Jinsi ya kujua wakati umefika wa wewe kwenda kwenye michezo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Vipimo vichache rahisi vitakuonyesha jinsi unavyo haraka.

Kwa mabadiliko mengi - kupoteza uzito au kupata uzito, kuongeza nguvu na kiasi cha misuli, au, kinyume chake, atrophy yao - inachukua muda. Mwili unajitahidi kudumisha usawa na kupinga mabadiliko. Na hii ni nzuri. Hutapoteza misuli baada ya kukaa nyumbani kwa wiki, na huwezi kupata mafuta baada ya kula vipande vitatu vya keki kwenye karamu.

Wakati huo huo, kwa sababu ya ulaini wa mabadiliko, ni rahisi kukosa wakati mwili wako unakuwa mgumu, unakuwa mgumu na umebanwa kama mzee, na moyo wako na mapafu hayatashughulikia tena mizigo midogo.

Katika maisha ya kila siku, mara chache hatuna budi kukimbia, kuruka, kuvuta juu au hata kufanya bends ya kina. Baada ya yote, unaweza daima kufunga kamba za viatu kwa kukaa kwenye kiti. Kwa hivyo, unatambua udhaifu wako tu katika hali za dharura, wakati tayari umejisahau sana.

Tutakuonyesha baadhi ya vipimo rahisi ambavyo vitakusaidia kuangalia uwezo wako wa kimwili na kuelewa ikiwa wakati umefika ambapo unahitaji kutunza mwili wako.

Jinsi ya kuangalia uvumilivu wako wa aerobic

Jaribio hili rahisi la hatua litakusaidia kuamua uwezo wa moyo wako kushughulikia shughuli za aerobic.

Kwa mtihani utahitaji:

• Uinuko thabiti 30 cm juu: benchi, benchi, hatua ya juu.
• Metronome. Unaweza kupakua programu au kuiwezesha tu kwenye kivinjari chako.
• Kipima saa rahisi.
• Msaidizi ambaye atahesabu idadi ya kupanda na kuweka wimbo wa wakati (unaweza kufanya bila hiyo).

Nenda kwenye benchi na mguu wako wa kulia, na kisha ubadilishe kushoto kwake. Kisha kurudi mguu mmoja kwenye sakafu, ikifuatiwa na nyingine. Kwa hivyo, kwa kupanda moja, utahitaji kufanya hatua nne.

Weka metronome hadi midundo 96 kwa dakika na uchukue hatua moja kwa kila mpigo. Kusonga kwa njia hii, utafanya hatua 24 kwa dakika kwenye benchi. Unaweza kuifanya chini ya video, ninatembea huko kwa kasi inayofaa.

Muda wa dakika tatu na kuanza mtihani. Sogeza bila kukatizwa na kuacha, ukitembea na kushuka hadi kwenye mpigo wa metronome. Mwishoni mwa dakika tatu, weka timer kwa dakika moja na ukae kwenye kiti. Wakati umekwisha, hesabu nyingine na uhesabu idadi ya mapigo ya moyo kwa dakika.

Tathmini matokeo yako kwa kutumia jedwali.

Ikiwa unatambua kwamba kila kitu ni mbaya, anza kujenga uvumilivu leo. Shughuli yoyote ya Cardio inafaa kwa hili: kutembea kwa kasi, kukimbia, kuogelea, baiskeli, mipango ya fitness ya kikundi, kucheza kwa bidii.

Unaweza kukuza uvumilivu wa jumla nyumbani kwa kufanya mazoezi kwa dakika 15-30 kila siku. Jaribu seti zetu za mazoezi - kuna mengi yao, unaweza kufanya mpya kila siku.

Jinsi ya kuangalia uhamaji wa viungo

Viungo vyetu vimeundwa kufanya kazi katika safu kamili. Lakini ikiwa unasonga kidogo na kukaa sana katika nafasi moja, kubadilika hupotea, na huwezi tena kuinama kawaida, kaa sakafuni na uinuke bila kutumia mikono yako na fanya mambo mengine mengi ambayo ni ya asili kwa mtu mwenye afya njema. mwili wa kazi.

Ili kupima uwezo wako wa kubadilika ukiwa nyumbani, fanya majaribio mawili yaliyorahisishwa kutoka kwa Skrini ya Kusonga Utendaji (FMS). Ili kufanya majaribio, utahitaji:

• Roulette.
• Fimbo yoyote ndefu, nyepesi na moja kwa moja.
• Msaidizi.

Squat ya Juu

Mtihani huu utasaidia kutathmini uhamaji wa hip, kifundo cha mguu, na mabega. Chukua fimbo na mtego wa moja kwa moja mara 1, 5-2 zaidi kuliko mabega yako, uinue juu ya kichwa chako kwa mikono iliyonyoosha. Weka miguu yako kwa upana wa mabega na uelekeze vidole vyako mbele.

Kaa kwa kina iwezekanavyo, ukijaribu kuweka mgongo wako sawa na kuweka visigino vyako kwenye sakafu. Fanya hivi kando mbele ya kioo, au uombe picha yako ili kutathmini nafasi ya mwisho.

Nzuri

• Mwili ni sambamba na shins.
• Pelvis iko chini ya kiwango cha magoti.
• Visigino viko kwenye sakafu.
• Fimbo inafanyika juu ya miguu.

Sawa

• Mwili ni sambamba na shins.
• Pelvis iko chini ya kiwango cha magoti.
• Visigino vinatoka kwenye sakafu, lakini ikiwa unawaweka kwenye mwinuko mdogo (kuweka kitabu, kwa mfano), vigezo vingine vyote ni sawa.
• Fimbo inafanyika juu ya miguu.

Vibaya

• Mwili hauko sambamba na makalio.
• Viuno juu ya usawa wa goti.
• Huwezi kuweka mgongo wako sawa.
• Fimbo sio juu ya miguu.

Kuinua mguu wa moja kwa moja

Jaribio hili litasaidia kuamua uhamaji wa ushirikiano wa hip, kunyoosha kwa misuli ya nyuma ya paja na mguu wa chini.

Uongo juu ya sakafu, nyoosha miguu yako, vuta soksi zako juu yako. Inua mguu wako wa moja kwa moja juu iwezekanavyo. Usipige goti lako, vuta soksi kuelekea kwako. Usizungushe mguu mwingine na mwili: wanapaswa kubaki katika nafasi sawa na walivyokuwa kabla ya kuinua mguu.

Uliza msaidizi kuweka fimbo perpendicular kwa sakafu katikati ya paja lako na kutathmini ambapo mguu ulioinuliwa ni.

Nzuri: kifundo cha mguu kilichoinuliwa hakivuki nguzo.

Sawa: kifundo cha mguu kilichoinuliwa kinalingana kabisa na fimbo.

Vibaya: Mguu wa mguu ulioinuliwa ni juu ya goti.

Ikiwa majaribio yanaonyesha kuwa huna kubadilika, ni wakati wa kufanyia kazi ubora huu muhimu. Unaweza kutumia mbinu za kunyoosha tu, mkao wa kunyoosha au asanas ya yoga, na vile vile mafunzo ya nguvu ya kazi katika safu kamili.

Jinsi ya kuangalia nguvu

Nguvu ya misuli inahitajika sio tu kuinua bar kwenye mazoezi. Ikiwa unakaa siku nzima na kulala chini mwishoni mwa wiki, misuli yako dhaifu haitaweza hata kuunga mkono mkao wako, na kusababisha maumivu ya mgongo baada ya muda.

Bila kusahau ukweli kwamba kazi rahisi za kila siku kama kubeba mifuko mizito au kusonga samani wakati wa kusafisha zinaweza kusababisha jeraha.

Vipimo viwili rahisi vinaweza kutumika kupima nguvu ya misuli. Kwa kweli, hawatakusaidia kutathmini hali ya mwili mzima, lakini watatoa wazo mbaya la nguvu ya msingi na mshipi wa bega.

Mtihani wa kushinikiza

Fanya joto la pamoja: pindua mabega yako, viwiko, mikono, fanya bends na zamu za mwili. Kisha unaweza kuendelea na mtihani.

Wanaume hufanya push-ups katika safu kamili: hadi pembe ya kulia kwenye viungo vya kiwiko. Katika video, ninaenda chini kidogo. Ili kutumia safu sahihi, muulize msaidizi wako aweke ngumi iliyokunjwa kwenye sakafu na ashushe chini hadi kifua kiguse ngumi.

Wanawake hufanya kushinikiza goti katika safu kamili: hadi kifua kinagusa sakafu.

Fanya push-ups nyingi uwezavyo bila kupumzika. Tazama matokeo yako kwenye jedwali.

Bonyeza jaribio la kukunja

Jaribio hili litasaidia kuamua uimara na ustahimilivu wa viungo vyako vya abs na hip.

• Uongo nyuma yako, piga magoti yako kwa pembe za kulia na uweke miguu yako kwenye sakafu. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
• Kuwa na msaidizi wa kushikilia miguu yako ili kuweka miguu yako sawa kwenye sakafu wakati wote wa zoezi.
• Inuka kwa nafasi ya kukaa na kisha ujishushe tena chini kwenye sakafu. Katika hatua ya chini kabisa, nyuma na mabega wanapaswa kugusa sakafu kila wakati.
• Fanya marudio mengi uwezavyo katika sekunde 60.
• Tazama matokeo yako kwenye jedwali.

Ikiwa matokeo yako katika vipimo vya nguvu za misuli na uvumilivu hata kufikia kiwango cha "Maskini", ni wakati wa kujitunza mwenyewe. Kwa bahati nzuri, unaweza kufanya hivyo bila kuondoka nyumbani: kwa msaada wa kushinikiza sawa, kuinua mwili kwenye vyombo vya habari na mazoezi mengine mengi na uzito wa mwili wako.

Hujachelewa kutunza mwili wako. Watu hupata misa ya misuli, hukuza kubadilika na uvumilivu wakiwa na umri wa miaka 70 na 80. Ndiyo, baadaye, mabadiliko ya polepole yatakuwa, lakini yatakuwa - hii ndiyo jambo kuu.

Mwili wetu ni mashine ambayo inafikiriwa kwa maelezo madogo zaidi, ambayo, kwa uangalifu sahihi, hufanya kazi vizuri hadi mwisho. Una nyenzo zote za kuwa mstahimilivu, mwenye nguvu na kunyumbulika katika miaka ya 20 na 80.