Vyakula 5 vya mafuta kukusaidia kupunguza uzito na kuboresha afya yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hakikisha kuwajumuisha katika mlo wako.

Kwa jitihada za kupoteza uzito, watu hupunguza matumizi ya vyakula vya mafuta: hawatumii mafuta, kununua maziwa ya skim, kufanya mayai yaliyopigwa bila viini.

Kwa muda mfupi, hii inaeleweka: Mafuta yana kalori mara mbili ya protini na wanga, na kadiri unavyotumia nishati kidogo, ndivyo unavyoweza kupunguza uzito. Tatizo ni kwamba mlo mfupi umejaa kupata uzito baada ya kumalizika.

Ikiwa unatazama lishe kama mtindo wa kula ambao utafuata maisha yako yote, huwezi kufanya bila mafuta. Wao ni muhimu kwa afya na kudumisha uzito wa afya.

Zaidi ya hayo, vyakula fulani vya mafuta vinaweza kukusaidia kupoteza paundi za ziada, kupunguza uvimbe katika mwili, na kuboresha utendaji wa matumbo, maono, na kazi ya utambuzi. Chini ni vyakula vitano vya mafuta vilivyothibitishwa kisayansi.

1. Mafuta ya MCT

Mafuta ya MCT (triglycerides ya mnyororo wa kati) ni bidhaa iliyoundwa kwa msingi wa nazi au mafuta ya mawese. Ni 100% ya mnyororo wa kati triglycerides (FFA) - kwa kawaida capric au caprylic fatty acids na atomi 8-10 za kaboni.

Ikilinganishwa na triglycerides ndefu, FFAs hufyonzwa haraka na mwili, kupunguza hamu ya kula na kuongezeka kwa shibe. Mchanganyiko wa mambo haya husaidia kujiondoa haraka,,, kutoka kwa paundi za ziada na sentimita kwenye kiuno. Kwa kuongeza, MCT inakuza ukuaji wa microflora ya intestinal yenye manufaa, ina athari nzuri juu ya kinga, na inapunguza kiwango cha cholesterol jumla na "mbaya".

Mafuta ya MCT hayana ladha na harufu, hivyo unaweza kupika nayo, uiongeze kwenye saladi au kahawa.

2. Mafuta ya nazi

Pia ni matajiri katika asidi ya mafuta ya mnyororo wa kati, lakini tofauti na mafuta ya MCT, ina chini yao na ina asidi nyingi ya lauric, ambayo haipatikani zaidi kuliko capric na caprylic.

Lakini licha ya hili, mafuta ya nazi pia huongeza matumizi ya nishati baada ya chakula, husaidia kuchoma mafuta zaidi, hupunguza kiasi chake kwenye tumbo na kupunguza ukubwa wa kiuno. Kwa kuongezea, kwa sababu ya asidi ya lauri, mafuta ya nazi yana athari ya antibacterial na hutumiwa hata kama suuza kinywa.

Mafuta ya nazi yanaweza kutumika kutengeneza bidhaa za kuoka, pancakes kaanga au pancakes juu yake, na kuongeza kijiko kwa kahawa. Unaweza pia kukitumia kukaanga na kuoka vyakula vitamu kama vile mayai yaliyopikwa, kitoweo cha mboga au nyama, mradi tu hujali ladha ya nazi.

3. Parachichi

Avocado ni 77% ya mafuta, lakini matumizi yake yana athari nzuri katika kudumisha uzito wa afya. Inapunguza hamu ya kula kwa masaa 5 yanayofuata baada ya kula, na watu ambao lishe yao ni tajiri katika tunda hili kwa ujumla huchagua vyakula vyenye afya na wana uwezekano mdogo wa kupata uzito kupita kiasi kwa muda mrefu.

Zaidi ya hayo, avocados husaidia kupambana na kuvimba na kupunguza viwango vya cholesterol. Wiki moja tu juu ya chakula cha juu katika tunda hili hupunguza cholesterol jumla na mbaya na huongeza cholesterol nzuri.

Kwa kuongezea, inakabiliana na hii bora zaidi kuliko lishe iliyo na wanga tata. Mwisho pia hupunguza cholesterol jumla, lakini wakati huo huo kupunguza kiwango cha "nzuri", wakati avocados hazina madhara hayo.

Parachichi pia ni muhimu kwa kazi ya ubongo. Tunda moja kwa siku kwa muda wa miezi sita huongeza viwango vya luteini ya damu kwa 25%, inaboresha uwezo wa kudumisha tahadhari, kumbukumbu ya anga ya kufanya kazi na ufanisi katika kutatua matatizo.

4 mayai

Mayai mara nyingi hutengwa kutoka kwa lishe ya kupoteza uzito kwa sababu ya asilimia kubwa ya mafuta. Zaidi ya hayo, yai moja ina karibu 71% ya ulaji salama wa kila siku wa cholesterol, ambayo nyingi hujilimbikizia kwenye yolk.

Hata hivyo, kwa watu wengi, matumizi ya yai haina kusababisha ongezeko kubwa la cholesterol ya plasma. Kwa hivyo ikiwa huna uwezekano wa atherosclerosis, matumizi ya bidhaa hii hayatakuwa na madhara mabaya ya afya.

Mayai yana protini nyingi inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi - macronutrient ambayo hutoa hisia ya ukamilifu, huongeza matumizi ya nishati kwa kunyonya chakula na husaidia kudumisha uzito wa kawaida wa mwili. Kiamsha kinywa cha yai hupunguza ulaji wako wa kalori kwa masaa 36 yanayofuata. Watu wanahisi kushiba kwa muda mrefu na huchagua milo isiyo na lishe bila vizuizi vyovyote.

Aidha, viini vya yai ni matajiri katika lutein na zeaxanthin antioxidants, ambayo ni ya manufaa kwa kinga, utambuzi na maono. Yolk moja na nusu kwa siku kwa mwezi huongeza kiwango cha lutein kwa 28%, na zeaxanthin kwa 142%.

5. Walnuts

Kula walnuts hupunguza hamu ya kula na husaidia kuchagua vyakula vyenye afya. Kwa mfano, katika utafiti mmoja uliodhibitiwa vyema, ulaji wa laini ya walnut ya gramu 48 kwa siku tano ulipunguza hamu ya kula na njaa ya washiriki ikilinganishwa na kinywaji cha placebo cha kalori sawa na virutubisho.

Kwa kuongezea, uchunguzi wa ubongo ulionyesha kuwa wale waliokunywa laini za nati walikuwa wameongeza uanzishaji kwenye islet ya kulia, eneo la ubongo ambalo husaidia kuhimili vichocheo vya chakula kama keki na kaanga.

Inashangaza, kwa kweli, walnuts ni 21% chini ya kalori kuliko ilivyoelezwa kwenye meza. Zina karibu kcal 661 kwa gramu 100, lakini mwili huchukua sehemu tu ya nishati hii, kwa hivyo mwishowe unapata kcal 522 kwa gramu 100 na unaweza kumudu karanga zaidi bila hatari ya kuzidi kawaida.

Aidha, karanga hizi ni matajiri katika asidi ya mafuta ya polyunsaturated ya omega-3 na antioxidants, hupunguza mkazo wa oxidative na cholesterol mbaya baada ya chakula, kukuza ukuaji wa bakteria yenye manufaa kwenye utumbo na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Ikiwa unatafuta uhifadhi wa uzito wa muda mrefu, epuka lishe kali na uongeze lishe yako na vyakula hivi. Lakini kumbuka kwamba hata chakula cha afya zaidi hakitakusaidia kupoteza paundi za ziada ikiwa hutabadilisha mlo wako kwa afya - bila pipi, keki na pombe, na protini na mboga za kutosha.