Ni matatizo gani ya afya unahitaji kuacha michezo?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Usiogope kuhama. Wakati mwingine hili ni jambo bora unaweza kufanya.

Mara nyingi watu huacha mafunzo au wanaogopa kuanza kwa sababu ya ugonjwa fulani, wakiamini kuwa michezo ni ya vijana na afya tu.

Wakati huo huo, WHO inaendelea kusisitiza dakika 150-300 za shughuli za cardio na mafunzo ya nguvu mbili kwa wiki. Na tafiti za kisayansi zinaonyesha mara kwa mara kwamba mazoezi huokoa kutokana na patholojia hatari, huongeza maisha na husaidia kuboresha ubora wake katika kesi ya matatizo makubwa ya afya.

Bila shaka, mbele ya magonjwa, unahitaji kuchagua aina na ukubwa wa mzigo na daktari. Na pia inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba maoni ya madaktari tofauti hayawezi sanjari. Ikiwa mmoja amekupiga marufuku kufanya mazoezi, mwingine anaweza kupendekeza programu inayofaa ya mazoezi ili kukusaidia kupona haraka na kujisikia vizuri.

Hapo chini tunaorodhesha hali ambazo shughuli za mwili sio marufuku tu, bali pia zinapendekezwa.

Shinikizo la damu

Shinikizo la damu linachukuliwa kuwa limeinuliwa kwa 140 hadi 90 mm Hg. Sanaa. Ikiwa tonometer hutoa maadili kama hayo kwa siku mbili tofauti, utambuzi hufanywa "shinikizo la damu".

Kwa kuwa hii ni hali mbaya ya kiafya ambayo inaweza kuharibu moyo, ubongo na viungo vingine, utambuzi unaweza kumzuia mtu kufanya mazoezi. Aidha, katika mchakato wa shughuli, shinikizo linaongezeka, na hii wakati mwingine husababisha maumivu ya kichwa, kizunguzungu na tinnitus.

Walakini, ukichagua kiwango sahihi cha mazoezi, mafunzo sio tu hayadhuru, lakini pia yanaweza kusimamisha maendeleo ya ugonjwa na kubadilisha michakato ya kiitolojia.

Kwa mfano, katika shinikizo la damu, ongezeko la molekuli ya ventrikali ya kushoto na unene wa kuta zake mara nyingi huzingatiwa, ambayo huongeza hatari ya kushindwa kwa moyo na kifo. Utafiti mmoja uligundua kuwa katika hatua ya kwanza ya ugonjwa huu, mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kuzuia mabadiliko katika ventricle. Katika jaribio lingine, miezi 4 ya mazoezi ya Cardio ilipunguza kabisa misa yake.

Karibu Workout yoyote ina athari ya faida kwa shinikizo la damu - bila kujali hali, nguvu, mzunguko wa mazoezi, na jinsia na umri wa mtu. Lakini wakati huo huo, Cardio inafanya kazi kidogo zaidi kuliko nguvu.

Kwa wagonjwa wenye shinikizo la damu ambao hawatumii dawa, mazoezi ya aerobic hupunguza shinikizo la damu la systolic na diastoli kwa wastani wa 7, 4, na 5.8 mm Hg. Sanaa, na kwa wale wanaosaidiwa na vidonge - kwa 2, 6 na 1, 8 mm Hg. Sanaa.

Wakati huo huo, kupungua kwa shinikizo la systolic na diastoli kwa 2 mm Hg tu. Sanaa. hupunguza hatari ya kiharusi kwa 14% na 17%, kwa mtiririko huo, na ugonjwa wa moyo kwa 9 na 6%.

Kwa shinikizo la damu kidogo, 1 inapendekezwa.

2. Fanya mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic na nguvu:

1. Cardio - dakika 30-60 kwa siku kwa kiwango cha 40-60% ya kiwango cha juu cha moyo (HRmax).
2. Nguvu - mara mbili au tatu kwa wiki, mazoezi 8-10 kwa vikundi kuu vya misuli. Seti mbili hadi tatu za reps 10-12 na 60-80% ya kiwango cha juu cha rep-moja (1RM).

Watu wenye hatua ya pili ya shinikizo la damu pia hawaruhusiwi kufanya mazoezi, ikiwa imeidhinishwa na daktari. Pia, kabla ya kuanza, utahitaji kupima mkazo na kupata usaidizi unaofaa wa kifamasia.

Zoezi lolote ni marufuku tu katika hali hatari sana, kama vile:

• infarction ya hivi karibuni ya myocardial;
• mabadiliko katika electrocardiography;
• kizuizi kamili cha moyo;
• kushindwa kwa moyo kwa papo hapo;
• angina isiyo imara;
• shinikizo la damu kali lisilodhibitiwa (zaidi ya 180/110 mm Hg).

Aina ya 2 ya kisukari

Kwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, watu wanaweza kuogopa shughuli za kimwili kutokana na hatari ya hypoglycemia. Kwa kuwa mazoezi yaliyoongezeka hupunguza viwango vya sukari ya damu, huenda usiweze kuhesabu na kufika katika hali hii katikati ya darasa.

Lakini ikiwa utazingatia hili na usiiongezee kwa nguvu, mafunzo yatakuwa na manufaa tu.

Uchunguzi wa Cochrane wa tafiti 14 za kisayansi uligundua kuwa mazoezi huboresha mwitikio wa mwili kwa insulini, hupunguza lipids ya damu, inaboresha udhibiti wa sukari, na haina madhara. Aidha, mabadiliko mazuri hutokea hata bila kupoteza uzito.

Uchunguzi wa tafiti 12 za kisayansi uligundua kuwa mafunzo ya Cardio yalikuwa na ufanisi zaidi kuliko mafunzo ya nguvu ya kupunguza sukari ya damu, na mapitio ya tafiti 37 zilihitimisha kuwa matokeo bora ya afya yanaweza kupatikana kwa kuchanganya mafunzo ya aerobic na nguvu.

Zaidi ya hayo, haijalishi ni aina gani ya kazi ya kupinga unayochagua: utafanya kazi na barbell nzito mara 10-12 katika mbinu au kufanya mazoezi nyepesi mara 25-30.

Katika jaribio la watu 32 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, aina zote mbili za mazoezi ni sawa kukusaidia kupunguza uzito, kujenga misuli, na kuboresha udhibiti wa glycemic. Angalau ikiwa unawachanganya na mizigo ya cardio mara mbili kwa wiki na zoezi mara kwa mara.

Pumu

Pumu ni ugonjwa sugu wa uchochezi wa njia ya hewa na dalili kama vile kukohoa, kupumua kwa pumzi, upungufu wa pumzi, na kifua kubana.

Kwa sababu mazoezi ya nguvu husababisha upungufu wa kupumua, watu wenye pumu wanaweza kuogopa usumbufu unaojulikana, kuepuka kufanya mazoezi, na hata kuchukizwa nao.

Wakati huo huo, mazoezi ya aerobic husaidia kuboresha hali ya moyo na mapafu, kuongeza matumizi ya oksijeni ya juu na kuathiri vyema misuli ya njia ya kupumua.

Katika uchanganuzi wa tafiti 11 zilizo na data kutoka kwa asthmatics 543, wiki 8-12 za mazoezi ya aerobic - kutembea, kukimbia kidogo, na chaguzi zingine - udhibiti wa magonjwa uliboresha na kuboresha utendaji wa mapafu kidogo.

Mapitio mengine yaligundua kuwa mazoezi yalikuwa na athari chanya juu ya ubora wa maisha, ustahimilivu wa mazoezi ulioboreshwa, na afya ya mapafu iliyoboreshwa.

Na katika jaribio moja, miezi sita ya mafunzo ya Cardio na nguvu mara tatu kwa wiki iliboresha udhibiti wa pumu kwa 23% na kupunguza upungufu wa kupumua kwa 30%.

Aidha, mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kusaidia kupunguza uvimbe katika mwili, ambayo inaweza pia kuwa na athari za manufaa katika kipindi cha ugonjwa huo.

Maumivu ya mgongo

Maumivu ya chini ya nyuma ni mojawapo ya matatizo ya kawaida ya mfumo wa musculoskeletal, ambayo huingilia maisha kamili na katika 90% ya kesi haina uchunguzi maalum.

Usumbufu wa nyuma unaweza kufanya watu kuacha kufanya mazoezi na kupunguza shughuli za kimwili kwa kiwango cha chini. Hili ni kosa kubwa kwani mazoezi ni moja ya njia zilizothibitishwa kuboresha hali ya mgongo wa chini.

Katika uchambuzi wa meta, karatasi za kisayansi za 39 zilibainisha kuwa mafunzo ya nguvu na mfululizo wa harakati zinazolenga kuendeleza uratibu na kuimarisha nyuma ya chini ni bora zaidi kwa maumivu ya muda mrefu ya nyuma.

Katika uchambuzi mwingine, tafiti 89 zilihitimisha kuwa mazoezi ya Cardio yanaweza pia kuboresha afya ya mgongo. Wanasayansi pia walibainisha ufanisi wa mazoezi ya utulivu - kushikilia mkao na harakati laini kwa usawa, kuimarisha misuli ya msingi na nyuma.

Pia kuna utafiti ambao wiki nane za mafunzo sawa ziliimarisha kwa kiasi kikubwa extensors ya nyuma ya chini na kupunguza viwango vya maumivu.

Kwa kuongezea, mazoezi yanaweza kusaidia hata kwa diski ya herniated - moja ya sababu za kawaida za shida za mgongo. Ngiri huvuruga kupinda kawaida kwa mgongo wa chini, hudhoofisha na kukaza misuli, na kusababisha kuyumba kwa kiungo cha sacroiliac. Na hii yote inaambatana na maumivu makali.

Ili kurejesha sauti ya misuli, unaweza kufanya mfululizo wa harakati maalum za utulivu, pamoja na mafunzo ya upinzani.

Katika jaribio moja, wagonjwa 60 wa umri tofauti (umri wa miaka 22-55) wenye hernia ya vertebrae ya lumbar nne au tano walipata mpango wa kuimarisha misuli na kuimarisha mwili kwa mwezi.

Orodha ya harakati ni pamoja na mazoezi ya kawaida na uzani wa mwili wako: kuinua wakati huo huo mikono na miguu iliyo kinyume kwa nne zote, daraja la gluteal, kuinua mikono na miguu wakati umelazwa juu ya tumbo, mapafu na vitu vingine.

Baada ya wiki nne za mafunzo, washiriki walihisi maumivu kidogo sana. Na pia - walianza kufanya vyema kazi za kawaida za kila siku, kama vile kupanda ngazi au kuinua kwa miguu yao kutoka kwa nafasi ya kawaida.

Ikiwa hali inaruhusu, unaweza kufanya mazoezi ya upole, ya maji ili kupunguza maumivu, kama vile kuinua pelvis nyuma wakati umelala chali au kukandamiza misuli ya gluteus bila kusonga.

Wakati maumivu yanaacha kujisikia, unaweza kuendelea na harakati kali zaidi, lakini ni bora ikiwa, angalau katika hatua za kwanza za kupona, unafanya mazoezi chini ya usimamizi wa mtaalamu wa ukarabati au physiotherapist.

Arthrosis

Arthrosis, au osteoarthritis, ni ugonjwa ambao cartilage inayofunika mifupa ya kiungo na kuizuia kusugua dhidi ya kila mmoja hupunguzwa na kuharibiwa. Matokeo yake, kiungo huvimba, huumiza, na huenda zaidi.

Arthrosis hufanya maisha kuwa magumu sana. Watu hawaelewi maumivu yanatoka wapi, ni nini husababisha na jinsi ya kukabiliana nayo. Baada ya muda, hii inaongoza kwa ukweli kwamba mtu huanza kuepuka shughuli yoyote ya kimwili, anaacha mafunzo na anajaribu kusonga kidogo iwezekanavyo katika maisha ya kila siku.

Wakati huo huo, mazoezi sahihi sio tu kulinda dhidi ya kuvunjika kwa cartilage zaidi, lakini pia husaidia kupunguza hisia za uchungu, kuongeza upeo wa mwendo na utendaji wa pamoja usio na afya.

Mapitio ya tafiti kuhusu matibabu ya osteoarthritis ya nyonga na goti iligundua kuwa mazoezi yalipunguza maumivu na kuboresha utendaji wa viungo vilivyoathiriwa kwa wastani wa 6%, na kuongeza kujiamini kwa mgonjwa kwao wenyewe na uwezo wao.

Uchambuzi wa tafiti 26 za ubora wa juu ulipata mafunzo ya nguvu kuwa bora kwa kupambana na osteoarthritis. Mafunzo ya kupinga kwa kiasi kikubwa hupunguza maumivu, huongeza uwezo wa kimwili, na kuboresha ubora wa maisha.

Mapitio ya karatasi nane za kisayansi pia zilihitimisha kuwa mafunzo ya nguvu yanafaa zaidi katika kupunguza maumivu, angalau kwa muda mfupi. Walakini, hapa wanasayansi wamegundua kuwa harakati za aerobic pia zitakuwa na faida.

Mchanganyiko wa aina tofauti za mafunzo labda ni bora zaidi. Katika uchambuzi mkubwa wa karatasi 60 za kisayansi, ilihitimishwa kuwa mchanganyiko wa nguvu na mazoezi ya kunyoosha aerobic ndiyo yenye ufanisi zaidi kwa kupunguza maumivu na kuboresha kazi ya pamoja.

Magonjwa ya oncological

Utafiti wa wagonjwa wa saratani 662 kutoka hospitali za Philadelphia uligundua kuwa wengi (71%) walikuwa wamepungua mazoezi ya mwili baada ya utambuzi.

67% ya waliohojiwa waliripoti matatizo na motisha, 65% waliripoti matatizo ya kudumisha nidhamu. Ya vikwazo vya kimwili, kuu ni hisia za uchovu (78%) na maumivu (71%) yanayohusiana na matibabu ya saratani.

Wakati huo huo, magonjwa ya oncological hayamalizi mafunzo. Zaidi ya hayo, mazoezi yanaweza kusaidia kukabiliana na sababu za msingi za kupungua kwa shughuli za kimwili.

Uchunguzi wa tafiti 10 ulionyesha kuwa nguvu na mafunzo ya Cardio yanaweza kusaidia kupambana na hisia za uchovu, maumivu, usingizi, na upungufu wa kupumua.

Mapitio mengine mawili ya karatasi za kisayansi yamethibitisha kuwa mazoezi husaidia kushinda udhaifu, kuboresha usawa na ubora wa maisha. Walioshiriki katika tafiti hizi walikuwa wanawake wenye saratani ya matiti na wanaume wenye saratani ya tezi dume.

Kwa kuwa aina fulani za saratani zinahitaji tahadhari zaidi wakati wa mazoezi ya mwili, regimen maalum ya mafunzo na nguvu inapaswa kuchaguliwa na daktari wako, haswa ikiwa unayo:

• magonjwa yanayohusiana na moyo au mapafu;
• stoma;
• uchovu mkali;
• matatizo na hisia ya usawa.

Masharti haya sio lazima kuwatenga mizigo. Kwa mfano, ikiwa una shida na usawa, unaweza kufanya Cardio kwenye baiskeli ya mazoezi.

Huzuni

Mazoezi labda ni jambo la mwisho ambalo mtu atafikiria juu ya unyogovu. Wakati huo huo, utafiti unaonyesha kwamba shughuli za kimwili ni njia bora ya kupambana na ugonjwa huu wa akili.

Wanasayansi bado hawajui madhara ya manufaa ya mazoezi yanahusiana na nini. Mbinu zinazowezekana ni pamoja na:

• ongezeko la joto la maeneo fulani ya ubongo, ambayo ina athari ya kupumzika;
• kuongezeka kwa kutolewa kwa beta-endorphins zinazohusiana na hisia nzuri na hisia za ustawi;
• ongezeko la idadi ya neurotransmitters: serotonin, dopamine na norepinephrine (pamoja na unyogovu huwa chini);
• kubadili kutoka kwa mawazo yako ya huzuni hadi ulimwengu wa nje;
• kuongezeka kwa kujiamini;
• uanzishaji wa ukuaji na kuongezeka kwa maisha ya seli mpya za ujasiri.

Linapokuja suala la aina ya mafunzo na kiasi cha mazoezi, data za utafiti zinakinzana. Kwa mfano, katika uchanganuzi wa meta wa karatasi 25 za kisayansi, ilihitimishwa kuwa mazoezi ya aerobics ya wastani hadi ya juu yalifanya kazi vizuri zaidi.

Waandishi wa hakiki zingine mbili 1.

2.

alihitimisha kuwa athari kubwa hutolewa na mizigo nyepesi ya Cardio pamoja na nguvu na kunyoosha.

Uchunguzi wa karatasi 33 za kisayansi ulionyesha kuwa mafunzo ya nguvu yanafanya kazi vizuri, zaidi ya hayo, yale ambayo huchukua chini ya dakika 45 ni bora zaidi.

Ni wazi kwamba kwa mtu aliye na unyogovu na bila uzoefu wa shughuli za michezo, hata dakika 30-40 za shughuli za kawaida za kimwili zinaweza kuonekana kuwa kazi isiyowezekana.

Kwa hivyo, kwa kuanzia, unaweza kuingiza masomo matatu kwa wiki kwa dakika 20. Chagua shughuli inayokufurahisha na fanya kazi kwa kasi ya wastani ili kuweka mapigo ya moyo wako katika kiwango cha 60-80% kwa mapigo yako ya juu zaidi ya moyo, yanatosha kupunguza kwa kiasi kikubwa dalili zako za mfadhaiko.

Unapozoea mafunzo, unaweza kuongeza kiasi cha mizigo kwa kawaida iliyopendekezwa.