Mwongozo wa lishe ya michezo, virutubisho na vitamini

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-13 03:06

Hisia zinazotokea wakati wa kufahamiana kwa mara ya kwanza na lishe anuwai ya michezo ni sawa na zile zinazopatikana na baba mdogo katika idara ya chakula cha watoto au msichana ambaye anajikuta kwenye duka la sehemu za gari. Kuna vitu ngapi, na kila kitu hakieleweki!

Hapa kuna jar iliyoandikwa "protini." Aha! Labda hii inapaswa kuchukuliwa ili kupata misa ya misuli. Lakini karibu nayo ni mitungi mitano zaidi inayofanana, na kila mmoja ana neno "protini" kwenye lebo. Whey, casein, pamoja, na pia wapataji, "kitu" kisichoeleweka kinachoitwa BCAA. Tofauti ni nini? Kwa nini bei ni tofauti sana?

Bei = Ubora

Kabla ya hype ya sarafu, lishe ya michezo ilikuwa tayari ghali. Sasa ni ghali zaidi, na wengi wanajaribu kubadili bidhaa za bei nafuu zaidi kutoka kwa wazalishaji wa ndani. Je, unapaswa kufanya hivi? Hapana! Kwa nini? Kwa sababu lishe ya michezo ni bidhaa ya hali ya juu, na kila kitu ndani yake lazima kifanyike kwa usahihi, vinginevyo ni maafa.

Lifehacker ana nini hasa kuhusu lishe ya michezo ya Kirusi? Sawa na wale wa wataalam na watumiaji wenye ujuzi wa rasilimali inayoheshimiwa Sportwiki, ambao waliangalia ubora wa aina kadhaa maarufu za lishe ya michezo, ikiwa ni pamoja na bidhaa mbili za uzalishaji wa ndani. Hakuna upendeleo, ukweli tu.

Protini zote za Kirusi zilizojaribiwa hazikufaulu utaalamu wa Roskontrol. Katika moja yao, muundo uligeuka kuwa hauendani na iliyotangazwa, na kwa upande mwingine, yaliyomo kwenye protini ni karibu theluthi ya chini kuliko ile iliyoonyeshwa kwenye kifurushi. Kwa mbinu hiyo ya uzembe ya uzalishaji, hakuwezi kuwa na mazungumzo ya maendeleo yoyote. Jinsi ya kuhesabu kiwango cha protini na maudhui ya kalori bila kujua utungaji wa kweli wa bidhaa? Unaweza pia kunyakua mboga kwa upofu kutoka kwa rafu za maduka makubwa.

Wazalishaji wa kigeni pia sio kamili. Miongoni mwao, kuna makampuni yasiyofaa ambayo hufanya mabadiliko yasiyojulikana kwa utungaji, lakini nafasi ya kupata bandia ya moja kwa moja ni ya chini sana, na ubora wa jumla ni wa juu zaidi. Katika mazoezi, hii ina maana kwamba hakuna hatari ya kuvunjika kwa valve ya chini na usumbufu mwingine wa utumbo, pamoja na uwezo wa kuamini utungaji, bila shaka kutengeneza chakula cha kila siku kwa misingi yake.

Je, ikiwa kuna vifurushi kadhaa tofauti vya lishe bora ya michezo karibu? Chukua ile ambayo ina ladha bora.:) Katika ofisi ya wahariri wa Lifehacker kuna watu wa kutosha wanaofahamu michezo, na mapendekezo ya wengi yalikuwa upande wa mtengenezaji maarufu wa Uingereza wa lishe ya michezo.

Bidhaa za Maabara ya VP huchukua nafasi za juu katika rating ya lishe maarufu zaidi ya michezo nchini Urusi, wamefanikiwa kupitisha uchunguzi wa Roskontrol, na kwa hiyo wanastahili uaminifu. Wataalamu wa Maabara ya VP wana mbinu inayofaa kwa anuwai ya lishe ya michezo inayozalishwa. Ni aina tu zilizothibitishwa na zinazofanya kazi za protini, wapataji, virutubisho na vitamini, hakuna mchanganyiko wa shaka. Njia hii inaeleweka zaidi kwa anayeanza na inafaa zaidi kwa mtaalamu, kwani hukuruhusu kupita na mitungi michache tofauti, huku ukifunika kikamilifu mahitaji ya mwili wakati wa kucheza michezo.

Kuna ensaiklopidia nzima ya lishe ya michezo na idadi kubwa ya maalum na sio wazi kila wakati kwa habari ya anayeanza. Tutashughulikia aina muhimu za lishe ya michezo kwa ufupi na kwa asili.

Protini

Protini ni nyongeza ya michezo inayotegemea protini. Misuli yetu imeundwa kimsingi na protini. Kwa kweli, protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa mwili wetu, na kwa hivyo ni ya thamani sana na ni ghali sana. Vyakula vyenye protini nyingi kama vile nyama na samaki vinagharimu pesa nyingi.

Protini ya Whey (Whey) ni kinachojulikana protini ya haraka inayotokana na whey. Ni vizuri na haraka kufyonzwa na mwili, lakini hudumu si zaidi ya masaa 4.

Kwa wazi, kutumia protini ya whey ni bora katika hali ambapo mwili unahitaji kupata na metabolize protini haraka iwezekanavyo, yaani, asubuhi na baada ya mafunzo, na pia kati ya chakula. Ni muhimu kukumbuka kuwa kiasi cha protini kilichopatikana kutoka kwa lishe ya michezo haipaswi kuzidi 50% ya jumla ya thamani ya kila siku. Labda mara ya kwanza utapenda unyenyekevu na urahisi wa kuchukua visa vya protini kiasi kwamba utataka kuwafanya kuwa msingi wa mlo wako, lakini hii inaweza kuwa na matokeo mabaya.

Kuna aina tatu za protini ya whey: makini, tenga, na hidrolizati. Zinatofautiana katika kiwango cha utakaso, lakini tafiti hazijaonyesha faida wazi za hydrolysates ya gharama kubwa zaidi ya huzingatia na kutenganisha.

casein (Casein), kwa upande wake, ni protini polepole, ambayo ni, inafyonzwa polepole na ina uwezo wa kulisha mwili hadi masaa 8.

Protini ya polepole ni njia bora ya kufidia ukosefu wa ulaji wa protini wakati wa kulala na wakati ambapo kuna uwezekano wa kukosa mlo wa kawaida. Casein hufyonzwa vibaya zaidi kuliko protini ya whey na ina seti adimu zaidi ya amino asidi, na kwa hivyo hufanya kama protini msaidizi wa whey.

Protini yenye vipengele vingi (tata). ni mchanganyiko wa aina mbalimbali za protini. Inalipa fidia kwa hasara za kila protini ya mtu binafsi, lakini huhifadhi faida zao.

Protini ya Whey inafyonzwa mara baada ya kumeza. Kufikia wakati athari yake ya kilele inapitishwa, mwili tayari unachukua protini kwa muda wa wastani wa kunyonya, na kisha polepole protini. Kwa hivyo, vipindi vya upungufu wa asidi ya amino havijumuishwi wakati wote wa uigaji wa mchanganyiko. Protein ya Multicomponent ni ya ulimwengu wote, na kwa hivyo hutumiwa bila kujali kusudi, wakati inahitajika kupata kueneza kwa mwili na asidi ya amino kwa muda mrefu.

Mpataji

Gainer ni mchanganyiko wa protini-wanga, rafiki bora wa wale ambao hawawezi kupata uzito. Tatizo la watu wembamba ni kwamba miili yao inafanya kazi kama jiko. Ili angalau kitu kiweke kwenye misuli, ni muhimu kufunika hamu ya "jiko" hili, ndiyo sababu ni muhimu kuongeza sana maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku. Lakini jinsi ya kula sana? Wanga wa kalori ya juu katika fomu ya kinywaji ni bora kwa suala la thamani ya nishati na urahisi wa matumizi.

Wapataji wa uzito hutofautiana katika muundo na uwiano wa protini na wanga. Mara nyingi, vipengele vya msaidizi huongezwa kwao, na kuchangia kupata wingi. Matokeo yake ni mafuta mengi sana ambayo hufanya hata chunusi zisizo na matumaini kukua.

Amino asidi

Protini huundwa na asidi ya amino. Kwa kweli, ni wao, na sio protini yenyewe, ambayo mwili wetu huchukua. Kuna asidi 20 za amino zinazohusika katika uundaji wa protini na, haswa, tishu za misuli. Kati ya hizi, tisa haziwezi kubadilishwa, ambayo ni, mwili wetu hauwezi kuunda peke yake kwa kiasi cha kutosha, ambayo ina maana kwamba wanahitaji kupatikana kutoka nje. Katika muktadha wa michezo, kuna asidi tatu muhimu za amino ambazo kwa pamoja hujulikana kama BCAA (asidi za amino zenye matawi).

BCAAs hufanya 35% ya asidi zote za amino katika misuli yetu, na kwa hiyo si lazima kuzungumza juu ya umuhimu wa wingi wao katika mwili. Madhara kuu yaliyothibitishwa kisayansi ya BCAAs ni kuchochea ukuaji wa misuli na nguvu, kupunguza mafuta ya mwili, kulinda misuli iliyopo kutokana na kuvunjika, na kuongeza ufanisi wa protini zilizochukuliwa.

BCAAs huchukuliwa kwa njia sawa na protini ya whey, yaani, asubuhi, mara baada ya mafunzo, na pia kwa kuongeza wakati wa kulala na kati ya chakula wakati wa kupoteza uzito.

Creatine

Creatine ndicho kirutubisho kikuu maarufu cha lishe ya michezo duniani. Creatine husaidia kuongeza misa ya misuli na nguvu, ambayo inamaanisha kuwa ni rafiki bora wa wale wanaotaka kujenga, kuinua zaidi na kufanya kazi kwa bidii.

Ni muhimu kuelewa kwamba creatine sio dutu iliyofanywa na mwanadamu na ni salama kabisa. Inazalishwa na mwili wetu na iko katika vyakula vya protini tunavyokula. Tatizo ni kwamba kupata kiasi cha creatine unahitaji katika suala la mafunzo ya nguvu na ukuaji wa misuli ni vigumu. Mchanganyiko wa michezo hutatua tatizo kwa urahisi, kwa uzuri na bila matokeo mabaya.

Kama sheria, creatine inakuja kwa namna ya vidonge au poda, ambayo inaweza kuongezwa kwa urahisi kwa visa sawa vya protini.

L-carnitine

L-Carnitine ni kichomeo cha mafuta kinachotumiwa sana. Wakati wowote linapokuja kupoteza uzito au kukausha, L-carnitine ni ya kwanza kuingizwa katika chakula, ambayo katika mwili hufanya kazi ya kusafirisha asidi ya mafuta hadi mahali pa ubadilishaji wao kuwa nishati.

Nyongeza, kama ilivyo kwa creatine, sio ya bandia na haina kusababisha madhara. Mwili wetu hutoa L-carnitine yenyewe, na ziada yake hutolewa haraka. Kwa sababu hii, haina maana kuzidi kipimo kilichopendekezwa kwa matumaini ya kuimarisha kazi ya kuchoma mafuta.

Vitamini vya michezo

Kwa nini ununue vitamini vya michezo wakati unaweza kupata vitamini vya kawaida kwenye maduka ya dawa yoyote? Ukweli ni kwamba vitamini vya kawaida vimeundwa ili kukidhi idadi kubwa ya watu, na kwa njia yoyote haizingatii mahitaji ya wale ambao maisha yao yanajumuisha michezo. Matokeo yake, unaonekana kunywa vitamini, lakini hupati kila kitu na kwa kiasi cha kutosha.

Tafadhali kumbuka: vitamini vya kawaida vinagawanywa kwa watoto na watu wazima, na vitamini vya michezo vinagawanywa kwa wanaume na wanawake.

Ni muhimu kuzingatia upekee wa fiziolojia, kama vile ni muhimu kuelewa vipaumbele wakati wa kucheza michezo. Kwa takwimu, wanaume wanataka kuboresha nguvu, uvumilivu na kupona, wakati wanawake wanazingatia zaidi uzuri na sauti.

Tofauti katika mahitaji maalum maalum kwa aina fulani ya mazoezi hulipwa na aina ya jumla ya vitamini, madini na virutubisho vingine. Kwa mfano, tata zilizoonyeshwa kwenye picha sio tu multivitamini, lakini mchanganyiko, unaojumuisha, kwa upande wake, wa uundaji wa tano maalum tata. Kwa pamoja hufunika mahitaji yote ya mwili katika maisha ya kazi. Vitamini vya kawaida haviwezi kufanya hivyo.

Tunatarajia kwamba mwongozo wetu utakusaidia kuelewa aina mbalimbali za lishe ya michezo inapatikana na kupata chaguo bora zaidi kwa malengo yako.