Cardio kali ya nyumbani katika dakika 20

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Pakia mwili wako kikamilifu bila upau mlalo na dumbbells.

Mazoezi haya yatafanyia kazi triceps na kifua, mabega, nyonga na tumbo, kukufanya upumue sana na kuchoma kalori kwa bidii kwa dakika 20 au zaidi. Fanya hivyo mara tatu kwa wiki na uipe yote yako, na hivi karibuni utaacha kuvuta, kuchukua hatua ya haraka au kupanda ngazi hadi ghorofa ya tatu.

Kinachohitajika

Sanduku, benchi, mwenyekiti au samani nyingine imara kuhusu urefu wa 50 cm, rug, timer, mita 3-4 za nafasi ya bure.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Workout ina mazoezi sita:

• 20 anaruka "miguu pamoja - miguu kando" (Kuruka Jacks).
• 20 squats hewa.
• 10 burpees na kuruka juu.
• Mara 20 - zoezi "baiskeli".
• Mapafu 20 kwa kuruka (10 kutoka kwa kila mguu).
• Push-ups 10 kwa kuinua mikono na miguu.

Mara tu unapomaliza zoezi moja, nenda kwa lingine bila kupumzika. Ukimaliza, chukua muda kupumzika kisha anza upya. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara mitano.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kuruka "miguu pamoja - miguu kando" (Kuruka Jacks)

Zoezi kubwa la joto. Fanya kwa kasi.

Squats za hewa

Fanya kwa safu kamili, chini ya usawa wa viuno hadi sakafu. Geuza soksi kidogo nje ili magoti yako yasiingie ndani wakati wa kupanda. Weka nyuma yako sawa na kuweka visigino vyako kwenye sakafu.

Daisy Rukia Burpee

Chini, gusa sakafu na kifua chako na viuno. Si lazima kwenda chini kwa kushinikiza-up kali: kuanguka juu ya tumbo lako kwenye sakafu, na kisha, kwa kuruka, kuweka miguu yako karibu na mikono yako.

Toleo lililorahisishwa ni msisitizo wa uwongo na hatua juu ya mwinuko. Simama kwa kusisitiza uwongo, kwa kuruka, vuta miguu yako kwa mikono yako, nyoosha, piga hatua hadi mwinuko, rudi chini na kurudia tena.

Baiskeli

Katika zoezi hili, abs inabaki kuwa ya wasiwasi kila wakati. Ikiwa, baada ya dazeni, misuli yako inakusanyika, inyoosha kwenye sakafu kwa sekunde 1-3, na kisha umalize mazoezi.

Mapafu ya kuruka

Wakati wa lunge, usiguse sakafu na mguu wako uliosimama nyuma, basi 3-5 cm kubaki kati ya goti na sakafu Unaweza kufanya mapafu 10 kwa mguu wako wa kulia, na kisha 10 kwa kushoto. Au, ikiwa misuli yako inaziba na inauma, badilisha miguu yako kila mara tano.

Push-ups kwa kuinua mikono na miguu

Zoezi hili hujenga nguvu za mkono tu, bali pia hisia ya usawa. Inua mkono wako na mguu kwa mwendo wa laini, sio jerk, rekebisha kwa sekunde 1-2. Ikiwa push-ups sio nguvu yako, fanya mazoezi kutoka kwa magoti yako.

Wiki iliyopita tulifanya mazoezi makali ya muda kwa dakika 30. Ikiwa bado haujaijaribu, sasa ni wakati wa kuifanya.