Ni vyakula gani vyema kabla ya kulala na ni nini mbaya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Chakula cha jioni sahihi kitasaidia kuondokana na usingizi.

Kunyimwa usingizi ni changamoto kubwa kwa afya na psyche. Ubora wa usingizi huathiriwa na mambo mengi, kutoka kwa dhiki hadi magonjwa ya maumbile. Walakini, ulaji wa chakula sio umuhimu mdogo hapa.

Na ikiwa una shida kulala, inaweza kuwa na thamani ya kufikiria tena lishe yako. Tunagundua ni bidhaa gani zinazosaidia, na ambazo, kinyume chake, zinakuzuia kupata mapumziko sahihi na yenye afya.

Vyakula Vinavyoboresha Usingizi

Ikiwa mara kwa mara unakabiliwa na usingizi, uwajumuishe katika mlo wako na baada ya muda utaona tofauti.

Ndizi

Matunda haya yana utajiri wa Ukweli wa Lishe na Kalori: Ndizi, potasiamu mbichi na magnesiamu - vitu ambavyo hufanya kama vipumzisho vya asili vya misuli. Wanasaidia mwili kupumzika kabla ya kulala. Kwa kuongeza, ndizi zina tryptophan ya amino asidi L-Tryptophan: Kazi za Msingi za Kimetaboliki, Utafiti wa Tabia na Dalili za Tiba, na inahusika katika usanisi wa serotonin, neurotransmitter ambayo pia inakuza utulivu.

Serotonin, kwa upande wake, chini ya ushawishi wa enzyme katika tezi ya pineal ya ubongo inabadilishwa kuwa melatonin, "homoni ya usingizi". Utafiti mmoja kuhusu viwango vya Serum melatonin na uwezo wa antioxidant baada ya ulaji wa mananasi, chungwa, au ndizi na wanaume waliojitolea wenye afya njema uligundua kuwa baada ya kula ndizi mbili, viwango vya melatonin katika damu viliongezeka mara nne. Inachukua muda wa saa moja kabla tryptophan kufikia ubongo, hivyo ni bora kuwa na vitafunio saa moja na nusu kabla ya kulala.

Almond

Karanga hizi za kitamu zina wingi wa Karanga, lozi [Inajumuisha chakula cha bidhaa cha USDA A256, A264] sio tu katika protini, bali pia katika magnesiamu - dutu ambayo hutoa Athari ya ziada ya magnesiamu kwenye usingizi wa msingi kwa wazee: Aerosmith-blind-blind- udhibiti wa majaribio ya kimatibabu ya kupumzika kwa misuli na hurahisisha usingizi.

Zaidi ya hayo, lozi ni chanzo muhimu cha melatonin Vyanzo vya Chakula na Viumbe hai vya Melatonin na vinaweza kupunguza viwango vya cortisol Mikakati ya Vyakula Vinavyofanya Kazi Hukuza Usingizi Katika Ubinadamu, homoni ya mafadhaiko ambayo huzuia usingizi. Uchunguzi Uchunguzi wa madhara ya sedative na hypnotic ya Amygdalus communis L. dondoo: tathmini ya tabia na tafiti za EEG kwenye panya zinaonyesha kuwa aina hii ya nut, pamoja na mafuta kutoka kwao, ina athari ya sedative na hypnotic.

Kwa hiyo wachache wa mlozi kabla ya kulala au sandwich na siagi ya almond itakuwa msaada mkubwa katika vita dhidi ya usingizi.

Cherry

Cherries ni mojawapo ya vyanzo asilia vya melatonin. Taarifa kuhusu Tiba ya Lishe ya Usingizi na Utafiti wa Uchunguzi. Jozi ya tafiti kuhusu juisi ya cheri ya Tart huongeza muda wa kulala kwa watu wazima wenye tatizo la kukosa usingizi (830.9), Utafiti wa Majaribio wa Juisi ya Tart Cherry kwa ajili ya Matibabu ya Usingizi na Uchunguzi wa Mbinu, ulionyesha kuwa watu wazima walio na usingizi ambao walikunywa mililita 250 za juisi ya cherry hapo awali. wakati wa kulala walilala saa moja na nusu zaidi kuliko wale ambao hawakutumia cherries. Kwa kuongeza, usingizi wao ulikuwa bora na walipumzika vizuri zaidi.

Kwa hiyo kula wachache wa cherries saa moja kabla ya kugusa mto wako, au kunywa kwenye glasi ya juisi ya asili ya cherry.

Chai ya Chamomile

Chai ya Chamomile ina dutu ya apigenin Chamomile: Dawa ya mitishamba ya zamani yenye mustakabali mzuri, Dawa ya mitishamba kwa kukosa usingizi: Mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta - ambayo inakuza kusinzia na kusaidia dhidi ya kukosa usingizi. Utafiti mmoja, Uchunguzi wa awali wa ufanisi na usalama wa dondoo ya chamomile sanifu kwa usingizi sugu wa msingi: Utafiti wa majaribio unaodhibitiwa na placebo, ulionyesha kuwa watu ambao walichukua dondoo la chamomile mara mbili kila siku kwa mwezi walilala kwa dakika 15 haraka na kuamka mara chache. katikati ya usiku ikilinganishwa na wale ambao hawakutumia dondoo. Na wapenzi wa chai ya chamomile wana hatari iliyopunguzwa ya mfadhaiko Madhara ya uingiliaji kati na kunywa chai ya chamomile juu ya ubora wa usingizi na huzuni katika usingizi unaosumbuliwa wanawake baada ya kuzaa: jaribio la kudhibitiwa nasibu, ambalo pia husababisha matatizo ya usingizi.

Chai ya maua ya Passion

Mbali na chamomile, chai iliyofanywa kutoka kwa passionflower, au maua ya shauku, pia ina athari nzuri juu ya usingizi. Pia ina Hatari na Manufaa ya apigenin ya Dawa za Mimea Zinazotumiwa Kawaida huko México na ina athari ya kutuliza. Ufanisi wa kinywaji hiki umethibitishwa kwa majaribio na Uchunguzi wa upofu wa mara mbili, unaodhibitiwa na placebo wa madhara ya Passiflora incarnata (passionflower) chai ya mitishamba juu ya ubora wa usingizi wa kibinafsi na wataalamu kutoka Chuo Kikuu cha Monash huko Australia.

Katika utafiti wao, kikundi cha watu wazima walikunywa kikombe cha chai ya maua ya shauku kwa siku saba kabla ya kulala. Na kufikia mwisho wa juma, ubora wa mapumziko ya usiku ya wasomaji ulikuwa umeboreshwa kwa kiasi kikubwa ikilinganishwa na kikundi cha udhibiti wa placebo.

Anza kunywa chai ya passionflower kabla ya kulala, na itakuwa rahisi zaidi kulala baada ya wiki kadhaa.

Kiwi

Kiwi ina Kiwifruit, (gooseberries ya Kichina), iliyohifadhiwa, mbichi, kiasi kikubwa cha serotonin, neurotransmitter ambayo ina athari ya kufurahi na husaidia kulala haraka. Katika jaribio moja, Athari ya matumizi ya kiwifruit juu ya ubora wa usingizi kwa watu wazima wenye matatizo ya usingizi, washiriki waliulizwa kula kiwifruit mbili saa moja kabla ya kulala kila usiku. Baada ya mwezi mmoja, watafiti waligundua kuwa wakati ilichukua masomo kulala ilipungua kwa 35%, na muda na ubora wa kupumzika uliongezeka.

Aidha, serotonin Ubongo serotonini, carbohydrate-tamaa, fetma na huzuni katika kiwi hupunguza tamaa ya mwili kwa wanga. Kwa hivyo, ikiwa unakula kabla ya kulala, hautataka kwenda nje kwa vitafunio katikati ya usiku.

Oatmeal

Kawaida oatmeal inahusishwa na kifungua kinywa. Lakini pia husaidia kulala. Kwanza, oatmeal ina Vyanzo vingi vya Chakula na Bioactivities ya Melatonin - zaidi ya nafaka nyingine. Pili, ina seleniamu Dalili za Usingizi zinazohusiana na ulaji wa virutubishi maalum vya lishe, na ukosefu wake husababisha ugumu wa kulala. Hatimaye, oatmeal ni matajiri katika tryptophan na Oat: ya kipekee kati ya nafaka katika kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, silicon na potasiamu, ambayo pia inakuza usingizi wa afya.

Lakini kumbuka kwamba uji huu ni afya tu ikiwa unakula bila sukari. Lakini oatmeal tamu, kwa upande mwingine, itazuia Athari za Lishe kwenye Ubora wa Usingizi kutoka kwa usingizi.

Maziwa

Kioo cha maziwa ya joto kabla ya kulala - salamu kutoka utoto. Inakusaidia kupata usingizi kwa sababu ina protini za Maziwa kama chanzo cha tryptophan ‑ iliyo na tryptophan ya peptidi hai. Kwa kuongezea, ni chanzo bora cha kalsiamu, ambayo hudhibiti utengenezaji wa melatonin, athari ya melatonin - maziwa tajiri ya usiku - wakati wa kulala - maziwa ya wakati juu ya usingizi na shughuli za watu wazee. Ikiwa umeamka usiku na hauwezi kulala tena, kunywa glasi ya maziwa na kijiko cha asali. Majaribio Athari ya mchanganyiko wa maziwa-asali kwa ubora wa usingizi wa wagonjwa wa moyo: Utafiti wa kimatibabu wa majaribio ulionyesha kuwa mchanganyiko huu hupunguza muda unaochukua kulala na kuboresha ubora wa kupumzika.

Walnuts

Walnuts ni mojawapo ya vyanzo bora zaidi vya Faida za Kiafya za melatonin za Matumizi ya Nut. Kwa kuongeza, wao husaidia mwili kuzalisha serotonin Omega-3 Fatty Acids na Unyogovu: Ushahidi wa Kisayansi na Taratibu za Biolojia, na hivyo kukuza usingizi. Kwa hivyo wachache wa walnuts, kuliwa kama hivyo au kuongezwa kwenye saladi, kabla tu ya kulala haitaumiza.

Vyakula ambavyo ni mbaya kwa usingizi

Watu wenye matatizo ya usingizi wanapaswa kusahau kuhusu wao.

Kafeini

Kila mtu anajua kwamba kafeini husaidia Kahawa, kafeini na usingizi: Ukaguzi wa taratibu wa tafiti za magonjwa na majaribio yaliyodhibitiwa nasibu ili kuchangamsha na kukufanya uhisi usingizi. Kwa kuongezea, inapunguza Utumiaji wa Kafeini na Ubora wa Kulala katika mchakato wa kusinzia kwa Watu Wazima wa Australia na kupunguza muda wote wa kulala. Dutu hii inaendelea kuwa na athari mbaya hata saa sita baada ya kutumia Madhara ya Kafeini kwenye Usingizi uliochukuliwa 0, 3, au Saa 6 kabla ya Kulala.

Huhitaji hata kutaja kahawa kabla ya kulala, lakini kuna bidhaa nyingine Ulaji wa kafeini kutoka vyanzo vyote na sababu za kutumiwa na wanafunzi wa chuo ambazo zina kafeini: chokoleti, vinywaji vya kuongeza nguvu, gum (kiongeza cha chakula), na baadhi ya madawa. Na katika chai, nyeusi na kijani, pia kuna Utafiti juu ya Athari ya Kafeini ya Chai kwenye Kafeini kiafya. Kwa hiyo, kabla ya kwenda kulala, ni bora kubadili chaguzi za mitishamba.

Kila mtu ana mmenyuko tofauti wa Pharmacology ya Caffeine kwa caffeine: wengine wanaweza kunywa mug kubwa ya kahawa usiku na kulala vizuri, kwa wengine, gramu 150 za kinywaji ni za kutosha kutesa nusu ya usiku na usingizi. Kwa hivyo, zingatia majibu ya mwili wako na ukate kafeini ikiwa unaona athari zake mbaya kwenye usingizi.

Chakula cha mafuta

Majaribio ya Nyuzinyuzi na Mafuta Yaliyojaa Yanahusishwa na Kuamsha Usingizi na Usingizi wa Mawimbi ya Pole yanathibitisha kuwa wanywaji wa vyakula vyenye mafuta mengi hupata usingizi wa kiafya kuliko wanywaji wa chakula cha jioni chepesi. Milo yenye mafuta mengi sio tu inapunguza kwa kiasi kikubwa ubora wa mapumziko ya usiku. Uhusiano kati ya Ulaji wa Chakula na Mwelekeo wa Kulala kwa Watu Wenye Afya na kasi ya kusinzia, lakini pia inaweza kusababisha Sababu za Hatari kwa ugonjwa wa reflux wa gastroesophageal: jukumu la lishe, kiungulia na kukosa chakula. Ikiwa chakula kama hicho hakiwezi kuepukwa, angalau masaa matatu kabla ya kulala uwe na chakula cha jioni Chama kati ya wakati wa chakula cha jioni hadi kitanda na ugonjwa wa reflux ya gastro-esophageal.

Walakini, kuna ubaguzi mmoja kwa sheria hii: samaki wenye mafuta kama lax, tuna, trout na mackerel, kwa upande mwingine, wanaweza kukusaidia kulala. Ukweli ni kwamba inachangia Vitamini D na asidi ya mafuta ya omega-3 kudhibiti usanisi wa serotonini na hatua, sehemu ya 2: umuhimu kwa ADHD, ugonjwa wa bipolar, skizofrenia, na tabia ya msukumo katika uzalishaji wa serotonini. Utafiti mmoja wa Matumizi ya Samaki, Usingizi, Utendaji wa Kila Siku na Tofauti ya Kiwango cha Moyo uligundua kuwa watu waliokula samaki wa salmoni wa Atlantiki kabla ya kulala walilala haraka kuliko wale waliokula kuku, nyama ya ng'ombe au nguruwe.

Pombe

Ethanoli ina athari mbaya kwa Athari za Pombe kwa Ubora wa Usingizi kwenye mizunguko ya kulala ya REM ambayo tunaota. Kwa kuwa ni mizunguko hii ambayo urejesho wa nguvu inategemea, zinageuka kuwa pombe inakunyima kupumzika, hata usiku. Kwa kuongezea, unywaji wa muda mrefu unaweza kuvuruga midundo ya circadian na kusababisha kukosa usingizi. Kulala, Usingizi, na Matumizi ya Pombe.

UPD. Maandishi yalisasishwa tarehe 15 Septemba 2019 na ushahidi zaidi wa kisayansi kutoka vyanzo vilivyoidhinishwa.