Mazoezi 10 ya kunyoosha na bendi ya mpira

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa ukanda rahisi wa kupanua, unaweza kunyoosha mwili wako wote vizuri. Hapa kuna mazoezi 10 ya kufanya kazi kwa mabega, kifua, mgongo na miguu.

Bendi ya elastic inaweza kupatikana karibu kila mazoezi. Ikiwa unapendelea kufanya mazoezi nyumbani, unaweza kuuunua kwenye duka la vifaa vya michezo. Inagharimu karibu rubles elfu.

Wapanuzi hutofautiana katika unene na mzigo. Kadiri mkanda unavyozidi kuwa mzito, ndivyo mazoezi yatakavyokuwa magumu zaidi. Kama sheria, rangi ya kanda pia inategemea mzigo. Kwa mfano, kijani inalingana na kilo 34-45.

Nguvu ya elastic ya expander inakuwezesha kunyoosha mwili vizuri na kwa utulivu, bila kutetemeka. Na kutokana na bendi za elastic za unene tofauti, unaweza kufikia kunyoosha kwa ufanisi bila jitihada nyingi. Ninamaanisha, sio lazima kusukuma, konda, au kushikilia uzito wako kwa mikono yako.

Kwa hivyo, hapa kuna mazoezi 10 ya kutuliza vizuri.

1. Kunyoosha mabega

Zoezi hili husaidia kunyoosha misuli ya bega na kuongeza uhamaji wa viungo vya bega. Kimsingi, unaweza kuifanya kwa fimbo au kitambaa, lakini ni rahisi zaidi na bendi ya mpira.

Shika mkanda ili umbali kati ya mikono ni pana kidogo kuliko mabega, na usonge mikono yako moja kwa moja nyuma na kisha nyuma, mbele. Kwa mikono yako juu ya kichwa chako, inua mabega yako kabla ya kuwarudisha nyuma. Itakuwa rahisi zaidi.

Karibu mikono ya elasticated, ni bora zaidi.

2. Kunyoosha mabega na misuli ya nyuma

Zoezi hili hukuruhusu kunyoosha misuli ya infraspinatus, misuli kubwa na ndogo ya pande zote, misuli ya mbele ya serratus, na latissimus dorsi.

Kwa ajili yake, hutahitaji tu bendi ya elastic, lakini pia kusimama ambayo unaweza kuunganisha mkanda.

Weka elastic juu ya kiwiko chako, geuza mgongo wako na uweke mkono wako nyuma ya kichwa chako. Kiganja cha mkono ulionyooshwa hutegemea bendi ya elastic na bonyeza kidogo juu yake. Bonyeza kidogo kwenye kiwiko kwa mkono mwingine, ukiongeza mvutano.

Tilt mwili wako mbele ili kuongeza mvutano.

3. Kunyoosha misuli ya trapezius

Kwa zoezi hili, chagua ukanda na mzigo mdogo. Hatua ya katikati ya elastic na kunyakua kutoka ndani. Hii itafanya iwe rahisi kunyoosha.

Sasa nyoosha na uelekeze kwa upole shingo yako kutoka kwa elastic. Kurekebisha angle ya mwelekeo wa kichwa: kwa mkono, kuvuta kwa upande na mbele, kwa upande na nyuma.

4. Kunyoosha misuli ya pectoral

Zoezi rahisi na la ufanisi la kunyoosha pectoral. Kufahamu elastic, kunyakua kwa mkono mmoja, kupunguza bega yako na kufunua mwili kidogo.

Unaweza kufanya zoezi hili kwa kuweka mkono wako kwenye ukuta, lakini kwa kiboreshaji ni rahisi zaidi.

5. Kunyoosha latissimus dorsi

Kufahamu elastic, kupunguza mwili moja kwa moja sambamba na sakafu na kuchukua hatua ndogo kwa upande, bending nyuma yako. Katika mchakato huo, latissimus na misuli kubwa ya pande zote ya nyuma hupanuliwa.

6. Kunyoosha nyundo

Zoezi hili ni muhimu kwa mtu yeyote ambaye anataka kufanya mgawanyiko. Inanyoosha nyundo na nyuma ya mapaja.

Funga bendi ya mpira karibu na miguu yako na unyoosha mbele, ukishikilia kwa mikono yako. Weka mgongo wako sawa na usipige magoti yako.

7. Kunyoosha viongezeo

Ikiwa unataka kukaa kwenye mgawanyiko wa upande, huwezi kufanya bila kunyoosha adductors. Ni rahisi zaidi kufanya hivyo kwa bendi ya elastic kuliko kwa mguu ulioinuliwa: nguvu ya elastic ya expander hutoa rocking laini, hivyo unaweza kurekebisha kunyoosha bila jerking.

Kwanza, kutupa kitanzi cha expander juu ya mguu. Kisha kuweka mwisho mwingine nyuma ya mgongo wako na kupanua mkono wako.

Baada ya hayo, lala nyuma yako na unyoosha mguu wako upande.

8. Kunyoosha misuli ya gluteal na nyuma ya mapaja

Zoezi hili ni ngumu zaidi kuliko ile ya awali: kwa mara ya kwanza, ni vigumu kusafiri wakati wa kubadilisha miguu.

Kama katika mazoezi ya awali, kwanza weka kitanzi kwenye mguu. Kisha kukimbia bendi ya mpira nyuma ya mgongo wako kutoka upande wa pili. Hiyo ni, ikiwa unyoosha mguu wako wa kushoto, upepo mkanda nyuma ya nyuma yako upande wa kulia.

Ifuatayo, panua mkono wako, lala nyuma yako na kuvuta mguu wako kwa mwelekeo tofauti.

Mguu wa juu, ni bora kunyoosha misuli. Ninakushauri kuanza na bendi nyepesi za elastic, mazoezi ni ngumu sana.

9. Kunyoosha misuli ya iliopsoas

Kwa zoezi hili, utahitaji pia kusimama ili kuimarisha mkanda. Weka elastic kwenye mguu wako juu iwezekanavyo ili iweze kusimama dhidi ya groin yako. Kwa mguu ambao mpanuzi iko, chukua hatua nyuma na upiga magoti kwa goti moja. Pembe ya mguu uliopunguzwa inapaswa kuwa sawa au butu, kwa hivyo rudi nyuma.

Pindua pelvis yako mbele huku unakaza tumbo lako.

Unapaswa kuhisi mvutano katika misuli iliyoonyeshwa na mishale ya bluu kwenye picha hapa chini.

Ikiwa hakuna mvutano, jaribu kusonga mguu na elastic nyuma zaidi, pindua pelvis zaidi mbele na juu, na kaza abs.

Nimefanya kunyoosha huku miguu yangu ikiwa bure kwenye sakafu, lakini unaweza kujaribu nafasi zingine. Kwa mfano, kugeuza mguu nje au, kinyume chake, ndani. Kulingana na msimamo wa mguu, vikundi tofauti vya misuli vinapanuliwa.

10. Kunyoosha viongezeo

Zoezi hili labda ndilo ninalopenda zaidi. Inapendeza sana kuifanya na unaweza kurekebisha kunyoosha kwa kuchagua bendi za elastic na mizigo tofauti.

Tupa vitanzi vya kupanua kwenye miguu yako na jaribu kufungua miguu yako kwa upana iwezekanavyo, na bendi ya elastic inakusaidia kwa hili. Ikiwa hakuna mzigo wa kutosha, chukua bendi ya elastic zaidi au konda mbele.

Hivi ndivyo unavyoweza kunyoosha misuli yako kikamilifu baada ya mafunzo na bendi ya elastic.