Je! unataka kubadilisha maisha yako kuwa bora? Pumua kwa kina

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hii inapaswa kufundishwa shuleni.

Jinsi kupumua kunasaidia kubadilisha maisha

Pengine, kila mtu mara kwa mara anakuja na mawazo: "Ni wakati wa kuanza maisha mapya." Na, kama sheria, hatua kali huchaguliwa kwa hili, kama vile lishe kali, mabadiliko ya kazi na mzunguko wa kijamii.

Lakini hata kupoteza uzito au kuhamia mji mwingine kutakulinda kutokana na athari ya mwili kwa matukio ya nje, na hivi karibuni utarudi kwenye maisha yako ya kawaida na matatizo yake, uzoefu na hisia kwamba "kila kitu kilienda vibaya".

Ikiwa hujui jinsi ya kukabiliana na matukio mabaya katika maisha yako na uko chini ya dhiki ya mara kwa mara, kujaribu kubadilisha kitu kutatoa matokeo ya muda mfupi bora, lakini haitabadilisha chochote katika mtazamo wa kimataifa.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kujisikia vizuri kila wakati, bila kujali kinachotokea - wanakupa bonasi au kufukuzwa kazi, kukiri upendo wao au kutupa kashfa - kwanza kabisa, unahitaji kujifunza jinsi ya kujibu vizuri matukio ya nje, kukabiliana na dhiki na mafunzo mindfulness.

Kupumua kwa usahihi kutakusaidia na hii. Jinsi unavyoona ulimwengu na kuguswa nayo inategemea sio ubongo tu, bali pia mifumo mingine yote, pamoja na mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua.

Kwa kudhibiti kupumua kwako, unaweza kuathiri kazi ya moyo na ubongo, kubadilisha hisia zako, ustawi na mtazamo wa ulimwengu.

Huna haja ya chochote - hakuna pesa, hakuna jitihada za titanic, na matokeo yatakuwa ya kushangaza. Maisha yako yatabadilika sana - na badala yake haraka. Hapo chini tutaangalia jinsi kupumua kwa kina kunabadilisha mwili wako, na kisha tutakuonyesha jinsi ya kufanya hivyo kwa haki.

Jinsi mbinu za kupumua zinavyoathiri mwili na akili

Husaidia kuwa mtulivu bila kujali mambo ya nje

Ustawi wetu na hisia zetu zinahusiana moja kwa moja na kazi ya mfumo wa neva wa uhuru (ANS), ambayo hupeleka ishara za ujasiri kutoka kwa ubongo hadi kwa viungo vya ndani.

Idara zake mbili - huruma na parasympathetic - kudhibiti majibu kwa matukio ya nje. Wa kwanza hutawala wakati wa dhiki, mwisho huchukua wakati umetulia na umepumzika. Hatuwezi kuwadhibiti kwa uangalifu, lakini tunaweza kushawishi ANS kwa msaada wa kupumua.

Unapopumua mara kwa mara, kiwango cha moyo wako huongezeka, kiasi cha oksijeni hutolewa kwa damu yako huongezeka, na sauti ya misuli yote ya mifupa huongezeka kidogo. Hivi ndivyo mwili unavyohamasishwa kwa majibu ya kutosha kwa kichocheo.

Wakati kupumua kunapungua, mkusanyiko wa CO2 huongezeka katika damu. Katika kiwango cha seli, hii huongeza kuta za mishipa ya damu na inatoa hypothalamus, medula oblongata na shina ishara ya kudhoofisha sauti ya misuli.

Mantiki ni hii: kwa kupumua polepole, mwili hauko hatarini. Tunaweza kumudu pale tu tunaposhawishika kuhusu usalama wetu. Hii ina maana kwamba inawezekana kupunguza matumizi ya nishati kwa sauti ya misuli, kupunguza.

Toni ya juu ya misuli na hali ya uhamasishaji ni ghali sana kwa mwili kwa suala la upotezaji wa rasilimali, kwa hivyo, kawaida utaratibu wa mfumo wa neva wenye huruma umezimwa, na nyuma ni parasympathetic.

Lakini si kati ya wenyeji wa megalopolises. Utaratibu wao umevunjwa kwa sababu ya mafadhaiko. Kwa hiyo, unahitaji kujisaidia kwa kujenga hisia ya usalama kwa msaada wa kupumua.

Majaribio kadhaa yameonyesha kuwa vipindi vya kupumua kwa kina vya 5-6 kwa dakika huongeza tofauti ya kiwango cha moyo - kiashiria ambacho ni nyeti kwa dhiki na kinahusiana moja kwa moja na hisia na ustawi wa mtu. Aidha, kutofautiana kwa kiwango cha moyo hubadilika si tu wakati wa kikao yenyewe, lakini pia kwa muda baada yake.

Kweli, mazoezi ya kupumua ya kawaida kwa mwezi mzima hubadilisha mfumo wa neva wa uhuru, kubadilisha usawa kuelekea sehemu ya "utulivu" ya parasympathetic. Kwa hiyo, watu mara kwa mara wanahisi kuwa na amani na kutosheka, kukabiliana vyema na mfadhaiko na kudhibiti hisia zao, kazini na nyumbani.

Huwezi kuepuka dhiki: bila hiyo, maisha ya kutimiza haiwezekani. Lakini utawajibu kwa njia tofauti sana.

Badilisha jinsi ubongo unavyofanya kazi kuelekea ufahamu

Kulingana na hali - usingizi, kuamka, msisimko, kutafakari - aina tofauti za "mawimbi" zinashinda katika ubongo. Hizi ni uvujaji wa umeme na masafa tofauti ambayo niuroni hutoa kujibu vichocheo.

Unapokuwa macho, mawimbi ya beta (13 hadi 100 Hz) hutawala, unapopumzika na kutafakari, mawimbi ya alpha (8–12, 9 Hz). Kupumua kwa kina cha diaphragmatic huongeza shughuli ya alfa ya ubongo, kumzamisha mtu katika hali ya kutafakari, na kutumia mazoea rahisi kama kuhesabu kupumua hufundisha ubongo kuzingatia kile kinachotokea sasa.

Ksenia Shatskaya

Uwezo wa kupumua kwa njia fulani kwa gharama ya treni uwezo wa ubongo kuzingatia wakati "hapa na sasa", ambayo huongeza upinzani wa dhiki na tija ya sehemu ya ubongo ambayo inawajibika kwa utashi, akili, kihemko. akili na sifa za kijamii za mtu.

Baada ya vikao vya kupumua kwa kina, kiwango cha cortisol, homoni ya shida, hupungua, watu huhisi wasiwasi mdogo, hasira na aibu, inakuwa rahisi kwao kuzingatia kazi na kukabiliana na matatizo ya kila siku.

Zaidi ya hayo, mazoezi ya kupumua mara kwa mara huongeza shughuli za beta katika maeneo ya mbele ya kushoto, mstari wa kati, na oksipitali ya ubongo, ambayo yanahusishwa na kuongezeka kwa utendaji wa utambuzi - tahadhari, kumbukumbu, na utendaji wa utendaji. Kwa hivyo ni salama kusema kwamba kupumua kwa kina kutakufanya uwe nadhifu.

Mazoea ya kupumua hurekebisha mfumo mkuu wa neva ili usiwe na msongo wa mawazo, mwangalifu zaidi, uchangamfu na umakini.

Jinsi ya kujiandaa kwa mazoezi ya kupumua

Amua ikiwa unaweza kusoma

Kupumua kwa kina ni salama kwa karibu kila mtu, lakini kuna hali ambayo inaweza kuwa na madhara. Kwa hivyo, Ksenia Shatskaya haishauri kujaribu mazoea ya kupumua na vidonda vya kikaboni vya tishu za mfumo wa neva na magonjwa ya uchochezi ya papo hapo ya mfumo wa pulmona.

Pia haipendekezi kutumia kupumua kwa kina kwa mashambulizi ya hofu. Katika hali hii, watu wanashauriwa kupumua ndani na nje polepole lakini kwa kina ili kupunguza hatari ya kupumua kwa mapafu.

Chagua wakati unaofaa

Unaweza kufanya mazoezi ya kupumua wakati wowote unapohisi hitaji la kutuliza. Ikiwa unataka kujenga tabia na kuingiza mazoezi ya kupumua katika utaratibu wako wa kila siku, fanya baada ya kuamka na kabla ya kulala.

Kwanza, kwa njia hii utafanya mazoezi kwenye tumbo tupu, na hii ni hali muhimu kwa mazoezi ya starehe. Pili, itatoa idadi ya faida za ziada.

Ksenia Shatskaya anadai kwamba kwa kufanya mazoezi asubuhi, utapunguza kiwango cha cortisol katika mwili, na hii itaboresha hisia zako kwa siku nzima. Kupumua jioni kutakusaidia kupumzika, hakikisha unalala haraka na kulala vizuri.

Chukua nafasi inayofaa

Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kuchukua nafasi nzuri ili msimamo usio na wasiwasi usiingiliane na mkusanyiko wako. Unaweza kupumua ukiwa umelala chali, umekaa au umesimama. Jambo kuu ni kwamba nyuma ni sawa na mabega yameelekezwa. Hii itawawezesha kuchukua pumzi kamili, ya kina.

Ikiwa unachagua nafasi ya kukaa, unaweza kuweka kitu chini ya nyuma yako ya chini ili kupunguza mvutano wa misuli na usifadhaike na maumivu katika mchakato.

Ni mbinu gani ya kupumua ya kujaribu

Ksenia Shatskaya alizungumza juu ya mazoea ya kupumua ambayo hutumiwa sana katika yoga na hauitaji ustadi mrefu. Jaribu kila kitu na uchague moja sahihi au mbadala kati yao. Kwa mwanzo, dakika 5-15 kwa siku ni ya kutosha. Baada ya muda, unaweza kuongeza muda wa mazoezi hadi dakika 30.

Kupumua kwa kupishana kwa pua tofauti (Nadi Shodhana)

Bana pua yako ya kushoto na kidole cha pete cha mkono wako wa kulia na pumua kwa kina kupitia kulia kwako. Kisha toa kidole chako kutoka kwenye pua ya kushoto, piga moja ya kulia kwa kidole chako na exhale kabisa.

Bila kubadilisha chochote, vuta pumzi kupitia pua ya kushoto, kisha toa kidole chako, ushikilie kushoto na kidole chako cha pete na exhale kupitia kulia. Endelea kwa njia hii, ukibadilisha pua kabla ya kuvuta pumzi.

Mraba wa Pranayama

Pumua kwa kina na uhesabu mwenyewe, kwa mfano, hadi nne. Kisha ushikilie pumzi yako kwa idadi sawa ya hesabu, exhale na ushikilie pumzi yako tena. Kila muda - vuta pumzi, shikilia, exhale, na ushikilie - inapaswa kuchukua idadi sawa ya hesabu.

Pembetatu ya Pranayama

Mbinu hii ni sawa na ile iliyopita. Tofauti pekee ni kwamba hakuna kuchelewa baada ya kuvuta pumzi. Unavuta pumzi, shikilia pumzi yako, na exhale kwa idadi sawa ya hesabu.

Kupumua kwa kina kwa diaphragmatic

Mbinu hii haitokani na yoga - imetumika katika kazi fulani ya kisayansi juu ya athari za kupumua kwenye mfumo wa neva na imeonekana kuwa nzuri katika kupambana na mafadhaiko.

Weka kiganja chako kwenye mwili wako kwenye eneo la tumbo. Hii ni muhimu ili kujisikia harakati ya tumbo na kufuatilia ikiwa inainuka wakati wa kuvuta pumzi au la. Pumua kwa kina na uhisi tumbo lako limevimba.

Jihesabie: kuvuta pumzi kunapaswa kuchukua angalau hesabu tano (sekunde). Kisha exhale kabisa, wakati ambapo tumbo hupunguza. Unapokuwa na uhakika kwamba kuvuta pumzi kamili na kuvuta pumzi huchukua angalau sekunde 10, unaweza kuacha kuhesabu.

Endelea kupumua kwa njia hii, ukizingatia harakati za hewa. Unapohisi jinsi unahitaji kuingiza tumbo lako, unaweza kuondoa mkono wako kutoka kwake na kunyoosha kwa uhuru pamoja na mwili.

Muda gani wa kufanya mazoezi ili kuona athari

Kwa kweli, athari itakuja mara baada ya kujaribu: mvutano na dhiki zitapita, kichwa kitakuwa safi, na hisia zitakuwa bora.

Kazi ya kisayansi pia inathibitisha athari ya haraka ya mazoea ya kupumua. Kwa hivyo, siku moja tu ya mazoezi ya kupumua hupunguza uchovu wa kihemko na ubinafsi unaosababishwa na uchovu kazini, na wiki ya programu kubwa hupunguza unyogovu na wasiwasi kwa watu walio na maumivu sugu ya mgongo.

Dakika 5 tu za mazoezi ya kupumua hupunguza kwa kiasi kikubwa wasiwasi kwa wanawake wajawazito kabla ya kujifungua, na mazoezi ya kawaida husaidia kukabiliana na udhihirisho wa matatizo makubwa ya kihisia.