Mazoezi ya Bendi ya Upinzani ya Wanaume

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Utapakia misuli kwa namna ambayo inapaswa kukua.

Kwa Nini Workout Hii Ni Nzuri Kwa Wanaume

Kwa uaminifu, inafaa kwa watu wa jinsia yoyote. Walakini, wanawake wengi wanasitasita kufanya mazoezi mazito kwenye kifua, mikono na mabega, wakiogopa malezi ya misaada inayoonekana. Wanaume wanafurahi kupiga miili yao ya juu na hawaogope kuongeza upinzani zaidi.

Mazoezi yetu yanajumuisha mazoezi mazito kwa vikundi vyote vya misuli, na lengo lake kuu ni kuleta misuli karibu na kushindwa kuwapa kichocheo cha kutosha kukua.

Ikiwa wewe ni mwanzilishi, mafunzo yatasaidia kuongeza nguvu na kutoa ongezeko la misuli ya misuli. Uchambuzi wa meta wa tafiti nane za kisayansi umeonyesha kwamba, kwa muda mfupi, mazoezi ya upinzani ya elastic ni nzuri kwa kujenga nguvu kama mafunzo ya chuma.

Bendi za upinzani hazitachukua nafasi ya mafunzo ya nguvu ya asili kwa wainuaji wenye uzoefu na wajenzi wa mwili, lakini wanaweza kuwa muhimu kwa "kumaliza" misuli mwishoni mwa Workout, na pia kwa mazoezi ya msaada wa nyumbani wakati hakuna njia ya kwenda. ukumbi wa mazoezi.

Unachohitaji kwa mafunzo

Ili kupakia makundi makubwa ya misuli ya miguu na nyuma vizuri, unahitaji bendi nene na tight upinzani. Wakati huo huo, bendi nyembamba za elastic zinafaa kwa mazoezi ya biceps, triceps na mabega.

Kwa hiyo, ni bora kununua seti ya kanda 3-5 na upinzani tofauti. Hii itawawezesha kupakia kwa urahisi kikundi chochote cha misuli na kubadilisha bendi za mpira unapoendelea.

Jambo kuu ni kununua ribbons ndefu, zenye umbo la pete. Unaweza kufanya mazoezi mengi zaidi nao kuliko kwa bendi fupi za mazoezi ya mwili na bendi za upinzani zilizo na vipini.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kwanza, fanya joto - hasa ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, kwenye misuli ya baridi. Kisha fanya mazoezi ya msingi:

• kupotosha kwenye vyombo vya habari - seti 3 za mara 20.
• kuinua mikono na miguu, umelazwa juu ya tumbo lako (superman) - seti 3 za mara 20.

Baada ya hayo, unaweza kuanza mafunzo. Fanya mazoezi yafuatayo kwa idadi maalum ya nyakati:

1. Misukumo ya bendi ya elastic - seti 3 mara nyingi uwezavyo.
2. Kuleta mkono na bendi ya elastic - seti 2 za mara 6-8.
3. Safu hadi kifua katika mwelekeo - seti 4 za mara 12-15.
4. Mapafu au squats kwenye mguu mmoja - seti 3 za reps 20.
5. Safu kwenye miguu iliyonyooka - seti 4 za reps 20.
6. Biceps curl - seti 3 za reps 20.
7. Ugani wa Triceps - seti 3 za reps 20.
8. Kueneza kwa mikono - seti 3 za mara 20.

Kwa kiasi kikubwa, idadi ya nyakati inategemea upinzani wa expander yako. Hiyo ni, ikiwa unafanya idadi ya juu ya nyakati katika mbinu, na misuli haijachoka kabisa, ongeza idadi ya marudio.

Jinsi ya kufanya mazoezi

1. Push-ups na bendi ya elastic

Zoezi la ufanisi kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya pectoral na triceps.

Weka kipanuzi nyuma ya mgongo wako na bonyeza matanzi kwa mikono yako. Simama wima huku ukinyoosha elastic. Kufanya mara kwa mara kushinikiza-ups dhidi ya upinzani wa expander. Shuka vizuri na polepole, na uinuke kwa kasi.

Hakikisha kwamba viwiko vyako vimeelekezwa nyuma na sio kuenea kwa pande. Kaza tumbo lako na glute ili kulinda mgongo wako wa chini dhidi ya kupinda kupita kiasi.

2. Kuleta mkono na bendi ya elastic

Harakati hii itapiga misuli ya kifua chako na pia kupakia mabega yako.

Funga kipanuzi kwenye usaidizi thabiti kwenye kiwango cha kifua. Shika kitanzi kwa mkono wako wa kulia, rudi nyuma kidogo ikiwa unahitaji kunyoosha elastic zaidi, na ugeuke upande wako wa kulia.

Piga mkono wako kwenye kiwiko na chukua bega lako kando - hii ndio nafasi ya kuanzia. Kushinda upinzani wa bendi ya elastic, unyoosha mkono wako mpaka uenee kikamilifu, uirudishe na kurudia.

Ni muhimu usiielekeze mbele, lakini usonge mkono wako mbele ya kifua chako.

3. Safu hadi kifuani kwa mteremko

Mazoezi yanasukuma misuli ya nyuma: lats, sehemu ya kati na ya chini ya trapezius. Unaweza kuibadilisha na kuvuta-ups.

Hatua juu ya expander na kuweka miguu yako mara mbili kwa upana kama mabega yako kunyoosha na hivyo kuongeza mzigo. Shika katikati ya elastic, weka torso yako ukiwa umenyooka, na uvute kipanuzi kuelekea tumbo lako la juu.

4. Deadlift kwenye miguu iliyonyooka

Harakati hii inasukuma misuli ya extensor ya nyuma, glutes na hamstrings.

Hatua ya elastic na kuweka miguu yako hip-upana kando. Konda mbele na kunyakua kipanuzi karibu 20 cm kutoka kwa miguu. Ifunge kwa mikono yako. Ni vizuri ikiwa unafanya harakati na glavu: hii haitakata mikono yako.

Kunyoosha nyuma yako na kunyoosha kwenye viungo vya hip, kushinda upinzani wa bendi ya elastic. Dumisha mwili mgumu na msimamo wa lumbar wa upande wowote. Zaidi ya hayo, itapunguza matako katika hatua kali ya zoezi.

5. Mapafu yenye kipanuzi

Harakati hii itasukuma viuno na matako yako vizuri.

Hatua na mguu mmoja katikati ya kipanuzi nene, weka vitanzi juu ya mikono yako na uviinamishe kwenye viwiko. Inyoosha mwili wako. Chukua hatua nyuma na upunguze ndani ya mshipa hadi goti liguse sakafu au hivyo. Kisha uhamishe uzito wa mwili wako kwa mguu mbele na, ukipunguza misuli ya paja, urudi kwenye nafasi ya kuanzia imesimama.

Ikiwa harakati hii ni nzuri kwako na huna kupoteza usawa wako, jaribu chaguo ngumu zaidi - kupasuliwa squats kwenye mguu mmoja.

Simama na mgongo wako kwenye benchi au kiti, weka mguu mmoja katikati ya kipanuzi kikubwa, na kingine kwenye dais. Pindua vitanzi vya elastic na upinde viwiko vyako ili kulinda kipanuzi.

Squat chini ili sambamba na sakafu mbele ya hip yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Weka mwili sawa, jaribu kufanya harakati tu kwa gharama ya mguu wa kufanya kazi na sio kusukuma moja iliyobaki kwenye benchi.

Hakikisha kwamba goti la mguu unaounga mkono haugeuki ndani, na kisigino haitoke kwenye sakafu.

6. Curl biceps

Hatua ya elastic na kushika kifungo kwa mkono mmoja. Fanya curls za kawaida za biceps kana kwamba unafanya kazi na dumbbells. Ili kupakia vizuri misuli, usipanue kikamilifu mkono - uletee mahali ambapo upinzani wa elastic bado unajisikia, na kuanza kurudia mpya.

7. Ugani wa Triceps

Hook bendi ya elastic juu, kwa mfano, juu ya bar usawa, kunyakua mwisho mwingine, kuondoka kutoka msaada na kurejea nyuma yako. Weka mguu mmoja mbele na uinamishe kwa goti ili kutoa utulivu. Weka mwili wako mbele na mgongo wako sawa. Pindisha na kunjua viwiko vyako, ukijaribu kuweka mabega yako tuli.

8. Wiring kwa deltas ya nyuma

Harakati hii itafanya kazi vizuri kwenye vifurushi vya nyuma vya misuli ya deltoid, ambayo mara chache hushiriki katika mazoezi mengine.

Kuchukua expander kwa ncha na kuifunga karibu na brashi ili iwe fupi. Inua mikono yako mbele yako, ueneze kwa pande, unyoosha elastic, na uwarudishe nyuma.