Kuchagua chanzo cha mafuta yenye afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Karibu kipengele muhimu zaidi cha mipango ya chakula kwa wale wanaotaka kupunguza uzito au kupata kifafa ni kupunguza ulaji wao wa kalori. Kwanza kabisa, wagombea wa kutengwa kutoka kwa menyu ni, kwa kweli, mafuta, yaliyomo kwenye kalori ambayo ni karibu mara mbili ya juu kuliko ile ya protini na wanga. Hata hivyo, usisahau kwamba mafuta ni muhimu kwa mwili. Bila yao, hautaweza kuchukua vitamini nyingi, kutoa idadi ya homoni, kimetaboliki sahihi ya cholesterol itavurugika, na utando wa seli utakuwa dhaifu. Jambo lingine ni kwamba mafuta yanayotumiwa lazima iwe "sahihi".

Nadhani unajua vizuri kwamba kuondoa mafuta kutoka kwenye menyu kabisa ni njia mbaya ya kupata takwimu ndogo. Lakini watu wengine bado hawawezi kupinga kalori ya chini, vyakula visivyo na mafuta. Kisha, haswa kwako, wacha nikukumbushe tena: mafuta ni muhimu kwa mwili!

Mafuta, kama virutubisho vingine, lazima yatolewe kwa mwili kwa idadi ya kutosha, kwani hufanya kazi kadhaa maalum, ambazo ni:

Kushiriki katika uundaji wa seli za mwili. Hii ina maana kwamba ngozi itakuwa elastic, mishipa na mishipa ya damu itakuwa na nguvu, na ubongo utakuwa na ufanisi.
Muhimu kwa kudumisha kinga. Jihadharini ikiwa unapata homa mara nyingi zaidi wakati wa kula.
Inahitajika kwa digestion ya kawaida. Kuchukua vitamini na madini mengi haiwezekani bila mafuta.
Kwa ukosefu wa mafuta katika lishe, kazi za uzazi za mwili zinaharibika.

Bila shaka, ikiwa uko kwenye chakula, jaribu la kupunguza mafuta ni kubwa. Baada ya yote, kwa njia hii unaweza kula vyakula vingine zaidi. Hata hivyo, kwa mujibu wa mapendekezo ya nutritionists, chakula cha kila siku kinapaswa kuwa 20-30% ya mafuta. Kweli, kwa kuzingatia maudhui ya kalori ya juu ya mafuta (9 kcal / g), hii sio sana: kuhusu gramu 25 kwa kila kilocalories elfu (zaidi ya kijiko cha mafuta ya mboga au vipande kadhaa vya bakoni). Kwa hiyo, kiasi hiki kidogo cha kalori hupatikana bora kutoka kwa vyanzo vya afya vya mafuta.

Wacha tukumbuke masomo ya kemia

Mafuta ni misombo ya kikaboni ambayo huvunjwa ili kuunda asidi ya mafuta. Sehemu ya molekuli ya asidi ya mafuta ya riba kwetu ni mnyororo wa kaboni, muundo ambao ni tofauti kwa asidi. Kunaweza kuwa na vifungo moja kati ya atomi za kaboni (kisha mafuta hujaa) au mara mbili / tatu (monounsaturated au polyunsaturated - kwa vifungo moja au zaidi mara mbili / tatu kwenye mnyororo wa kaboni).

Hata hivyo, yote yaliyo hapo juu haimaanishi kuwa kuna aina fulani ya mafuta au mafuta ambayo tutapata asidi ya mafuta ya muundo mmoja tu. Bidhaa za asili ni mchanganyiko wa misombo ya kemikali ya miundo tofauti sana. Vyanzo vya asidi ya mafuta yaliyojaa ni bidhaa za wanyama: maziwa, nguruwe, nyama ya ng'ombe, mafuta ya kondoo. Vyanzo vya asidi isiyojaa mafuta kawaida ni mafuta ya mboga. Lakini kuna tofauti:

samaki na mafuta ya kuku, kioevu kwenye joto la kawaida, - chanzo cha asidi isiyojaa mafuta;
siagi, mitende, nazi na siagi ya kakao, ambayo ni imara kwenye joto la kawaida, ni vyanzo vya asidi ya mafuta yaliyojaa.

Ili kuainisha bidhaa kama chanzo cha asidi iliyojaa au isiyojaa, unapaswa kuzingatia sio jina lake la kawaida (mafuta au mafuta), lakini ikiwa ni kioevu kwenye joto la kawaida au la.

Tunahitaji asidi gani ya mafuta

Leo, wataalamu wengi wa lishe wana mwelekeo wa kuamini kuwa mafuta yasiyosafishwa yanafaa zaidi kwa mwili wetu. Wanachangia kuhalalisha kwa cholesterol, insulini na viwango vya sukari ya damu.

Kwa madhumuni ya uendelezaji, msisitizo maalum huwekwa kwenye asidi ya polyunsaturated ya omega-3 na omega-6. Kipengele kikuu cha asidi hizi ni kwamba mwili wa mwanadamu hauwezi kuzizalisha peke yake, hivyo lazima zitolewe kwa kiasi cha kutosha na chakula. Aidha, kwa uwiano fulani, yaani 1: 4 (ω-3: ω-6).

Asidi muhimu za omega-3 na omega-6 za polyunsaturated zinapaswa kumezwa kwa uwiano wa takriban 1:4.

Walakini, mafuta ya monounsaturated pia ni nzuri kwa mwili, haswa kwa moyo.

Kama ilivyo kwa mafuta yaliyojaa, wanashiriki katika michakato muhimu ya kibaolojia kama ujenzi wa membrane ya seli, unyonyaji wa vitamini na madini, muundo wa homoni (wanawake, hii ni muhimu sana kwako!). Kweli, zinahitajika chini ya zisizojaa.

Mashirika mengi ya afya duniani kote yanakubali kwamba mafuta yaliyojaa haipaswi kuzidi 10% ya chakula cha kila siku. Hii ina maana kwamba mtu wa kawaida ambaye hutumia zaidi ya maisha yake katika kiti (ofisi, gari, joto mbele ya TV) anatakiwa kuwa na gramu 30 za siagi kwa siku. Na ikiwa utazingatia mafuta yaliyojaa ambayo huja na bidhaa nyingine (nyama, chakula cha haraka, bidhaa za maziwa), unaweza kugawanya kiasi hiki kwa nusu kwa usalama.

Pakiti ya siagi kawaida ni 180 gramu. Tunaigawanya katika sehemu 12 - tunapata "kuruhusiwa" 15 gramu. Wanawake wanaweza kugawanya tutu katika sehemu 18 kwa usalama.

Walakini, hakuna maana katika kuruka mafuta yaliyojaa kabisa. Wao ni chaguo bora kwa kukaanga chakula, kwani vifungo viwili vya mafuta yasiyotumiwa wakati wa matibabu ya joto hutiwa oksidi moja kwa moja kwenye vitu vya kansa.

Unaweza pia kujaribu kutumia mafuta ya nazi na mitende kwa madhumuni haya, ambayo ni karibu na siagi katika utungaji wa kemikali. Walakini, ikumbukwe kwamba bei ya mafuta kama hayo lazima iwe ya juu kabisa ili kuhakikisha ubora wao wa juu.

Kwa vyakula vya kupikia, ni bora kutumia mafuta yaliyojaa (siagi, mafuta ya nguruwe, nazi na mafuta ya mawese ya ubora), kwani oxidation ya mafuta yasiyosafishwa husababisha malezi ya vitu vya kansa.

Unachopaswa kuepuka ni mafuta ya trans (margarine, kuenea, keki za bei nafuu, mayonesi, chakula cha haraka). Mafuta ya Trans ni isoma "mbaya" ya mafuta yasiyosafishwa yenye afya. Wao huundwa wakati wa hidrojeni ya mafuta ya mboga. Kawaida wakati wa mchakato huu, mafuta ya mboga ya kioevu huwa nene na mawingu. Uharibifu wa mafuta ya trans tayari umethibitishwa, na mashirika ya afya duniani kote yanashauri kupunguza kiasi katika chakula iwezekanavyo.

Kwa hivyo, wacha tufanye hitimisho la kati:

Mafuta ni muhimu kwa mwili wa binadamu. Lakini idadi yao haipaswi kuwa juu sana.
Mafuta ya wanyama (mafuta ya nguruwe, nyama ya mafuta, siagi) ni nzuri kwa kupikia chakula.
Mafuta ya Trans yanapaswa kutengwa na lishe iwezekanavyo.
Mafuta mengi yanayoingia lazima yawe kutoka kwa asidi isiyojaa mafuta.

Kuchagua vyanzo vya mafuta yasiyotumiwa

Mafuta yenye afya, pamoja na karibu vitamini vyote, hupatikana katika samaki. Wengi wao ni katika aina zifuatazo: bass bahari, chum lax, mackerel, carp, lax. Kwa kawaida, unapaswa kutoa upendeleo kwa samaki safi, na sio chakula cha makopo na aina za kuvuta sigara.

Lakini mafuta ya mboga ni chanzo kikuu cha asidi isiyojaa mafuta. Chaguo lao ni pana: alizeti, mizeituni, kitani, camelina, malenge, ufuta, haradali, mahindi, rapa, kutoka kwa mbegu za zabibu, mbegu za ngano, walnut … Orodha haina mwisho, kwani ikiwa unataka kufinya mafuta, unaweza. tumia bidhaa nyingi.

Karibu kila mafuta ya mboga ni chanzo cha asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 na omega-6 polyunsaturated. Napenda kukukumbusha tena kwamba uwiano wa omega-3 katika chakula kinachoingia haipaswi kuwa juu sana.

Hakuna omega-3 kabisa katika alizeti na mafuta ya nazi, na pia katika aina za kigeni zaidi - safroni, mafuta ya macadamia.

Kuna omega-6 nyingi katika mafuta ya zabibu, na pia katika mafuta ya pamba na ufuta. Uwiano wa karibu zaidi wa ω-3: ω-6 kwa mojawapo 1: 4 katika flaxseed (1: 0, 2), rapa (1: 1, 8), mafuta ya haradali (1: 2, 6) na mafuta ya walnut (1: 5).

Wamiliki wa rekodi kwa maudhui ya mafuta ya monounsaturated ni mafuta ya mizeituni na canola.

Alizeti na mafuta ya rapa yana vitamini E zaidi. Olive, ufuta na mafuta ya flaxseed ina kidogo yake.

Mafuta ya haradali pia yana kiasi kikubwa cha vitamini A na beta-carotene.

Fanya muhtasari

Mafuta na mafuta ni ya juu sana katika kalori, hivyo unahitaji kuwaongeza kwa chakula kwa kiasi kidogo.
Hakuna maana katika kuepuka mafuta: bila yao, huwezi kunyonya vitamini, na mwili hauwezi kufanya kazi kwa kawaida. Saladi bila mafuta itakuwa tu chanzo cha nyuzi, na virutubisho vingi hazitafyonzwa.
Ongozwa katika mafuta / mafuta sio kwa jina lao, lakini kwa hali yao ya kukusanyika kwa joto la kawaida: kioevu kina asidi nyingi za mafuta zisizojaa, na zile ngumu - zilizojaa.
Chaguo bora itakuwa chakula cha usawa zaidi au kidogo, ambacho mafuta ya mboga yatakuwa vyanzo vikuu vya mafuta. Waongeze kwenye milo iliyopangwa tayari. Lakini hupaswi kaanga na mafuta ya mboga.
Kwa kaanga, siagi ya kawaida inafaa zaidi.
Jaribu kuwatenga vyakula vilivyo na mafuta ya trans kutoka kwenye menyu iwezekanavyo (chakula cha haraka, confectionery ya ubora wa chini, bidhaa za kumaliza nusu na chakula kilichopangwa tayari cha muundo usiojulikana). Epuka kuenea, kwa maneno mengine, siagi na kuongeza ya mafuta ya mboga hidrojeni.
Jaribu kusikiliza ishara za mwili wako: jaribu mafuta tofauti ya afya na uongozwe na ladha yako.

(kupitia1) (kupitia2) (kupitia3)