Lishe ya mkimbiaji: nini na wakati wa kula

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ili kufanikiwa katika michezo, sio mafunzo tu ambayo ni muhimu. Chakula ni jambo lingine muhimu, ambalo wengi huwa na tabia ya kupuuza. Katika nakala hii, Lifehacker itakuambia ni bidhaa gani lazima zijumuishwe kwenye menyu ya mkimbiaji, na kukusaidia kujua ni nini, lini na kwa idadi gani unahitaji kula.

Mapendekezo ya jumla

Jambo la kwanza kukumbuka kwa wanariadha wote wa novice ni kwamba hawana haja ya kujizuia katika chakula. Unahitaji nguvu kufanya mazoezi, kwa hivyo kula chakula chako. Kazi pekee ni kuchagua vyakula sahihi ambavyo vitakusaidia kusahau njaa kwa muda mrefu na kukupa kikamilifu nishati.

Uwiano bora wa protini, mafuta na wanga katika lishe ya mkimbiaji wa amateur ni 1: 1: 4. Inageuka kuwa gramu 80 za wanga zinapaswa kuhesabu gramu 20 za protini na mafuta. Tofauti kidogo na mlo wa kitamaduni ambao huagiza wanga kutoka kwa menyu yao kwanza, sivyo? Ikiwa unataka kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako, wanga polepole ndio njia ya kwenda. Haishangazi kwamba chakula cha jioni cha pasta kimekuwa sehemu muhimu ya jamii maarufu. Kwa hivyo, mnamo Septemba 19, Barilla atakuwa mwenyeji wa Pasta Party kwenye EXPO ya Marathon ya Moscow, ambapo washiriki wote wa mbio watapata nguvu kabla ya tukio kuu la kukimbia la mwaka.

Kweli, hebu tuone ni vyakula gani vya kawaida vitakusaidia sio kukimbia kwa kasi tu, bali pia kujisikia vizuri kwa wakati mmoja.

Parachichi

Polyphenols, vitamini E na mafuta ya monounsaturated ni nini matunda haya ya kijani yana utajiri, msaada wa kweli kwa wale wanaotaka kuwa na afya kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kukimbia ni mkazo mkubwa kwenye mfumo wetu wa moyo na mishipa, kwa hivyo ni muhimu kula vyakula ambavyo vitamsaidia kukabiliana na haya yote. Avocado inafaa kabisa. Inasaidia kuongeza mkusanyiko wa lipoproteini za juu-wiani katika damu, cholesterol "nzuri" sana ambayo inatuokoa kutokana na kuundwa kwa vifungo vya damu na kuziba kwa mishipa ya damu. Tunatengeneza michuzi ya avocado, tunaiongeza kwenye saladi na kuiweka kwenye toast ya nafaka nzima. Cholesterol mbaya haina nafasi.

Ndizi

Vitafunio kamili vya utangulizi. Ndizi sio tu wanga muhimu, lakini pia potasiamu, ambayo wakimbiaji hupoteza kwa jasho. Potasiamu ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya moyo, kazi ya kawaida ya figo na ubongo, inapunguza uwezekano wa kukamata na husaidia kupambana na hisia za udhaifu na uchovu. Kwa hivyo, ikiwa umechoka, kula ndizi - kabla, baada, au hata wakati wa Workout yako. Kwa kuongeza, wao huchukuliwa kuwa chakula salama kabisa kwa suala la matatizo iwezekanavyo ya utumbo, hivyo kukimbia kutaenda bila mshangao.

Kunde

Dengu, maharagwe na mbaazi ni vyanzo bora vya protini ya mboga na mara nyingi hubadilishwa na nyama katika lishe. Kunde hukupa nyuzinyuzi na madini ya chuma ya kutosha, humeng'enya taratibu na kukufanya uhisi umeshiba kwa muda mrefu. Jambo pekee ni kwamba hupaswi kula kabla ya mafunzo, sehemu ya wanga haipatikani ndani ya utumbo mdogo, ambayo inasababisha kuongezeka kwa gesi ya malezi.

Samaki yenye mafuta

Ni mafuta, ingawa hii inapingana na seti ya hadithi na hadithi juu ya lishe sahihi. Bila mafuta katika ushindi wa kilele kipya cha michezo hakuna mahali, kwa hivyo inafaa kuzingatia vyanzo bora vya vitu hivi. Tunavutiwa na mafuta yasiyojaa, ambayo hurekebisha cholesterol ya damu na viwango vya insulini. Bass ya baharini, lax, tuna na salmoni ya chum itampa mkimbiaji viwango vya kutosha vya asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6, na takriban vitamini zote na kiwango cha kutosha cha protini kama bonasi. Chakula cha jioni cha samaki kilichooka kinachofuatana na saladi ya mboga ni faida kubwa kwa moyo, mfumo wa musculoskeletal na mfumo wa neva.

Mgando

Hakuna livsmedelstillsatser, walau Kigiriki. Mtindi ni kalsiamu na protini katika kampuni ya wanga na mafuta ya chini. Protini inahitajika kwa ukuaji wa misuli, na kalsiamu husaidia kuimarisha mfumo wa musculoskeletal, na iko katika muundo wa bidhaa za maziwa yenye rutuba ambayo huingizwa vizuri, kwa hivyo, tuseme shukrani kwa bakteria yenye faida. Kioo cha mtindi asubuhi ni nyongeza nzuri kwa kifungua kinywa au hata sahani tofauti ikiwa unaongeza karanga, matunda, au kuchanganya tu na granola ya oatmeal.

Asali

Mojawapo ya hatua ngumu zaidi za kula vizuri ni kuacha pipi. Ikiwa huna mzio wa asali, asali ni mbadala nzuri ya sukari. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa asali ina vitamini na madini mengi, lakini kwa kweli kila kitu sio kweli kabisa. Ya microelements, kuna chuma zaidi, wengine wa viashiria ni katika ngazi ya kawaida sana. Walakini, wanamthamini sio kwa hilo. Asali ni chanzo cha wanga, ambayo ni karibu kabisa kufyonzwa, mafuta hayo kwa mwili wetu. Unaweza kuiongeza kwa chai ya joto au kueneza tu kwenye toast ya nafaka nzima - chaguo bora, kwa njia, kwa vitafunio kabla ya kukimbia.

Oatmeal

Kuanzia utotoni, uji unaojulikana utafurahisha mwili wetu na vitamini A, B1, B2, B6, E na PP, pamoja na chuma, magnesiamu na manganese. Kama kawaida, linapokuja suala la nafaka, inafaa kuchagua chaguzi na usindikaji wa chini. Nafaka za papo hapo na nafaka, ambazo zinahitaji tu kumwagika na maji ya moto, nenda nyumbani. Tunapendelea nafaka nzima ambayo itayeyushwa polepole na haitasababisha kupanda kwa kasi kwa viwango vya sukari ya damu. Kwa hiyo, tunapika uji asubuhi, kuongeza asali kidogo, matunda au karanga na kupata kifungua kinywa kwa kifungua kinywa wote.

Karanga

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa wanapata mafuta kutoka kwao. Katika kesi ya karanga za chumvi kwa bia, hii ni kweli, lakini hakuna mtu anayetarajia sana kuboresha afya zao kwa njia hii. Vinginevyo, karanga ni marafiki bora wa wakimbiaji, kwa sababu ni nyuzi, asidi ya mafuta ya polyunsaturated, vitamini E na vipengele vingine vingi vya kufuatilia, ambavyo ni vigumu kupata kutoka kwa vyanzo vingine. Waongeze kwenye oatmeal yako ya asubuhi au chukua wachache wao pamoja nawe ili ujiburudishe kazini. Ikiwa umechoka na karanga za kusaga, badilisha kwa maziwa ya mlozi au siagi ya karanga - pamoja na apple au ndizi, itakusaidia kupona haraka baada ya Workout.

Bandika

Ndiyo, pasta, ambayo wale wanaopoteza uzito wanakataa (na bure kabisa, kwa njia), itafaidika tu mkimbiaji. Kwa sababu ya maudhui yake ya juu ya kabohaidreti, pasta inachukuliwa kuwa mafuta bora kwa mwili unaojiandaa kupata mafadhaiko makubwa. Kweli, hii inatumika tu kwa pasta ya juu ya ngano ya durum, hivyo wakati wa kununua, makini na muundo. Wazalishaji waangalifu husema kwa uwazi ni aina gani za ngano ambazo bidhaa zao zimetengenezwa. Malighafi bora ni Semola Di Grano Duro - unga (kwa usahihi zaidi, nafaka ndogo zaidi) iliyotengenezwa kutoka kwa nafaka za ngano za spishi za Triticum durum. Ina mengi ya protini, fiber na vitamini B. Aidha, pasta hiyo haina kuchemsha na haina kushikamana pamoja.

Njia ya uhakika ya kuchagua pasta nzuri ni kununua bidhaa kutoka kwa wazalishaji wa Italia. Baada ya yote, ni katika nchi hii kwamba wanajua mengi kuhusu pasta nzuri. Kwa hivyo, ikiwa unataka kujifurahisha na sahani za kitamu na zenye afya, toa upendeleo kwa pasta ya Italia iliyotengenezwa kutoka ngano ya durum, kama vile tambi, farfalle au Barilla conciglioni. Kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni - ndivyo hivyo. Faida kuu ya pasta ni chaguzi mbalimbali za kupikia. Unaweza kujua mapishi mapya kwenye kurasa za Facebook za Barilla, VKontakte au Odnoklassniki.

Mkate wa ngano nzima

Mwenzi mwingine wa pasta mwenye hatia bila hatia ni mkate. Inaweza na inapaswa kujumuishwa kwenye menyu ya kila siku ya mkimbiaji. Ni wazi kwamba hii sio kibali cha kufunga buns bila kuacha, ni juu ya mkate wa nafaka pekee. Wanga wa polepole, vitamini (E na B), na fiber nyingi ni faida zote. Vipande vichache vya mkate huu kwa siku vitasaidia kutatua matatizo ya utumbo na malipo ya betri yako ya ndani kwa muda mrefu.

Tumezungumza juu ya hili mara nyingi, lakini tuko tayari kurudia tena: lishe ni neno ambalo linahitaji kutupwa nje ya msamiati wetu mara moja na kwa wote. Mlo wowote, kwa ufafanuzi wake, ni wa muda mfupi, chakula kitabaki na wewe kwa miaka mingi. Chagua chakula sahihi na kukimbia, kukimbia, kukimbia.:)