Jinsi vikosi maalum vya Amerika vinafanya mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Vikosi maalum vya nchi yoyote ni kiwango cha nguvu, uvumilivu na idadi ya sifa zenye nguvu. Tutazingatia mpango wa pamoja wa mafunzo kwa maafisa wa vikosi maalum vya Amerika, ambao usawa wao sio kupumzika na mabadiliko ya shughuli, lakini hitaji la kitaalam.

Kama sheria, mafunzo ya askari wote wa wasomi wa nchi yoyote yana sehemu kuu nne za mazoezi: joto-ups kuzuia majeraha, mizigo ya aerobic na anaerobic na harakati zinazolenga kukuza nguvu za kulipuka, nguvu na uvumilivu.

Makomandoo hulipa kipaumbele maalum kwa kunyoosha, joto-up na baridi-chini. Kwao, kuhifadhi viungo na mishipa ni muhimu kama vile kukuza nguvu za kushikilia, kuongeza kasi ya kukimbia au kukua kwa nguvu.

Jitayarishe

• Hyperextension ya uzani wa mwili - mara 20-30.
• Squats na msimamo mpana na kugusa vidole vya viatu na nyuma moja kwa moja katika mwelekeo wakati wa kuinua - 10 reps.
• Uzito wa Kuchelewa Mapafu - 10 reps
• Push-ups kutoka sakafu - 20 reps.
• Kunyoosha bendi ya mpira mbele yako kwa kiwango cha kifua - mara 20.

Kupasha joto hufanywa kabla ya kuanza kila Workout.

Mwezi 1

Wiki ya 1

Siku ya 1

• Deadlift - seti 3 za reps 6, hadi sekunde 90 hupumzika kati ya seti.
• Squat ya mbele au ya hack - seti 3 za reps 8, hadi sekunde 90 kupumzika.
• Mguu Mmoja wa Kiromania Deadlift - seti 3 za reps 10 + crunches za sakafu - seti 3 za reps 10 (superset).
• Mapafu - seti 3 za marudio 10, sekunde 30 kupumzika + upanuzi wa shingo na mikono inayopingana - seti 3 za reps 10, sekunde 30 kupumzika + kukunja shingo na mikono ya kupinga - seti 3 za reps 10, sekunde 30 kupumzika (triset).

Siku ya 2

• Positive Barbell Press - seti 3 za reps 8, sekunde 90 kupumzika kati ya seti.
• Bonyeza kwa dumbbell ya mkono mmoja - seti 3 za reps 8, sekunde 60 kupumzika.
• Gorofa ya Dumbbell Press - seti 3 za reps 10, sekunde 60 kupumzika.
• Bonyeza bar kwa mtego mwembamba - seti 3 za reps 10, sekunde 30 kupumzika + kuinua miguu kwa mwili kwenye hang - seti 3 za reps 15, sekunde 60 kupumzika (superset).

Siku ya 3

• Kuvuta-ups - seti 3 za reps 8, hadi sekunde 90 hupumzika kati ya seti.
• Safu za Barbell - seti 3 za reps 8, sekunde 60 kupumzika.
• Uzalishaji wa dumbbell iliyoinama - seti 3 za reps 12-15, hadi sekunde 30 kupumzika + kubadilika kwa bar - seti 3 za reps 12-15, sekunde 30 kupumzika + torso kupotosha - seti 3 za reps 25, sekunde 60 kupumzika (triset) …

Wiki 2

Mpango huo unabakia sawa, muda wa kupumzika kati ya seti umepunguzwa kwa 10%.

Wiki ya 3

Mpango huo unabakia sawa, muda wa kupumzika kati ya seti umepunguzwa kwa 15% (lazima kupumzika kwa 25% chini ya wakati wa wiki ya kwanza ya mafunzo).

Wiki ya 4

Programu inabaki sawa, wakati wa kupumzika kati ya seti umepunguzwa sana: bila kujali mazoezi, iliyobaki kati ya seti ni sekunde 30.

Mwezi wa 2

Wiki ya 1

Siku ya 1

• Barbell Shvungs - seti 3 za reps 10, hadi sekunde 90 hupumzika kati ya seti.
• Squat ya mbele - seti 3 za reps 10, sekunde 90 kupumzika.
• Kiromania Single Leg Deadlift - seti 3 za reps 8, sekunde 60 kupumzika + barbell lunges - seti 3 za reps 10, sekunde 60 kupumzika (superset).
• Kushikilia kebo ya mkufunzi wa block kwenye mikono iliyonyooshwa na uzani - seti 3 za reps 10 + upanuzi wa shingo na mikono inayopingana - seti 3 za marudio 10, kupumzika kwa sekunde 30 + kukunja shingo na mikono inayopingana - seti 3 za reps 10, kupumzika kwa sekunde 30. (triset) …

Siku ya 2

• Jeshi Press - seti 3 za reps 5, hadi sekunde 90 kupumzika kati ya seti.
• Bonyeza benchi kwenye benchi ya usawa na kushikilia kwa sehemu ya chini - seti 3 za reps 5, sekunde 90 kupumzika.
• Angle Positive Dumbbell Press na Extenders - seti 3 za reps 8, hadi sekunde 60 kupumzika.
• Vyombo vya habari vya Ufaransa - seti 3 za reps 10-12, hadi sekunde 30 za kupumzika + kupotosha kwa mwili na uzani - seti 3 za reps 12-15, hadi sekunde 60 za kupumzika (superset).

Siku ya 3

• Vivuta-ups nyembamba - seti 3 za reps 5, hadi sekunde 90 hupumzika kati ya seti.
• Safu ya dumbbells kwa ukanda katika mwelekeo - seti 3 za reps 10-12, hadi sekunde 60 za kupumzika + kuvuta kizuizi cha chini kwa kifua - seti 3 za reps 12-15, hadi sekunde 30 za kupumzika + kuinama. ya mikono na dumbbells kwenye benchi ya Scott - seti 3 za reps 12-15 (triset).
• Kusokota mwili - seti 3 za reps 15 + kuinua miguu imelala chini, bila kupumzika (superset).

Wiki 2

Mpango huo unabakia sawa, muda wa kupumzika kati ya seti umepunguzwa kwa 10%.

Wiki ya 3

Mpango huo unabakia sawa, muda wa kupumzika kati ya seti umepunguzwa kwa 15% (lazima kupumzika kwa 25% chini ya wakati wa wiki ya kwanza ya mafunzo).

Wiki ya 4

Programu inabaki sawa, wakati wa kupumzika kati ya seti umepunguzwa sana: bila kujali mazoezi, iliyobaki kati ya seti ni sekunde 30.

Bila shaka, pamoja na mafunzo ya nguvu, wapiganaji wa vikosi maalum hulipa kipaumbele kikubwa kwa kupigana kwa mkono kwa mkono, kushughulikia baridi na silaha za moto, kuelekeza na kujifunza ujuzi mwingine wa kuishi. Walakini, kufanya mazoezi kulingana na mpango ulioelezewa, katika miezi miwili unaweza kuboresha sana nguvu, uvumilivu na hali ya jumla ya mwili.