Workout ya siku: tata na dumbbells kwa matako mazuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Harakati za joto huamsha misuli, na mazoezi ya nguvu nzito yatasukuma vizuri.

Kabla ya kusukuma matako, itakuwa nzuri "kuwasha" - wakati wa joto-up ili kukumbusha mwili kwamba inaweza kwa ujumla kupunguza nyuzi za misuli ambayo umekaa kwa muda mrefu.

Mchanganyiko huanza na mazoezi manne rahisi ya kupasha joto viuno na matako, ikifuatiwa na safu ya vitu vizito vya nguvu na dumbbells ili kufanyia kazi maeneo haya.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya kuamsha misuli

Kila moja yao inafanywa kwa seti mbili za marudio 12. Ikiwa zoezi ni la upande mmoja, fanya mara 12 kwa kila mguu.

Ili kuokoa muda, unaweza kuwasha moto katika muundo wa mazoezi ya mviringo: kwanza, fanya harakati zote mfululizo kwa njia moja, kisha pumzika kwa dakika 1-2 na kurudia tangu mwanzo.

Squats za kunde

Fanya mapigo mawili katika kila squat. Hakikisha kwamba mgongo wako unabaki sawa na kwamba visigino vyako havitoke kwenye sakafu.

Mapafu ya nyuma

Ukipoteza salio lako, unaweza kusaidia kupumua kama kwenye video.

Kutekwa kwa mgongo wa hip

Kushikilia nyuma ya kiti au ukuta, pindua mwili wako kwa mgongo wa moja kwa moja na urudishe mguu wako, kila wakati ukipunguza matako yako kwa kuongeza.

Kutekwa kwa nyonga kwa upande

Ukishikilia usaidizi, bembea kiboko chako kando hadi ukingo wa masafa yako. Hoja vizuri na chini ya udhibiti, kaza glutes yako.

Jinsi ya kufanya harakati za kusukuma misuli

Katika mazoezi haya, utakutana na mazoezi ya mtu binafsi ambayo yanahitaji kufanywa mara kadhaa na kupumzika kati ya seti na seti kuu. Haya ni mazoezi ya jozi ambayo unafanya mfululizo bila usumbufu, kisha pumua kwa sekunde 60-90 na kurudia tena.

Squats za goblet na deadlifts kwenye miguu iliyonyooka

Katika squat ya goblet, shikilia dumbbell mbele ya kifua chako na uweke nyuma yako ya chini katika nafasi ya neutral na nyuma yako ya juu si ya kupotoka.

Katika hali ya kufa, vuta pelvis yako nyuma na uendelee kutazama mgongo wako - inapaswa kuwa sawa.

Fanya kila zoezi mara 12. Rudia superset mara mbili.

Daraja la Glute la Dumbbell

Uongo nyuma yako, weka dumbbell kwenye viuno vyako na uiunge mkono kwa mikono yako.

Inua pelvis yako, punguza matako yako juu na ujishushe kwa nafasi ya kuanzia. Fanya seti tatu za reps 20.

Sumo deadlift na mguu nyuma kwa minne yote

Kwa sumo deadlift, weka miguu yako kwa upana mara moja na nusu kuliko mabega yako na kugeuza vidole vyako nje. Kuzama chini, chukua pelvis yako nyuma, uelekeze magoti yako kwa pande na uhakikishe kuwa nyuma yako ni sawa.

Wakati wa kuteka nyara miguu yako kwa nne zote, punguza matako yako kwa kiwango kikubwa - hii itasaidia kuisukuma vizuri zaidi.

Dumbbell Split Squat

Weka mguu wako kwa msaada wa chini, chukua dumbbells na ufanye squats kwenye mguu mmoja. Hakikisha kwamba goti la mguu unaounga mkono kwenye hatua ya chini kabisa iko juu ya mguu, na wakati wa kuinua hauingii ndani.

Usizuie goti lako baada ya kunyoosha - liache limeinama kidogo na punguza matako yako kwa nguvu.

Fanya seti nne za reps 12 kwa kila mguu.

Ikiwa squats zilizogawanyika bado hazijapewa, ziruke na uendelee kwenye zoezi linalofuata.

Mapafu ya nyuma na dumbbells

Kutoka nafasi ya kusimama na dumbbells mkononi, lunge nyuma karibu mpaka goti kugusa sakafu. Hakikisha kwamba mgongo wako unabaki sawa, weka mwili wako mbele kidogo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na urudia tena.

Ikiwa unaona ni vigumu kudumisha usawa wako, jaribu kufanya mapafu bila dumbbells au kuegemea nyuma ya kiti, kama mwanzoni mwa joto lako.

Fanya seti tatu za reps 12 kwa kila mguu.