Mbwa mwitu au pomboo: tambua mpangilio wako ili kuunda utaratibu mzuri wa kila siku

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kulingana na mtaalamu wa usingizi Michael Breus, kujua kronotype yako kunaweza kukusaidia kuamua ni saa zipi unazozalisha zaidi.

Uwezekano mkubwa zaidi, hauanza siku yako ya kazi hadi umekunywa kikombe kimoja au zaidi cha kahawa. Lakini Michael Breus, mtaalamu wa usingizi aliyeidhinishwa na mwandishi wa Always On Time, anaamini kwamba mtu anapaswa kuchagua mapumziko yake ya kahawa kulingana na chronotype yao.

Breus hufautisha chronotypes nne: dubu, simba, mbwa mwitu na dolphin. Kila mtu ana tabia zao za asili za usingizi na serikali za nishati. Ikiwa utatenda kulingana na chronotype yako, itakuwa rahisi kwako kuamka, utakuwa na kushuka kwa uchumi kwa alasiri, utakuwa na tija zaidi.

Chini ni nini Breus anafikiri utaratibu bora wa kila siku kwa dubu, simba, mbwa mwitu na dolphins inaonekana kama.

Dubu

Hizi ni pamoja na 50-55% ya watu wote. Hawa ni wale ambao hujitahidi kila wakati kufikia kazi waliyopewa. Watu kama hao wana mifumo ya kawaida ya kulala, lakini hawapati usingizi wa kutosha kila wakati.

Asubuhi. 7: 00-11: 00

• Amka na unyoosha kwa dakika 10 ili kuharakisha mtiririko wa damu.
• Kula kiamsha kinywa chepesi cha matunda, mtindi na karanga. Kunywa karibu nusu lita ya maji.
• Tumia kama dakika 15 kupanga siku yako.
• Na kisha tu kunywa kahawa.

Utendaji wa kilele. 11: 00-18: 00

• Anza na kitu kinachohitaji umakini mkubwa.
• Wakati kafeini inapoanza kuisha, toka kwenye hewa safi na ufurahie jua. Hii itaukumbusha mwili wako kukaa hai.
• Kula chakula cha mchana karibu saa sita - utajipa nyongeza ya pili kwa kazi zingine muhimu.
• Karibu saa 2:00 usiku, nishati itaanza polepole kuisha, lakini bado utakuwa katika hali nzuri. Ni wakati wa mikutano, shughuli nyingi za kiakili, na vitafunio vyenye protini nyingi ili kukusaidia kutumia vyema wakati wako wote uliobaki kazini.

Baada ya kazi. 18: 00-22: 00

• Ni wakati wa kufanya mazoezi ya mwili. Kuwa tayari kwa mambo kuwa gumu kidogo mwanzoni.
• Kula chakula cha jioni nyepesi - karibu hakuna wanga.
• Baada ya chakula cha jioni, ni wakati wa kuzungumza na familia na marafiki.

Mwisho wa siku. 22: 00-23: 00

• Zima vifaa vyote vya elektroniki.
• Ifikapo saa 23:00 taa zinapaswa pia kuzimwa. Dubu wanaweza kukaa kwa urahisi hadi usiku, lakini hii inafanya kuwa vigumu kuamka siku inayofuata.

Simba

Kawaida wanaamka bila saa ya kengele, baada ya giza. Hawa ndio wanaotuma barua hata kabla watu wengi hawajaamka. Takriban 15% ya idadi ya watu duniani ni mali ya simba.

Asubuhi. 5: 30-10: 00

• Simba huamka kwa urahisi karibu 5:30 bila kengele.
• Kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi bila kabohaidreti ikiwezekana.
• Tafakari. Kutafakari kunaweza kudumu hadi saa moja kabla ya wengine kuamka.
• Ikiwa unataka, unaweza kutenga wakati wa mazoezi yako. Lakini baadaye bado una nguvu kwa ajili yake.
• Kunywa kahawa saa 9:00.

Utendaji wa kilele. 10: 00-17: 00

• Kiamsha kinywa kilikuwa saa tatu au nne zilizopita! Vitafunio kwenye kitu kama upau wa protini.
• Jijumuishe katika kazi yako ili kunufaika zaidi na saa yako bora zaidi. Hii inaweza kuwa mikutano ya asubuhi, simu, au kazi kadhaa muhimu za kimkakati.
• Baada ya hayo, fanya jambo rahisi: panga mkutano wa mtandaoni au jadili mradi na mwenzako wakati wa chakula cha mchana.
• Saa 13:00-14:30 unaweza kufanya kazi ya mtu binafsi au kujadiliana.
• Baada ya takriban saa 3:00 usiku, badilisha hadi kazi rahisi kama vile kazi za usimamizi. Hakuna cha kukushinda.

Baada ya kazi. 17: 00-21: 30

• Ukiweza, ondoka kazini mapema, saa 4:30 au 5:00 jioni. Kufikia katikati ya jioni, nishati yako itapungua.
• Ni wakati wa kufanya mazoezi ya mwili ikiwa unapendelea kutafakari asubuhi. Kwa hivyo utapata nguvu zaidi hadi jioni.
• Pata usawa wa protini, mafuta yenye afya, na wanga na chakula cha jioni.

Mwisho wa siku. 21:30-22:30

• Unaweza kuwa na nishati iliyobaki kwa familia au marafiki, lakini usijitie kupita kiasi.
• Nenda kitandani saa 10:30 jioni.

Mbwa mwitu

15-20% ya watu ni mbwa mwitu. Wanachukia asubuhi na kengele inapolia, wanabonyeza kitufe cha Sinzia kila mara. Wamechelewa kazini, na saa 9 asubuhi wanakunywa kikombe chao cha tatu cha kahawa. Watu kama hao hutumia kipimo kikubwa cha kafeini ili kukandamiza "asili ya mbwa mwitu".

Asubuhi. 7:30-12:00

• Weka kengele kwa muda wa saa 7, lakini baada ya simu unaweza kulala kwa dakika nyingine 20-30. Baada ya hayo, toka kitandani.
• Simama karibu na dirisha na kunywa karibu nusu lita ya maji. Mwangaza wa jua utakusaidia kuamka.
• Vaa viatu vyako na uende kukimbia au kuendesha baiskeli (dakika 20-40). Wakati kama huu, mawazo bora yanaweza kutokea katika kichwa chako.
• Ni mapema sana kufungua barua na kuwasiliana na wenzako. Kwanza, tengeneza orodha ya kazi za siku.
• Saa 11:00 unaweza kunywa kahawa na kutumia dakika chache zaidi jua.

Utendaji wa kilele. 12:00–20:00

• Fanya kazi yako ya kawaida kabla ya chakula cha mchana - yaani, hadi saa 1:00 jioni.
• Ifikapo saa 2:00 usiku, utakuwa kwenye kilele cha tija. Nenda kwenye majukumu makubwa kwenye orodha yako, au weka pamoja timu kwa ajili ya kipindi kikubwa cha kujadiliana.
• Saa 5:00 jioni, unapaswa bado kuwa na nguvu. Kuwa na vitafunio na uendelee kufanya kazi. Usijali kwamba baadhi ya wenzako tayari wamekwenda nyumbani.

Baada ya kazi. 20: 00-23: 00

• Punguza kesi zote. Karibu 19: 00-20: 00 unaweza kutenga wakati wa mafunzo.
• Kula chakula cha jioni karibu 8:00 jioni au hata 9:00 jioni.

Mwisho wa siku. 23: 00–0: 00

Zima vifaa vyako saa 23:00. Kufikia usiku wa manane, haipaswi kuwasha skrini hata moja, vinginevyo una hatari ya kukosa usingizi kwa wakati

Pomboo

Watu wasio na utulivu na mifumo isiyo ya kawaida ya usingizi. Breus anaamini kwamba mmoja kati ya watu kumi ni dolphin. "Mara nyingi wao hujitambua wenyewe kukosa usingizi na kutuma barua usiku kucha," asema.

Asubuhi. 6: 00-10: 00

• Toka kitandani, moja kwa moja kwenye viatu vyako vya kukimbia. Jasho kidogo na ufurahie jua.
• Oga baridi ifikapo 7:30 ili kuepuka kusinzia tena.
• Kula kifungua kinywa kuhusu masaa nane: 50% ya wanga, kiasi sawa cha protini. Epuka kahawa kwa sasa.
• Fikiria juu ya kazi za siku hiyo au tengeneza orodha yao. Usianze kupiga gumzo na wafanyakazi wenza kabla ya mapumziko yako ya kwanza ya kahawa.

Utendaji wa kilele. 10: 00-18: 00

• Kunywa kahawa saa 9:30 au 10:00 - nusu ya nguvu kama kawaida. Huna haja ya kuongeza kafeini kama vile unavyofikiria.
• Kuanzia saa 10 hadi saa sita mchana - kipindi cha shughuli yako ya juu ya ubunifu. Kwa hiyo, fanya kazi kwenye kazi ngumu zaidi na kubwa zaidi.
• Baada ya chakula cha mchana, karibu saa 1 jioni, utaanza kulala. Inuka kutoka kwenye meza na utoke nje kwa angalau dakika 15 ili kupata hewa safi na kunyonya nishati ya jua.
• Kufikia jioni, utajikuta kwenye kilele cha usikivu. Fanya mambo yanayohitaji umakini hadi saa 6:00 jioni.

Baada ya kazi. 18: 00-22: 00

• Kula ndizi na kuchukua darasa la yoga. Ikiwa unachagua Workout ya kiwango cha juu, basi una hatari ya kukosa usingizi usiku, na hauitaji.
• Kula chakula cha jioni saa 19:00 - huu ni wakati wa kuzungumza na familia au marafiki. Kwa dolphins, chakula cha jioni ni wakati mzuri wa kutatua migogoro na kufikiria mawazo makubwa pamoja.

Mwisho wa siku. 22: 00–0: 00

• Zima simu yako mahiri saa 10:00 jioni ili kujiandaa kulala. Usiangalie TV. Badala yake, kuoga moto na kupumzika.
• Ikiwa televisheni ndiyo njia bora zaidi ya kukusaidia kupumzika, basi punguza kutazama kwako kwa takriban saa moja na nusu.
• Anza kulala usiku wa manane, lakini ikiwa haifanyi kazi mwanzoni, usijipige. Pengine, hivi karibuni macho yatajifunga yenyewe.