Mazoezi 6 bora ya bendi ya elastic kwa matako mazuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi mafupi ya nyumbani kwa kitako thabiti na cha sauti.

Kadiri misuli ya gluteus maximus inavyozidi, ndivyo kitako kinavyoonekana zaidi na kuvutia. Kwa hiyo, lengo kuu la wale wanaotaka "nut" ni jinsi ya kupakia matako ili misuli kukua na kuongezeka kwa ukubwa. Kwa kusudi hili, tunashauri kufanya mazoezi sita rahisi lakini yenye ufanisi sana na bendi ya elastic ya fitness.

Ni aina gani ya bendi za mpira wa usawa unahitaji kwa mazoezi

Raba za usawa ni bendi za mazoezi ya mpira za elastic katika umbo la pete. Wanatoa upinzani wa ziada kwa misuli na wanaweza pia kuitwa bendi za upinzani, mashine za mikanda, au vitanzi.

Bendi za elastic za usawa hutofautiana kwa urefu: kuna bendi fupi za mini na urefu wa jumla wa cm 60, na mifano ndefu hadi 200 cm.

Ikiwa unapanga kutoa mafunzo kwa matako tu, unaweza kujizuia kwa bendi za mini-elastic. Ikiwa, katika siku zijazo, unataka kupakia vikundi vingine vya misuli, basi unapaswa kununua kwa muda mrefu.

Aina ya mazoezi na bendi kama hizo za upinzani ni pana zaidi: pamoja nao unaweza kufanya kushinikiza-ups na kuvuta-ups, kufanya vyombo vya habari, kueneza na kuvuta, na pia kuzitumia kama bendi za mini-elastic, kuzifunga kwa fundo kwenye fundo. katikati.

Pia fikiria upinzani wa mkufunzi wa ukanda. Kwa kawaida, sifa zinaonyesha mzigo ambao utapokea kwa mafunzo na mfano fulani. Kigezo hiki kinaweza kubainishwa kwa kilo au pauni na imeteuliwa kama "unyofu", "mzigo wa juu", nguvu ya kuvuta.

Bendi za elastic zilizo na mzigo wa kilo 9-15 zinafaa kwa mafunzo ya misuli ya gluteal. Unaweza kununua moja, lakini kumbuka kuwa mzigo unapaswa kuongezeka kwa wakati, kwa hivyo itabidi ufanye reps zaidi au ununue kiboreshaji cha upinzani.

Kwa hiyo, bado ni bora kununua mara moja seti ya bendi kadhaa za mpira. Kwa hivyo unaweza kudhibiti kwa usahihi mzigo na kutoa mafunzo sio matako tu, bali pia sehemu zingine za mwili.

Jinsi na kiasi gani cha kufanya

Ili kusukuma sawasawa nyuzi zote za misuli ya gluteal, chagua mazoezi matatu kwa Workout moja, na fanya mengine inayofuata. Zizungushe kila shughuli.

Kurekebisha elasticity ya elastic na idadi ya nyakati ili marudio ya mwisho katika kuweka ni nzito. Kwa hakika, inapaswa kufanyika mara 8-12 kwa kuweka. Lakini ikiwa kipanuzi chako hakina dhabiti vya kutosha vya uchovu katika wawakilishi wengi, fanya zaidi.

Anza na seti tatu na hatua kwa hatua fanya kazi hadi tano. Pumzika kwa dakika 2-3 kati yao. Pia, usisahau kuhusu kupona. Treni kila siku nyingine (mara 3-4 kwa wiki).

Ni mazoezi gani na bendi za elastic kwa matako kufanya

Ugani wa hip uliosimama

Telezesha elastic kuzunguka vifundo vyako, simama karibu na usaidizi thabiti wa kuambatana nao unaposonga, na urudishe mguu wako ulionyooka.

Ikiwa una mkufunzi wa mkanda mrefu, iunganishe kwenye usaidizi thabiti ulio nje ya sakafu. Geuka kwa uso wa msaada na kuweka kitanzi juu ya mguu wako. Wakati umeshikilia, rudisha mguu wako nyuma.

Utekaji nyara wa mguu uliosimama

Panda elastic ndogo karibu na vifundoni vyako, pindua kando kwa usaidizi na ushikilie kwa mkono mmoja. Kushinda upinzani wa expander, kuchukua mguu wako kwa upande na kurudi nyuma.

Ikiwa una bendi ya muda mrefu ya elastic, iunganishe kwa mwinuko thabiti usio juu kutoka kwenye sakafu, ugeuke kando na uchukue mguu wako upande.

Daraja la Glute na bendi ya elastic

Lala kwenye sakafu chali, weka kipanuzi kidogo kwenye viuno vyako juu ya magoti yako. Piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu, ueneze magoti yako kwa pande, unyoosha elastic - hii ndiyo nafasi ya kuanzia.

Kupunguza glutes yako, inua pelvis yako juu iwezekanavyo, kisha uipunguze nyuma na kurudia. Katika mchakato huo, weka magoti yako kando.

Sogeza polepole na chini ya udhibiti. Juu ya zoezi hilo, punguza matako ili kuwapakia vizuri zaidi. Usirudi kwenye sakafu, lakini jipunguze wakati wa kudumisha mvutano.

Ikiwa una bendi ndefu ya kupinga, unaweza kufunga fundo katikati na kufanya harakati kama bendi ya mini elastic.

Traction ya expander kati ya miguu

Zoezi hili linaweza kufanyika tu kwa bendi ya muda mrefu ya elastic. Funga kipanuzi kwenye usaidizi thabiti na usimame na mgongo wako kwake ili mkufunzi wa ukanda awe kati ya miguu yako.

Wakati unashikilia elastic mikononi mwako, chukua hatua chache mbele ili iweze kunyoosha. Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, piga magoti yako kidogo na upinde mbele na mgongo wako sawa - hii ndiyo nafasi ya kuanzia.

Kuchuja matako, nyoosha mwili hadi viungo vya hip vipanuliwe kabisa, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Kuinua miguu yako wakati umelala juu ya tumbo lako

Weka bendi ya ankle ya mini na ulala kwenye sakafu juu ya tumbo lako. Kushinda upinzani wa elastic, kuinua mguu wako wa moja kwa moja nyuma na uipunguze nyuma. Fanya mbinu kwanza kwa mguu mmoja na kisha kwa mwingine.

Ikiwa una kupanua kwa muda mrefu, funga fundo katikati ili kuunda bendi ya mini elastic.

Upanuzi wa Hip kwa nne zote

Panda kwa nne zote, bonyeza mwisho mmoja wa kipanuzi kwa mikono yako, na ushikamishe nyingine kwenye mguu. Inua mguu ulioinama kwa goti kwa sambamba ya paja na sakafu - hii ndio nafasi ya kuanzia. Kushinda upinzani wa bendi ya elastic, inua mguu wako juu na uipunguze nyuma.

Ikiwa una bendi ndogo ya elastic, kutupa juu ya katikati ya mapaja yako na kufanya zoezi sawa.

Ikiwa misuli yako haitaumiza kwa masaa 24 hadi 36 baada ya kikao cha kwanza, kuna uwezekano kwamba Workout ilikuwa nyepesi sana. Kuchukua elastic upinzani juu, kuongeza idadi ya seti na reps.

Baada ya wiki mbili za mafunzo, anza kuongeza upinzani wa kipanuzi au idadi ya marudio. Hakikisha kwamba mzigo unakua kulingana na uwezo wako. Ikiwa wawakilishi wote katika seti walikuwa rahisi, ilikuwa seti mbaya.

Na usisahau kuhusu chakula. Ikiwa mwili wako hauna protini na wanga, hakuna mazoezi yoyote yataongeza inchi kwenye viuno vyako. Ikiwa kuna kalori nyingi, pamoja na mafuta ya ziada, itachukua zaidi ya mwezi mmoja kabla ya misuli ya gluteal ya pumped-up kubadilisha sura ya makuhani na kutoa kuonekana kwa tani.