Mazoezi 16 rahisi kwa mabega yaliyochoka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Umekaa kwenye dawati lako siku nzima ukifanya kazi baada ya kazi? Au labda unakimbia kila wakati na mkoba kwenye bega lako? Au umezoea kushinikiza kipokeaji kwa sikio lako unapozungumza na simu? Kisha mabega yako hakika yanahitaji joto-up!

Kufanya kazi kwa saa nyingi kwenye kompyuta katika nafasi moja hufanya misuli ya mabega isibadilike na hata kusababisha maumivu. Na shida sio maisha ya kukaa tu. Hali zenye mkazo pia huchangia kwenye nafasi ya kifua ambayo inaongoza kwa slouching na mvutano katika nyuma ya juu.

Shingo na nyuma ya juu ni chini ya dhiki kubwa. Na mkao ulio na kichwa kilichowekwa kila wakati na mabega yaliyopunguzwa huzidisha hali hiyo - misuli na viungo katika eneo hili vinateseka.

Karena Wu ni mtaalamu wa fiziotherapi na mmiliki wa kituo cha tiba ya viungo huko New York.

Somo dogo katika anatomy

Mchanganyiko wa bega ni pamoja na humerus, clavicle, mgongo wa thoracic, sehemu ya ngome ya mbavu, na scapula. Hatua yake kali ni safu yake kubwa ya mwendo. Hasara ni utegemezi wa mishipa na misuli nyingi mara moja. Ikiwa misuli hii inatumiwa kwa kiasi kikubwa au isiyofaa, mabega yatapoteza uhamaji wao.

Ili kuepuka maumivu, viungo vyote vinne lazima vifanye kazi vizuri. Kwa uchache, inafaa kunyoosha mabega wakati wa mchana: nyuma na nje, juu na chini, mzunguko. Lakini ikiwa jioni bado unahisi mvutano, mazoezi 16 rahisi yatakusaidia.

Karena Wu ni mtaalamu wa fiziotherapi na mmiliki wa kituo cha tiba ya viungo huko New York.

Mazoezi haya yatakusaidia kupumzika na kuboresha kubadilika kwako. Lakini kwanza, unapaswa kuzingatia mkao.

Marekebisho ya mkao

Kutoka kwa nafasi ya kusimama, konda mbele kidogo, ukipunguza kidogo. Usizidishe. Kisha nyoosha. Kurudia mara 3-5.

Uliza mtu aweke kidole gumba kati ya vile vile vya bega lako na kukariri hisia katika hatua hii ili uweze kukazia fikira wakati ujao bila usaidizi.

Kwa msimamo sahihi wa vile vile vya bega, fanya harakati na mabega yako juu, nyuma na chini. Bila fanaticism - mabadiliko ya sentimita tu katika kila mwelekeo inatosha. Rudia mara 10.

Mazoezi ya misuli ya shingo na mabega

1. Ugani wa kidevu

Harakati hii ni nzuri hasa kwa wale ambao huwa na kuweka kichwa chao katika nafasi moja siku nzima. Vuta kidevu chako mbele, kisha usogeze kwa upole nyuma. Weka kidevu chako sambamba na sakafu. Rudia mara 10.

2. Mzunguko wa shingo

Tikisa kichwa chako kulia na ugeuke kushoto kupitia tilt kuelekea ubavu. Kisha - kurudi kulia. Kurudia zoezi mara 5 katika kila mwelekeo. Lakini usifanye zamu kamili - kuegemea nyuma huongeza tu mvutano kwenye shingo yako.

3. Mzunguko wa mabega

Inyoosha mgongo wako. Inua mabega yako, kisha upunguze nyuma na uinulie kwenye nafasi ya kuanzia kwa mwendo wa mviringo wa laini. Fanya zoezi mara 10 kwa mwelekeo mmoja, na kisha mwingine 10 kwa mwelekeo tofauti.

4. Kunyoosha misuli ya kando ya shingo

Wakati umekaa, weka sikio lako la kulia kuelekea bega lako la kulia. Weka mkono wako wa kulia kwenye hekalu lako la kushoto na ubonyeze kidogo. Ili kuongeza mvutano, shika kiti kwa mkono wako wa kushoto wa moja kwa moja. Shikilia kwa sekunde 30 na kurudia kwa upande mwingine.

5. "Ngome" nyuma ya nyuma

Inua mkono wako wa kulia na uinamishe nyuma ya mgongo wako, ukiinama kwenye kiwiko. Kwa mkono wako wa kushoto, fikia kutoka chini hadi blade ya bega ya kulia. Jaribu kunyakua vidole kwa mkono wako wa kulia na mkono wako wa kushoto.

Ikiwa haitoke, chukua kitambaa mikononi mwako na usonge polepole kando yake. Kushikilia kwa sekunde 30 na kisha kurudia kwa upande mwingine.

6. Kunyoosha mabega

Chukua mkono wako wa kulia wa moja kwa moja kwenda kushoto mbele yako. Tumia mkono wako wa kushoto kushinikiza kidogo juu ya mkono wako wa kulia ili kunyoosha misuli. Shikilia kwa sekunde 5-10, kisha pumzika na kurudia kwa mkono mwingine.

7. Mzunguko wa mabega kwa mwelekeo tofauti

Bonyeza mgongo wako dhidi ya ukuta ili mabega yako yawe huru. Inua mikono yako kwenye viwiko kwa pembe ya kulia, ukibonyeza biceps zako dhidi ya ukuta. Bila kubadilisha msimamo wa viwiko vyako, inua mkono wako wa kulia juu ili kugusa ukuta na nje ya kiganja chako. Pindua mkono wako wa kushoto chini kwa njia ile ile. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na fanya zoezi kwa upande mwingine: mkono wa kushoto juu, kulia chini. Rudia kwa kama sekunde 30. Jaribu kuweka viwiko vyako sawa.

8. Kunyoosha dhidi ya ukuta

Weka mikono yako kwenye ukuta mbele yako ili mikono yako iwe na pembe ya kulia na mwili wako. Rudi nyuma kidogo ili kuinamisha mwili wako na kupanua mikono yako. Usisukuma ukuta au kuinua mikono yako juu sana.

9. Angle kunyoosha misuli ya shingo

Wakati umekaa, geuza kichwa chako kwa digrii 45 kulia na uinamishe macho yako kuelekea kwapa. Weka mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako na ubonyeze kidogo ili kunyoosha misuli. Zaidi ya hayo, unaweza kufahamu kiti cha mwenyekiti kwa mkono wako wa kushoto. Rudia mara 3 kwa kila upande.

10. Kuinua mikono kupitia pande

Bonyeza mgongo wako dhidi ya ukuta, mikono pamoja na mwili wako. Inua mikono yako moja kwa moja kando ya ukuta hadi kando, ukitengeneza herufi T. Endelea juu hadi uguse vidole vyako vya gumba. Weka mgongo wako wa juu sawa. Punguza polepole mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 3.

11. Chini "kufuli"

Weka mikono yako nyuma ya nyuma yako ya chini, unganisha kwa kufuli. Fungua kifua chako, vuta kidogo mabega yako pamoja. Shikilia kwa sekunde 10. Kisha ondoa mikono yako, badilisha kidole gumba cha juu, na urudia.

12. Mzunguko wa mkono

Simama na upande wako wa kulia kwa ukuta, fanya miduara laini, mikubwa kwa mkono wako wa kulia bila kupoteza mawasiliano na ukuta. Rudia mara 10. Kisha simama na upande wako wa kushoto dhidi ya ukuta na kurudia kwa mkono wako wa kushoto. Tazama mkao wako.

13. Mkao wa nyuma wa maombi

Sogeza mikono yako nyuma ya mgongo wako na jaribu kukunja mikono yako kwa ishara ya maombi (kiganja hadi kiganja). Shikilia kwa sekunde 30. Ikiwa kunyoosha hakuruhusu, fanya chaguo rahisi zaidi: pinda mikono yako na uweke kiwiko chako cha kulia kwenye kiganja chako cha kushoto na kiganja chako cha kulia kwenye kiwiko chako cha kushoto. Shikilia kwa sekunde 15, kisha ubadilishe mkono wako wa juu na ushikilie kwa sekunde 15 nyingine.

14. Katika pointi tatu

Panda kwa nne zote. Kando ya sakafu kwa mkono wako wa kushoto, nyosha kwa upande kati ya mkono wako wa kulia na paja la kulia. Ruhusu kifua chako kusonga, lakini usibadilishe msimamo wa viuno vyako. Shikilia kwa sekunde 15 mahali ambapo viuno huanza kusonga. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

15. Sphinx pose

Lala kifudifudi. Inua mikono yako, weka mikono yako chini sambamba na mwili wako, na vidole vyako vikielekeza mbele. Bila kuinua mikono yako, inua mgongo wako wa juu bila mvutano chini. Weka viwiko vyako kwenye kando na usiinamishe kichwa chako nyuma. Inua mkono wako wa kulia kutoka kwenye sakafu na uipanue mbele. Jitahidi kuinua biceps zako hadi kiwango cha sikio. Hakikisha mabega yako na shingo sio mkazo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5. Kisha punguza mkono wako wa kulia kwa nafasi ya kuanzia na kurudia upande wa kushoto.

16. Kusokota kwa pembeni

Uongo upande wako wa kulia na miguu iliyoinama, mikono iliyoinuliwa mbele yako kwa usawa wa mwili. Nyuma ni walishirikiana. Inua mkono wako wa kushoto na uichukue kwenye arc nyuma ya mgongo wako, ukifungua kifua. Fuata harakati za mkono wako kwa macho yako, lakini usisonge viuno vyako. Shikilia kwa sekunde 5 na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 10. Pinduka kwa upande mwingine na fanya mazoezi mara 10 kwa upande mwingine.

Mazoezi haya yote ni rahisi sana, lakini pia yanafaa sana katika kupumzika misuli ya mabega. Fanya ngumu nzima baada ya siku ngumu au sehemu kila jioni, na mvutano kwenye shingo na mabega utapungua. Hii ina maana kwamba kichwa kitakuwa nyepesi, na akili - hai zaidi.