Kwa nini huwezi kusukuma punda wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Na nini cha kufanya ili kufanya kazi.

Unachuchumaa na kupumua bila mwisho, lakini hakuna maana: kitako kilikuwa kidogo kama ilivyokuwa. Ni kwamba imekuwa inafaa zaidi. Hii inamaanisha kuwa matako hayawezi kusukuma ikiwa asili haijakupa saizi inayofaa?

Hapana. Hii ina maana kwamba ikiwa una lengo, lazima uchague njia sahihi za kulifikia. Hapo chini tutachambua makosa machache ambayo yanakuzuia kusukuma matako makubwa mazuri, na kukuambia jinsi ya kurekebisha.

1. Unafanya mazoezi yasiyo sahihi

Squats, lunges na deadlifts mara nyingi hutumiwa kusukuma punda. Hizi ni harakati nzuri zinazokuwezesha kufanya kazi na uzito mkubwa na kupakia mwili mzima wa chini vizuri. Hata hivyo, kutokana na ukweli kwamba unapanua magoti yako, baadhi ya mzigo huenda kwa quadriceps - misuli ya mbele ya paja ambayo inawajibika kwa harakati hii.

Ili kupakia misuli ya gluteal tu, unahitaji kufanya mazoezi ambayo viuno vinapanuliwa chini ya mzigo, wakati magoti yanabaki katika nafasi moja. Kwa mfano, ugani wa pelvic na daraja la glute na barbell, ugani wa hip katika crossover na kwenye block. Unaweza kupata mazoezi zaidi ya kusukuma matako kwenye kifungu hapa chini.

2. Unakaa sana na huna joto kabla ya mafunzo

Unatumia saa nane kwenye kompyuta, ingia kwenye gari lako au usafiri wa umma, na kufika kwenye ukumbi wa mazoezi. Kisha tembea treadmill kwa dakika tano na kukusanya barbell squat. Wakati huo huo, matako yako, yaliyowekwa siku nzima katika nafasi ya kukaa, hayawezi kugeuka kwa urahisi na kutumia nyuzi nyingi za misuli ambazo ni muhimu kwa ukuaji wa haraka.

Ili kuongeza ushiriki wa misuli, washa glute zako kwa joto fupi kabla ya kupakia glute zako. Inaweza kujumuisha squats za hewa, swings za mguu, na aina mbalimbali za mbao na kuinua mguu.

3. Hufanyi mazoezi ya misuli ya kutosha

Ili kukua, misuli lazima ifanye kazi hadi uchovu. Ikiwa unafanya uzani mzito kwa 75-85% ya max yako ya rep moja (1RM), seti tatu hadi tano za reps 8-12 zinatosha kuchosha kabisa nyuzi za misuli.

Ikiwa unafanya mazoezi na dumbbells nyepesi au hakuna uzito kabisa, inaweza kuchukua mara 20-30 kwa seti ili kutoa mzigo wa kutosha.

Kwa ujumla, mikakati yote miwili itafanya kazi kwa ajili ya kujenga misuli, na ikiwa huna uwezo wa kufanya kazi na kengele nzito, seti ndefu na nyepesi zitafanya. Lakini kumbuka kwamba ili uendelee, unahitaji kuwafanya kabla ya uchovu, ili marudio ya mwisho katika mbinu hutolewa kwa shida, na hisia inayowaka hujenga kwenye misuli.

Pia kumbuka kwamba baada ya muda, mwili unafanana na mzigo na misuli huacha kukua. Kwa hivyo, inahitajika kuongeza polepole uzani wa kufanya kazi au idadi ya njia na marudio.

4. Hupati mapumziko ya kutosha

Kwa misuli kukua, hawana haja ya dhiki tu, bali pia wakati wa kurejesha. Uzalishaji wao wa protini huongezeka masaa 24 hadi 48 baada ya mazoezi. Ikiwa unatumia mizigo tena kwa wakati huu, utapoteza baadhi ya athari. Kwa hivyo, swing matako yako sio zaidi ya mara mbili au tatu kwa wiki, na kwa siku zingine, shiriki katika vikundi vingine vya misuli.

5. Una kiwango kidogo cha protini na wanga

Ili kujenga misuli, mwili unahitaji nyenzo za ujenzi - protini, ambayo huja ndani ya mwili kupitia chakula. Wanga pia inahitajika: hutoa uzalishaji wa homoni za anabolic muhimu kwa ukuaji wa misuli.

Lengo la 1.8-2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. Hiyo ni, ikiwa una uzito wa kilo 60, unahitaji kula angalau 108 g ya protini. Kwa wanga, tumia 4-7 g kwa kilo ya uzito wa mwili.

Chagua vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kama vile nafaka, mikate ya nafaka, mboga mboga na matunda ambayo hayajatiwa sukari. Na epuka vyakula vya wanga na pipi, vinginevyo unaweza kwenda kupita kiasi na kalori na badala ya misuli kuongeza kiwango cha mafuta.

6. Huna bahati na vinasaba

Hii ndiyo sababu ya mwisho huwezi kufanya chochote kuhusu hilo: watu wengine hukua misuli haraka, wakati wengine huchukua muda mrefu kufanya maendeleo makubwa. Labda una nyuzi nyingi za misuli za aina 1, ribosomu chache zinazotengeneza protini kutoka kwa asidi ya amino, au seli zako za asili hugawanyika polepole zaidi kuliko zile zilizobahatika.

Hutaweza kubadilisha mwelekeo wako wa kujenga misuli, lakini bado unaweza kupata kiasi unachotaka. Utahitaji muda zaidi na jitihada, lakini matokeo yatakuwa kwa hali yoyote. Fanya mazoezi ipasavyo, pumzika na kula vizuri - na mapema au baadaye, utapata matako mengi na ya kupendeza.