weka mikono yako chini ya tumbo lako na fanya push-ups katika nafasi hii.

Jinsi ya kufanya push-ups katika wiki 7-8

Sasa utafanya mazoezi mara tano kwa wiki. Unaweza kufanya mazoezi siku za wiki na kupumzika wikendi, au kugawanywa katika mazoezi matatu au mawili na siku moja ya kupumzika katikati.

Ongeza 50% nyingine ya lengo la asili kwa idadi ya push-ups. Kwa mfano, ikiwa katika wiki mbili za kwanza kulikuwa na 80, sasa unahitaji kufanya 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = marudio 200.

Jaribu kupunguza muda wako wa kupumzika. Wakati misuli ni safi, pumzika kwa sekunde chache tu, kisha hatua kwa hatua ongeza wakati, lakini usiketi kwa zaidi ya sekunde 15.

Endelea kujaribu uwekaji mkono. Mbali na almasi, pana, na pseudo-sahani, jaribu tofauti zifuatazo. Kama katika wiki mbili zilizopita, badilisha na zile za zamani. Hii itaongeza mzigo kwenye misuli yako, epuka vilio katika mazoezi yako na kufanya mazoezi yako ya kuvutia sana.

Slaidi

Tofauti hii inafanya kazi vizuri kwenye mabega na huandaa kwa kushinikiza kwa mikono.

Simama kwa kusisitiza uwongo, toa pelvis yako juu na uje na mikono yako karibu na miguu yako ili mwili usimame kama "slide". Weka miguu yako kwenye vidole vyako.

Sukuma katika nafasi hii, kila wakati ukigusa sakafu na kichwa chako.

Kwa miguu kwenye jukwaa

Katika toleo hili, mzigo zaidi huhamishiwa sehemu ya juu ya misuli ya kifua, kana kwamba unafanya vyombo vya habari vya benchi.

Weka miguu yako kwa usaidizi thabiti na ufanye push-ups, kufuata mbinu ya toleo la classic.

Kwa miguu kwenye usaidizi usio imara

Kushinikiza vile kutatoa mzigo mkubwa kwenye misuli ya tumbo.

Weka miguu yako kwenye pete, vitanzi, au weka mpira na ufanye push-ups katika nafasi hii.

Jinsi ya kumaliza programu ya kushinikiza

Mwishoni mwa wiki ya nane, pumzika kwa siku 1-2 na ufanyie mtihani sawa na hapo awali.

Fanya joto-joto na sukuma juu mara nyingi kwa kila seti iwezekanavyo.

Unaweza kuacha hapo au kurudia programu ya kushinikiza kutoka mwanzo na idadi mpya ya marudio.