Jinsi ya kupata Workout kwa aina yako ya utu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa mpango wako wa mafunzo haufanyi kazi, sio uvivu au genetics mbaya. Shida ni kwamba mazoezi uliyochagua hayalingani na aina yako ya utu.

Kanuni ya mafanikio katika mchezo wowote ni mafunzo magumu na mkusanyiko kamili. Walakini, hautaweza kuweka umakini wako kwa muda mrefu juu ya kile usichopendezwa nacho. Ndio maana programu sawa ya mazoezi inaweza kufanya kazi vizuri kwa watu wengine, lakini kuleta kufadhaika kwa wengine.

Ikiwa mazoezi yanalingana na aina yako ya utu, yataweka shauku yako katika mchezo na kuhakikisha kuwa unafanya maendeleo mfululizo. Programu iliyochaguliwa vizuri itakuhimiza kufanya mazoezi mara kwa mara na kwa kuendelea.

Jinsi ya kuamua aina yako ya utu

Kuamua aina ya utu, dodoso la Cloninger Temperament na Character Inventory (TCI) hutumiwa mara nyingi, ambayo inapokelewa vizuri katika jumuiya ya kisayansi.

Mbinu hii ya uchunguzi wa kisaikolojia inategemea ukweli kwamba kila mtu amepangwa kwa kinasaba na kiwango tofauti cha neurotransmitters: dopamine, serotonin na norepinephrine. Hii ndio huamua sifa za mtu binafsi.

Kulingana na Cloninger, kuna aina tatu za haiba, ambazo hufafanuliwa na idadi iliyoongezeka au iliyopungua ya wasambazaji wa nyuro: wanaotafuta mambo mapya, wanaotegemea malipo, na kuepuka madhara.

Aina ya 1. Watafutaji wa mambo mapya

Watafutaji wa mambo mapya wana viwango vya chini vya dopamini. Wanafanya kila kitu ili kuiboresha. Watu kama hao mara nyingi huwa waraibu wa dopamine: wanatafuta kila wakati msisimko na kukimbilia kwa adrenaline.

Wao ni curious sana na kupata kuchoka haraka. Wanapata kuchoka na mafunzo sawa ya nguvu au michezo ya uvumilivu. Wana nguvu, lakini huchoka haraka.

Watafutaji wa mambo mapya ni watu wa kupindukia. Wanajisikia vizuri karibu na watu na wanapenda kushindana. Wanafurahia kujipa changamoto na kujifunza mambo mapya.

Upendeleo wa michezo

Wanapendelea michezo kali na michezo ya mawasiliano: mpira wa miguu au sanaa ya kijeshi. Michezo ya mtu binafsi yenye mizigo fupi kali pia inafaa kwa wanaotafuta riwaya: sprints, jumps, throws.

Katika michezo ya nguvu, wanapenda michezo ya maonyesho, kama vile kujenga mwili. Pia wanafanya wanariadha wakubwa wa crossfit. Aina mbalimbali za mazoezi na uwezo wa kushindana huwazuia kuchoka.

Lishe

Chakula cha chini cha carb, high-protini ni bora zaidi, ambayo wengi hutumiwa kabla au baada ya zoezi. Kila siku 3-4 unapaswa kufanya refeed - mzigo wa wanga.

Kanuni za mafunzo ya ufanisi

1. Tayarisha mwili wako kwa mazoezi

Mwanzoni mwa mazoezi yako, unahitaji kuongeza viwango vyako vya dopamine. Ili kufanya hivyo, baada ya joto-up, fanya kuamsha harakati za kulipuka, kwa mfano, seti tatu za kuruka kwa wima tano.

Wakati wa seti za joto kabla ya mafunzo ya nguvu, jaribu kupitia awamu ya kuzingatia (kuinua vifaa) haraka iwezekanavyo. Hii itaimarisha mfumo wa neva kwa kuruhusu kutolewa kwa dopamine.

2. Badilisha mazoezi mara kwa mara

Badilisha programu yako kila baada ya wiki mbili, kamilisha mazoezi yako na shughuli tofauti, au panga mazoezi tofauti ndani ya wiki moja.

Ikiwa wewe ni kiinua nguvu, jaribu Mfumo wa Westside. Inajumuisha mazoezi tofauti: nguvu na kasi, mazoezi ya nguvu isiyo ya kawaida badala ya yale ya msingi, na mabadiliko ya programu kila wiki.

3. Fanya mazoezi mara nyingi, lakini si kwa muda mrefu

Ni bora kufanya mazoezi mafupi lakini ya mara kwa mara. Mafunzo mazito yanaweza kumaliza viwango vyako vya dopamini, kwa hivyo siku inayofuata utahitaji mzigo wa kurejesha - vipindi vifupi vya kupasuka ili kusaidia kujaza maduka yako ya dopamini.

Mbadala kati ya shughuli za juu, mazoezi ya kurejesha afya, na mazoezi ya wastani kila siku. Zoezi mara sita kwa wiki, pumzika siku moja. Usipumzike kwa siku mbili mfululizo, kwa kuwa hii itapunguza utendaji wako na kufanya Workout ya kwanza baada ya kupumzika isifanyike.

4. Kiasi cha chini cha mafunzo

Una viashiria vyema vya nguvu, lakini unachoka haraka. Mazoezi makali ya dakika 45-60 ni sawa. Utakuwa na wakati wa kutoa bora yako yote, huwezi kupata uchovu na si kupata kuchoka.

Kwa mazoezi ya msingi ya viungo vingi, marudio 4-6 yatatosha kwa ukuaji wa misuli na 1-3 kwa nguvu, kwa kutengwa - 8-10 kwa hypertrophy na 6-8 kwa nguvu.

5. Badilisha mbinu na mikakati

Ikiwa huwezi kubadilisha mazoezi, badilisha jinsi unavyofanya. Kwa mfano, unaweza kuchukua nafasi ya bar ya kawaida na bar ya trep, jaribu mazoezi ya kawaida na dumbbells au kettlebells kwenye mguu mmoja.

Badilisha idadi ya marudio, jaribu seti za isometriki na za kulipuka, seti za kuacha. Lengo lako kuu ni kufanya mazoezi yako yawe ya kufurahisha kwa kuongeza vitu vipya kila wakati. Kutakuwa na mambo mapya, kutakuwa na maendeleo.

Aina ya 2. Inategemea malipo

Watu hawa wana viwango vya chini vya norepinephrine, neurotransmitter inayohusishwa na kujiamini na hisia ya ustawi. Kujithamini kwa watu kama hao moja kwa moja inategemea kile wengine wanafikiria juu yao. Ni muhimu sana kwao kuheshimiwa, kuungwa mkono, kupendwa.

Wao ni wa kijamii sana, wenye huruma, wanaojali, wanaweza kusaidia wengine hata kwa madhara yao wenyewe, kwa sababu kwao hakuna kitu kibaya zaidi kuliko kukata tamaa mtu. Motisha yao kuu ni kuonekana mzuri na kuwafurahisha wengine.

Upendeleo wa michezo

Kawaida, waraibu wa malipo hufanya vibaya katika michezo ya mtu binafsi, lakini hufanya vizuri katika michezo ya timu. Mara chache huwa nyota, lakini hufanya kila kitu ili timu yao ishinde.

Pia wanapenda kujenga mwili na michezo mingine ya nguvu kwa sababu inawaruhusu kuonekana wazuri, kuwavutia watu wengine na kujiamini zaidi.

Lishe

Wao huwa na lishe bora ikiwa wanahisi kuwajibika, kwa mfano, ikiwa wanataka kumfurahisha mtaalamu wao wa lishe au mkufunzi.

Kwa sababu chakula chenyewe kinaweza kuwa thawabu, wanaendesha hatari ya kuwa waraibu wa chakula. Kwa hivyo, wanahitaji kuwatenga kabisa vyakula visivyo na afya kutoka kwa lishe yao, na hutumia tu kile kilicho kwenye menyu kuu kwenye refeed.

Kanuni za mafunzo ya ufanisi

1. Jifunze mbinu ya mazoezi vizuri

Ni muhimu kwako kufanya mazoezi kwa usahihi, hivyo fanya kwa uangalifu mbinu hiyo, na wakati wa maandalizi, fanya harakati za kuamsha ambazo zitasaidia kuingiza misuli muhimu katika kazi.

2. Usibadili mazoezi hadi umejifunza

Motisha yako kuu ni kufanya mazoezi kwa usahihi na kuhisi misuli sahihi. Kwa hivyo, haupaswi kubadilisha programu mara nyingi. Inatosha kubadilisha mazoezi kuu kila baada ya wiki 4-6. Mazoezi rahisi ya pekee yanaweza kubadilishwa mara nyingi zaidi.

3. Fanya mazoezi mara kwa mara

Mazoezi ya mara kwa mara huongeza viwango vya norepinephrine, hivyo unaweza kufanya mazoezi mara 5-6 kwa wiki bila matatizo yoyote. Jaribu kuzingatia muundo mmoja wa harakati (mazoezi ya kuvuta au kusukuma) au kikundi kimoja cha misuli katika Workout moja.

4. Usijiongezee mzigo

Ili kuwavutia wengine, unaweza kuchukua mzigo mwingi. Hii inaweza kusababisha kuumia au kuongeza viwango vya cortisol, ambayo itadumaza ukuaji wa misuli. Kwa hiyo, jaribu kuepuka ushindani na usijiendeshe mwenyewe.

Kwa hypertrophy ya misuli, fanya reps 6-12, kwa kupata nguvu 3-5. Kaa mbali na kiwango cha juu cha mwakilishi mmoja: huongeza viwango vya cortisol.

5. Punguza mazoezi magumu na rahisi

Unaweza kufadhaika na mazoezi magumu kutoka kwa kunyanyua uzani na mazoezi ya viungo ikiwa huwezi kuyamudu kwa njia yoyote. Mazoezi rahisi ambayo hayahitaji ujuzi maalum na mbinu zitakusaidia kukuweka motisha katika wakati kama huo.

Aina ya 3. Vizuia madhara

Watu wenye aina hii ya utu wana viwango vya chini vya serotonini. Wana viwango vya chini vya nishati, huchoka haraka, na hupenda kuwa katika mazingira yanayofahamika ambayo yanaweza kudhibitiwa.

Kama sheria, waepukaji madhara ni watangulizi, wana aibu, wana hatari ya kukosolewa, jaribu kuzuia migogoro. Wasiwasi wao husababisha viwango vya juu vya cortisol, ambayo huathiri vibaya ukuaji wa misuli.

Mabadiliko yasiyotarajiwa yanafadhaisha na kuwafadhaisha. Wanapenda kupanga kila kitu, wamepangwa sana na makini, lakini chini ya shinikizo la dhiki wanaweza kuanza kuahirisha.

Nguvu kuu inayoendesha nyuma ya aina hii ya utu ni kukaa mbali na mafadhaiko na kiwewe. Wanapenda mazoezi yanayorudiwa, wanazingatia kabisa mazoezi yao, na wanajitahidi kufanya mazoezi kwa mbinu kamili.

Upendeleo wa michezo

Watu kama hao hawapendi michezo ya mawasiliano au michezo ambayo mambo yasiyotarajiwa yanaweza kuleta tofauti kubwa.

Zinafaa zaidi kwa programu thabiti ya mafunzo ambapo mazoezi, mbinu, na vipindi vya kupumzika hubadilika mara chache sana.

Lishe

Usipunguze kiasi cha wanga sana - wanapaswa kuwepo katika kila sahani kuu. Inastahili kutumia wanga kabla ya mazoezi ili kupunguza cortisol na usiku kuongeza serotonin.

Kanuni za mafunzo ya ufanisi

1. Pasha joto vizuri

Unaogopa kuumia, hivyo kulipa kipaumbele maalum kwa joto-up. Pindua kwenye roller ya massage, fanya joto la nguvu, mazoezi ya kuongeza uhamaji.

Kwenye seti nyepesi za kuongeza joto, sisitiza misuli yako kana kwamba utafanya kazi na max ya rep-moja (1RM). Hii itawasha misuli vizuri, kupunguza hatari ya kuumia na kupunguza wasiwasi wako juu yake.

2. Jaribu kutobadilisha mazoezi yako

Kubadilisha mazoezi huongeza viwango vya cortisol. Jaribu kuzibadilisha kidogo iwezekanavyo - mara moja kila baada ya wiki 12.

Ikiwa mabadiliko bado yanahitajika, badilisha tu mazoezi, na uache idadi ya njia na marudio, mpango wa mafunzo na mpangilio wa mazoezi bila kubadilika. Mabadiliko yoyote kwenye programu yako ya mafunzo yanapaswa kuwa polepole.

3. Fanya mazoezi mara nne kwa wiki

Aina yako ni nyeti zaidi kwa utengenezaji wa cortisol wakati wa mafadhaiko, na mafunzo ya nguvu ni mafadhaiko. Ili kupunguza viwango vya cortisol na athari ya kabati ya ukuaji wa misuli, usifanye mazoezi mara kwa mara.

Fanya mazoezi mara nne kwa wiki, ukibadilisha mazoezi ya juu na ya chini ya mwili na siku za kupumzika.

4. Chagua idadi ya wastani ya marudio

Kwa hypertrophy ya misuli, fanya reps 8-15. Kwa maendeleo ya nguvu, seti zilizo na marudio 4-6 zinafaa. Unapofanya kazi na uzani mkubwa, fanya marudio 2-3 kwa 75-85% ya 1RM na reps 4-6 na uzani wako wa juu na mbinu bora.

5. Weka kila kitu chini ya udhibiti

Umehamasishwa na hatari na upotezaji wa udhibiti, kwa hivyo fanyia kazi mbinu yako na uchague uzani unaoaminika. Fanya kazi kwenye mpango wazi na ongezeko la polepole la mzigo unafaa kwako. Itakupa hali ya kujiamini ili uweze kufanya mazoezi kwa bidii zaidi.