Gym ya nyumbani: mazoezi ya mwili mzima

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa sababu ya kuondoka mara kwa mara kwa muda mrefu, nilianza kupendezwa zaidi na mafunzo, ambayo yanaweza kufanywa karibu kila mahali na kwa hili hauitaji vifaa maalum.

Matokeo yake, nimepata makala ya kuvutia ambayo hutoa mazoezi 50, "silaha" pekee ambayo ni uzito wa mwili wako. Mazoezi yamegawanywa katika vitalu tofauti kulingana na sehemu ya mwili ambayo mzigo hutolewa. Na kwa kuwa mazoezi 50 kwa wakati mmoja ni mengi sana, niliamua kutumia mgawanyiko uliopendekezwa na vikundi vya misuli. Chapisho hili lina mazoezi ya mwili mzima.

1. "Kiwavi cha inchi"

Ili kufanya zoezi hili, unahitaji kusimama moja kwa moja na kisha kuinama mbele, kujaribu kufikia sakafu na vidole vyako, huku ukiweka miguu yako sawa, lakini si ya wasiwasi. Mara tu unapofikia sakafu na vidole vyako, anza kupiga hatua polepole na mikono yako mbele. Baada ya kuwa katika nafasi ya kusukuma-up, anza kutambaa nyuma polepole kwa mikono yako hadi urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati huo huo, nyuma haina bend, tumbo ni vunjwa ndani, jaribu kuvuta kichwa yako katika mabega yako.

Inashauriwa kufanya reps 4-6, lakini ikiwa mafunzo yako yanaruhusu, ongeza idadi.

2. Kuruka kwa mkunjo

Nafasi ya kuanza: simama moja kwa moja na magoti yako yameinama kidogo. Rukia, ukijaribu kuruka juu iwezekanavyo na kuvuta magoti yako kwa kifua chako. Mikono hupanuliwa mbele wakati wa kuruka. Ardhi kwa magoti yaliyoinama kidogo na mara moja fanya kuruka kwa pili.

Kwa kawaida, zoezi hili ni bora kufanywa ama mitaani au katika ghorofa kwenye ghorofa ya chini, au wakati una uhakika wa 100% kwamba hakuna majirani nyumbani chini … na ikiwezekana sakafu mbili au tatu chini. Rukia mradi una nguvu:)

3. Bearish kutambaa

Nafasi ya kuanza: uko kwa nne, ukipumzika kwa mikono na magoti. Kisha unainuka kwenye vidole vyako (miguu inabakia kuinama), mwili umefungwa, na huanza polepole kusonga mbele, kusonga kwanza mkono wako wa kulia na mguu, kisha mkono wako wa kushoto na mguu. Inageuka kuwa unatembea kama dubu - polepole na unatembea kidogo.

4. Push-ups za polymetric

Kushinikiza-ups hizi hufanywa vyema sio kwenye sakafu, lakini angalau kwenye mkeka wa michezo. Anza na misukumo ya mara kwa mara kisha anza na misukumo midogo midogo ya kuruka. Hiyo ni, mikono yako inapaswa angalau kutoka kidogo juu ya uso. Push-ups hufanywa bila kusimama mradi tu unayo nguvu.

5. Kupanda ngazi + biceps

Hapa bado unahitaji vifaa na ngazi. Chukua dumbbells nyepesi (au nzito) au vitu vya nyumbani, na uanze kupanda ngazi, ukifanya mazoezi ya biceps - kwa upande wa kushoto na kulia au mikono yote miwili mara moja.

6. "Mpandaji"

Nafasi ya kuanza: kusimama kwa nne zote. Kuegemea kwa mikono iliyonyooka, vuta goti lako la kushoto kwa kifua chako na wakati huo huo unyoosha mguu wako wa kulia. Kuegemea kwa mikono iliyonyooka, badilisha miguu kwa kuruka kidogo. Katika kesi hiyo, mikono inapaswa kubaki mahali, mwili wote unapaswa kuwa katika mvutano - tumbo limefungwa, nyuma ni sawa.

7. "Mgomo"

Nafasi ya kuanzia ni kana kwamba unakaribia kufanya push-ups. Kisha polepole anza kusonga mbele kwa mikono yako. Katika kesi hii, vidole ambavyo unapumzika vinapaswa kubaki mahali pamoja, kama mwili wote. Kisha, polepole tu kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

8. "Squat thrust"

Inachukuliwa kuwa moja ya mazoezi bora ya kuimarisha mwili mzima. Nafasi ya kuanza: squat ya chini, mikono hupumzika kwenye sakafu. Kisha, ruka nyuma kwenye nafasi ya kushinikiza-up. Fanya push-ups na kuruka nyuma kwenye nafasi ya kuanzia. Rukia juu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia tena. Kisha fanya push-up tena.

9. Ubao

Lala kifudifudi huku mikono yako ya mbele ikiwa sakafuni. Kisha inuka, ukipumzika kwenye mikono yako. Miguu imeelekezwa, msisitizo juu ya vidole. Tumbo hutolewa ndani, nyuma ni sawa, bila upungufu katika nyuma ya chini, au kinyume chake, na nyara iliyoinuliwa juu. Simama katika nafasi hii kwa sekunde 30-60 (au zaidi).

Unaweza kugumu bar kwa kuinua miguu yako kwa njia mbadala: miguu yote miwili kwenye sakafu, inua mguu wako wa kulia, tena futi mbili kwenye sakafu, inua mguu wako wa kushoto (kila angalau hesabu 10).

10. Push-ups za plank

Nafasi ya kuanza: ubao na msisitizo juu ya mikono ya mikono. Kisha unaanza kunyoosha mikono yako katika nafasi ya kushinikiza-up, na kisha pia kuinama ili kurudi kwenye bar. Katika kesi hiyo, nyuma ni sawa, tumbo huvutwa ndani, mwili wote ni wa wasiwasi. Kila wakati, badilisha mikono ambayo unaanza nayo mazoezi.

Mazoezi kwa miguu - katika chapisho linalofuata.