Jinsi ya kukabiliana na uchovu na usingizi mchana

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ni vigumu kukaa na juhudi na umakini kwa saa nane za kazi - mara nyingi kuna kushuka kwa tija wakati wa mchana. Tutakuonyesha mahali pa kupata nishati inayohitajika kwa kazi, jinsi ya kutumia vyema wakati wako wa umakini wa juu zaidi, na jinsi ya kukabiliana na kushuka kwa tija siku nzima.

"Siyo kweli kutarajia uwe kazini siku nzima," asema Carson Tate, mwandishi kuhusu tija. "Kama vile hungetumaini kuwa na uwezo wa kutembea kwa mwendo wa haraka kwa saa nane moja kwa moja, haupaswi kutarajia umakini kamili na mawazo ya kimkakati kwa muda mrefu kama huo."

Ili kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, baadhi yetu bado hatupati usingizi wa kutosha: tunakuja kazini baada ya kupata chini ya saa sita za usingizi usiku. Hii haitoshi kwa tija kubwa wakati wa mchana, na matokeo ya kukosa usingizi wa kutosha yanaweza kudhuru kazi yako.

Hapa kuna vidokezo vya jinsi ya kujisikia nguvu zaidi wakati wa siku yako ya kazi.

Kazi lazima zilingane na kiwango cha nishati

"Kuna muafaka kadhaa mzuri wa kazi za ubunifu na kazi inayohitaji umakini," alisema Christopher Barnes, profesa msaidizi wa usimamizi katika Shule ya Biashara ya Chuo Kikuu cha Washington. "Watu wengi wanafikiri vyema katikati ya asubuhi na jioni."

Unahitaji kurekebisha midundo yako ya circadian na ratiba ya kazi, tengeneza orodha ya kazi kulingana na kupanda na kushuka kwa shughuli siku nzima.

Tate anashauri kufanya “kazi yoyote inayohitaji uangalifu wa kina,” kama vile kuandika, kufanya maamuzi muhimu, au kupanga programu, wakati wa saa nyingi za nishati. Na wakati wa kushuka kwa nishati, unaweza kuchukua kazi ambazo hazihitaji mkusanyiko maalum: kutazama barua, kujaza ripoti za gharama, kupiga simu. Kwa maneno mengine, fanya kazi ambazo zinaweza kufanywa moja kwa moja.

Inuka na usogee

Shughuli yoyote ya kimwili huongeza kwa muda tahadhari na viwango vya nishati.

Sogeza kwa dakika 10 tu na nishati na uwezo wako wa kuzingatia utaongezeka sana.

Carson Tate

Unaweza kuzunguka jengo la ofisi, kupanda na kushuka ngazi mara kadhaa, kuruka au kufanya push-ups mara kadhaa, kunyoosha moja kwa moja kwenye dawati lako. Jambo kuu hapa ni harakati, ambayo husaidia kujaza mwili na oksijeni na kuondokana na uchovu, kimwili na kiakili.

Ikiwa una mkutano uliopangwa, unaweza kuushikilia popote ulipo, ukichukua wafanyikazi wako au washirika kwa matembezi. Na fikiria jinsi unavyoweza kuunganisha shughuli za kimwili katika ratiba yako ya kila wiki. "Ikiwa unasonga mara kwa mara," anasema Burns, "viwango vyako vya kawaida vya nishati hupanda."

Tafakari kwenye dawati lako

Steve Jobs amekuwa akifanya hivi kwa miaka mingi. Ray Dalio, mkuu wa shirika kubwa zaidi duniani la hedge fund Bridgewater Associates, alisema inamfanya ajisikie kama ninja katika mapigano. Silaha yao ya siri ni nini? Kutafakari.

Mazoezi ya kuzingatia ni njia nzuri ya kujaza nguvu zako siku nzima. Uchunguzi unaonyesha kwamba hata dakika chache za kutafakari kwa siku zinaweza kupunguza viwango vya mkazo na kuongeza uwezo wa ubongo uliochoka kuzingatia. Hii ni kipindi cha kupumzika ambacho watu huacha kuwa na wasiwasi, ambayo kwa upande huokoa nishati nyingi.

Pia ni muhimu kufuatilia kupumua kwako wakati wa kutafakari. Pumzi tano hadi saba za tumbo kubwa zitatoa oksijeni ya kutosha kukuweka macho na kuchangamshwa.

Epuka Uraibu wa Kafeini

Kunywa kahawa mara nyingi huonekana kusaidia kudhibiti usingizi wa mchana."Kahawa haikuongezei nishati," asema Burns. "Kafeini hufunika tu uchovu na kupunguza mkusanyiko kwa kuzuia athari za kemikali katika mwili wako ambazo hukufanya uhisi uchovu."

Ingawa inafanya kazi kwa muda, kafeini, kama dawa zingine, huisha hivi karibuni. Unapata athari kidogo na unahitaji kahawa zaidi na zaidi ili kufanya kazi kama kawaida.

Kwa hivyo, usiwe na uraibu wa kahawa, tumia mara chache, tu wakati unahitaji nishati ya ziada, kwa mfano, kwenye mkutano muhimu mara moja kwa mwezi, ikiwa haujalala usiku uliopita. Kahawa saa tatu alasiri haipaswi kuwa mazoea.

Sikiliza muziki

Muziki ni njia nzuri ya kuchangamsha na kutuliza. Kama vile unavyotumia muziki ili kukupa nguvu wakati wa mazoezi yako, unaweza kufurahiya wimbo wako unaoupenda ukiwa kazini.

Muziki upi hufanya kazi vyema zaidi kwa hili unategemea ladha yako. Mtu anapendelea midundo ya haraka ili kudumisha nishati, mtu anapenda zaidi nyimbo za utulivu ambazo husaidia kusafisha akili na kuzingatia.

Ikiwa umekengeushwa na maneno, jaribu kusikiliza nyimbo za ala za mitindo tofauti. Hivi karibuni au baadaye utapata nyimbo zako bora "zinazofanya kazi".

Zima vifaa vyako kabla ya kulala

Ikiwa unakaa kwenye kompyuta, kompyuta kibao au simu mahiri usiku, utakuwa na nishati kidogo siku inayofuata. Mwanga wa bluu kutoka kwa gadgets na kompyuta hupunguza uzalishaji wa melatonin, dutu ambayo husaidia mwili kulala vizuri.

"Ni muhimu kuepuka kutumia simu yako mahiri au kompyuta kibao saa mbili kabla ya kulala," asema Burns. "Jambo baya zaidi unaweza kufanya ni kutumia simu yako mahiri ukiwa umelala kitandani."

Ikiwa usiku unahitaji kufanya jambo muhimu - angalia barua yako au usome kitu, tumia programu kama simu mahiri, na kwa kompyuta - ili usiku onyesho lianze kutoa taa nyekundu badala ya bluu. Au ununue miwani ya Uvex ya machungwa au miwani kama hiyo kutoka kwa chapa zingine zinazozuia mwanga wa samawati kwenye skrini.

Kulala angalau masaa 7-8

Hii ni sheria rahisi ambayo huwezi kufanya chochote. Ili kujisikia nguvu na nguvu wakati wa mchana, unahitaji kupata usingizi mzuri wa usiku.

"Ikiwa unataka kuwa mzuri katika jambo fulani, nenda kitandani," Tate anasema.

"Kulala ndio kitabiri nambari moja cha mafanikio," anakubali Barnes. - Watu wanafikiri kuwa ni ya kutosha kwao kulala saa tano au sita na kila kitu kitakuwa sawa. Lakini hata ukosefu mdogo wa kulala utakuwa na athari mbaya.

Utafiti wa 2009 uligundua kuwa watu wanaolala saa tano usiku kwa siku nne wana upungufu mkubwa wa utambuzi. Wakati wa kufanya kazi rahisi zaidi, walionyesha kiwango cha tabia ya ufanisi wa watu walevi na kiwango cha pombe cha 0.6 ppm (kwa wanaume wa uzito wa kati, hii ni chupa mbili za bia).

Ikiwa unalala mara kwa mara kwa saa nane usiku, majosho yako ya nishati yatakuwa ya chini sana na rahisi kudhibiti.

Hebu tufanye muhtasari wa kanuni za msingi.

Tunapaswa kufanya nini:

• Tafakari au fanya mazoezi ya kupumua unapohisi uchovu na usingizi.
• Weka vifaa vyako kando angalau saa moja kabla ya kwenda kulala na jaribu kupata masaa 7-8 ya usingizi wa kawaida.
• Tumia muziki kuhamasisha na kuongeza nguvu.

Nini cha kufanya:

• Fanya kazi za ubunifu na kazi ambayo inahitaji umakini wakati wa kushuka kwa nishati. Acha kazi hizi kwa vipindi vya nguvu na nishati.
• Kaa kwenye dawati lako siku nzima. Chukua matembezi mafupi, nyoosha, na fanya mazoezi ili kuongeza viwango vya nishati.
• Amezoea kahawa wakati wa mdororo wa alasiri.

Sasa, hapa kuna mifano halisi ya jinsi mbinu zilizo hapo juu zimesaidia kukabiliana na uchovu wakati wa mchana na kufanya mengi zaidi.

Mfano Nambari 1. Kupata nishati kutoka kwa kutafakari

Dan Scalco mara nyingi alijitahidi na uchovu wa mchana. Akiwa Mkurugenzi Mtendaji wa Digitalux, kampuni ya uuzaji kidijitali huko Hoboken, New Jersey, Dan alifanya kazi saa 12 kwa siku ili kudhibiti hali za wateja na kusimamia timu yake.

Alijaribu virutubisho na multivitamins, akaenda kwenye mazoezi, hata akajaribu naps mara kwa mara katika ofisi ili kurejesha nishati. Lakini hakuna kilichomsaidia kukabiliana na uchovu wa mchana.

Kisha akapendezwa na mikakati gani iliyosaidia wafanyabiashara waliofaulu, na kugundua kuwa wengi wao hutumia mazoea ya kutafakari.

Mwanzoni, alikuwa na mashaka, kwani kila wakati aliona kutafakari kama shughuli ya kipuuzi, ambayo ni viboko tu wanapenda. Lakini kadiri alivyosoma zaidi kuhusu faida zake, ndivyo alivyotaka kujaribu zaidi.

Athari ya kutafakari ilikuwa mara moja. Dan alihisi kuwa na nguvu zaidi, viwango vyake vya mfadhaiko vilipungua, na mkusanyiko wake uliongezeka alipokuwa akiwasiliana na wateja na timu.

Sasa anajaribu kutafakari kwa angalau dakika 15-20, kwa kawaida kati ya 14:30 na 15:00. Anakaa kwenye kiti cha ofisi, anaweka mikono yake juu ya magoti yake, kufunga macho yake na kurudia mantra kwake mwenyewe.

"Ni kama kuchukua likizo ya dakika 20 kila siku," asema. - Na kisha ninahisi kana kwamba ubongo wangu umejaa tena. Ninaweza kusema kwa uaminifu kwamba kutafakari angalau mara moja kwa siku kumebadilisha maisha yangu. Alinipa nishati isiyoisha na kuongeza tija yangu."

Mfano # 2. Tumia vyema saa ya utendaji wa juu

Ryan Hulland alikuwa amechoka sana. Makamu wa Rais na mmiliki mwenza wa Usimamizi wa Ufuatiliaji (MonMan), msambazaji wa vifaa vya umeme na mifumo ya HVAC, alitumia wiki kazini kujaribu kupanua biashara. Na nyakati za jioni alimsaidia kumlaza mtoto wake mwenye umri wa miaka mitatu, kisha akarudi kwenye kompyuta kumalizia kazi.

Alianza kunywa kahawa zaidi na vinywaji vya nishati, lakini aligundua kuwa hawakutoa athari ya kudumu kwa muda.

Ryan alijaribu kwenda kwa matembezi mara kwa mara, kwa kawaida baada ya chakula cha mchana. Alitambua kwamba shughuli za kimwili humsaidia kuwa macho zaidi na kuhimiza kuibuka kwa mawazo ya ubunifu. Lakini aliporudi kutoka matembezini akiwa ameburudishwa na kujawa na nguvu, mara nyingi ilimbidi kutatua kazi za kawaida kutoka kwa orodha yake ya mambo ya kufanya, ambayo ilipuuza papo hapo matokeo chanya ya matembezi hayo.

Kisha akaanza kuandika orodha yake ya mambo ya kufanya kwenye ubao wa ofisi na kuigawanya katika safu tatu. Safu ya kwanza, "Ya Kuchekesha," ilijumuisha shughuli zilizohitaji ubunifu, kama vile kuandika makala kwa blogu ya kampuni. Safu ya pili, "Chochote," ilijumuisha kazi zaidi za kawaida ambazo hazihitaji umakini au shughuli maalum ya kiakili, kama vile kujaza karatasi. Na safu ya tatu - "Haraka" - ilijumuisha mambo ambayo yanahitaji kufanywa bila kujali jinsi anavyohisi.

Nilijaribu kulinganisha mambo kwenye orodha yangu na jinsi ninavyohisi kwa wakati fulani. Ninapokuwa na nguvu nyingi, napenda kufanya kazi za kuvutia za ubunifu, na wakati uchovu unapopiga, mimi hufanya kazi za kuchosha, za kawaida.

Ryan Halland

Ryan anasema kuwa kutokana na muundo wake mpya wa orodha ya mambo ya kufanya, anapata matokeo bora na hufanya mengi zaidi nishati yake inapoongezeka. Na badala ya kuvinjari mtandao bila akili wakati wa uchovu, anafanya kazi za kawaida kutoka kwa safu yake ya "Chochote".

"Ni mara chache hutokea wakati wa mchana kwamba mimi si busy na chochote," anasema. Wakati huo huo, Ryan hufanya kazi kwa idadi sawa ya masaa kama kabla ya majaribio yake na safu, lakini hutumia wakati huu 20-30% kwa ufanisi zaidi. Na anaporudi nyumbani usiku, anahisi uchovu kidogo kuliko hapo awali.

Kama unaweza kuona, hakuna njia ya ulimwengu wote. Mtu husaidiwa na kutafakari, mtu hufanya kazi vizuri zaidi kwa kusambaza kazi kwa busara. Jaribu njia zote, na hakika utapata kitu ambacho kitakusaidia kukabiliana na uchovu mchana.