Dakika 30 za takataka za aerobic kwa afya, kupunguza uzito na uvumilivu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Mazoezi yanafaa kwa viwango vyote vya ujuzi na hauhitaji vifaa.

Katika tata hii, mazoezi ya nguvu yanabadilishwa na Cardio kali. Utaimarisha misuli yako na kuongeza kasi ya mapigo ya moyo wako ili kuchoma kalori haraka. Kama bonasi, utasukuma uvumilivu na uratibu, lakini kwa hili lazima ujaribu.

Kinachohitajika

Mwinuko mdogo: benchi, kiti, au hata safu ya ngazi. Programu iliyo na kipima muda ili kuweka saa na usiibadilishe hadi mwisho wa changamano.

Programu haijapatikana

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una mazoezi 10:

• kukimbia mahali;
• mchezaji wa mapumziko;
• kuruka mara mbili kwa mikono na juu;
• mkasi;
• burpee ya kuruka kwa muda mrefu;
• squats nyuma;
• kuruka Jacks crosswise;
• kutembea kwa mikono kwa msisitizo wakati amelala chini na push-ups;
• kukimbia kwa upande katika squat;
• kusukuma-ups nyuma.

Fanya kila zoezi kwa sekunde 40, kisha pumzika kwa sekunde 20 na uende kwa inayofuata. Unapomaliza la mwisho, pumzika kwa dakika 1-2 na uanze tena. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara mitatu. Ikiwa huna muda wa kupumzika katika sekunde 20, jaribu sekunde 30 za kazi na sekunde 30 za mapumziko.

Kukimbia mahali

Kukimbia kwa kasi ya haraka, inua magoti yako juu na kufanya kazi kwa mikono yako.

Mchezaji wa kuvunja

Mazoezi huboresha uratibu. Unaweza kuhitaji kuijua kabla ya kuanza seti ili kuzoea harakati, sio kuchanganyikiwa katika mchakato na sio kupunguza kiwango. Jaribu kufunua mwili kikamilifu kwa upande, nyoosha mguu ulioinuliwa.

Rukia mara mbili kwa mikono na juu

Wakati wa kuruka kwa msaada, usipige mgongo wako wa chini: harakati kali na sagging inaweza kuumiza mgongo. Weka hali yako ya wasiwasi na epuka kutetemeka.

Mikasi

Jaribu kutoteleza sana, usipunguze miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa mazoezi.

Burpee ya kuruka kwa muda mrefu

Badala ya kuruka juu kama burpee wa kawaida, unaruka kwa muda mrefu. Kisha kugeuka na kufanya hivyo katika mwelekeo mwingine.

Squat ya Nyuma

Squat chini ya usawa wa viuno vyako kwenye sakafu, usiinue visigino vyako juu ya uso. Wakati wa kupiga, usijitahidi kuinua mguu wako juu, angle ya 45-60 ° itakuwa ya kutosha. Unaweza kushikilia mguu wako kwa hatua kali kwa sekunde moja: hii itapakia matako hata zaidi.

Kuruka Jacks crosswise

Zoezi lingine nzuri la uratibu. Kwa kuruka kwanza, panua miguu yako kwa upana na ueneze mikono yako kwa pande. Kisha, kwa kuruka, vuka miguu na mikono yako. Badilisha msimamo wao kupitia kila kuruka: kwanza kulia juu, wakati mwingine kushoto, na kadhalika.

Kutembea kwa mikono katika msisitizo wa uongo na push-ups

Tembea mikono yako kwenye sakafu wakati umelala chini, fanya push-ups na urudi. Sukuma hadi kifua chako kiguse sakafu, weka tumbo lako na matako yako katika mvutano, usieneze viwiko vyako kwa pande.

Kukimbia kwa upande katika squat

Squat chini kwa usawa wa makalio yako na sakafu au juu kidogo, chukua hatua nne za kuteleza kwa upande na unyoosha. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine. Jaribu kutotoka kwenye squat hadi mwisho wa mazoezi. Kunyoosha kunaweza kuchukua pumzi kidogo.

Kusukuma-ups nyuma

Kuzama kwa sambamba ya mabega yako na sakafu, lakini si chini. Fanya zoezi vizuri na chini ya udhibiti. Unaweza kuifanya kwa miguu iliyoinama au moja kwa moja. Ya pili ni ngumu zaidi.