Jinsi na kwa nini kusukuma misuli ya tumbo ya oblique

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sehemu hii ya vyombo vya habari vya tumbo mara nyingi husahauliwa na wengi. Lakini bure.

Ambapo ni misuli ya oblique ya tumbo

Misuli ya oblique ya nje na ya ndani ni sehemu za ukuta wa tumbo ziko kwenye pande za tumbo. Wanalala katika tabaka: safu ya kwanza inawakilishwa na misuli ya nje ya oblique ya tumbo, chini yao ni misuli ya ndani ya oblique.

Pamoja na misuli ya rectus abdominis - ile inayoonekana kupitia ngozi kama "abs cubes" - misuli ya oblique huunda safu ya kinga kwa ukuta wa tumbo la nje.

Kwa kuzipunguza, tunaweza kugeuza na kugeuza mwili kwa upande, au, kinyume chake, usiigeuke. Pia, misuli ya oblique husaidia kupiga shina moja kwa moja na miguu iliyowekwa na, kinyume chake, kuinua miguu ikiwa mwili hauna mwendo.

Kwa nini swing misuli yako ya oblique ya tumbo

Kuna sababu kadhaa za kuzingatia kufanya kazi kwa misuli hii:

• Ulinzi wa maumivu nyuma … Misuli ya tumbo huunda silinda ngumu ambayo huimarisha mgongo na kuishikilia. Kufanya mazoezi ya misuli hii husaidia kupunguza hatari ya matatizo ya musculoskeletal yanayohusiana na mkao mbaya na maisha ya kukaa.
• Utendaji bora zaidi wa kazi za kila siku za gari … Hali ya misuli ya mwili huathiri moja kwa moja ubora wa harakati katika maisha ya kila siku. Kwa kusukuma obliques zako na sehemu nyingine za mwili wako, unaweza kukimbia vizuri zaidi, kuinua uzito kwa ufanisi zaidi, kusukuma na kuvuta kwa nguvu zaidi.
• Kuboresha utendaji wa michezo … Pamoja na sehemu zingine za mwili, misuli ya tumbo ya oblique husambaza nguvu kutoka kwa miguu ya chini hadi ya juu na kinyume chake. Kwa mfano, wakati wa kutumikia katika tenisi na besiboli au kupiga katika sanaa ya kijeshi, uanzishaji wa misuli huanza kwenye ncha za chini, huenea juu kupitia torso, na huisha tu na harakati za mikono. Misuli yenye nguvu ya tumbo itaboresha uhamisho wa nguvu, kufanya harakati kuwa na nguvu zaidi na sahihi, ambayo ni muhimu katika mchezo wowote.
• Kupunguza hatari ya kuumia. Kwa kuwa misuli ya oblique ya tumbo, pamoja na sehemu nyingine ya msingi, inawajibika kwa utulivu wa mgongo na uwezo wa kudumisha usawa, kusukuma kwao hukuruhusu kupunguza hatari ya kuumia.

Ni mazoezi gani ya kufanya kusukuma misuli ya tumbo ya oblique

Misuli ya oblique ya nje ya tumbo imeamilishwa vizuri katika mazoezi ya nguvu, wakati kwa yale ya ndani, tuli yanafaa zaidi, wakati misuli inasisitiza ili kudumisha msimamo, badala ya kuibadilisha. Kwa hiyo, ili kusukuma tabaka zote mbili, kuchanganya mienendo na statics na kubadilisha mazoezi mara kwa mara.

Chini ni orodha ya harakati zinazohusisha misuli ya oblique ya nje na ya ndani na kuwapa mkazo wa kutosha ili kuongeza nguvu na uvumilivu.

Baiskeli

Jaribio kutoka Baraza la Mazoezi la Marekani (ACE) lilipima mienendo maarufu ya fumbatio.

Kulingana na matokeo ya electromyography (EMG) - kufuatilia uwezo wa umeme wa misuli ya kufanya kazi - "baiskeli" ilitambuliwa kuwa mojawapo ya mazoezi bora ya kuimarisha misuli ya oblique ya tumbo. Na hii haishangazi, kwa sababu inachanganya tilt ya pelvis nyuma, na kubadilika kwa mwili, na kugeuka kwa upande.

Lala chali, bonyeza mgongo wako wa chini kwenye sakafu na kaza tumbo lako. Kisha kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga magoti yako na kuwavuta karibu na kifua chako.

Geuza mwili kwa upande na unyooshe kiwiko chako kwa goti la kinyume, na unyooshe mguu mwingine, lakini usiweke sakafuni. Endelea kubadilisha pande, ukigeuza torso yako vizuri na usiondoe mvutano katika misuli yako ya tumbo.

Usiweke mikono yako juu ya kichwa chako ili usiweke mkazo usiofaa kwenye shingo, basi vidole vyako tu viguse nyuma ya kichwa. Na usiweke miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa kuweka.

"Lumberjack" kwenye simulator ya kuzuia

Wakati wa harakati hii, sio tu kupotosha mwili kwa upande, lakini pia kuweka misuli ya ukuta wa tumbo katika mvutano wa mara kwa mara ili usiruhusu kushughulikia mkufunzi wa kuzuia kukugeuza upande.

Weka ushughulikiaji wa mkufunzi wa kuzuia kwenye kiwango cha bega lako na ushike kwa mikono miwili, na vidole vyako vimefungwa. Chukua hatua kwa upande, ukivuta kebo, na ugeuke kando. Piga viwiko vyako kidogo na unyoe mikono yako, ukiiweka kando ya mwili wako.

Pumua na kuvuta kitovu chako kuelekea mgongo wako ili kukaza misuli ya tumbo lako. Bila kukunja mikono yako, songa kipini cha mkufunzi wa kuzuia kwa paja la kinyume, huku ukigeuza mwili upande.

Weka viuno vyako mbali na mwili wako na jaribu kupunguza harakati za mkono. Zingatia kwa usahihi kugeuza mwili: jisikie misuli ikipunguza pande.

Magoti kwa bega kunyongwa kwenye bar ya usawa

Jaribio lile lile la ushiriki wa ACE lilitambua kuinua miguu kwenye kiti cha nahodha kama harakati bora ya kusukuma misuli ya oblique ya tumbo.

Mkufunzi na mtaalamu wa kinesiolojia Jeremy Ethier alipendekeza kurekebisha harakati hii kidogo ili kusukuma vizuri misuli ya oblique.

Subiri kwenye upau mlalo, weka pelvis yako nyuma na uchore kwenye tumbo lako. Inua magoti yako yaliyoinama, wakati huo huo ukigeuza mwili upande, kana kwamba utafikia bega moja na miguu yako. Kisha kupunguza miguu yako kwa upole, fanya tumbo lako tena na kurudia harakati kwa upande mwingine.

Ikiwa huwezi kunyongwa kwenye bar kwa muda mrefu, unaweza kujaribu zoezi hili kwenye kiti cha nahodha au amelala sakafu.

Upau wa upande

Ubao wa upande ni bora kwa kusukuma misuli ya oblique ya nje na ya ndani ya tumbo na mara nyingi hutumiwa kutathmini nguvu za misuli hii.

Uongo kwenye sakafu upande wako wa kulia, weka miguu yako juu ya kila mmoja. Weka mkono wako wa kulia kwenye sakafu na kiwiko chako kikiwa chini ya bega lako. Inua pelvis yako kutoka kwenye sakafu na upanue mwili wako kwa mstari mmoja ulionyooka. Panua mkono wako wa bure juu.

Weka mwili wako sawa, usiruhusu pelvis yako kushuka na shingo na mabega yako havikuja mbele.

Mwili wa pembeni hushikilia GHD

Zoezi hili la tuli husukuma oblique zako bora zaidi kuliko ubao wa upande. Na, tofauti na yeye, haichoki mshipi wa bega na miguu ya juu.

Kweli, kwa ajili yake unahitaji mkufunzi wa GHD au benchi na mpenzi ambaye atasaidia miguu yako wakati unapofanya.

Kaa kwenye mashine na uweke miguu yako chini ya wamiliki. Pinduka upande wako na kuvuta mwili sambamba na sakafu. Angalia kuwa kingo zinagusa mfupa wa pelvic unaojitokeza (iliac crest), na urekebishe urefu wa mashine ikiwa sivyo.

Pindisha mikono yako juu ya kifua chako au unyooshe mbele, kama kwenye video, na ushikilie msimamo. Ili kufanya harakati iwe ngumu, unaweza kushikilia pancake kutoka kwa bar mikononi mwako.

Ubao

Ubao wa mbele ni moja wapo ya mazoezi bora ya kusukuma misuli yako ya ndani ya oblique. Ili kuzipakia hadi kiwango cha juu, ni muhimu kuchunguza pointi mbili: kuweka vyombo vya habari katika mvutano wa mara kwa mara na kupotosha pelvis.

Simama wima, weka mikono yako kwenye sakafu, nyoosha magoti yako. Kaza tumbo lako na uinamishe pelvis yako nyuma. Ili kuelewa vyema jinsi ya kufanya hivyo, hebu wazia ukivuta mfupa wako wa kinena kuelekea kitovu chako.

Kudumisha msimamo bila kupunguza mvutano katika misuli ya tumbo. Ili kuongeza mzigo, weka vile vile vya bega pamoja.

Mbao ya Mpira wa Kuongeza Hip

Katika zoezi hili, hautalazimika tu kudumisha usawa kwenye usaidizi usio na utulivu, lakini pia kuinua miguu yako moja kwa moja, kutoa misuli na mzigo wa ziada.

Simama wima na miguu yako kwenye mpira wa mazoezi ya mwili. Kaza abs na matako, angalia kwamba nyuma ya chini haina kuanguka chini. Chukua zamu ya kuinua miguu yako na kuirudisha kwenye mpira.

"Kuchochea" kwenye mpira

Harakati hii inaonekana rahisi, lakini kutokana na kutokuwa na utulivu, misuli ya oblique ya tumbo - hasa ya nje - kupata mzigo mzuri sana.

Simama kwenye ubao kwenye viwiko vyako ukiwa na msisitizo kwenye mpira wa mazoezi ya mwili, kaza nyonga yako na pindua pelvisi yako nyuma.

Fanya harakati za mviringo na mabega yako katika safu ndogo, kana kwamba unachochea kitu kwenye sufuria kubwa. Hakikisha kwamba mabega hayapanda kwa masikio, mwili unabaki sawa, na nyuma ya chini inabakia neutral.

Kibulgaria Weighted Split Squat

Kama sheria, squat ya mgawanyiko wa Kibulgaria hutumiwa kusukuma miguu na matako, lakini kwa sababu ya kutokuwa na utulivu na utekelezaji kwenye mguu mmoja, pia husukuma kikamilifu misuli ya oblique ya tumbo.

Simama na mgongo wako kwa usaidizi wa chini, thabiti kama vile benchi au kiti. Weka mguu mmoja kwenye msaada na fanya squats kwa nyingine. Ikiwa chini ya harakati kisigino cha mguu unaounga mkono hutoka kwenye sakafu, rudi nyuma nusu hatua zaidi kutoka kwa usaidizi.

Hakikisha kwamba goti la mguu unaounga mkono hauingii ndani: nafasi hii chini ya mzigo inaweza kuumiza magoti pamoja. Ili kuepuka hili, pindua goti lako kidogo kwa upande wakati wa kuinua.

Jaribu kusonga bila uzito kwanza. Ikiwa unajiamini, jaribu kuchuchumaa kwa mgawanyiko wa dumbbell. Chukua uzito ili kufanya marudio 15-20 bila dosari katika mbinu.

Swing kettlebell

Swings za Kettlebell kimsingi zinahusisha glutes na extensors nyuma, lakini pia pampu misuli ya oblique ya ndani ya tumbo vizuri.

Chagua kettlebell ya uzito unaofaa na kuiweka kati ya miguu yako. Tikisa mwili wako ukiwa umenyooka, shika kettlebell kwa mikono yote miwili na telezesha kati ya miguu yako.

Kisha, kwa harakati kali, nyoosha kwenye pelvis na swing kettlebell kwa usawa wa bega. Hebu projectile ianguke chini ya uzito wake mwenyewe, tena iongoze nyuma ya mstari wa mwili kati ya miguu na kurudia swing.

Endelea kwa roho hii, pindua mgongo wako kikamilifu na kaza matako yako, ukituma kettlebell mbele.

Ni muda gani na mara ngapi unahitaji kusukuma misuli ya tumbo ya oblique?

Mazoezi ya nguvu yanapaswa kufanywa katika seti 3-4 za marudio 10-20. Wakati wa kuchagua nambari maalum, uongozwe na hisia zako. Ikiwa mwishoni mwa mbinu unahisi maumivu yanayoongezeka kutoka kwa misuli ya kazi, kiasi kinachaguliwa kwa usahihi.

Fanya mazoezi tuli katika seti 3-4 za sekunde 30-60 au mpaka dosari kubwa katika mbinu itaonekana. Kwa mfano, wakati huwezi tena kushikilia uzito wa mwili wako kwenye ubao na mgongo wako wa chini huanza kuanguka, licha ya jitihada zako.

Kuhusu mzunguko wa mazoezi, misuli ya tumbo ni ngumu sana, huvumilia mafadhaiko vizuri na hupona haraka. Kwa hiyo, unaweza kufanya zoezi moja la tumbo la oblique kwa Workout.