Jinsi ya kujenga trapezoid: 9 mazoezi bora

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Pamoja na Iya Zorina, tunachagua mazoezi bora zaidi kulingana na anatomy na data ya kisayansi.

Trapezoid ni nini na kwa nini unahitaji kuizungusha

Trapezium ni misuli ya bapa ya pembe tatu inayoanzia chini ya fuvu na kufunika sehemu ya juu ya mgongo mzima. Trapezoid imegawanywa katika sehemu tatu: juu, kati na chini. Sehemu ya juu huinua vile vile vya bega na kuzunguka kwa nje.

Sehemu za kati na za chini huleta vile vile vya bega kwenye mgongo na kuzipunguza.

Kwa kuchagua mazoezi madhubuti ya kusukuma sehemu zote za trapezoid, unaweza:

• Fanya mgongo wako uwe na misuli. Trapezoid huanza kwenye mfupa wa occipital, inashughulikia nyuma yote ya juu na kwa kiasi kikubwa huamua jinsi nguvu na inavyofafanuliwa unavyoonekana kutoka nyuma.
• Boresha mkao wako. Kwa maendeleo ya kutosha ya trapezium, kuinama kunaweza kutokea, na asymmetry - scoliosis. Misuli yenye nguvu husaidia kuweka mgongo wako sawa na mabega yako sawa.
• Kuongeza matokeo katika michezo tofauti. Trapezoid huimarisha vile vile vya bega na mabega, hivyo ikiwa unalenga utendaji mzuri katika uzito, gymnastics au calisthenics, pamoja na michezo yoyote inayojumuisha kutupa na kupiga, huwezi kufanya bila trapezoid yenye nguvu.

Ni mazoezi gani ya trapezium ya kufanya

1. Shrugs na uzito bure

Hii ni harakati yenye ufanisi zaidi ya kusukuma juu ya trapezoid. Kwa sababu nyuzi zake ni angled, misuli ni bora kuanzishwa wakati silaha ni angalau 30 ° kwa upande.

Unaweza kufanya shrugs na bar ya mtego: katika utendaji huu si lazima kuchagua upana wa mtego na nafasi ya mikono - hii itatambuliwa na bar.

Ikiwa huna bar kama hiyo, bar ya kawaida itafanya. Shika upau kwa mshiko ulionyooka zaidi kuliko mabega yako ili mikono yako iwe mbali na mwili wako kwa pembe ya takriban 30 °. Ili kupunguza mikono ya mbele, unaweza kuzunguka bar na kamba.

Piga mabega yako hadi masikio yako, funga kwa pili, ugeuke nyuma na kurudia. Fanya vizuri na chini ya udhibiti, usishuke mabega yako ghafla katika awamu ya pili ya mazoezi.

2. Shrugs kwenye block

Tofauti hii ya shrugs hutolewa na Jeff Cavaliere, mtaalamu wa nguvu na hali. Katika zoezi hilo, mikono pia imewekwa kwa pembe kutoka kwa mwili ili kufanya kazi vizuri zaidi ya nyuzi za trapezoid ya juu.

Unganisha mpini kwenye kizuizi cha chini, kinyakue kwa mkono wako wa kulia na ugeuze upande wako wa kulia kuelekea kiigaji. Vuta bega lako la kufanya kazi juu, huku ukigeuza mwili kulia ili kifua chako kikiangalia simulator. Baada ya pause fupi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya idadi sawa ya nyakati na mikono ya kulia na ya kushoto.

3. Kuvuta kwa kidevu

Kuvuta kwa kidevu ni nzuri kwa kusukuma trapezoid, lakini inapotumiwa kwa mtego mkali, inaweza kusababisha kuvimba na maumivu kwenye mabega. Lakini ikiwa unanyakua bar kwa mtego mara mbili kwa upana wa mabega yako, zoezi hilo halitakuwa salama tu, bali pia kupakia trapezoid bora kuliko harakati na kuweka nyembamba ya mikono.

Shika upau kwa mshiko mpana ulionyooka, inua viwiko vyako hadi usawa wa mabega na urudi chini chini. Jaribu kufanya harakati vizuri na usiondoe mkusanyiko. Kaza tumbo lako na glute ili kuweka msingi wako kuwa mgumu.

4. Safu kwa uso kwa kuinua juu

Uvutaji kama huo husukuma sehemu zote za trapezium vizuri, na kwa sababu ya kuinua kwa ziada kwa mikono juu, huongeza mzigo kwenye sehemu ya chini.

Ambatanisha mpini wa kamba kwenye kizuizi na ushike ncha zote mbili. Pindisha viwiko vyako, weka mabega yako pamoja, na uvute ncha za mpini kuelekea usoni mwako. Hakikisha kuwa mabega yako hayazunguki ndani - jaribu kuwageuza nje, ukivuta mikono yako nyuma.

Kuweka vile vile vya bega vimefungwa na kupunguzwa, panua mikono yako juu hadi viwiko vimepanuliwa. Punguza mgongo laini na urudi kwenye nafasi yake ya asili. Unaweza pia kufanya harakati hii na kipanuzi kwa kuitupa juu ya rack na kunyakua ncha zote mbili.

5. IYT Belly Lifts

Kuweka mikono, amelala tumbo, pampu kikamilifu, sehemu zote za trapezoid. Zoezi hili linaweza kufanywa kwenye benchi moja kwa moja au iliyoinuliwa.

Uongo kwenye benchi juu ya tumbo lako, chukua dumbbells. Inua mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako hadi kiwango cha bega, funga kwa pili na nyuma ya chini. Kwenye lifti inayofuata, sambaza mikono yako kidogo kwa pande ili mwili ufanane na herufi Y.

Tena, punguza na uinue dumbbells kwa uwazi kwenye pande ili mwili uchukue sura ya barua T. Katika hatua kali ya nafasi hii, pindua mikono yako nje, vidole vyako vinapaswa kuelekezwa kwenye dari.

Rudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili na kurudia ligament tangu mwanzo. Fanya harakati vizuri na chini ya udhibiti, punguza mikono yako kwa kasi sawa na unavyoinua, weka vile vile vya bega pamoja kwenye sehemu zilizokithiri.

6. Kuacha mkono kwa upande kwenye block

Harakati hii mara nyingi hufanywa ili kusukuma katikati ya delta, lakini pia hupakia trapezoid vizuri sana.

Funga mpini kwenye kizuizi cha chini, chukua kwa mkono wako wa kulia na ugeuze upande wako wa kushoto kwa simulator. Sogeza mkono wako kwa upande hadi kiwango cha bega na uipunguze tena chini. Weka mwili wako kuwa mgumu na ufanye kazi vizuri na kwa udhibiti.

7. Kusonga mabega kutoka kwa Y-kupanda kwako mwenyewe

Hili ni zoezi gumu sana ambalo linachanganya harakati mbili mara moja kwa mzigo mzuri kwenye trapezoid: kuinua mikono juu ya kichwa, kulala juu ya tumbo na kuvuta.

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, sogeza mikono yako na dumbbells kwenye nafasi ya juu na uinue kutoka sakafu. Kuleta vile bega lako pamoja na bend elbows yako, kupunguza dumbbells kwa mabega yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

8. Mstari wa barbell kwenye benchi kwa kifua kilicholala

Msukumo kwa kifua katika nafasi ya kukabiliwa kikamilifu pampu trapezium, hasa sehemu ya juu na katikati yake. Pia, tofauti na safu mlalo za kawaida zilizopinda, harakati hii hukuzuia kudanganya kwa kubadilisha konda wako.

Weka benchi kwenye jukwaa lililoinuliwa - kuiweka kwenye masanduku au pancakes. Weka bar chini ya benchi, kwenye sakafu au kando ya masanduku. Uongo kwenye benchi juu ya tumbo lako, shika bar kwa mtego wa moja kwa moja pana kuliko mabega yako. Piga viwiko vyako na kuvuta bar kwenye kifua chako hadi iguse benchi, ipunguze kwa nafasi ya kuanzia na kurudia.

9. Huinua pancake juu ya kichwa chako

Kusimama kwa pancake kikamilifu pampu sehemu ya chini ya misuli ya trapezius. Ili kupakia vizuri trapezoid na wakati huo huo kupunguza sehemu ya mzigo kutoka kwa deltas ya mbele, Jeff Cavaliere anapendekeza kuinua kwa upeo mdogo.

Kuchukua pancake kutoka kwenye bar, kuivuta mbele yako kwa mikono ya moja kwa moja na kuiweka nyuma ya benchi iliyowekwa kwa pembe ya 90 °. Inua pancake juu ya kichwa chako na uipunguze nyuma.

Jinsi ya kufundisha kujenga trapezoid

Wengi wa trapezium hujumuisha nyuzi za misuli ngumu ya aina ya kwanza, hivyo huvumilia matatizo vizuri na kurejesha haraka. Lakini ni lazima ikumbukwe kwamba trapezoid inafanya kazi katika harakati nyingine nyingi, kwa mfano, katika kufuta, kuvuta-ups, wiring mbalimbali na kuvuta kwa kifua. Kwa hivyo, usizidishe misuli na kazi ya ziada.

Chagua mazoezi 1-2 ya trapezius na uwaongeze kwenye mazoezi yako mara 1-2 kwa wiki. Fanya seti tatu za reps 8-15, chukua uzito kwa njia ya kukamilisha marudio yote kwa mbinu nzuri, lakini wakati huo huo uhisi uchovu mwishoni mwa seti.

Badilisha mazoezi mara kwa mara ili kutoa misuli kichocheo kisicho kawaida, kusukuma nyuzi zote, na kuhakikisha ukuaji.