Kwa nini unahitaji kula mboga mbichi, matunda na wiki

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-13 03:06

Phytonutrients - mwingine "super dawa kwa kila kitu duniani" au vitu muhimu? Hebu tujue ni nini.

Inahusu nini?

Phytonutrients ni neno kutoka kwa sayansi ya lishe. Kama unaweza kujua kutoka kwa umbo lake, phytonutrients ni virutubisho vinavyopatikana kwenye mimea.

Phytonutrients ina kazi nyingi tofauti. Kwanza kabisa, wanalinda mimea kutokana na hali mbaya ya mazingira na wadudu. Nje ya mimea (kwa mfano, katika mwili wa binadamu anayekula mboga), misombo hii inaweza kuwa dyes, modulators protini, antioxidants, antimicrobial na kupambana na uchochezi mawakala - yaani, wao kushiriki katika kimetaboliki na kuathiri mwili.

Ni vitu gani vinachukuliwa kuwa phytonutrients na jinsi zinavyofaa

Vikundi kadhaa vya dutu huitwa phytonutrients. Misombo kama hiyo haijajumuishwa katika vikundi vya vitamini, madini, macronutrients, au nyuzi. Kawaida kuna makundi matano ya phytonutrients.

Carotenoids. Hizi ni misombo ambayo hupa mboga rangi ya njano, machungwa, au nyekundu. Chini ya hali fulani, baadhi ya carotenoids hubadilishwa katika mwili kuwa vitamini A. Kwa hiyo, carotenoids ni muhimu kwa kudumisha utendaji wa mfumo wa kinga.

Carotenoids ni pamoja na lycopene, beta carotene, luteini - na kwa ujumla kuna misombo hiyo kuhusu 600. Kila mmoja wao ana kazi yake mwenyewe, kwa mfano, tafiti zimeonyesha kuwa 6 mg ya lutein kwa siku husaidia kudumisha afya ya macho, hasa katika uzee. Ni kwa sababu ya maudhui ya juu ya lutein ambayo blueberries inachukuliwa kuwa ya manufaa kwa macho.

Flavonoids. Hii ni kundi kubwa la misombo ambayo hupatikana katika seli za uso wa mimea, kuna maelfu yao. Ipasavyo, vitu hivi vina kazi nyingi. Zinatumika katika dawa na tasnia kama dyes, antioxidants na tannins. Flavonoids ni wajibu wa blues na zambarau zinazopatikana katika blueberries na zabibu, kwa mfano.

Flavonoids inashiriki katika kimetaboliki ya seli. Zinachangia mchakato wa kuondoa sumu mwilini kwa sababu zinaweza kugeuza kemikali ambazo hazihusiki katika michakato ya kimetaboliki.

Flavonoids ni anti-uchochezi na husaidia kudumisha afya ya moyo na mishipa kwa kudhibiti viwango vya cholesterol ya damu.

Resveratrol - moja ya flavonoids inayopatikana katika zabibu, divai nyekundu, karanga na berries, pia imehusishwa na athari nzuri juu ya kazi ya utambuzi wa ubongo wetu.

Glucosinolates. Ni sehemu ya mimea mingi yenye harufu kali, kama vile haradali. Kazi yao ni kulinda dhidi ya wadudu. Wanatoa astringency kwa kila aina ya kabichi.

Kama flavonoids zingine, glucosinolates zinaweza kugeuza sio wadudu wa nje tu, bali pia wa ndani. Tunazungumza juu ya xenobiotics - misombo ya kemikali ambayo ni mgeni kwa mwili wetu.

Kazi nyingine muhimu ya glucosinolates ni kupambana na uchochezi. Mlo ulio na aina mbalimbali za mboga za cruciferous husaidia mwili dhidi ya kuvimba kwa muda mrefu.

Phytoestrogens. Hizi ni vitu vinavyofanana na muundo wa homoni ya estrojeni ya binadamu, pekee huzalishwa katika mimea.

Phytoestrogens ina athari ya manufaa kwenye mfumo wa moyo. Masomo mengi ya kisayansi yamezingatia athari nzuri za phytoestrogens kwenye afya ya mfupa, ambayo inaweza kuwa muhimu sana kwa wazee.

Polyphenolskama vile asidi ya ellagic au EGCG - epigallocatechin gallate, ambayo hupatikana kwa kiasi kikubwa katika chai ya kijani. Hii ni kundi kubwa sana la misombo (kuna zaidi ya 500 kati yao) ambayo iko kwenye mimea, inawalinda kutokana na mionzi ya ultraviolet na inawajibika kwa athari ya antioxidant. Hii ina maana kwamba wao hufunga radicals bure - molekuli fujo ambayo hudhuru utendaji wa kawaida wa mwili. Aidha, polyphenols ina madhara ya kupinga uchochezi. Katika tafiti zingine, asidi ya ellagic imeonyesha matokeo mazuri katika kudumisha kazi ya ini na viwango vya kawaida vya cholesterol ya damu.

Ninaweza kupata wapi phytonutrients?

Jibu rahisi zaidi kwa swali hili ni katika matunda yoyote, mboga mboga na matunda, na pia katika kunde na nafaka nzima. Kwa ujumla, katika kila kitu kinachokua. Karibu haiwezekani kuhesabu kiasi katika gramu za vikundi vyote vya phytonutrients katika aina tofauti za mimea. Lakini vyanzo vya kawaida vya misombo mbalimbali vinajulikana.

Vyakula safi au vilivyosindikwa kidogo vina maudhui ya juu ya phytonutrient kuliko vyakula vilivyopikwa. Kwa hiyo, ni muhimu sana kula mboga mboga na matunda mbichi - ni ya manufaa zaidi.

Ili kupata phytonutrients yote unayohitaji, unahitaji kula angalau 300-400 g ya mboga mboga na matunda kwa siku, hii ni kiwango cha dhahabu cha lishe. Hakika, pamoja na phytonutrients, mboga zina vitamini, madini, na fiber. Yote hii pamoja ina athari nzuri kwa mwili, na ikiwa unashikamana na chakula kilicho matajiri katika mboga, mwili utaipenda.

Chakula cha mimea safi hutoa mwili kwa upeo wa misombo ya manufaa, kusaidia kudumisha uzito wa afya na kazi ya kawaida ya matumbo.

Kuna virutubisho vya phytonutrient vinavyopatikana. Je, nizinunue?

Yote inategemea hamu yako. Kwa kawaida, pamoja na lishe bora iliyojaa virutubisho mbalimbali, hakuna ziada inayohitajika - phytonutrients hutoka kwa vyanzo vya asili. Lakini kwa mizigo ya juu na lishe isiyofaa, virutubisho vinaweza kuhesabiwa haki - kwa mapendekezo ya mtaalamu.

Virutubisho vyenye aina tofauti za phytonutrients tayari viko sokoni. Kama vile. Zina vyenye flavonoid hesperidin, lycopene ya carotenoid, polyphenols: asidi ellagic na EGCG (epigallocatechin gallate). Phytonutrients zote zinatokana na vyanzo vya asili: alfalfa, acerola cherry, parsley, watercress. Zaidi ya hayo, NUTRILITE ™ ina vitamini, madini na virutubisho - unaweza kuipata kwenye tovuti hiyo hiyo.

Je, kuna madhara yoyote kutoka kwa phytonutrients?

Ikiwa hutachukua dutu fulani katika vipimo vya mshtuko, basi hakuna madhara kutoka kwa phytonutrients. Lakini, kwa mfano, kiasi kikubwa cha antioxidants (ikiwa ni pamoja na baadhi ya phytonutrients) inaweza kuwa sumu kwa matumizi ya muda mrefu.

Hii ina maana kwamba ikiwa unachukua virutubisho yoyote, unahitaji kufuatilia maudhui ya vitu tofauti ndani yao na si kununua complexes ambayo dutu sawa hupatikana. Kuhusu chakula, kula matunda mengi ambayo inakuwa hatari bado haitafanya kazi, kwa hivyo huwezi kujizuia katika hili.