Mazoezi 10 ya Nyuma ya Wanasayansi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hivi karibuni utakuwa mmiliki wa mgongo wenye nguvu na maarufu.

Ni misuli gani ya kusukuma

Jinsi mgongo wako utakavyoonekana imedhamiriwa na trapezius, rhomboid, kubwa na ndogo pande zote, infraspinatus na misuli ya latissimus. Ili kuhakikisha mwonekano wa ulinganifu na kudumisha afya, unahitaji kuzisukuma zote.

Pamoja na safu ya mgongo, kutoka kwa sakramu hadi fuvu, kunyoosha misuli inayonyoosha mgongo. Pia inahitaji kuimarishwa ili kuepuka kuumia wakati wa mafunzo ya nguvu na kudumisha mkao mzuri.

Kwa nini Mazoezi haya ya Nyuma ni Bora

Kwa sababu wamethibitisha ufanisi wao wakati wa utafiti wa kisayansi; … Wanasayansi walitumia electromyography (EMG) kupima shughuli za umeme katika misuli wakati wa kufanya mazoezi mbalimbali.

Jinsi ya kufanya

Ikiwa unapakia mwili mzima katika Workout moja, chagua zoezi moja kwa kila kikundi cha misuli. Ikiwa migawanyiko iko karibu na wewe, fanya mazoezi mawili kutoka kwa kila kitu na uwaongeze kwenye siku yako ya nyuma au siku ya mwisho.

Baadhi ya mazoezi yaliyoelezewa katika kifungu hicho yanasukuma vikundi kadhaa vya misuli mara moja. Zingatia hili unapotengeneza programu yako. Kwa mfano, unaweza kuchagua moja ambayo itafanya kazi vizuri kwenye sehemu ya juu na ya chini, au ufanyie kazi kanda hizi tofauti.

Chagua uzito wa shells kwa namna ambayo marudio ya mwisho katika mbinu hutolewa kwa shida, lakini bila mbinu ya kutoa sadaka. Idadi ya seti na marudio itaonyeshwa kwa kila zoezi.

Ikiwa harakati inafanywa kwa uzito wa mwili, fanya kadri uwezavyo.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya latissimus

Mazoezi haya pia yatasaidia kupakia trapezius, rhomboid, infraspinatus, misuli kubwa na ndogo ya pande zote.

Safu ya block ya juu hadi kifua

Kaa kwenye benchi, piga miguu yako kwenye sakafu, unyakua kushughulikia kwa mtego wa moja kwa moja pana zaidi kuliko mabega yako - nafasi hii ya mikono yako itawawezesha kupakia lats zako zaidi.

Unaweza kurudisha kesi nyuma kidogo na kuirekebisha katika nafasi hii. Kurekebisha ni muhimu sana: ikiwa unataka kupakia mgongo wako kwa ukamilifu, mkusanyiko lazima uondolewe.

Punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja, vuta mpini hadi uguse kifua chako, na kisha uirudishe vizuri na chini ya udhibiti kwenye nafasi yake ya asili. Huna haja ya kuinua mabega yako kwa masikio yako katika hatua kali - yaweke chini na vilele vya mabega yako vilivyounganishwa pamoja.

Fanya seti 3-5 za reps 10-12.

Mstari wa block ya chini hadi tumbo

Mbali na lats, kuvuta kwa tumbo hufanya kazi vizuri kwenye misuli ya katikati ya trapezium na rhomboid. Kwa hivyo, ikiwa unataka kusukuma mgongo wa juu na wa chini katika zoezi moja, jumuisha chaguo hili kwenye mazoezi yako.

Kaa kwenye simulator, pumzika miguu yako kwenye jukwaa, shika kushughulikia. Punguza na unyoosha mabega yako, nyoosha mgongo wako. Unapotoka nje, vuta mpini kuelekea tumbo lako, kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya awali na kurudia.

Usitetemeshe mgongo wako au kuegemea nyuma: mikono yako tu ndiyo inayosonga wakati wa mazoezi.

Fanya seti 3-5 za reps 10-12.

Vivuta-ups vilivyotegwa

Zoezi lingine la ulimwengu wote ambalo linafanya kazi vizuri karibu na misuli yote ya nyuma. Tofauti na kuvuta-ups mara kwa mara, inafaa kwa kiwango chochote cha mafunzo: tu kubadilisha nafasi ya mwili na miguu, na hata anayeanza anaweza kuvuta.

Tafuta bar ya chini. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi, unaweza kutumia barbell kwenye racks. Inyakue kwa mshiko ulionyooka kwa upana kidogo kuliko mabega yako: nafasi hii ya mikono hutumia zaidi latissimus dorsi na trapezius. Ikiwezekana, fanya oblique kuvuta-ups kwenye loops au pete - hii itaongeza mzigo nyuma.

Kaa kwenye vifaa vilivyochaguliwa, kaza tumbo na matako, unyoosha mwili kwa mstari mmoja. Punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja, ujivute hadi kifua chako kikigusa na ujishushe tena chini.

Unaweza kurahisisha zoezi kwa njia mbili: pata bar ya usawa juu ili mwili uwe katika nafasi ya wima zaidi, au piga magoti yako kwa pembe za kulia na uweke miguu yako kwenye sakafu.

Unaweza kutatiza kuvuta-ups kwa sababu ya mwinuko. Weka miguu yako kwenye curbstone ili mwili wako uwe katika ndege ya usawa.

Fanya mbinu 3-5 mara 15-20.

Kuvuta-ups kwa mtego wa moja kwa moja

Kwa mzigo wa juu kwenye lati zako, tumia mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Ikiwezekana, jaribu usafi unaozunguka kwenye bar ya usawa: sio tu kusukuma mikono na mikono, lakini pia kuweka mkazo zaidi nyuma.

Kunyakua bar usawa, kupunguza mabega yako na kuleta vile bega yako pamoja. Vuta juu ili kidevu chako kipite zaidi ya kiwango cha upau mlalo, jishushe nyuma na urudia. Usitetemeke au kubembea unapovuta juu. Katika sehemu ya juu, usivute kidevu chako hadi kufikia upau ulio mlalo; chini, weka vile vile vya bega vilivyochorwa pamoja.

Unaweza kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi kwa kuvaa mkanda wa uzito. Badala ya kurahisisha, ni bora kuibadilisha na kuvuta au kuvuta kwa Australia.

Fanya mbinu 3-5 kwa umbali wa karibu.

Safu ya kengele iliyoinama

Zoezi hili linafanya kazi vizuri;; karibu misuli yote ya nyuma: lats, trapezium, rhomboid na hata misuli ya extensor. Na ikiwa unapaswa kuchagua zoezi moja la nyuma, hii ni chaguo nzuri.

Chukua kengele iliyo na mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Tikisa mwili juu kidogo ya sambamba na sakafu, piga magoti yako kidogo, weka kengele kwenye mikono iliyoshushwa, weka vile bega lako pamoja, na nyoosha mgongo wako. Unapotoka nje, vuta bar kwenye tumbo lako, uipunguze na kurudia. Usibadili msimamo wa mwili hadi mwisho wa mazoezi.

Fanya mbinu 3-5 mara 8-10.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya nyuma ya trapezius

Misuli ya Trapezius imejaa mazoezi haya;;; jambo bora.

Barbell kuvuta kwa kidevu

Kunyakua kengele kwa mshiko 1, mara 5-2 pana kuliko mabega yako. Unapotoa pumzi, ivute hadi usawa wa collarbones yako, ukielekeza viwiko vyako juu. Chini ya nyuma na kurudia.

Fanya mbinu 3-5 mara 8-10.

Kubadili swings na dumbbells amelazwa juu ya tumbo lako

Uongo juu ya tumbo lako kwenye benchi ya mwelekeo, chukua dumbbells, geuza mikono yako na upande wa nyuma mbele. Unapopumua, sambaza dumbbells kwa pande, wakati huo huo kupanua mikono yako na vidole vyako juu. Chini ya nyuma na kurudia.

Fanya seti 3-5 za reps 10-12.

IYT lifti

Uongo juu ya tumbo lako kwenye benchi ya mwelekeo, chukua dumbbells. Unapopumua, inua mikono yako juu ya kichwa chako na migongo juu, na kisha uwashushe kwa nafasi yao ya asili.

Sasa inua mikono yako juu kwa mshazari ili mkao wako ufanane na herufi Y, na geuza viganja vyako na vidole gumba juu. Chini kwa nafasi ya kuanzia.

Kisha ueneze mikono yako kwa pande, vidole juu, ili mwili ufanane na barua T. Chini hadi nafasi ya kuanzia. Hii ilikuwa mbinu moja.

Fanya vivyo hivyo mara 3-5 kwa reps 4-5.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya nyuma ya extensor

Haya ni mazoezi mawili bora; kwa misuli ya extensor ya nyuma, mlolongo mzima wa nyuma umejaa vizuri, ikiwa ni pamoja na matako na misuli ya nyuma ya paja.

Deadlift

Simama juu ya bar ili bar iko juu ya lacing ya kiatu chako. Rudisha makalio yako, pinda kwa mgongo ulionyooka na ushike pau kwa mshiko ulionyooka kwa upana kidogo kuliko mabega yako.

Unapopumua, nyoosha viungo vyako vya kiuno na magoti, ukiweka mgongo wako sawa. Sogeza kifaa karibu na shins zako, ukigusa kwa vitendo. Weka chini kwenye sakafu na kurudia.

Fanya mbinu 3-5 mara 6-8.

Hyperextension kwenye GHD

Zoezi hili mara nyingi hutumiwa mwanzoni mwa Workout ili kuongeza joto na kuimarisha mgongo wako, glutes, na hamstrings.

Weka miguu yako chini ya rollers za mkufunzi wa GHD, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Punguza mwili na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hapo juu, inuka juu ya usawa wa mgongo wako na sakafu na uangalie mbele. Fanya vizuri na chini ya udhibiti, bila swinging au jerking.

Fanya seti 3-5 za mara 15-20.

Unaweza pia kubadilisha upanuzi wa juu kwa kushikilia mwili na mguu kwenye mashine ya GHD.

Weka kwa kushindwa kwa muda mrefu uwezavyo. Fuata seti 3.