Jinsi ya kuwa na afya bora na kukimbia: mwongozo wa anayeanza

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Vidokezo kwa wale ambao hawana ndoto ya kukimbia marathoni, lakini wanataka tu kujiweka sawa kwa kukimbia.

Kwa nini ujaribu

Kukimbia ni njia rahisi ya kubadilisha maisha yako kupitia mazoezi. Hailazimishi kupata kampuni ya kufanya michezo, haikulazimishi kutembelea mazoezi mwaka mzima, na haikulazimishi kutafuta vifaa vya gharama kubwa vya mazoezi. Vifaa maalum ni vya kuhitajika lakini hazihitajiki. Walakini, unaweza kununua jozi ya viatu vya kukimbia baadaye.

Kukimbia hukusaidia kuishi muda mrefu zaidi. Uwiano kati ya mazoezi na maisha marefu unathibitishwa na matokeo ya utafiti uliochapishwa katika Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Inapunguza Sababu Zote na Hatari ya Vifo vya Moyo na Mishipa. …

Kwa wastani, katika kipindi cha miaka 15 iliyopita, watu wanaokimbia angalau mara kwa mara wameishi miaka mitatu zaidi.

Ni muhimu kutenganisha ustawi na mbio za michezo. Kama unavyojua, bora ni adui wa wema. Utendaji wa juu wa riadha hauhusiani na ustawi, kwa hivyo ikiwa tayari unakimbia na unaota ndoto ya marathon, unaweza kupuuza maandishi haya. Hapo chini tutazungumza juu ya kukimbia, kusudi la ambayo ni kuboresha hali ya mwili.

Wapi kuanza

Ikiwa mwanariadha anayeanza hana shida zinazoonekana na mfumo wa musculoskeletal na mfumo wa moyo na mishipa, basi anaweza kukimbia bila hatari kwa afya. Lakini bado ni muhimu kushauriana na daktari na kupitia uchunguzi wa matibabu. Kasoro za moyo, kushindwa kwa mapafu na moyo, mshtuko wa moyo wa hivi karibuni, ugonjwa wa figo na shinikizo la damu kali ni ukiukwaji wa kukimbia. Vinginevyo, wanaoanza wanapaswa kusikiliza mwili na kupima na kudhibiti kiwango cha moyo wao.

Katika kitabu "Nadharia na Mbinu za Kufundisha Riadha" iliyohaririwa na G. V. Grevtsov, imeonyeshwa kuwa njia ya lengo la kujua uvumilivu wa shughuli za kimwili ni kuamua mienendo ya kupona kwa kiwango cha moyo.

Katika sekunde 10 za kwanza za kupona, kiwango cha moyo kinapaswa kupungua kwa karibu 70% ya kiwango cha juu - kutoka kwa beats 200 kwa dakika katika umri wa miaka 20 hadi 150 katika umri wa miaka 65.

Baada ya dakika 10, mzunguko wa contractions unapaswa kupungua hadi beats 90-100 kwa dakika, na baada ya saa haipaswi kuzidi kawaida kwa beats zaidi ya 10. Kuzidisha viashiria hivi kunapendekeza kwamba mzigo unapaswa kupunguzwa na kisha kuongezeka polepole, kwani usawa wa mwili unaboresha.

Pia kuna viashiria vya kibinafsi.

Watu wengi wanaweza kugundua wakati kuna kitu kibaya na mwili.

Baada ya kuondoa ubishi na kuamua kiwango chako cha mafunzo, unapaswa kuteka programu yako mwenyewe ya mafunzo. Mtu asiyetenda anaweza kufaidika na mpango huu wa wiki 10. Wale ambao wanapendelea kurekebisha programu kwao wenyewe wanapaswa kuanza na uwiano wa 1: 3, ambapo mtu anaendesha na tatu anatembea. Kwa mfano, kukimbia kwa sekunde 30 na kutembea kwa sekunde 90. Wakati wa kufanya kazi katika fomula hii huongezeka kila wiki.

Muda wa Workout unapaswa kuwa dakika 20-30. Katika kitabu hicho hicho "Nadharia na Mbinu za Kufundisha Riadha" maoni yanatolewa kwamba muda wote wa mafunzo haupaswi kuwa chini ya dakika 60 kwa wiki. Lakini kufanya mwenyewe saa moja Workout kwa wiki itakuwa na madhara zaidi kuliko nzuri.

Fanya mazoezi

Workout yoyote huanza na joto-up:

• kutembea au mafunzo mepesi kukimbia hadi dakika 10, kulingana na usawa wa mwili;
• kunyoosha kwa nguvu. Inajumuisha kuzunguka kwa kichwa, harakati za mviringo za mikono kwenye bega na viungo vya kiwiko, kunyoosha nyuma na mikono iliyokunjwa kwenye kufuli mbele yako na kueneza mikono nyuma, kuinamisha mwili, mapafu kwa upande na mbele, harakati za mviringo ndani. nyonga, viungo vya magoti na kifundo cha mguu.

Mbinu isiyo sahihi ya kukimbia itasababisha jeraha au kusababisha kurudi tena kwa kidonda cha zamani cha mfumo wa musculoskeletal. Kwa hivyo, wanaoanza lazima wafanye kazi na kujua mbinu ya kukimbia.

Wacha tuanze na msimamo wa mwili. Nyuma ni sawa, mwili hupigwa na hupigwa kidogo mbele. Shingo na kichwa huendelea mstari wa moja kwa moja wa torso. Mitende imekunjwa kwenye ngumi bila mvutano. Mikono imeinama kwenye viwiko takriban digrii 90. Mguu unatua kwenye eneo kati ya toe na instep, na si juu ya kisigino, ni kusukuma mbali na toe.

Kuna mbinu ya kukimbia umbali mfupi, wa kati na mrefu. Mshiriki katika Michezo ya Olimpiki ya 1996 na 2004, mwanariadha wa mbio za marathon Leonid Shvetsov anazungumza kwa undani juu ya mbinu ya asili ya kukimbia kwenye video hii.

Kiwango cha moyo kinapaswa kuwekwa kwenye ukanda wa aerobic 65-85% ya kiwango cha juu, kilichohesabiwa na formula: 220 minus umri.

Workout inaisha na kunyoosha tuli, ambayo hutofautiana na mazoezi ya nguvu na marudio moja kwa sekunde 20-30 ili kuongeza ugani wa misuli. Mpango wa kina wa hitch iko kwenye video hapa chini.

Kwa wale ambao wanaogopa kufanya makosa katika mazoezi na mbinu ya kukimbia, tunakushauri kuwasiliana na mkufunzi au mkimbiaji mwenye ujuzi unayemjua, ambaye ataonyesha makosa kutoka nje na kuonyesha jinsi ya kufanya hivyo.

Vifaa

Kati ya wanariadha wa amateur, kuna maoni mawili yanayopingana. Wengine wanaamini kuwa nguo za michezo maalum kutoka kwa wazalishaji wanaojulikana ni uuzaji zaidi kuliko vifaa vya kusaidia kweli. Kwa upande mwingine uliokithiri, wakimbiaji wanaozingatia teknolojia huwakataza wanaoanza kukimbia wakiwa na fulana ya pamba, kaptura na viatu vya viatu.

Kanuni kuu ni urahisi.

Nguo za starehe hazitasumbua mkusanyiko wa mkimbiaji, haziwezi kusugua ngozi, hazitaruhusu overheating au hypothermia, hazitazuia harakati na kupumua.

Imani kwamba mavazi ya kufaa zaidi yanafanywa kwa pamba imepitwa na wakati. Pamba inakabiliana na ubadilishanaji wa hewa, haisababishi mizio, ni vizuri kwenye mwili na inaweza kutumika na wakimbiaji wanaoanza. Lakini kwa mafunzo ya muda mrefu katika hali ya hewa ya joto, haraka hujaa maji na haiondoi kutoka kwa mwili.

Teknolojia za kisasa bora kukabiliana na kazi ya mifereji ya maji na ulinzi kutoka kwa upepo na baridi. Bidhaa za michezo huzalisha nguo za nguo kwa msimu wa joto na baridi na hutumia polyester au vifaa vingine vya syntetisk. Nguo hizo ni ghali, lakini pia hudumu kwa muda mrefu.

Uchaguzi wa nguo za kubana au za kubana hutegemea upendeleo wa mkimbiaji. Mavazi ya nje haipaswi kuwa nzito. Kwa ulinzi kutoka kwa upepo katika hali mbaya ya hewa, upepo wa upepo unahitajika, chini ambayo inapaswa kuwa na safu zaidi ya moja ya nguo.

Kwa kuwa chombo kikuu cha kukimbia ni miguu, viatu huchukuliwa kuwa kipengele kikuu cha vifaa. Ikiwa hakuna shida na viungo, uzito wa kawaida, mbinu sahihi ya kukimbia na uso laini wa kukimbia, unaweza kutumia viatu vya michezo vya ulimwengu wote: sneakers au viatu vya kukimbia nyepesi. Lakini mbuga nyingi za jiji zina njia za lami au tiled, na waanziaji huja kukimbia ili kupoteza uzito, kwa hiyo ni vyema kutumia viatu maalum vya kukimbia.

Sneakers huchaguliwa kwa kuzingatia matamshi ya mguu.

Matamshi ya kupita kiasi ni miguu bapa. Alama ya mvua kawaida huwa thabiti. Kwa matamshi ya kutosha, alama ya miguu inaweza kuwa nyembamba sana katikati au hata kugawanyika kwenye kidole na kisigino.

Kila aina ina aina yake ya sneaker, habari kuhusu ambayo inapaswa kuwa kwenye ufungaji. Viatu vya Udhibiti wa Utulivu vimeundwa kwa ajili ya watu wenye miguu gorofa, Neutral Cushioning - kwa sura ya kawaida ya mguu, Viatu vya Cushioned - kwa wanariadha wenye kuinua miguu nyingi.

Kwa wakimbiaji wenye miguu ya gorofa au overweight, viatu huchaguliwa ambavyo vina mto wa juu na utulivu wa mguu ili kupunguza matatizo kwenye kifundo cha mguu na magoti.

Kwa wengine, viatu vyepesi ni vyema, lakini vinapaswa kuwa mtoaji kwa uso ambao utaenda kukimbia. Sneakers na viatu vya kukimbia nyepesi sana hazitalinda dhidi ya athari kali kwenye viungo vya mguu na hazitafaa kwa lami ya lami au tiles.

Lishe

Watu wasiopenda mwanamichezo mara nyingi huenda kukimbia ili kupunguza uzito. Kwa hiyo, upungufu mdogo wa kalori unapaswa kuzingatiwa wakati wa mazoezi. Jambo kuu si kufanya mtihani wa dhiki ya njaa. Kwa mazoezi mawili hadi matatu kwa wiki, mwili unahitaji kalori mara moja na nusu zaidi. Upungufu unaohitajika huhesabiwa kwa kutumia formula maalum.

Milo inapaswa kuwa ya sehemu na kugawanywa katika milo sita.

50% ya chakula inapaswa kuwa wanga tata, 30% - protini, 20% - mafuta (ikiwezekana samaki na mboga).

Chakula cha mwisho kabla ya kukimbia kinapaswa kuwa na wanga tata (nafaka nzima, mboga mboga, kunde) na kumaliza angalau saa na nusu kabla ya mafunzo. Kwa wakati huu, matumizi ya vyakula vya mafuta haifai.

Ulaji tu muhimu wa wanga rahisi huzingatiwa kipindi hadi nusu saa baada ya mwisho wa Workout. Kwa wakati huu, unahitaji kula matunda, matunda au nafaka (kwa mfano, mahindi), kunywa juisi. Mafuta hayatengwa. Vyakula vya mafuta hutumiwa nje ya muda wa mafunzo kwani mafuta hubadilishwa kuwa nishati wakati wa kupumzika.

Ni muhimu kutumia kioevu cha kutosha nadhifu na katika vinywaji. Chai ya kijani, kahawa (lakini sio kuzima kiu) na maji ya madini ya meza, yaliyojaa electrolytes, ambayo mwili hupoteza wakati wa mazoezi, hupendekezwa.

Wakati na baada ya kukimbia, ni muhimu kutumia kinywaji cha michezo - isotonic, kilicho na chumvi na wanga rahisi (4-8 g kwa 100 ml). Wanasaidia kurejesha upotezaji wa chumvi na glycogen haraka. Isotoniki inaweza kutayarishwa nyumbani.