Jinsi ya kupata Workout kamili kwa aina ya mwili wa mwanamke

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anaelewa ikiwa inawezekana kurekebisha "jambs" za mwili, na anaelezea jinsi ya kuifanya.

Kuna aina gani za maumbo

Pengine kila mtu amesikia kuhusu "apple" au "peari" sura. Majina haya yanaelezea tofauti katika uwiano wa mwili wa kike na usambazaji wa tishu za adipose.

Huu sio uainishaji wa kisayansi, lakini tu mkataba ambao hutumiwa kuchagua nguo zinazofaa. Kwa hiyo, aina za takwimu hazina majina yaliyofafanuliwa wazi, na idadi yao inatofautiana kulingana na chanzo.

Hapa kuna kategoria tano zaidi au chache za jumla za kusogeza:

• Peari (pembetatu, kijiko, A-umbo, mti). Mwili wa chini ni pana kuliko mwili wa juu, mafuta hujilimbikiza kwenye matako na viuno, kifua na mabega ni nyembamba. Wakati mwingine "kijiko" na "peari" huelezwa tofauti - kwa watu wa aina ya pili, mpito kutoka kiuno hadi kwenye viuno hujulikana zaidi.
• Pembetatu iliyogeuzwa (V-umbo). Mabega ni pana zaidi kuliko viuno, kifua ni pana, na mafuta hujilimbikiza kwenye mwili wa juu na tumbo.
• Mstatili (H-umbo, ndizi). Mabega na nyonga ni upana sawa, hakuna kiuno kilichopinda.
• Kioo cha saa (X-umbo, takwimu nane). Mabega na viuno ni upana sawa, kiuno nyembamba. Wakati mwingine hourglass imegawanywa katika juu na chini: kwa watu wa aina ya kwanza, girth ya kifua ni kubwa kuliko girth ya viuno, kwa wamiliki wa pili, kinyume chake.
• Apple (mviringo, O-umbo, almasi). Mabega na viuno ni miguu nyembamba, nyembamba. Wengi wa mafuta hujilimbikizia kifua na tumbo. Wakati mwingine kategoria hii inaelezea kando maumbo ya "mviringo" na "almasi". Wa kwanza wana matiti makubwa kuliko ya mwisho.

Ni nini huamua aina ya takwimu na inaweza kubadilishwa

Kuna mambo kadhaa yanayoathiri sura ya mwili wako:

1. Muundo wa mifupa … Uwiano wako umedhamiriwa kwa kiasi kikubwa na upana wa pelvis na kifua chako. Hakuna chochote unachoweza kufanya kuhusu jambo hili, isipokuwa kupitia upyaji wa mbavu za chini kwa kiuno nyembamba, lakini utaratibu huu unaweza kusababisha matatizo.
2. Makala ya mkusanyiko wa tishu za adipose … Kuna aina tofauti za receptors katika seli za mafuta. Baadhi huchangia kuvunjika kwa mafuta, wengine - mkusanyiko. Idadi ya vipokezi kama hivyo katika sehemu tofauti za mwili huamua ni wapi utaunda mafuta mahali pa kwanza, na kuipoteza mwisho.
3. Asilimia ya mafuta ya mwili … Sababu hii inategemea kwa kiasi fulani jeni, kama vile sifa za vipokezi vya beta-3-adreneji katika tishu za adipose au mwitikio wa vichocheo vya chakula. Wakati huo huo, mambo ya mazingira pia ni muhimu. Kwa mfano, kalori nyingi, ukosefu wa usingizi na dhiki inaweza kuongeza kiasi cha mafuta ndani ya tumbo na kugeuza "mstatili" kuwa "apple".

Ikiwa huwezi kufanya chochote na genetics, basi mambo ya mazingira yanajitolea kwa marekebisho. Unaweza kupoteza paundi hizo za ziada na kuibua kurekebisha sura kidogo. Kwa mfano, fanya viuno vionekane kuwa nyepesi zaidi na kiuno kinaonekana nyembamba.

Lakini wakati huo huo, usitumaini kubadilisha aina ya mwili wako na kugeuka kutoka kwa pembetatu iliyoingia hadi peari au hourglass. Kwanza, haiwezekani, na pili, sio lazima kabisa.

Mwili wako unaweza kuwa mzuri na mzuri, bila kujali saizi ya kifua, kiuno, viuno na uwiano wao.

Ikiwa unajipenda na kukubali mwenyewe, lakini bado unataka kubadilisha takwimu yako - kwa sababu inaonekana kuwa nzuri kwako - tutakuonyesha jinsi ya kuchagua zana zinazofaa na kuepuka mawazo potofu ya kawaida.

Jinsi mafunzo yatasaidia watu wenye aina tofauti za mwili

Kwanza tutaorodhesha kile kinachoweza kufanywa kwa aina tofauti za mwili ili kupata karibu na viwango vya uzuri vilivyowekwa, na kisha tutajua jinsi ya kufikia hili.

Apple

Shida kuu ya aina hii ni mafuta kupita kiasi kwenye tumbo. Mazoezi yatasaidia kupunguza kiuno na kuongeza ujazo wa nyonga na matako. Mazoezi yanaweza pia kuimarisha misuli kwenye kifua, mabega, na mikono ili kuibua kupanua mwili wako wa juu.

Peari

Mazoezi yatakusaidia kuondoa mafuta ya ziada kwenye viuno na matako yako, kupunguza tumbo lako, na kuimarisha mikono na mabega yako.

Pembetatu

Kwa mazoezi, unaweza kuongeza kiasi cha viuno na matako yako kwa silhouette ya kike zaidi. Katika kesi hii, haupaswi kuwatenga mazoezi ya mwili wa juu. Kando na kufanya mibonyo mzito, kuvuta-ups, na kusukuma kwa mkono, kuimarisha kifua chako, mabega na mikono yako itatoa mwonekano wa sauti na haitafanya sehemu ya juu kuwa kubwa.

Mstatili

Ili kuongeza tofauti katika mzunguko wa kiuno na kiuno, unaweza kufanya kazi ya misuli ya miguu na matako. Kuimarisha mwili wa juu - kifua, nyuma na mabega - pia itasisitiza kiuno na kutoa umbo la usawa, mwili uliopigwa. Jambo pekee ni kwamba haupaswi kubebwa na mazoezi ya kusukuma misuli ya tumbo ya oblique. Wanaweza kuibua kupanua kiuno.

Kioo cha saa

Mazoezi yatakusaidia kuondoa mafuta ya ziada kutoka kwenye viuno vyako, kuinua kifua chako kidogo, na kuimarisha mikono na mabega yako.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya kurekebisha takwimu

Mara baada ya kufafanua malengo yako, chagua mbinu sahihi za kuyafikia.

Ili kuondoa mafuta kutoka kwa mapaja yako

Watu wengi wanafikiri kwamba squats zisizo na mwisho zitasaidia kuchoma mafuta ambayo hujilimbikiza kwenye mwili wa chini. Ni hekaya.

Katika jaribio moja, watu walifanya marudio 960-1,200 ya vyombo vya habari vya mguu mmoja mara tatu kwa wiki kwa miezi mitatu. Kama matokeo, waliondoa mafuta 5.1%, lakini ilichukua zaidi kutoka kwa mwili wa juu kuliko kutoka kwa mapaja. Zaidi ya hayo, mguu wa kufanya kazi haukupoteza uzito zaidi kuliko ule ulioachwa bila mzigo.

Ili kupunguza uzito, unahitaji vikao vya muda mrefu vya Cardio, au mafunzo ya muda wa juu (HIIT) - aina zote mbili za mazoezi hufanya vizuri na paundi za ziada.

HIIT inachukua muda mfupi kuliko Cardio ndefu: hudumu dakika 10-20 tu, huunguza kalori nyingi, na huongeza kimetaboliki yako. Lakini wakati huo huo, complexes hizi huhisi vizuri kidogo. Katika mchakato wa kufanya kazi, itabidi utoe kila kitu bora kwa muda mfupi, sufu na uhisi hisia inayowaka kwenye misuli.

Dau lako bora ni kujaribu Cardio na HIIT na uamue ni ipi inayofaa kwako. Kwa kuongeza, unaweza kuchanganya aina hizi za mizigo.

Kuwa na vikao vya Cardio 2-4 kwa wiki kwa dakika 30-60. Unaweza kuchukua nafasi ya moja au mbili kati yao na muundo wa muda wa juu wa dakika 10-20.

Ikiwa wewe ni mzito, chagua cardio isiyo ya mshtuko ili kuepuka kuzidisha magoti na miguu yako. Jaribu madarasa ya baiskeli ya elliptical au stationary, kuogelea, kuruka kamba.

Mafunzo ya nguvu pia yanafaa kuongeza. Hazifai kwa kupoteza uzito kama Cardio na HIIT, lakini bado zinakusaidia kuchoma kalori zaidi, kuharakisha kimetaboliki yako na kuongeza misa ya misuli, ambayo pia inahitaji nishati zaidi. Kwa kuongezea, kadiri vikundi vya misuli unavyoshiriki katika mafunzo, ndivyo kalori zaidi unavyochoma.

Fanya mazoezi ya vikundi vyote vya misuli mara mbili kwa wiki: viuno na glutes, kifua, mgongo, mikono na tumbo.

Unaweza kufanya mazoezi katika mazoezi na nyumbani. Katika kesi ya kwanza, utafanya kazi na uzani wa bure na mazoezi kwenye simulators, kwa pili, utafanya harakati na uzito wa mwili wako, tumia dumbbells au bendi za elastic-expander.

Na usisahau kuhusu chakula. Mafunzo ya mara kwa mara ya Cardio na nguvu yanaweza kukusaidia kumwaga mafuta mengi bila lishe, lakini itachukua muda mrefu zaidi kuliko kukuza tabia sahihi ya kula.

Kuondoa sukari, unga na pombe, kuongeza mboga zaidi na matunda, nyama konda na samaki. Usijizuie sana au uende kwenye lishe kali. Pata kuzoea kula hivi kila wakati, basi tu unaweza kujiondoa paundi hizo za ziada kwa maisha yako yote.

Ili kuondoa mafuta ya tumbo

Kinyume na imani maarufu, mazoezi ya tumbo hayakusaidia kuchoma mafuta ya tumbo, au mahali pengine popote, ikiwa unafanya tu na usifuatilie mlo wako. Zaidi ya hayo, abs ya pumped inaweza kuibua kupanua msingi ikiwa mafuta yote yatabaki mahali.

Kwa hivyo, kwanza kabisa, inahitajika kupunguza uzito, na kwa hili, njia sawa hutumiwa kama kupoteza uzito kwenye viuno: Cardio na / au HIIT, mafunzo ya nguvu, lishe sahihi.

Ili kuharakisha kupoteza uzito kwa kiuno, jaribu kupotosha kitanzi cha uzito (kilo 1.5). Wiki sita za mazoezi haya ya dakika 13 kwa siku zitakusaidia kupoteza 2% ya mafuta ya tumbo na kupunguza kiuno chako kwa 3cm.

Usifikirie kuwa kitanzi kimoja kitatosha. Fanya hili kwa kuongeza mafunzo ya Cardio na nguvu, sio badala yake.

Ili kupanua makalio na matako yako

Mafunzo ya nguvu yatasaidia kuongeza misuli ya miguu na matako, ambayo kuibua huongeza mwili wa chini. Ili kujenga makalio yako, fanya squats za nyuma na kifua, mikanda ya mguu wa mashine, dumbbell na barbell lunges, deadlifts, na habari za asubuhi.

Kwa matako ya kupendeza, mazoezi kama vile daraja la glute na upanuzi wa pelvic na usaidizi kwenye benchi iliyo na bar, upanuzi wa mbele na wa nyuma, utekaji nyara wa kiuno kwenye simulator unafaa.

Jinsi ya kufanya haya na mazoezi mengine mazuri ya mwili wa chini, angalia makala hapa chini.

Fanya mazoezi ya hip na glute mara 1-2 kwa kila mazoezi ya nguvu. Fanya seti 3-5 za mara 6-12. Chagua uzito wa kufanya kazi ili marudio ya mwisho yapewe kwa shida.

Na usisahau kwamba kwa ukuaji wa misuli, sio mzigo tu unahitajika, lakini pia ahueni - angalau masaa 24 lazima kupita kati ya mazoezi mawili. Na kutoa mwili kwa nyenzo za ujenzi, ongeza kwenye lishe 1, 8-2 g ya protini kwa kilo 1 ya uzani na wanga yenye afya kwa namna ya nafaka, mboga mboga na matunda.

Ili kupanua sehemu ya juu ya mwili

Wasichana mara nyingi hupuuza mazoezi ya nguvu ya juu ya mwili kwa hofu ya kupata mikono yenye misuli na mabega mapana. Hata hivyo, sifa za homoni za mwili wa kike hazitakuwezesha swing hasa.

Ukweli ni kwamba wanawake wana testosterone mara 15-20 chini ya mzunguko, homoni ambayo inakuza ukuaji wa misuli. Kwa hivyo biceps kubwa na mabega bila msaada wa pharmacological haitakutishia.

Mazoezi ya nguvu ya juu ya mwili yatakuwa na manufaa tu: yatakusaidia kuchoma kalori zaidi, kuweka mikono yako na kifua tight, kusaidia afya ya mgongo wako, na kupunguza hatari ya fractures na dislocations katika maisha yako ya kila siku.

Chagua zoezi moja la kifua, mgongo, mabega na mikono kutoka kwa vifungu vilivyo hapa chini na ufanye katika kila mazoezi katika seti tatu za reps 6-12. Ikiwa hofu ya "kuonekana kama mwanamume" ni kali sana, jaribu seti za mara 15-25 na uzani nyepesi - muundo huu unasukuma uvumilivu zaidi kuliko saizi ya misuli.

Kumbuka kwamba kuunda mwili sio mchakato wa haraka. Inaweza kuchukua miezi kadhaa hadi miaka kadhaa kufanya mabadiliko ya ubora katika muundo wa mwili - kujenga misuli na kupunguza mafuta ya mwili.

Kwa hivyo, usiende kwenye lishe ngumu na uzoea kufurahiya michezo. Fanya kula kiafya na kufanya mazoezi kuwa sehemu ya kawaida ya utaratibu wako wa kila siku na utafurahiya mwonekano wako maisha yako yote.

Soma pia?

• Makosa 15 ambayo huzuia wageni wa mazoezi kufikia matokeo
• 5 michezo isiyo ya kike kila msichana anapaswa kuzingatia
• Jinsi ya kuamua aina ya mwili wako na jinsi ya kuishi nayo