Mazoezi 8 Bila Uzito wa Ziada kwa Mazoezi ya Nguvu ya Juu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Tunashauri ufanye mazoezi ya muda wa juu wa mazoezi manane, ambayo kila moja hufanywa kwa sekunde 30. Niamini, ikiwa unafanya kila kitu sawa, misuli yako itakumbuka kwa muda mrefu.;)

Mkufunzi wa Siha Adam Rosante, mwandishi wa The 30-Second Body na mmiliki wa The People's Bootcamp huko New York, anatoa programu ya kina ya mazoezi ya mwili inayojumuisha mpango wa mazoezi na lishe. Leo tutazingatia sehemu ya kwanza. Workout yetu itajumuisha mazoezi manane rahisi. Kila moja yao lazima ifanyike ndani ya sekunde 30 kwa mpangilio ufuatao:

• marudio matatu ya mzunguko wa kwanza wa mazoezi, mapumziko kati ya marudio - sekunde 30;
• marudio matatu ya mzunguko wa pili wa mazoezi, mapumziko kati ya marudio ni sekunde 30.

Nambari ya mzunguko 1

Squats kwa mikono kugusa sakafu

Kinachofanya kazi: mabega, tumbo, matako, mapaja ya ndani, ndama.

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja na unyoosha mikono yako juu ya kichwa chako. Kwa kuruka, weka miguu yako kwa upana wa mabega na uchuchumae chini, ukigusa sakafu kati ya miguu yako kwa mikono yako. Kisha, katika kuruka, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia tena. Jaribu kufanya marudio mengi iwezekanavyo katika sekunde 30.

Push-ups kwa kugusa mkono kwenye bega

Kinachofanya kazi: mabega, kifua, mikono, abs.

Simama kwenye bar, usaidizi kwa mikono yako, pelvis imepotoshwa (hakikisha kuwa hakuna upungufu kwenye nyuma ya chini), mitende iko moja kwa moja chini ya mabega, vyombo vya habari ni vya wakati. Mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka visigino hadi taji. Chaguo nyepesi ni kupumzika kwa magoti.

Fanya push-up na katika nafasi ya juu gusa bega lako la kushoto na mkono wako wa kulia. Kisha fanya push-up tena na gusa bega lako la kulia na mkono wako wa kushoto. Endelea kufanya mazoezi kwa sekunde 30.

Zoezi la Saw za Useremala

Kinachofanya kazi: mabega, triceps, abs, matako.

Kaa sakafuni na magoti yako yameinama, miguu yako ikiwa gorofa kabisa kwenye sakafu, viganja kwenye sakafu karibu na viuno vyako. Inua viuno vyako juu, panua mguu wako wa kulia juu na diagonally, na jaribu kufikia mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa mguu wa kushoto na mkono wa kulia. Endelea kufanya mazoezi kwa sekunde 30.

Chini Rukia Sprint

Kinachofanya kazi: matako, quads, ndama.

Simama moja kwa moja, miguu yako ni pana kidogo kuliko mabega yako, mikono yako imeinama kwenye viwiko, viganja vinatazama mbele. Kaa chini kidogo na uanze kugusa miguu yako kwenye vidole vyako mara nyingi iwezekanavyo. Fanya zoezi hilo kwa sekunde 30 bila kuacha.

Nambari ya mzunguko 2

Kuruka kutoka nafasi ya uongo

Kinachofanya kazi: vyombo vya habari, caviar.

Msimamo wa kuanzia umelala chini, vyombo vya habari ni vyema, mitende hupumzika kwenye sakafu moja kwa moja chini ya mabega, mwili kutoka visigino hadi taji ya kichwa unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja.

Fanya mfululizo wa kuruka tatu:

• vuta magoti yako mbele kwa umbali mfupi (karibu 30 cm) na urudi kwenye nafasi ya kuanzia;
• vuta magoti yako mbele ya cm 60 na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia;
• Piga magoti yako mbele iwezekanavyo ili wawe kwenye kiwango cha mikono yako, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kuruka kwa sekunde 30.

Zoezi "Climber"

Kinachofanya kazi: mikono, tumbo, matako, miguu.

Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega kando. Inua mkono wako wa kulia juu, mkono wa kushoto umeinama kwenye kiwiko mbele ya kifua, kiganja kinatazama mbele, goti la kushoto limevutwa hadi kifua. Fanya kuruka juu kwa kubadilisha mikono na miguu. Jaribu kufanya mazoezi kwa kasi ya juu kwa sekunde 30.

Kuvuta magoti kwa kifua kwenye ubao wa chini

Kinachofanya kazi: mabega, abs, miguu.

Simama kwenye ubao wa chini, pumzika kwa mikono yako, mwili uliopanuliwa, tumbo vunjwa ndani. Inua pelvis yako juu kidogo (bila kuinama kwa nyuma ya chini) na kuvuta goti lako la kulia kuelekea kifua chako, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya vivyo hivyo na mguu wako wa kushoto. Rudia harakati kwa sekunde 30.

Kukimbia mahali na kuinua nyonga ya juu

Kinachofanya kazi: vyombo vya habari, matako, miguu.

Anza kukimbia mahali, ukiinua magoti yako juu. Jaribu kugusa mguu wako wa kushoto kwa mkono wako wa kulia, na mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto. Fanya zoezi hilo kwa sekunde 30.