Kazi Isiyo na Kalori: Miongozo ya Chakula kwa Wafanyakazi wa Ofisi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Katika kutafuta kazi, ni rahisi kusahau kuhusu lishe sahihi, kupata pauni za ziada na kupoteza wepesi wako wa zamani. Lifehacker huchapisha maarifa muhimu kutoka kwa Kazi Bila Kalori za Ziada kwa wale wanaotaka kubaki wembamba licha ya kufanya kazi ya kukaa.

Ken Loyd UCLA Ph. D., mshauri wa usimamizi, mwanasaikolojia.

Mtiririko wa kazi umebadilika sana katika miaka ya hivi karibuni. Hatutazingatia mabadiliko chanya. Jambo lingine ni muhimu: wawakilishi wa fani nyingi walianza kupata mafuta.

Na suala hapa sio kwamba kuwa mnene ni mbaya, lakini kuwa nyembamba ni nzuri. Hebu kusahau kuhusu chanya ya mwili kwa dakika. Paundi za ziada katika siku zijazo zinatishia maendeleo ya magonjwa ya moyo na mishipa, unyogovu, ugonjwa wa kisukari, kansa.

Je, hatari hii inaweza kuepukwaje? Kwa kifupi, unahitaji kusonga zaidi siku nzima na kufuatilia kile unachokula. Wacha tukae juu ya mwisho kwa undani zaidi. Hapa kuna miongozo ya kukusaidia kuepuka kupata uzito.

Kifungua kinywa sahihi

Kanuni # 1. Usiruke kifungua kinywa

Mara nyingi, hakuna wakati wa kutosha wa chakula cha kwanza. Kwa sababu ya hili, hisia kali ya njaa hairuhusu kwenda siku nzima. Wafanyakazi wa ofisi hukabiliana nayo kwa njia ya kawaida - vitafunio visivyo na afya vinavyotengenezwa kutoka kwa buns na chokoleti. Usifanye hivi. Inaonekana unaishiwa na wakati? Amka dakika 15 mapema.

Kiamsha kinywa chenye afya kitakupa nishati zaidi kwa siku yako ya kazi kuliko sekunde za mwisho za usingizi wa uwongo. "Fanya kazi bila kalori za ziada"

Kanuni # 2. Epuka vyakula vya juu-kalori

Pengine umesikia hadithi inayojulikana kwamba unaweza kula chochote na kwa kiasi chochote kwa ajili ya kifungua kinywa - mwili hufanya kazi vizuri asubuhi, itachimba. Lakini hapana. Hata mlo wa kwanza hautakufanyia vizuri ikiwa una vyakula vya juu vya kalori ya juu katika sukari, mafuta na wanga.

Kwa kujaza asubuhi yako na donuts, bagels, iced na rolls za mdalasini, unaweka hatua ya ugonjwa wa moyo, matatizo ya ini, kisukari na, bila shaka, fetma. "Fanya kazi bila kalori za ziada"

Kanuni # 3: Kuwa Makini Unapokula Kiamsha kinywa Nje ya Nyumba

Wasiwasi wale ambao hawataki kupika asubuhi, hivyo njiani hukimbia kwenye duka la kahawa au hununua chakula cha haraka. Kahawa ya ladha na roll ya mdalasini ni kalori 700 na gramu 15 za mafuta. Kumbuka kwamba unahitaji kalori 2,000 kwa siku kwa wastani. Utapata karibu theluthi moja ya posho ya kila siku na kifungua kinywa cha moyo kama hicho.

Ikiwa unakwenda kwenye cafe asubuhi, jitayarishe mapema: angalia orodha na maudhui ya kalori ya sahani zako zinazopenda. Agiza zile ambazo hazitaathiri takwimu yako na wakati huo huo zitatosheleza.

Kanuni # 4: Kula Chakula Kilichosawazishwa

Hakuna kichocheo kimoja sahihi cha kifungua kinywa. Kifungua kinywa cha afya kinaweza kuwa tofauti kila siku. Lakini jaribu kuingiza protini, fiber na vitamini ndani yake ili uweze kusahau kuhusu hisia ya njaa hadi chakula cha mchana. Hapa kuna chaguzi zinazowezekana:

• Mayai. Tajiri katika protini, kueneza, husaidia kudumisha uzito.
• Nafaka. Kifungua kinywa cha haraka na nyepesi. Chagua nafaka ambazo hazina sukari nyingi na ufuatilie ukubwa wa huduma (kwa mfano, tumia kikombe cha kupimia).
• Uji. Nzuri kwa moyo. Ina nyuzinyuzi mumunyifu ili kupunguza viwango vya cholesterol. Kwa mfano, oatmeal maarufu inaweza kusaidia kudhibiti hamu ya kula na kuongeza satiety, kati ya mambo mengine.
• Mgando. Chaguo kwa wale ambao hawana muda wa kutosha. Chagua mtindi usio na mafuta kidogo au mtindi wa Kigiriki, ambao una protini mara mbili ya mtindi wa kawaida.
• Jibini la Cottage. Chanzo cha kalsiamu na protini.
• Smoothie. Badala ya afya ya vinywaji vya sukari. Smoothies inaweza kujumuisha matunda safi na waliohifadhiwa, mboga mboga, tofu, karanga, almond na maziwa ya soya.
• Maji. Kinywaji cha mabingwa.
• Chai. Bora kwa afya, haswa kwa moyo, kuliko kahawa. Hupunguza hatari ya shinikizo la damu.

Chakula cha mchana sahihi

Kanuni # 1. Usiende kwa chakula cha mchana cha biashara kwenye mikahawa

Takwimu hazina kuchoka. Wanasayansi wamegundua kuwa wale wanaoenda kula chakula cha mchana kwenye mikahawa na mikahawa hutumia takriban 158 kcal juu ya kawaida. Ikiwa utahesabu tena nambari hizi ndogo kwa kiwango cha mwaka, basi kwa milo kama hiyo utapata kilo 5 kwa mwaka. Aidha fuatilia kwa karibu kiasi unachokula, au usahau kuhusu chakula cha mchana cha biashara.

Kanuni # 2. Kula polepole

Unapokuwa unafyonza chakula kwa haraka, ubongo wako hauna muda wa kupokea ishara kutoka kwa mfumo wa usagaji chakula kwamba umejaa. Hii ina maana kwamba kwa kasi ya haraka utakula zaidi kuliko unahitaji kweli.

Kanuni # 3. Usile chakula cha mchana mahali pako pa kazi

Unapokula na wakati huo huo kufanya kazi ndogo ndogo, unachukua chakula bila kufikiria sana. Ulaji kama huo husababisha kupata uzito.

Unapozingatia kutuma barua pepe, kuchanganua taarifa, na kuandika ripoti, inaweza kuwa vigumu kufuatilia kiasi ulichokula. Matokeo yake, unakula mara nyingi zaidi. "Fanya kazi bila kalori za ziada"

Isitoshe, kula chakula cha mchana mahali pa kazi ni zoea chafu. Waandishi wanataja takwimu ya kuvutia kutoka Chuo Kikuu cha Arizona: kuna bakteria mara 400 zaidi kwenye eneo-kazi kuliko kwenye choo cha wastani.

Kanuni # 4. Chukua chakula chako cha mchana nawe

Ili kula vizuri, chakula cha mchana cha afya kinapaswa kuwa kwenye mfuko wako. Hii ni shughuli ya faida kwa njia kadhaa: unaweza kudhibiti utungaji wa chakula, ukubwa wa sehemu na bei yake.

Kumbuka kwamba chakula cha mchana kinapaswa kuchaguliwa ili wasiingie mbaya katika masaa kadhaa nje ya jokofu. Hapa kuna chaguzi kadhaa:

• Nyama konda. Nyama ya kuku isiyo na ngozi, bata mzinga au nyama ya lax. Vyanzo vya protini na nyuzi.
• Mboga na matunda. Afya, lishe na isiyo na kalori.
• Sandwichi zenye afya. Badilisha mikate yenye kalori nyingi kwa mkate wa pita, jaza tuna au kuku konda, na uongeze mboga mpya zaidi na hummus kama mavazi.
• Maji. Kwa mabadiliko, unaweza kuongeza maji kidogo ya limao, kipande cha tango, sprig ya mint, au berries waliohifadhiwa.

Chakula cha jioni sahihi

Kanuni # 1. Usile kupita kiasi

Jioni, nafasi zako za kupata mafuta hazipotei. Kwa hiyo, hakikisha kudhibiti ukubwa wa sehemu. Ili iwe rahisi kujitunza, kula kutoka sahani moja ndogo.

Matunda na mboga? Kuhusu ukubwa wa ngumi. Vyakula vya protini? Kutoka kwa kiganja cha mkono wako. Vitafunio? Ni kiasi gani kitafaa kwenye mitende miwili iliyopigwa kwenye "mashua". Vyakula vyenye wanga mwingi? Ni kiasi gani kitafaa kwenye kiganja kimoja. Jibini? Kipande cha ukubwa wa kidole gumba. "Fanya kazi bila kalori za ziada"

Kanuni # 2. Zima TV yako

Kuzingatia sio kazi tu. Tumia wakati wa chakula cha jioni kufurahiya kwa burudani milo ya kupendeza na mazungumzo na familia yako. Hapa tena, ni muhimu kuepuka ulaji wa chakula usio na ufahamu: wakati haujapotoshwa, huna uwezekano mdogo wa kula chakula.

Kanuni # 3. Usinywe pombe

Kwa watu wengi, pombe inakuwa njia ya kupumzika baada ya siku ngumu ya kazi. Kwenda kwenye baa na wafanyakazi wenzako jioni huathiri vibaya uzito wako kwa sababu mbili. Kwanza, pombe yenyewe ina kalori nyingi sana. Pili, Visa na bia mara nyingi huunganishwa na chakula kisichofaa.

Mapishi kama vile jibini na kukaanga pilipili, chipsi, na vijiti vya kukaanga vya jibini hufanya saa za furaha kuwa saa mbaya ya majuto. "Fanya kazi bila kalori za ziada"

Kanuni # 4. Jitayarishe kwa kitanda

Katika moja ya majaribio katika Chuo Kikuu cha Pennsylvania, muundo usio na furaha uligunduliwa: unapolala kidogo, kuna uwezekano mkubwa wa kuwa overweight.

Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati umeamka, unakula mara nyingi zaidi. Na kwa kawaida hizi ni vyakula vyenye mafuta mengi. Uzito ndani ya tumbo hufanya iwe vigumu zaidi kulala. Mduara mbaya.

Vyakula na vinywaji fulani vinaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku: maziwa ya joto, karanga, na nafaka nzima. "Fanya kazi bila kalori za ziada"

Na, bila shaka, hakuna vinywaji vya kafeini kabla ya kulala. Badilisha kahawa yako na glasi ya kefir isiyo na mafuta.

Kanuni # 5: Pika Milo ya Kalori ya Chini

Chakula cha jioni nyepesi sio lazima kiwe kisicho na ladha. Mapishi ya chakula yanafaa kwa chakula cha jioni, mengi: samaki na mchicha, kuku na maharagwe ya kijani, tofu na mboga … Pump up ujuzi wako wa upishi.

Stacey Laura Loyd na Ken Loyd wametoa ushauri unaofaa kwa kila hali: jinsi ya kukabiliana na ulaji kupita kiasi kabla, wakati na baada ya kazi, jinsi ya kushinda mfadhaiko bila kutumbukia katika ulafi, jinsi ya kusonga mbele zaidi wakati wa mchana, na kupata nguvu ya kujizoeza. jioni.

Kitabu Fanya kazi bila kalori za ziada. Jinsi ya kupata uzito katika ofisi”- mpango wa kina wa kushughulika na uzani kupita kiasi kwa wale ambao hutumia wakati wao mwingi kukaa kwa sababu ya kazi.