Hadithi 6 kuhusu mafunzo ya nguvu ya wanawake ambayo hukuzuia kuwa mrembo zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sote tumesikia kwamba kuinua uzito ni mbaya kwa wanawake. Mhasibu wa maisha alifikiria ikiwa angeepuka ukumbi wa mazoezi na kuchagua dumbbells nyepesi sana na katika hali gani hatari iko.

1. Mafunzo ya nguvu hudhuru mgongo wa kike

Hivi ndivyo inavyosema katika makala "Kwa nini Wanawake Hawapaswi Kuinua Uzito":

Yote ni kuhusu muundo maalum wa mifupa ya kike. Mifupa ya jinsia ya haki ni dhaifu zaidi na nyembamba kuliko ya wanaume. Ikiwa ni pamoja na mgongo, ambayo ina mzigo kuu wakati wa kuinua vitu nzito.

Kwa utaratibu (na wakati mwingine mara moja!) Kuinua uzito kwa wanawake, diski za vertebral huhamishwa hatua kwa hatua, ambayo baada ya miaka michache inaweza kusababisha ugonjwa mbaya kama hernia ya mgongo.

Lakini ukweli ni kwamba, mafunzo ya nguvu yasiyofaa husababisha kuumia na mabadiliko ya kuzorota kwenye mgongo, bila kujali jinsia. Kwa mbinu sahihi, mzigo kwenye mgongo ni mdogo.

Kwa kuongeza, mafunzo ya uzito yanahusisha ongezeko la polepole la mzigo sambamba na ukuaji wa misuli na viashiria vya nguvu. Kwa hivyo hatari ya kiafya karibu kutoweka.

2. Mafunzo ya nguvu yanaweza kusababisha prolapse ya uterasi

Kueneza kwa uterasi ni kuhamishwa kwa fandasi na seviksi chini ya mpaka wa kisaikolojia kwa sababu ya kudhoofika kwa misuli ya sakafu ya pelvic na mishipa ya uterasi. Kuna sababu nyingi za ugonjwa huu: kutoka kwa kasoro za kuzaliwa katika maendeleo ya viungo vya pelvic hadi majeraha yaliyopatikana wakati wa kujifungua. Kuinua karibu kila mara hutajwa kama sababu ya hatari. Madaktari wengine, kama hatua ya kuzuia, hawashauri kuinua zaidi ya kilo 5.

Walakini, usichanganye kuinua uzito na mafunzo sahihi ya nguvu! Kubeba mifuko ya saruji bila maandalizi, na mbinu mbaya (na nyuma ya pande zote) na hasa katika uzee (50% ya matukio ya prolapse ya uterasi hugunduliwa kwa wanawake zaidi ya 50) ni kweli ujinga usio na kusamehewa na hatari ya afya. Mafunzo ya nguvu, hata hivyo, ni suala jingine kabisa.

Ikiwa mazoezi ya nguvu na kupata uzito unaofaa na mbinu inayofaa ilisaidia kukuza ukuaji wa uterasi, wanariadha wengi wa kike wangeugua maradhi haya. Mambo ya hakika yanaonyesha vinginevyo.

Wanawake wanaohusika katika michezo huvumilia ujauzito na kuzaa bora zaidi, hupona haraka baada yao na wana shida kidogo na viungo vya pelvic.

Yote ni juu ya kuimarisha misuli ya msingi (ikiwa ni pamoja na misuli ya sakafu ya pelvic), ambayo huweka viungo katika nafasi.

Kwa ujumla, mafunzo ya nguvu kulingana na mpango unaofaa na kwa mbinu sahihi itakuokoa kutokana na matatizo na viungo vya pelvic. Lakini tu ikiwa huna utabiri wa urithi wa kuenea kwa uterasi na matatizo yaliyopo na viungo vya pelvic. Katika kesi hii, ni bora kushauriana na daktari kabla ya kufanya mazoezi.

3. Mafunzo ya nguvu huharibu takwimu

Aina za mifano ya mazoezi ya mwili iliyoboreshwa na wajenzi wa mwili hazipendi kila mtu. Na wasichana wanakimbia simulators, barbells na dumbbells, wakiamini kwamba mazoezi kadhaa yatatosha kwa misuli kuvimba na kumgeuza mwanamke kuwa pitching. Kwa bure.

Hata kula zaidi (zaidi zaidi!) Protini au kunyonya hutetemeka protini, huwezi kujenga mlima wa misuli bila madawa maalum na mafunzo ya mara kwa mara ngumu.

Unachopata zaidi kutokana na mafunzo ya nguvu bila kufikiria upya lishe yako na kulenga faida ya misuli ni mwili uliokonda bila mafuta kupita kiasi. Je, hilo si ndilo lengo la watu wengi wanaokwenda kwenye gym?

4. Guys - chuma, wasichana - treadmill

Hadithi hii juu ya usambazaji wa vifaa kwenye mazoezi hufuata kutoka kwa uliopita. Na pia kutoka kwa maoni kwamba wasichana wote katika mazoezi wanataka kupoteza uzito.

Cardio kwenye treadmill ni nzuri. Hata hivyo, mazoezi ya nguvu yanapendekezwa hata kwa wakimbiaji: husaidia kuongeza ustahimilivu wa aerobics. Athari za juu zaidi za mafunzo ya nguvu kwenye kasi-kasi na uhusiano wa nguvu-nguvu hufafanua ongezeko la utendaji wa aerobics kwa wanadamu.

Mafunzo ya nguvu pia huchoma kalori zaidi kuliko moyo wa kati hadi wa chini. Kwa kweli, hata hapa huwezi kufanya bila kurekebisha lishe.

Baada ya mafunzo ya nguvu, deni la oksijeni huongezeka, na kiasi cha kutosha cha kalori hutumiwa kuifunika. Kulingana na utafiti wa hivi karibuni, baada ya mafunzo ya nguvu, mahitaji ya oksijeni yanaendelea kwa saa 21: wakati huu, mwili huwaka kalori zaidi, hata katika hali ya utulivu.

Kwa hivyo, ikiwa msichana anataka kupunguza uzito, anahitaji mafunzo ya uzito, na sio matembezi marefu au kukimbia kwa kasi ya chini katika eneo la Cardio.

5. Mafunzo ya nguvu hayakusaidia kupoteza uzito, lakini, kinyume chake, huongeza uzito wa mwili

Mafunzo ya nguvu husaidia kuchukua nafasi ya mafuta na misuli. Uzito wako unaweza kusimama au hata kuongezeka, na kiasi kitapungua kwa wakati mmoja.

Sio bure kwamba mifano ya fitness inahimizwa sio kuongozwa na uzito, lakini kupima maendeleo yako kwa kutumia tepi ya sentimita.

Mfano mzuri wa kuona ni picha hii ya mwanablogu wa mazoezi ya viungo Kelsey Wells. Katika picha ya kwanza, msichana ana uzito wa kilo 65.8, kwa pili - 55.3 kg, katika tatu - 63.5 kg.

Kwa nini katika picha ya tatu Kelsey anaonekana mwembamba, fiti na mwanariadha kuliko ile ya kwanza, ingawa ana uzani wa kilo 2 tu chini? Kwa sababu tu ya asilimia ya misa ya misuli. Kwanza, msichana alipoteza mafuta, kupunguza uzito wake hadi kilo 55, 3, na kisha akapata kilo 8 cha misuli ya misuli.

Kama unaweza kuona, mafunzo ya nguvu hupunguza kiasi cha mwili, lakini huongeza uzito kutokana na kuongezeka kwa misuli. Kwa hivyo usiogope kuongezeka kwa ubora kama huo.

6. Wanawake wanapaswa kuchagua uzito mdogo na wawakilishi wa juu

Katika mazoezi, mara chache huona msichana akifanya, kwa mfano, kuinua vitu vya kufa au squats nzito kwa reps 3-5 kwa kila seti. Mara nyingi zaidi, wasichana huchagua dumbbells nyepesi na kufanya lunges 20 kwa mguu, squat bila mwisho na bar tupu au bodybar, au mazoezi juu ya simulators na uzito mdogo, kufanya marudio mengi kwa seti.

Mtindo huu wa mazoezi ya wanawake kwa asili hufuata kutoka kwa hadithi kwamba wanawake hawapaswi kuinua uzani. Kwa kuwa huwezi kufanya kazi na uzito mwingi, unahitaji kufanya reps nyingi na ndogo.

Lakini kufanya kazi na uzani wa juu na chini kuna malengo tofauti.

Kufanya marudio 1-3 kwa seti kwa 80% ya kiwango cha juu cha wakati mmoja, kwa mfano, ni mafunzo ya nguvu kabisa. Kufanya marudio mengi kwa uzani wa chini kutaongeza uvumilivu wako wa nguvu.

Ili kuelewa hasa jinsi misuli inavyoitikia mzigo fulani, unahitaji kuelewa muundo wao. Nyuzi za misuli ni haraka na polepole.

Nyuzi za polepole (nyekundu, oksidi, aina ndogo ya I) hutumia kimetaboliki ya aerobic (yenye oksijeni) kwa shughuli za muda mrefu za misuli. Wao ni wagumu, wadogo kwa ukubwa na wana hypertrophied duni. Hiyo ni, kufanya mazoezi na uzito mdogo na marudio mengi, huwezi kufikia mwili wa misaada hivi karibuni. Uthibitisho wa hili ni wakimbiaji wa marathon, triathletes, baiskeli - ngumu, wiry na nyembamba.

Nyuzi za misuli ya haraka (nyeupe, glycolytic, subtypes IIa na IIb) hufanya kazi wakati wa mazoezi ya muda mfupi ya juu. Wao ni kubwa kuliko nyuzi za polepole na hypertrophy vizuri.

Mazoezi yenye uzani wa juu na marudio ya chini hufundisha nyuzi za misuli nyeupe zinazokua kwa kasi na kutoa takwimu nzuri kwa wainua nguvu, wainua uzito, wakimbiaji.

Ikiwa unataka kuongeza ufafanuzi haraka, hakikisha kuwa unajumuisha kazi kali ya muda mfupi katika Workout yako: mazoezi na uzani wa juu na reps ya chini.

Ikiwa huna kazi mahususi kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza kubadilisha mazoezi yako na kuongeza nguvu na ustahimilivu kwa kubadilisha mizigo. Kwa mfano, katika Workout moja, fanya mazoezi na uzito mkubwa na idadi ndogo ya marudio, kwa pili - kwa uzito wa kati na kuongezeka kwa idadi ya marudio kwa seti, na katika tatu - kwa uzito mdogo na idadi kubwa ya marudio.

Kama unavyoona, aina ya mazoezi haitegemei jinsia, lakini juu ya kazi unazofuata. Katika mafunzo ya wanawake, kuna nafasi ya mizigo ya cardio, na mazoezi ya kurudia mara nyingi na uzito mdogo, na kufanya kazi na uzani karibu na kiwango cha juu cha wakati mmoja.

Jenga mazoezi yako kwa busara, tunza mbinu sahihi na uongeze uzito wako wa kufanya kazi kwa uangalifu, na mafunzo ya nguvu yatakupa afya, nguvu na takwimu kamili.