"Tabia Moja kwa Wiki" - kitabu kuhusu jinsi ya kubadilisha mwenyewe na maisha yako kwa mwaka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Unawezaje kufanya mabadiliko makubwa? Kupitia mabadiliko madogo. Katika kitabu cha Brett Blumenthal, utapata vidokezo 52 vya kukusaidia kukuza tabia mpya zenye afya. Lifehacker huchapisha dondoo juu ya kutafakari kwa wale ambao wametaka kujaribu kwa muda mrefu, lakini hawakujua wapi pa kuanzia.

Wiki ya 8. Tafakari

Kila wakati wa maisha umejaa furaha na furaha. Ukiwa makini utaliona hili. Teak Nat Khan

Katika neno "kutafakari" tunafikiria jinsi watawa wa Kibuddha katika nyumba ya watawa iliyofichwa kwenye milima ya Tibet wanavyosali, wakirudia mshangao mtakatifu "om" katika rejea. Lakini kwa kweli, mazoezi ya kutafakari yanaweza kupatikana na kutumika karibu kila mahali. Kutafakari kumekuwepo kwa maelfu ya miaka na kuna faida kubwa kwa mwanadamu, kiroho na kimwili. Wale wanaofanya hivyo mara nyingi huwa watulivu, wenye amani, na wenye usawaziko wa kiroho hata muda mrefu baada ya kumalizika kwa kipindi cha kutafakari.

Kupitia utafiti katika mazoezi ya kuzingatia na umaarufu wa yoga, mazoezi ya kutafakari yameenea sana ulimwenguni kote katika miongo ya hivi karibuni. Watu wanaofanya hivyo wanaweza kuweka mambo kwa mpangilio katika mawazo yao na kuleta uwazi na umakini katika maisha yao. Hufungua fursa mpya, hutazama ulimwengu kwa njia chanya zaidi, hudhibiti mfadhaiko vizuri zaidi, na kufikia kiwango cha kina cha kujitambua.

Kutafakari pia kuna athari chanya kwenye kumbukumbu na kujifunza. Uchunguzi unaonyesha kuwa kutafakari mara kwa mara huwezesha uundaji wa niuroni mpya katika hippocampus (Hipokampasi ni sehemu ya mfumo wa limbic wa ubongo. Inahusika katika uundaji wa hisia, uhamisho wa ujuzi kutoka kwa kumbukumbu ya muda mfupi hadi kumbukumbu ya muda mrefu..- Takriban Transl.) Na sehemu nyingine za ubongo zinazohusika na kumbukumbu na mafunzo, na pia hupunguza shughuli za amygdala, ambayo inaonyeshwa katika usimamizi bora wa dhiki. Kutafakari husaidia kutuliza akili na mawazo safi, ambayo huongeza uwezo wetu wa kuzingatia. Katika jaribio moja katika Chuo Kikuu cha Washington, washiriki ambao walitafakari mara kwa mara walionyesha uwezo bora wa kubadili kutoka kazi hadi kazi na kuzingatia kwa muda mrefu. Waliweza kukariri yaliyomo katika kazi walizopewa kwa usahihi zaidi kuliko wale ambao hawakuwahi kutafakari.

Kutafakari husaidia kuelewa vyema ukweli unaozunguka, kuondokana na kiwewe cha akili, mawazo mabaya na uzoefu wa maisha. Matokeo yake, tunaweza kupata amani ya ndani na kufikia kujitambua vyema na hisia za furaha.

Njia ya mafanikio. Tafakari dakika 20 kwa siku

Kuna mazoea na njia nyingi za kutafakari. Ikiwa bado wewe ni mwanzilishi, anza na rahisi zaidi.

Fanya ahadi kwako mwenyewe

Ili kupata faida za kutafakari, jitolea kufanya mazoezi kila siku. Ikiwa wewe ni mgeni katika kutafakari, anza na dakika tano za mazoezi ya kila siku. Hatua kwa hatua walete hadi dakika 20. Usijali ikiwa inachukua wiki au miezi.

Chagua mahali pazuri pa kutafakari

Chagua eneo ambalo linakuza hali ya utulivu na wazi ya akili. Hii inaweza kuwa nafasi wazi kama bustani, chumba tulivu, au kona ya nyumba. Unaweza hata kufanya mazoezi kwenye pwani. Mahali sio muhimu sana. Jambo kuu ni kwamba hakuna kitu kinachokusumbua kuwa katika nafasi ya kukaa, ikiwezekana dakika 20. Jaribu kuweka kelele chini iwezekanavyo. Wengine husikiliza muziki huku wakitafakari. Lakini inapaswa kuwa tulivu sana, muziki wa mahadhi bila maneno mengi au kelele kubwa ili kukukengeusha.

Chagua wakati sahihi wa kutafakari

Chagua wakati katika ratiba yako ambapo kuna uwezekano mdogo wa kukengeushwa au kusumbuliwa. Kwa wengi, hii ni asubuhi na mapema au jioni. Inashauriwa kufuatilia muda wa kikao kwa saa au kwa msaada wa vifaa vingine.

Ingia katika mkao sahihi

Wakati wa kutafakari, ni muhimu sana kwamba mwili ni vizuri. Mavazi na mkao yenyewe inapaswa kuunda hali nzuri zaidi. Epuka mavazi ya kubana na yanayobana ambayo ni moto au baridi. Katika kutafakari kwa jadi, kinachojulikana kama pose ya Hindi kawaida hutumiwa: mikono imepumzika kwa magoti, mwili umeelekezwa, shingo ni sawa. Matumizi ya vikwazo vya kichwa haipendekezi. Mkao huu huondoa usingizi. Wengine huketi kwenye matakia kwenye sakafu au kwenye kiti kilicho na mgongo wa moja kwa moja. Wakati wa kutafakari, macho ya mtu kawaida hufungwa. Unaweza kuwaweka wazi, lakini vikwazo vinaweza kuingia.

Jiwekee lengo kwa kila kipindi

Anza kila kipindi cha kutafakari kwa kujikumbusha kwa nini unataka kufanya hivi. Kwa mfano: unataka kupumzika na kupunguza mfadhaiko, ondoa kuwashwa au hasira, futa akili yako, au ufahamu zaidi ukweli unaokuzunguka.

Jitahidi kuzingatia

Hali muhimu kwa kutafakari kwa mafanikio ni umakini mkubwa. Kufikiria juu ya maisha na shida zako kunapaswa kuepukwa. Hapa kuna vidokezo.

1. Kuzingatia kupumua kwako. Hii ni mojawapo ya njia za kawaida za kutafakari. Pia ni rahisi kwa Kompyuta kwa sababu kupumua ni kazi ya asili ya mwili. Kuvuta pumzi kunapaswa kuanza ndani ya tumbo, kupanda kwa diaphragm na kuinua kifua chako kidogo. Tumbo linapaswa kuongezeka kwa kila kuvuta pumzi na chini kwa kila pumzi. Kuzingatia hisia zako, sikiliza kuvuta pumzi yako na kuvuta pumzi. Tazama jinsi hewa inavyopita kwenye pua yako, koo, na mapafu. Unapopumua, fahamu jinsi inavyoacha viungo hivi. Chini ni njia mbili za kuzingatia kupumua kwako.

• Hesabu hadi tano. Unapopumua, polepole hesabu hadi tano. Kisha ushikilie pumzi yako kwa sekunde na pia exhale kwa hesabu ya moja hadi tano. Rudia zoezi hilo hadi mwisho wa kipindi.
• Kuhesabu kwa kila kuvuta pumzi na kuvuta pumzi. Hesabu kila kuvuta pumzi na kuvuta pumzi. Hesabu hadi moja kwenye pumzi ya kwanza. Unapopumua, hesabu hadi mbili. Kwenye pumzi ya pili, hesabu hadi tatu, na kwenye exhale, hesabu hadi nne. Ukifika kumi, anza upya. Rudia zoezi hilo hadi mwisho wa kipindi.

2. Kusoma mantras. Soma mantra kwa utulivu na utulivu: neno maalum au seti ya maneno, marudio ambayo hutoa hisia ya amani na mwanga. Wakati huo huo, kupumua lazima kubaki kina na rhythmic. Kariri mantra katika kipindi chako chote cha kutafakari.

3. Kutafakari kwa kuongozwa. Katika kujiandaa kwa mashindano, wanariadha wengi hufanya mazoezi ya kutafakari yaliyoongozwa. Kwa kufanya hivyo, wanazingatia lengo la ufahamu. Kwa mfano, mwanariadha wa mbio za marathoni anaweza kujiwazia kwa undani anaposafiri umbali fulani.

4. Kuzingatia kitu. Ikiwa unatafakari kwa macho yako wazi, ni bora kuzingatia kitu au ishara ambayo ina maana kwako. Kwa mfano, kwenye sanamu ya Buddha, ua, bustani, bahari au msalaba. Ikiwa kitu muhimu haiko karibu nawe, unaweza kufunga macho yako na kujaribu kuibua katika mawazo yako. Endelea kuzingatia somo na kupumua kwa undani.

5. Chunguza kiakili sehemu mbalimbali za mwili wako. Fanya uchunguzi wa kiakili wa mwili wako, ukizingatia viungo vya mtu binafsi. Fuatilia kwa uangalifu hisia zako: maumivu, utulivu, mvutano, homa, homa, na kufa ganzi. Unaweza kujifunza kukaza na kisha kupumzika kabisa sehemu tofauti za mwili. Anza na vidole vyako. Hatua kwa hatua endelea kwenye mikono, mikono, mabega, nk Endelea kupumua kwa undani.

Usambazaji wa mawazo

Wakati mwingine wakati wa kutafakari, unaweza kuhisi kuwa mawazo ya nje yanakuja kwako. Usiogope. Weka alama kwa mawazo haya kwako, na kisha jaribu kuzingatia kupumua kwako, mantras, au chochote ambacho kawaida huzingatia wakati wa kutafakari. Usijikosoe au kujihukumu kwa kutawanya mawazo yako bila mpangilio. Jifikirie kwa upendo na uwazi wakati wa kipindi.

Panga urefu wa kipindi chako kwa usahihi

Mwanzoni mwa kipindi chako cha kutafakari, jiwekee lengo la kuendelea kwa dakika tano. Rudia hii kwa siku saba, kisha ongeza wakati wa kutafakari hadi dakika 10. Ikiwa unaweza kufikia dakika 10 za vikao kutoka siku 8 hadi 14, ongeza muda hadi dakika 15. Ikiwa utaweza kushikamana na muda huu kwa wiki ya tatu, nenda kwa dakika 20.

Jifunze Mazoezi ya Kutafakari

Mbinu iliyoelezwa hapa ni rahisi sana na hutumiwa katika hatua ya awali ya mafunzo. Kuna mazoea mengine mengi muhimu na yenye ufanisi ya kutafakari ambayo huchaguliwa kulingana na sifa za mtu binafsi za kutafakari. Siku hizi, kutafakari kwa kupita maumbile, kutafakari kwa uangalifu, kundalini, qigong na mazoea ya tai chi ni maarufu. Soma mtandaoni kuhusu njia tofauti za kutafakari na kutafuta vituo vya karibu ambapo unaweza kufanya mazoezi.

Ongeza mzunguko wako wa mazoezi hadi vikao viwili kwa siku

Mara tu unapozoea kutafakari kwa dakika 20 kila siku, fikiria kuongeza marudio yako hadi vipindi viwili kila siku. Wataalam wengi wanasema kwamba hii ni muda mzuri na mzunguko wa kutafakari. Lakini kumbuka, ubora ni muhimu. Jaribu kufikia ufahamu mwishoni mwa kila kipindi cha dakika 20.

Tafakari juu ya likizo

Sasa kuna vituo vingi vya kutafakari na kupumzika ambavyo hupanga programu za kila wiki au siku mbili (mwishoni mwa wiki) kwa wale wanaotaka kuboresha na kuimarisha mazoezi yao ya kutafakari. Jaribu kutumia programu hizo angalau mara moja kwa mwaka ili kuboresha ujuzi wako.