Je! ni mazoezi gani ya kuchochea na kwa nini unapaswa kuifanya kwa hakika

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Raha katika mchakato, sura nzuri na afya kama matokeo.

Mazoezi ya trigger ni nini

Mazoezi ya kuamsha, ya hapa na pale, madogo au madogo ni mfululizo mfupi wa mazoezi ambayo unafanya siku nzima. Mbinu hii ilielezewa na Trigger Workouts: Mbinu ya mazoezi ya muda ambayo inaweza kubadilisha jinsi unavyofanya mazoezi. Kocha Craig Weller, aliyekuwa Marine na mlinzi na sasa Mkurugenzi wa Mipango ya Michezo katika Precision Nutrition.

Kiini cha mafunzo ya trigger ni kufanya mazoezi kidogo kidogo, lakini mara kwa mara na mara nyingi - karibu mara moja kwa saa, fanya seti kadhaa fupi na upinzani mdogo au bila.

Mazoezi madogo huondoa mizigo nzito na hufanya kazi kwa kushindwa kwa misuli. Shughuli inapaswa kuwa nyepesi vya kutosha ili ubongo wako uione sio kama mkazo na uchovu unaokuja, lakini kama changamoto ya kupendeza na fursa nzuri ya kupumzika kutoka kazini.

Jinsi mazoezi ya mara kwa mara yalivyotokea

Weller alihusika na maktaba ya mazoezi ya Precision Lishe miaka michache iliyopita. Kwa wiki 2, 5, alionyesha harakati tofauti kwa masaa 10 kwa siku. Alifanya hivi siku tano kwa wiki.

Katika saa moja kwenye mazoezi, unaweza kufanya marudio 100-200, wakati Weller alifanya mara 1-2,000 kwa siku moja ya kufanya kazi - kiasi kisichofikirika kwa Workout ya kawaida.

Kwa nusu mwezi wa kazi, aliboresha sana sura yake ya mwili: alipoteza uzito, akasukuma misuli yake na kujisikia vizuri. Baada ya mabadiliko haya bila kukusudia, Weller alijiuliza ni nini kilichofanya mazoezi yake kuwa tofauti na mazoezi yake ya kawaida ya mazoezi ya mwili na akaangazia tofauti kadhaa:

• Alihamia zaidi ya siku, lakini kidogo kidogo na si superintensively, hivyo haikuwa ngumu.
• Alifanya kazi mara kwa mara - utengenezaji wa filamu ulijumuisha matoleo ya kike na kiume ya mazoezi, kwa hivyo wakati wa kumrekodi msichana huyo, alikuwa akipumzika.
• Alitumia uzani mwepesi - walichukua dumbbells nyepesi kwa utengenezaji wa filamu.
• Aligundua mafunzo yenyewe kwa njia tofauti - sio kama njia ya kuchosha misuli, lakini kama kazi ya kukamilika.

Kwa kuzingatia tofauti hizi, Weller aliamua kwamba mitazamo kuelekea shughuli za mwili ilikuwa muhimu.

Unapokuja kwenye mazoezi, fanya mazoezi kwa saa moja na uifanye ili uchovu wa misuli yako na kufikia matokeo, mwili humenyuka kwa mzigo kama dhiki, na ubongo hivi karibuni huchochea ishara za uchovu.

Ikiwa unasambaza mbinu siku nzima, shughuli haionekani kama tishio, lakini kama changamoto ya kuvutia ambayo hakika utakabiliana nayo. Kama matokeo, unaweza kufanya mengi zaidi bila kuhisi uchovu na kupata faida kubwa kwa mwili wako.

Kwa nini mazoezi ya trigger ni nzuri

Njia hii ya mafunzo inaweza kuwa wokovu wa kweli kwa wale wanaofanya kazi kutoka nyumbani na kutumia zaidi ya siku wameketi. Kwa kuongeza, haijalishi ikiwa unafanya michezo wakati wako wa bure kutoka kwa kazi. Ikiwa unakaa kwa masaa mfululizo, mazoezi ya kuchochea ni njia ya kwenda.

Okoa mwili kutokana na madhara ya maisha ya kukaa

Kadiri unavyokaa, ndivyo hatari yako ya kupata uzito na kunenepa inavyoongezeka, kukuza kutohisi kwa seli kwa insulini na kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa moyo na mishipa na saratani.

Hata mafunzo ya kawaida kwa saa moja kwa siku haikuokoi kutokana na hatari zilizoongezeka ikiwa unatumia muda wote kukaa.

Utafiti mmoja wa Marekani ulifuatilia maradhi na vifo vya watu wazima zaidi ya elfu 240 (umri wa miaka 50-70) kwa miaka 8.5.

Ilitokea kwamba watu ambao walitazama televisheni kwa saa saba kwa siku walikuwa katika hatari kubwa zaidi ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo na sababu nyingine kuliko wale ambao walitumia chini ya saa moja kwa siku mbele ya skrini.

Zaidi ya hayo, hatari zilibaki juu, hata kama mashabiki wa TV walicheza michezo saa saba au zaidi kwa wiki - mengi sana, hasa kutokana na umri wao.

Mbaya zaidi ni athari kwa afya ya kukaa kwa muda mrefu kwa muda mrefu.

Katika uchanganuzi wa sehemu mbalimbali kwa kutumia data kutoka kwa watu wazima 4,757 wa Marekani, kadiri watu wanavyochukua mapumziko kwa muda mrefu, ndivyo mduara wa kiuno chao unavyopungua na kiwango cha protini C-reactive, alama ya kuvimba mwilini.

Mafunzo madogo, kwa upande mwingine, hayataongeza tu shughuli zako zote za kimwili (na kalori zilizochomwa) kwa siku, lakini pia hupunguza kukaa kwa kuendelea. Kwa muda mrefu, hii inaweza kukuokoa kutokana na ongezeko la sentimita katika kiuno na kiwango cha kuongezeka kwa kuvimba.

Inakusaidia kufikiria vizuri na kuwa na wasiwasi kidogo

Ukaguzi wa tafiti za kisayansi uligundua kuwa shughuli za kimwili za wastani hadi za juu huathiri vyema utendakazi wa utambuzi, ikiwa ni pamoja na utendaji wa kitaaluma na alama za mtihani wa kasi ya kuchakata, kumbukumbu na utendaji kazi mkuu.

Kwa kuongezea, wanasayansi wamepata ushahidi wa kutosha kwamba mazoezi ya mwili hupunguza hatari ya kupata shida za utambuzi zinazohusiana na umri, kama vile ugonjwa wa Alzheimer's.

Hata Workout moja fupi inaweza kuwa na athari chanya kwenye ubongo wako.

Kwa mfano, utafiti wa vijana 20 wenye afya ulijaribiwa jinsi shughuli za kimwili huathiri matokeo kwenye mtihani wa Stroop, kazi ambayo unahitaji kutaja rangi ya maneno bila kuzingatia maana ya uandishi.

Siku moja, washiriki walipitisha mtihani tu, na kwa upande mwingine, walifanya mazoezi nyepesi kwenye ergometer ya baiskeli, na kisha kurudia kazi hiyo kwa maneno ya rangi.

Wanasayansi wamegundua kwamba sehemu ya gamba la mbele inayohusika na kufanya kazi ya utambuzi ni bora zaidi kuanzishwa baada ya shughuli za kimwili. Hii ilithibitishwa na matokeo ya mtihani: washiriki walijibu kwa kasi zaidi baada ya mafunzo.

Kwa kuongeza, mazoezi yanaweza kupunguza wasiwasi na kuboresha hisia, hivyo nafasi zako za kumaliza siku katika hali nzuri huongezeka sana.

Husaidia kufanya mazoezi ya mbinu na kuboresha utendaji katika michezo

Mara nyingi unapofanya harakati, ni bora zaidi na nishati kidogo unayotumia juu yake. Kwa kila marudio, udhibiti wa neuromuscular huongezeka: mwili hujifunza kwa ufanisi zaidi na kupumzika misuli na kutumia nyuzi nyingi kama inahitajika.

Tofauti na kufanya mazoezi kwa makusudi hadi kufikia uchovu au kutofaulu, seti ndogo za trigger hazitasababisha uchovu, ambayo inamaanisha unaweza kufanya kazi kwenye maeneo ya shida mara nyingi na kuboresha mbinu yako ya harakati haraka.

Okoa kutoka kwa vitafunio vya mara kwa mara

Iya Zorina Fitness mtaalam wa Lifehacker

Nilipokuwa nikiandika nakala hii, nilijaribu kufanya mazoezi ya kuchochea, nikizingatia hamu ya vitafunio. Ninapofanya kazi kutoka nyumbani, ninaenda kwenye jokofu kila masaa 1-2. Ninahisi kama nina njaa, ingawa kwa kweli nadhani ni hamu tu ya kukengeushwa.

Nilijaribu kubadilisha vitafunio vyangu na seti 2 za kamba 50 za kuruka mara mbili na seti 2 za kuvuta-ups 5 kwenye baa. Baada ya hapo, sikutaka kula kabisa.

Na ingawa uzoefu wa kibinafsi sio uthibitisho bora wa ufanisi - ikiwa umetaka kuacha vitafunio kwa muda mrefu, unapaswa kujaribu (na uandike kwenye maoni ulichofanya).

Jinsi ya kuunda mazoezi yako ya kuchochea

Weller alitoa mazoezi ya Trigger: Mbinu ya mazoezi ya mara kwa mara ambayo inaweza kubadilisha jinsi unavyofanya mazoezi. Mapendekezo kadhaa ya jinsi ya kuunda mazoezi ya mini.

Ni harakati gani za kuchagua

Kwa mazoezi ya mara kwa mara, mazoezi ambayo yanajumuisha vikundi vingi vya misuli mara moja yanafaa. Lakini wakati huo huo, ni rahisi sana na inaweza kufanywa bila joto-up.

Hapa kuna mifano mizuri:

• squats za hewa;
• squats za goblet nyepesi;
• ;
• swings ya kettlebell na jerks (mradi tu unajua mbinu);
• ;
• safu ya dumbbell iliyoinama;
• juu ya pete au vitanzi vya mafunzo;
• kuvuta-ups kwenye bar ya usawa;
• vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell (na uzani mwepesi);
• kuunganisha expander kwa kifua;
• mbao za moja kwa moja na za upande.

Unaweza pia kujumuisha harakati na uhamaji katika mazoezi yako madogo. Kwa mfano, kitu cha wakati huo huo kukuza uhamaji wa pamoja na joto la misuli.

Chagua hatua 1-3 kutoka kwenye orodha na uzijaribu siku nzima. Unaweza kufanya jambo moja siku nzima, au kufanya mazoezi mbadala ili kuongeza aina mbalimbali na kupakia mwili wako wote sawasawa. Ni bora kuchanganya harakati za chini na za juu za mwili, kama vile kuvuta-ups na squats, katika Workout moja ya trigger.

Na ili kulinda mabega yako kutokana na overload, unapaswa kuongeza mara mbili ya kuvuta (kuvuta-ups, kuvuta dumbbell au expander kwa kifua na tumbo) kuliko vyombo vya habari (push-ups, dumbbell vyombo vya habari kutoka kifua).

Jinsi ya kuchagua idadi ya mbinu na reps

Fanya seti 1-3 za mazoezi katika Workout moja ndogo. Kumbuka kwamba lengo lako si kupata uchovu, lakini kuongeza shughuli za kimwili zaidi.

Kwa wawakilishi, jaribu mazoezi tofauti na ujitambue kiasi kinachofaa kwako mwenyewe. Mwishoni mwa seti, haupaswi hata kukaribia kukata tamaa au kuhisi hisia kubwa ya kuchoma kwenye misuli.

Mazoezi mengi yanapaswa kufanywa mara tano. Ikiwa unataka, unaweza kuongeza kiasi hiki, lakini tu ikiwa harakati ni rahisi kwako na haisababishi uchovu.

Ni mara ngapi kwa siku

Katika mazoezi ya trigger, mara kwa mara na frequency ni muhimu. Ili kuepuka kukosa vipindi vidogo vya mazoezi, weka kipima muda na ufanye mazoezi kila baada ya dakika 45-60.

Unaweza pia kuunganisha mafunzo madogo kwa tukio la mara kwa mara: hamu ya kuwa na vitafunio, kutembea chini ya bar ya usawa, mapumziko ya moshi. Katika kesi hii, hauitaji kipima muda: fikiria pipi kwenye buffet - ukaenda kufanya kazi (na kisha ukachukua pipi yako ikiwa bado unataka).

Unaweza kuunda mazoezi ya kuchochea ndani. Hii ndio wakati siku ya kazi imegawanywa katika sehemu za dakika 25 za mkusanyiko kamili (nyanya) na mapumziko ya dakika tano kati yao. Baada ya "nyanya" nne kuchukua mapumziko ya muda mrefu ya dakika 15-30.

Kwa dakika tano za kupumzika kati ya "nyanya" utakuwa na muda wa kufanya seti mbili za squats za hewa na seti mbili za kushinikiza tano. Na hata kutakuwa na wakati wa kwenda jikoni kwa kikombe cha kahawa.

Ni aina gani ya Workout unaweza kujaribu

Mazoezi ya Kuchochea yaliyoongozwa na Weller: Mbinu ya mazoezi ya mara kwa mara ambayo inaweza kubadilisha jinsi unavyofanya mazoezi. mfano wa mafunzo madogo kwa siku moja. Unaweza kutumia baadhi ya harakati kutoka kwake au - ikiwa una kettlebell, expander, dumbbells na gurudumu la waandishi wa habari - kamilisha programu.

• 8:00 - 5 push-ups, reps 5 ya "mende aliyekufa", miduara 4.
• 9:00 - squats 5 za goblet, swings 10 za kettlebell, lunges 5 kwa kila mguu.
• 10:30 - 10 kunyoosha na expander, 5 push-ups, 3 miduara.
• 11:30 - squats 5 za goblet, safu 5 za dumbbell kila upande, miduara 4.
• 13:00 - safu 5 za vyombo vya habari na gurudumu, mistari 5 "hakuna pesa" na kipanuzi, mistari 5 na kipanuzi, miduara 3.
• 2:30 pm - sekunde 10 ubao wa upande kila upande, 5 dumbbell lunges kila upande, 2 raundi.
• 15:30 - safu 5 za dumbbells kila upande, 5 deadlifts na dumbbells kila mguu, 3 miduara.
• 17:00 - 5 vyombo vya habari vya dumbbell kila upande, mipangilio 10, miduara 2.

Ikiwa unapenda programu, lakini hauna vifaa, unaweza kuchukua nafasi ya dumbbells na chupa za maji, na gurudumu la vyombo vya habari vinavyozunguka na bar.

Nini cha kuchanganya na mazoezi ya kuchochea

Weller anapendekeza kutofanya mafunzo madogo kwa shughuli pekee ya siku. Wakati fursa inatokea, nenda kwa matembezi, kukimbia, kucheza, kucheza michezo ya nje.

Ikiwa unafanya mazoezi ya mwili, kuogelea, au kufanya mazoezi ya muda, yaweke kwenye ratiba yako: mafunzo madogo hayaghairi shughuli zingine za mwili, lakini inakamilisha tu, kukusaidia kukaa kidogo na kujisikia vizuri.