Jinsi ya kusukuma glutes yako bila kifaa chochote

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Harakati za ufanisi zaidi unaweza kufanya nyumbani.

Katika Workout hii, tumekusanya mazoezi bora ya kusukuma misuli ya gluteal. Unahitaji tu msaada thabiti na urefu wa cm 45-50.

Pia, ikiwa unataka, unaweza kutumia uzito kwa namna ya mkoba au mfuko na vitu nzito au canister ya maji. Lakini misuli itapata mzigo mzuri bila hiyo.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kwanza unahitaji kufanya joto-up rahisi ili kuamsha misuli yako. Fanya miduara miwili ya mazoezi yafuatayo:

• Kuruka "miguu pamoja - miguu kando" - mara 15.
• Squats za hewa - mara 10.

Ifuatayo, endelea kwa harakati za msingi za Workout. Fanya mazoezi moja baada ya nyingine idadi maalum ya nyakati na mapumziko ya sekunde 60 kati yao.

• Hatua za classic - mara 12 kwa mguu.
• Daraja la Glute kwenye mguu mmoja - mara 15 kwa mguu.
• Hatua za msalaba - mara 10 kwa mguu.
• Kuinua miguu iliyolala juu ya tumbo - mara 20.
• Split squats - mara 12 kwa mguu.

Baada ya kumaliza, pumzika kwa sekunde 60 na uanze tena. Fanya miduara 3-5, ukizingatia hali ya afya na hali ya misuli.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Hatua za classic

Simama hatua moja kutoka kwenye jukwaa, weka mguu wako juu yake, uhamishe uzito wa mwili wako na utembee. Kunyoosha kikamilifu miguu yako kwenye viungo vya hip na magoti, mguu mwingine unaweza kuwekwa kwenye vidole au kushoto hewa.

Kwa upole na chini ya udhibiti hushuka kutoka kwenye jukwaa, na kisha kurudia zoezi kutoka kwa mguu huo huo. Fanya mara 10 upande wa kulia, na kisha tu uende kushoto.

Usiondoe sakafu kwa mguu wako mwingine, weka mgongo wako sawa na jaribu kutembea bila kutumia kasi.

Daraja la glute la mguu mmoja

Uongo kwenye sakafu nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu, weka mikono yako pamoja na mwili wako. Nyoosha mguu mmoja juu, ukielekeza mguu wako kwenye dari.

Inua kitako chako kutoka kwenye sakafu na unyooshe kabisa kwenye kiungo cha nyonga. Finya matako yako kwa nguvu zako zote na urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio 10 polepole, yaliyodhibitiwa, kisha ubadilishe miguu na kurudia.

Hatua za msalaba

Simama kando kwa usaidizi na uweke mguu wako juu yake, ambayo iko mbali zaidi. Kwa mfano, ikiwa unasimama na upande wako wa kulia kwenye kiti, mguu wako wa kushoto ndio utafanya kazi.

Kujaribu sio kulala chini ya goti na mwili, uhamishe uzito wa mwili wako kwa mguu uliosimama kwenye dais, na ujifinye, ukinyoosha goti na hip. Sio lazima kuchukua nafasi ya mguu mwingine - unaweza kuiacha hewani.

Punguza polepole nyuma chini na fanya marudio tisa zaidi, na kisha ugeuze upande mwingine hadi mwinuko na ukamilishe mbinu kutoka kwa mguu wa kinyume.

Kuinua miguu wakati umelala juu ya tumbo

Uongo juu ya tumbo lako, weka mikono yako mbele yako. Piga magoti yako, ueneze miguu yako kidogo na uunganishe miguu yako. Inua magoti yako kutoka kwenye sakafu, chuja yago kwa sekunde 1-2 na uipunguze nyuma. Punguza miguu yako kwa sakafu vizuri na uinue tena mara moja.

Gawanya squats

Simama na mgongo wako kwa kiti, weka kidole cha mguu mmoja juu yake. Weka mikono yako kwenye ukanda wako au ushikilie mbele ya kifua chako. Squat kwa makalio sambamba na sakafu au juu kidogo. Hakikisha kwamba goti haliingii ndani, na nyuma haina slouch. Inyoosha na kurudia.

Ikiwa unapata vigumu kudumisha usawa kwenye mguu mmoja, fanya zoezi karibu na msaada ili usianguka.