Jinsi ya kufikia mwili mzuri na sio kuvunja

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kufanya mazoezi katika kilabu cha mazoezi ya mwili au gym iliyo na vifaa sio nafuu. Tutakuambia jinsi ya kufikia mwili mzuri na wenye afya bila kutumia pesa.

Kulingana na wingi na ubora wa huduma zinazotolewa, vifaa vya michezo vinaweza kugawanywa katika makundi matatu: bajeti, darasa la biashara na wasomi. Gharama ya wastani ya usajili wa kila mwaka katika kumbi za sehemu ya bei ya chini katika miji mikubwa ni rubles elfu 30. Lebo ya bei ya vituo vya darasa la biashara (mashine zaidi ya mazoezi, kuna bwawa au sauna) huanza kutoka rubles 40-60,000. Kadi za kila mwaka kwa vilabu vya usawa vya wasomi (mkufunzi wa kibinafsi, massage, SPA na mafao mengine), kama sheria, hugharimu zaidi ya rubles elfu 100.

Sio kila mtu anayeweza kumudu taka kama hiyo. Katika kesi hii, pamoja na ikiwa hupendi, hawataki au hawana muda wa kutembelea klabu ya fitness, watakusaidia kufikia mwili mzuri.

Mazoezi kwa miguu

Mazoezi ya mguu ndio msingi. Misuli kubwa zaidi ya mwili iko kwenye miguu. Kiwango chao cha usawa huathiri usawa wa jumla wa mwili: miguu dhaifu hairuhusu kufanya mazoezi kikamilifu kwa vikundi vingine vya misuli. Bila kutaja upande wa uzuri wa suala hilo. Miguu iliyofungwa ni nzuri tu.

Kwa mafunzo ya nyumbani, mazoezi yafuatayo ya mguu yanapendekezwa:

• squats;
• squats na msisitizo juu ya ukuta;
• kuruka squats;
• kukaa-ups katika "Clock" lunge;
• squats za lunge na kuinua mguu;
• mapafu;
• kuruka katika lunge;
• lunge ya curtsy;
• zoezi "Bastola";
• hatua za kuinua;
• kupanda kwa mwelekeo;
• kuinua miguu kutoka kwa nafasi ya "kupiga magoti".

Mazoezi ya mikono

Mikono daima iko mbele. Tofauti na sehemu nyingine za mwili, ni vigumu zaidi kujificha chini ya nguo. Kama sheria, wanaume hufundisha mikono yao kwa unafuu mzuri, na wanawake - kuondoa misuli ya kuteleza.

Kwa mazoezi ya nyumbani, aina zifuatazo za mazoezi ya mikono hutolewa:

• mazoezi ya triceps;
• kushinikiza almasi;
• zoezi "Boxer";
• mazoezi ya utulivu kwa mabega;
• miduara kwa mikono.

Mazoezi ya mgongo na kifua

Ikiwa mtu hufundisha mgongo na kifua chake kwa siku tofauti, yeye ni mwanzilishi. Wanariadha wenye uzoefu wanajua kuwa misuli ya mpinzani inapaswa kukuzwa kwa jozi. Vinginevyo, unaweza kupata mabega yaliyoinama: nyuma haitaunga mkono kifua kilichopigwa.

Mazoezi ya usawa unaweza kufanya nyumbani bila vifaa:

• push ups;
• kushinikiza-ups "Dolphin";
• Zoezi la teke la punda;
• kushinikiza kwa mikono;
• kushinikiza-ups "Judo";
• zoezi "Ndege kinyume";
• zoezi "Superman";
• kuinua mikono na miguu.

Mazoezi ya mwili mzima

Seti hii ya mazoezi ni sawa kwako ikiwa lengo lako ni kudumisha usawa wako wa jumla. Unaweza kuwafanya sio nyumbani tu, bali pia, kwa mfano, kwenye likizo au safari ya biashara. Hawahitaji vifaa maalum. "Silaha" pekee ni uzito wa mwili wako.

• zoezi "Inch caterpillar";
• kuruka na zizi;
• bearish kutambaa;
• kushinikiza-polymetric;
• kupanda ngazi + biceps;
• zoezi "Mlima Mlima";
• zoezi "Mgomo";
• zoezi "squat";
• bar;
• push-ups kwenye bar.

Chaguo jingine la mazoezi ya nyumbani kwa mwili mzima ni mazoezi ya tuli. Pia hufanywa bila uzito wa ziada. Static inakuza nguvu, inakufundisha kujisikia misuli na kuimarisha mishipa.

Mazoezi kwa vyombo vya habari

Kazi juu ya abs na pande ni ngumu na yenye uchungu. Idadi kubwa ya misuli inahusika, ambayo pia husaidia kudumisha mkao mzuri na utendaji wa kawaida wa viungo vya ndani. Kwa hiyo, sio wanawake tu wanaojitahidi kwa tumbo nzuri, lakini pia wawakilishi wa nusu kali ya ubinadamu.

Chini utapata mazoezi sita "rahisi" ya tumbo na upande ambayo unaweza kufanya nyumbani.(Zile "rahisi" sio bure katika nukuu: ikiwa misuli hii haikufanya kazi hapo awali, hata mazoezi ya kawaida ya tumbo itakuwa ngumu kufanya.)

Kupumzika Pozi

Uwezo wa kupumzika ni sehemu muhimu ya mafunzo. Mazoezi haya hutoa mvutano na kuondoa clamps kutoka nyuma. Kuzitimiza sio tu muhimu, bali pia kufurahisha.

Ngazi ya usawa

Ikiwa huna muda wa mazoezi magumu, basi angalia mpango wa Fitness Ladder. Utekelezaji wake hauhitaji zaidi ya dakika 10-15 kwa siku.

Ngazi ya usawa ina hatua 48, ambayo kila moja inawakilisha idadi fulani ya marudio ya mazoezi matano. Hatua 15 za kwanza ni mtihani wa utangulizi, hizi ni chaguo nyepesi kwa ngazi inayofuata, ambayo inachukua kutoka 16 hadi 48 hatua.

Kasi ya kupita hatua inategemea usawa wa mwili wa awali. Kwa kuongeza, unaweza kuharakisha au, kinyume chake, kupunguza, kulingana na jinsi unavyohisi. Hali pekee ni kwamba unahitaji kufanya hivyo kila siku (isipokuwa kwa ugonjwa). Hatua inachukuliwa kuwa kupita wakati unaweza kukamilisha mazoezi yote kwa urahisi. Kwa wanaoanza, unaweza kutenga wiki moja kwa kila hatua.

Hesabu isiyo ya kawaida

Mazoezi mengi hapo juu hayahitaji vifaa vya mazoezi. Lakini faida ya mafunzo nyumbani pia ni kwamba unaweza kutumia anuwai, mara nyingi vitu vya nyumbani kama hesabu. Kwa mfano, taulo.

Au sahani za karatasi.

Kuteleza ni mwelekeo wa usawa ambapo harakati zote hufanywa kwa kuteleza mikono au miguu kwenye uso wa sakafu.

Wakati huo huo, karibu vikundi vyote vya misuli vinashiriki katika kazi, usawa, kasi, uvumilivu hukua vizuri, na mazoezi ya kawaida na ya kawaida hufungua kutoka upande mpya.

Diski maalum za kuruka zinauzwa. Lakini zinaweza kubadilishwa kwa mafanikio na sahani za kawaida zinazoweza kutolewa. Slaidi za karatasi bora zaidi.

Michezo kwa akina mama

Faida nyingine ya mazoezi ya nyumbani ni ufikiaji kwa kila mtu. Hii ni kweli kwa akina mama wachanga ambao hawana mtu wa kumwacha mtoto wao. Wanawake baada ya kujifungua wanataka kuweka mwili kwa utaratibu. Lakini hakuna wakati wa safari kwa kilabu cha mazoezi ya mwili, na, kama sheria, hakuna pesa za bure pia. Jinsi ya kuwa? Ili kukabiliana na mtoto mikononi mwako, halisi na kwa mfano. Angalau, hii ndio ambayo mmoja wa wasomaji wa Lifehacker, Marina Fedotova, hufanya.

Uzazi ulikuja mbele … Na, kama ilivyoonekana kwangu, kuzamishwa bila kizuizi ndani ya mtoto na sifa za lazima kwa namna ya kichwa kisichooshwa, kanzu ya kuvaa na - oh, hofu! - uzito wa ziada uliounganishwa na kutokuwa na uwezo wa kuiondoa. Baada ya yote, sikupaswa kuwa na yaya, mume wangu aliondoka kazini saa 8 asubuhi na akarudi saa 12 baadaye, na wazazi wangu walikuwa mbali. Hiyo ni, haikuwezekana kumwacha mtoto chini ya uangalizi wa mtu mwingine kwenda kwenye mazoezi.

Mazoezi ya wastani yameonyeshwa kuongeza maisha. Ikiwa unatumia dakika 15 tu kwa siku kwa shughuli za kimwili, basi unaweza kuongeza angalau miaka 2.5 kwa muda wako wa kibinafsi. Inastahili jasho la mazoezi. Zaidi, kama unavyoona, sio lazima kutembelea vilabu vya bei ghali na ukumbi wa michezo ili kujiweka sawa.

Mazoezi nyumbani yanapatikana kwa kila mtu!

Ili kuhitimisha na kukamilisha yaliyo hapo juu, hapa kuna vituo saba bora vya YouTube vya kufanya mazoezi ukiwa nyumbani.