Sheria 10 za lishe ya michezo kwa wale wanaoamua kupata sura

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Lishe ya michezo haikusudiwa kupoteza uzito haraka, lakini ili mwili upate vitu vyote muhimu na uwe katika hali nzuri kila wakati. Wakati huo huo, hakuna mgomo wa njaa - tu michezo na chakula cha ubora.

Tumekusanya vidokezo zaidi kuhusu jinsi ya kukaa safi na yenye nguvu.

Wanariadha wa kitaalam tu wanahitaji lishe halisi ya michezo. Lakini kanuni zake za msingi zitakuwa na manufaa kwa kila mtu anayefundisha mara kwa mara na anataka kuona matokeo.

1. Badili lishe yako

Kwa mazoezi ya kawaida, lishe bora na tofauti ni muhimu. Hakikisha kuwa kuna vikundi sita kuu vya bidhaa asili kwenye menyu:

• mboga (ikiwa ni pamoja na kunde);
• matunda;
• karanga, mbegu na mafuta ya asili;
• nyama mbichi, samaki na dagaa;
• nafaka nzima;
• .

Ni bora kubadili lishe sahihi hatua kwa hatua. Kwa njia hii, utaepuka mkazo wa kukataa kula sio muhimu zaidi, lakini chakula cha kawaida.

2. Usiende kwenye mgomo wa njaa

Lishe ya michezo haitoi kwa kufunga kali. Mwili haupaswi kuteseka na upungufu wa virutubishi kabla, wakati na baada ya mazoezi. Kuhesabu idadi ya kalori unayohitaji kwa siku na ushikamane na utawala wa 25-50-25. Hiyo ni, 25% ya kalori zinazotumiwa kwa siku zinapaswa kutoka kwa kifungua kinywa na chakula cha jioni, na 50% ya kalori kutoka kwa chakula cha mchana.

Njia ya Mifflin-Geor inachukuliwa kuwa sahihi zaidi kwa kuhesabu kalori.

Kwa msaada wake, utahesabu ubadilishaji wako wa msingi. Ifuatayo, unahitaji kuizidisha kwa mgawo wa shughuli za mwili: 1, 2 - maisha ya kupita kiasi, 1, 375 - shughuli nyepesi 1 - mara 3 kwa wiki, 1, 55 - madarasa 3 - mara 5 kwa wiki, 1, 725 - mafunzo ya bidii 6 - 7 mara kwa wiki, 1, 9 - michezo ya kitaaluma au kazi ngumu ya kimwili.

Ikiwa unataka kupoteza uzito au kupata misa ya misuli, mwanzoni usihesabu kalori tu, bali pia kiasi cha protini, mafuta na wanga. Hii itakupa wazo mbaya la ni kiasi gani unahitaji kula ili kudumisha, kupata au kupunguza uzito.

Kwa kuongeza, utajifunza jinsi ya kuchagua vyakula sahihi. Kwa mfano, utagundua kuwa unaweza kula bakuli kubwa la mboga mboga, kupata vya kutosha, na bado utumie idadi sawa ya kalori kutoka kwa sehemu ndogo ya kaanga.

Kuweka wimbo wa mlo wako na kuhesabu kalori ni rahisi zaidi leo kuliko hapo awali. Kuna programu nyingi za simu zinazoweza kukusaidia na hili. Huna hata google thamani ya lishe ya bidhaa - ingiza tu jina lake, na mpango hutoa maudhui ya kalori na kiasi cha BJU (protini, mafuta na wanga).

3. Wakati wa milo yako

Tengeneza ratiba mbaya ya chakula kulingana na utaratibu wako wa kila siku. Kamilisha utatu wa kawaida wa kifungua kinywa-chakula cha mchana-chakula cha jioni na kifungua kinywa cha pili na / au chai ya alasiri, kulingana na ni nusu gani ya siku unayo mazoezi. Lakini tu ikiwa unataka kula kwa wakati huu, hauitaji kujilazimisha.

Iya Zorina Fitness mtaalam wa Lifehacker

Muda wa chakula ni jambo la utata. Inatokea kwamba watu ambao hutumiwa kifungua kinywa huacha kula asubuhi na kupoteza uzito. Pia kuna kesi zinazojulikana za kupoteza uzito juu ya kufunga kwa vipindi - hii ni mlo mmoja au mbili kwa siku. Unaweza kujiondoa pauni za ziada na milo ya sehemu (mara 6 - 8 kwa siku) au lishe bila wanga na mafuta. Hakuna jibu kamili kwa kile ambacho ni sawa kwako. Unahitaji kujaribu, kujaribu na kupata serikali yako.

Walakini, mafunzo makali juu ya tumbo tupu hayawezekani kufaidika na mwili. Kuzimia au kuzirai hakujafanya mtu yeyote kuwa na afya njema au mrembo zaidi. Ili kujisikia vizuri, jaribu kula chakula chenye protini nyingi saa 2 hadi 3 kabla ya kwenda kwenye mazoezi. Au panga vitafunio vyepesi dakika 30 - 40 kabla ya darasa.

Na katika dakika 20 za kwanza baada ya mafunzo, mwili hufungua dirisha linaloitwa baada ya Workout (anabolic) kwa matumizi ya protini na wanga (lakini sio mafuta). Kitu chochote kinacholiwa katika kipindi hiki kitaenda kwenye urejeshaji wa misuli na kupata misuli, lakini sio mafuta ya mwili.

4. Usiondoe mafuta kutoka kwenye chakula

Kulingana na hili, 30% ya jumla ya nishati inayotumiwa kwa siku inapaswa kutoka kwa mafuta. Kati ya hizi, si zaidi ya 10% - kwa iliyojaa na si zaidi ya 2% - kwa mafuta ya trans. 18% iliyobaki inapaswa kuwa mafuta yasiyosafishwa. Wanapatikana katika samaki, avocados na karanga, pamoja na alizeti, soya, canola na mafuta ya mizeituni.

Iya Zorina Fitness mtaalam wa Lifehacker

Ikiwa posho yako ya kila siku ni kalori 2,500, 750 inapaswa kuliwa kutoka kwa mafuta. Hii ni kuhusu gramu 83 za mafuta, na si zaidi ya gramu 27 - iliyojaa, ambayo hupatikana katika bidhaa za wanyama. Kwa mfano, katika siagi, mafuta ya nguruwe, au nyama ya mafuta.

Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, mtaalam anashauri kupunguza kiasi cha mafuta au wanga (kulingana na chakula kilichochaguliwa). Hakuna makubaliano juu ya lishe ambayo hufanya kazi vizuri zaidi: chaguzi za mafuta ya chini na za chini za carb hufanya kazi vizuri.

Walakini, haupaswi kuondoa kabisa mafuta kutoka kwa lishe. Hasa ikiwa utendaji wa riadha na faida ya misuli ni muhimu kwako. Mafuta ni muhimu kwa uzalishaji wa testosterone, homoni ya ngono ya kiume ambayo inakuza ukuaji wa misuli, kupunguza mafuta ya mwili, na kuongezeka kwa nguvu na uvumilivu.

5. Kula vyakula vya protini na wanga kabla na baada ya mazoezi

Ni bora kujumuisha vyakula vyenye wanga tata katika lishe yako ya kabla ya mazoezi. Kwa mfano, kunde, chipukizi, nyanya, zukini, mbilingani, nafaka nzima, mkate, mchele wa kahawia. Na pia vyakula vyenye protini nyingi - nyama nyekundu na nyeupe konda, samaki na dagaa, kunde, karanga, mayai, jibini, maziwa na jibini la Cottage. Ni bora kula masaa kadhaa kabla ya kwenda kwenye mazoezi ili chakula kiwe na wakati wa kusaga.

Baada ya madarasa, pia inaruhusiwa kula vyakula vya wanga ambavyo havi na mafuta: mkate, viazi, mchele, pasta, matunda, mboga. Unaweza pia kuongeza mlo wako na protini.

Iya Zorina Fitness mtaalam wa Lifehacker

Mtu mzima anahitaji kuhusu 1, 6-1, 8 gramu za protini kwa kilo ya uzito kwa siku, wanariadha wa nguvu na wale ambao wanataka kupata misuli ya misuli - 2-2, 2 gramu kwa kilo.

Bidhaa za maziwa ya asili ni moja ya vipengele muhimu zaidi vya chakula cha michezo na chanzo cha protini muhimu. Kwa mfano, jibini la Cottage "Savushkin" lina gramu 18.3 za protini kwa gramu 100 za bidhaa. Wakati huo huo, ina aina mbalimbali za maudhui ya mafuta (0.1% hadi 9%), ili kila mtu aweze kuchagua bidhaa bora kwao wenyewe ili kudumisha sura bora na ustawi bora.

6. Usisahau kunywa wakati wa kufanya mazoezi

Misuli yetu ni 75% ya maji. Wakati wa mazoezi, maji huondolewa kwa kupumua, jasho na machozi (kucheza tu). Kupoteza hata 2% ya unyevu katika mwili hupunguza ufanisi wa zoezi kwa robo. Ukosefu wa maji mwilini unaweza kusababisha uchovu haraka na kupoteza uratibu. Kwa hiyo, usipuuze hisia ya kiu.

Ili kujisikia vizuri na usidhuru mwili wako, kunywa nusu lita ya maji masaa kadhaa kabla ya mafunzo. Kisha chukua glasi kila baada ya dakika 15 kwa kipindi kizima. Na baada ya mafunzo, jipime mwenyewe, angalia ni gramu ngapi umepoteza, na kunywa kiasi sawa cha maji. Kwa mfano, waliacha gramu 500 - walikunywa nusu lita ya maji. Haifai kubeba chupa unapokimbia, kwa hivyo kunywa kabla na baada ya mazoezi yako.

7. Kumbuka faida za kifungua kinywa

Kwanza, kutarajia kifungua kinywa cha kupendeza kitakusaidia kuamka na kutoka kitandani rahisi. Pili, mlo wa asubuhi utatoa nishati na nguvu ya kutekeleza majukumu yaliyo mbele. Bila shaka, kiasi cha kifungua kinywa ni cha mtu binafsi kwa kila mtu na hupaswi kujilazimisha kula.

Jumuisha uji wa oatmeal na buckwheat, mayai ya kuchemsha, mkate wa nafaka, saladi za mboga, matunda na matunda katika mlo wako wa asubuhi. Bidhaa za maziwa ya asili na jibini la Cottage ni nzuri.

8. Panga menyu yako ya wiki

Tenga nusu saa, fikiria juu ya sahani, andika orodha ya bidhaa muhimu na uende ununuzi. Kwa njia hii, sio lazima kuamua nini cha kupika asubuhi. Pia, hutahitaji kula chakula kile kile siku hadi siku kutokana na ukweli kwamba ukiwa macho huwezi kupata kitu kingine zaidi ya uji. Nyingine pamoja - orodha ya ununuzi itawawezesha kupanga gharama zako, ambazo zitakuwa na athari nzuri kwenye bajeti yako.

9. Tengeneza milo yako mwenyewe

Pengine umegundua kwamba watu wanaopenda sana michezo huchukua masanduku ya chakula cha mchana na chakula cha nyumbani ili kufanya kazi. Ikiwa huna tabia hii, fikiria kuikuza. Kwa hivyo utakuwa na uhakika wa upya wa bidhaa, ubora wa maandalizi na maudhui ya kalori ya sahani.

10. Ruhusu vitafunio vyepesi

Vitafunio, kama milo ya mlo kamili, lazima izingatie kanuni za lishe bora. Kwa kusudi hili, apples, ndizi, juisi ya mboga, kefir, mtindi au jibini la jumba zinafaa.

Bidhaa za maziwa ya juu, asili na safi hutolewa na kampuni "". Jibini, yoghurts, kefir, maziwa yaliyokaushwa na jibini la Cottage hufanywa tu kutoka kwa maziwa safi bila vihifadhi na viongeza vya bandia. Vyakula ni matajiri katika protini na kalsiamu, hivyo ni nzuri kwa lishe ya wanariadha.