Mafunzo ya upendeleo: jinsi na kwa nini kukuza hali ya msimamo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Unaweza kugusa pua yako na macho yako imefungwa na kufanya harakati zingine zilizoratibiwa. Hii inawezekana shukrani kwa proprioception - hisia ya mwili wa mtu katika nafasi. Lifehacker anaelezea kwa nini kukuza hisia hii na jinsi ya kuifanya.

Proprioception ni nini

Misuli yetu, viungo, ngozi na tishu zinazojumuisha zina vipokezi vya neva - proprioceptors. Wanaguswa na mabadiliko yoyote katika nafasi ya mwili na kutuma ishara kwa ubongo, ambayo, kwa upande wake, hutuma amri kwa misuli. Hii mara nyingi hutokea haraka sana kwamba inaonekana kama reflex.

Shukrani kwa proprioceptors, tuna:

• hisia ya msimamo, kutokana na ambayo tunahisi katika nafasi gani viungo ni na jinsi mwili wetu iko katika nafasi;
• hisia ya harakati, shukrani ambayo tunajua jinsi viungo vyetu vinavyotembea, tunapojisonga wenyewe na wakati kitu kinatuchochea;
• hisia ya nguvu, shukrani ambayo tunajua ni kiasi gani tunahitaji kuchuja ili kukaa katika nafasi sahihi.

Kwa nini mafunzo ya kustahiki yanahitajika

Mafunzo ya umiliki huhusisha seti ya mazoezi katika mazingira yasiyo imara ambayo husaidia kuimarisha ishara za umiliki kutoka sehemu za pembeni za mwili, hasa miguu.

Lengo kuu ni Faida za mafunzo ya proprioceptive katika kupona baada ya goti - misingi ya kinadharia. mafunzo hayo ni kuboresha udhibiti wa mkao na viungo.

Hapa ndipo mafunzo ya ustadi yanaweza kukusaidia.

• Kupona kikamilifu kutokana na kuumia: kurejesha uhamaji na udhibiti wa misuli katika kiungo kilichojeruhiwa.
• Kupunguza hatari ya kuumia. Boresha udhibiti wa misuli wakati wa mazoezi na udumishe usambazaji wa mzigo kwenye vikundi vyote vya misuli, epuka maeneo yaliyotengwa.
• Boresha utendaji wako katika michezo. Kuendeleza hali ya usawa na udhibiti kamili wa harakati.

Uchambuzi wa Ufanisi wa mafunzo ya umiliki wa kuboresha utendaji wa gari: mapitio ya utaratibu. Masomo 51 juu ya manufaa ya mafunzo ya proprioceptive yameonyesha kwamba kwa kweli husaidia kuboresha "hisia ya misuli." Masomo 29 kati ya 51 yaliripoti uboreshaji wa 20% katika utendakazi wa umiliki wa washiriki.

Mafunzo ya Kustahiki kwa Masomo ya Miaka Sita na Kuzuia Majeraha katika Timu ya Mpira wa Kikapu ya Wanaume Wataalamu: Utafiti Unaotarajiwa wa Miaka Sita. ushawishi wa mafunzo ya upendeleo juu ya kuzuia majeraha katika wachezaji wa mpira wa kikapu ulionyesha kuwa mazoezi ya usaidizi usio na utulivu husaidia kupunguza idadi ya sprains ya kifundo cha mguu kwa 81%, na goti la pamoja kwa 64.5%, kupunguza maumivu katika nyuma ya chini kwa 77.8% na kuboresha udhibiti wa umiliki kwa 72.2%.

Utafiti mwingine, Je, mafunzo ya hakimiliki yanaweza kuboresha ujifunzaji wa magari? ilionyesha kwamba mafunzo proprioceptive unaweza kwa kiasi kikubwa kuboresha hisia-motor kazi ya mwili - uwezo wa kuhisi na kukabiliana na mabadiliko katika mwili.

Jinsi ya kutoa mafunzo

Katika utafiti uliotajwa hapo juu na wachezaji wa mpira wa vikapu, washiriki walipata mafunzo kwenye kituo cha umiliki wa postural - bodi maalum ya kutikisa iliyounganishwa na kompyuta.

Badala ya kituo maalum, unaweza kutumia kile kilicho kwenye mazoezi: simulator ya Bosu au bodi ya usawa, na ikiwa utaenda kufundisha nyumbani, fanya mazoezi tu katika hali zisizo na utulivu, kwa mfano, kwa mguu mmoja.

Kwenye mguu mmoja na macho yaliyofungwa

Zoezi hili ni la ufanisi kwa kuendeleza udhibiti wa proprioceptive, kwa vile unaondoa moja ya mifumo mitatu inayohusika na usawa - ya kuona, na kuacha tu somatosensory (proprioceptors) na vestibular.

Kwanza, jaribu tu kuinua mguu mmoja chini na kudumisha usawa na macho yako imefungwa, kisha fanya mti wa yoga pose au mazoezi mengine ya usawa wa tuli. Shikilia pose kwa sekunde 30-60 kwa kila mguu. Chukua seti tatu.

Kwa mguu mmoja kwenye Bosu

Simama kwenye Bosu, pata nafasi ya usawa na jaribu kuinua mguu mmoja. Ni bora kufanya mazoezi karibu na ukuta au kuwa na mtu mwingine wa kukusaidia ikiwa hautaweka usawa wako.

Weka nafasi hii kwa sekunde 30, kisha ubadili miguu na kurudia. Pumzika kidogo na fanya seti mbili zaidi za zoezi hili.

Mpe Bosu mpira

Zoezi hili linafanywa kwa jozi. Wewe na mwenzako simama kwenye majukwaa ya Bosu na kurushiana mpira wa dawa au mpira wa dawa. Ikiwa huna mpenzi, unaweza kuchukua nafasi ya zoezi hilo kwa kurusha mpira ukutani. Fanya seti tatu za reps 20.

"Bastola" kwenye Bosu

Ikiwa umefunzwa vizuri, unaweza kujaribu squat ya mguu mmoja kwenye upande laini wa Bosu. Wakati wa kuchuchumaa, jaribu kugeuza goti la mguu unaounga mkono nje, nyosha mikono yako mbele: hii itafanya iwe rahisi kudumisha usawa.

Mafunzo ya bodi ya usawa

Ikiwa gym yako ina ubao wa mizani, usiipitishe - hii ni mashine nzuri ya mazoezi ya ustadi. Jifunze kuinuka juu yake vizuri na kwa uzuri, na kisha usawazisha kwa uhuru kwa kusonga silinda chini ya ubao. Ni bora ikiwa mwanzoni una kitu (au mtu) wa kushikilia ikiwa utaanguka.

Katika makala hii utapata mazoezi zaidi ya usawa, na hapa kuna mazoezi mazuri ya usawa na Bosu na medballs.

Kiasi gani cha kufanya

Mafunzo ya awali yanaweza kuchukua dakika 5 hadi 20. Chagua mazoezi matatu hadi manne na uyajumuishe kwenye mazoezi yako mwishoni mwa mazoezi yako ya joto.

Katika uchanganuzi wa meta wa tafiti 51, watafiti walibaini umuhimu wa muda wa mazoezi. Athari kubwa zaidi ya kuboresha kazi ya proprioceptive na motor ilitolewa na mafunzo kwa wiki sita au zaidi.

Kwa hiyo, fanya mafunzo ya upendeleo kuwa tabia, na baada ya mwezi na nusu hadi mbili, utakuwa na usawa bora na kupunguza hatari ya kuumia.